ארכיון הרשומות עם התג "אימון כוח"

Depositphotos_6563012_m-1-e1410319758987

אחד הדברים שאני שומע בתדירות גבוהה לאחרונה בעיקר בקורסי מדריכים שאני מעביר הוא שהשימוש באבקות חלבון בחדרי כושר זה דבר שהוא חובה. עיקר הטענות הן, כי האבקה עוזרת יותר לעליה במסת שריר – מטרתם של רוב המתאמנים בחדר הכושר. האם זה נכון? האם כל מתאמן בחדר כושר צריך אחרי אימונים לשקשק את השייקר ולאחר מכן לשתות אבקת חלבון או שהוא יכול להסתפק בטונה? האם באמת אבקת חלבון עדיפה על אוכל או שאולי להפך? על שאלות אלו אנסה לענות בכתבה הנוכחית.

דבר ראשון בניגוד למזון המכיל חלבון בתוספת של גורמים נוספים כמו פחמימות, שומן, ויטמינים או מינרלים, אבקות חלבון לא מכילות אלמנטים אלו (לציין כי גיינרים כן יכילו שומן ופחמימות – נ.פ). דבר זה יכול להוות יתרון למי שעושה דיאטה היפוקלורית ורוצה להגביל את כמות האנרגיה היומית שלו וכן להפחית פחמימות ושומנים. מצד שני, ישנו חיסרון בעיקר למי שמסתמך אך ורק על אבקות והוא יכול להגיע למחסור תזונתי בוויטמינים ומינרלים. לכן, יש להתייחס לאבקת חלבון כשמה, כתוסף. מדובר במוצר שאמור להיות מוסף לאורך היום ולהשלים משהו במחסור במידה ולא הייתה צריכה מספקת שלו. אם אינכם מגיעים לכמות החלבון היומית הרצויה, זה הזמן להתייעץ עם איש המקצוע בתחום התזונה על מנת לבחון איתו ביחד האם להוסיף אבקת חלבון או איך לשלב יותר מזון חלבוני. יש ציין כי למרות שישנה סברה שאם צורכים תוספי חלבון תהיה ירידה בצריכת מזון אחר (פחמימות לדוגמה) בארוחות הבאות, עקב תחושת השובע המתקבלת מהחלבון, כשהנושא נבדק במחקר של MacKenzie-Shalders ושות' ב-2015 הארוחות שבאו אחרי התיסוף כללו אותה כמות קלורית גם במתן של 20,40,60 ו-80 גר' חלבון אחרי אימון התנגדות.

muscle-building-workout

דבר שני שיש לקחת בחשבון בנוגע לחלבונים ואבקות חלבון הוא, כי המחקר על חלבון לספורטאים בתחום מדעי התזונה תומך בצריכת יותר חלבון לאורך היום. יותר מזה מדברים על צריכתו בפעימות גדולות יחסית של 20-30 גר' בכל מנה על מנת ליצור סביבה אנבולית מיטבית בגוף. הגופים הגדולים המטווים כיוון בתחום (ISSN, ACSM, IOC ועוד) נותנים טווחי חלבון יומיים הנעים בין 1-2 גר' לק"ג גוף ליום לספורטאים המאומנים כשהערכים הגבוהים יותר קושרו בעבר למתאמני הכוח וההתנגדות ביחס למתאמנים האירוביים. מצד שני, ישנו גם מחקר מ-2016 שפורסם על ידיMoore  ושות' המראה שיתכן ויש יתרון לצריכה של 1.6-1.8 גר' לק"ג גוף גם למתאמן האירובי בימים של אימונים עצימים. אז, כן חלבון הוא אלמנט רצוי למתאמנים וכנראה לא רק למרימי המשקולות. במסמך העמדה של ה-ACSM בנושא ביצוע גופני מ-2016 הם מציינים כי מקורות אידאליים לחלבון הם מוצרים מהחי כמו בשר, דגים, מוצרי חלב וביצה. עמדה זאת גם נתמכת על ידי מחקר צאצאי פרנינגהם מ-2017 של Bradlee ושות' בו ראו שמוצרי חלבון אלו בצירוף גם של סויה, אגוזים, זרעים וקטניות הראו באנשים במעקב של 9 שנים מסת שריר גבוהה יותר ופחות דעיכה שלה. במחקר זה חשוב לציין שמוצרים מהחי עשו זאת עם או בלי קשר לאימוני התנגדות בעוד שמוצרי חלבון מהצומח תמכו במסת השריר רק לאלו שהתאמנו. עוד דבר רלוונטי ממסמך העמדה של ה-ACSM הוא שהם ממליצים על שימוש באבקות חלבון רק במידה וכמות החלבון אינה מספיקה להגיע לכמות החלבון הרצויה או שהחלבון לא זמין לצריכה.

דבר שלישי שיש לקחת בחשבון הוא שתוספי חלבון, אם זה באבקות או אם זה בחטיפי חלבון, כאשר הם נבדקים במחקרים השונים הראו שהם עושים את העבודה. כלומר, גם הם עוזרים להיפרטרופיה, בעיקר אם מדובר בשילוב עם אימוני התנגדות. ללא אימוני התנגדות ישנה מטה אנליזה של De Groot ו-Van Loon מ-2016 המראה כי תיסוף חלבון או חומצות אמינו ביחס לפלסבו לא נותן יתרון משמעותי בהיפרטרופיה. תוצאה זאת נצפתה גם במטה אנליזה מ-2014 של Finger ושות' כאשר הם בדקו כן שילוב של אימוני התנגדות. במאמר מ-2014 התוספת הפיקה עליה במסת הגוף הרזה, אך לא הייתה היפרטרופיה משמעותית. חשוב לציין כי מטה אנליזות אלו מתייחסות לאנשים בגיל המבוגר (בגילאי 61-79 שם כבר יש תהליכי סרקופניה ותנגודת אנבולית – נ.פ) וניתן להבין ממסקנותיהם, כי בגיל זה כדאי לשלב אימוני התנגדות כדי שהשפעת תוספת החלבון תהיה אפקטיבית. כאשר לוקחים אנשים צעירים ובוגרים (גילאי 18-50) ישנה סקירה מ-2015 של Pasiakos ושות' המתייחסת לשילוב של תוספת חלבון וההשפעה על מסת שריר. בסקירה זאת הממצאים מראים כי מתאמנים מתחילים לא יקבלו יתרון בתחום מסת הגוף הרזה מצריכת תוספת חלבון, אך עם העלייה בנפחי האימון כן נצפתה עליה במסת גוף רזה בעיקר במאומנים. חשוב להדגיש כי תוספת חלבון במחקרים שנסקרו בסקירה יכלה להיות על ידי מזון וגם על ידי אבקה.

developing-power-through-resistanceweight-training

היכן הבעייתיות של הסקירות והמטה אנליזות? בעיה ראשונה היא בהתייחסות לנושא תוספת חלבון, בחלק מהמחקרים מדובר על הוספת חלבון באחרים על הוספת חומצות אמינו. ישנה גם בעיה עם השאלה לעומת מה נבדקו האבקות? לרוב או פלסבו או צריכת פחמימות (לדוגמה מחקרים חדשים מ-2016 של Reidy ושות' או מחקר מ-2015 של Gonzales בשיתוף עם Hoffman ושות'). כאשר מסתכלים על מחקרים של מזון לבד או תוספי חלבון לבד – נראה תוצאה של היפרטרופיה. לכן, לא ניתן להסיק מכך את המסקנה, כי יש יתרון לצריכת האבקה על פני מזון אשר כן מכיל חלבון, כי רוב מחקרים בודקים זאת ביחס לתוספת פחמימה או פלסבו. הדבר הנדרש הוא השוואה בין צריכת חלבון מהמקורות השונים. על נושא זה דווקא קצת יותר קשה למצוא מחקרים. לדוגמה מחקר מ-2016 של Arciero ושות' הראה כי לאחר 16 שבועות על תזונה המכילה חלבון מי גבינה לעומת חלבון מהמזון לא היה שוני בהרכב הגוף. יש לשים לב כי במחקר זה המשתתפים היו בעודף משקל ולא מאומנים  והדיאטה שקיבלו הייתה שונה רק בסוג החלבון, אך לא בכמותו (שהייתה כ-1.4 גר' לק"ג גוף). הם כן עברו אימונים לאורך תקופת המחקר. עוד מחקר  חדש מ-2017 עשה השוואה בין בקר לחלבון מי גבינה ומצוטט הרבה, אך בו לקחו חלבון בקר שעבר הידרוליזה ולא צרכו בקר נטו. במחקר זה ביחס למי גבינה הייתה אותה מידה של היפרטרופיה עם חלבון הבקר.

כן ישנם עדויות לכך ששימוש במזון כמו מוצרי חלב מראה תוצאות טובות עקב המצאות של כמות לאוצין וכן כמות גדולה של EAA בעיקר בפרקציית מי הגבינה המובילים ליותר תהליכי סנתזת חלבון בשרירים (דוגמאות לכך הם מחקרים כמו: מחקר מ-2012 של Brud ושות' או מחקר מ-2011 של Pennings ושות' או מחקר מ-2007 של Hartman ושות' וגם מחקר מ-2009 של Tang ושות'). חשוב לציין כי קצב העיכול של מזונות שונים משתנה כאשר מתייחסים לחלבונים ממקור שונה, בטקסטורה שונה ואף בהרכב שונה של ארוחה. אם לוקחים חלבון מבודד כמו במחקר של West ושות' מ-2011 נראה הופעה של חומצות אמינו בדם מהר יותר כאשר מדובר בחלבון מי גבינה ביחס לקזאין. כאשר מאחדים ביניהם כמו בצריכה של חלב נראה קינטיקה שונה של הגעה של חומצות אמינו לדם והשפעתם לאורך תקופת זמן. הדבר נכון גם לארוחה המכילה חלבון בכלל בשילוב עם פחמימות או שומן המשנים את קצב ספיגת החלבון ולכן גם את קצב הגעת חומצות האמינו לדם. לכן, אבקה של חלבון אולי תיתן הופעה מהירה יותר של חומצות אמינו בדם אם מדובר במי גבינה, אך ככול הנראה בהסתכלות הכוללת זה לא ייתן היפרטרופיה משמעותית יותר אם ניתן כמות מספקת של חלבון מהמזון המכיל מספיק לאוצין ו-EAA בהשוואה לכך. זה שיהיה תהליכי סנתזה מהירים יותר לא אומר שהגדילה תהיה מהירה יותר בהסתכלות על טווח זמן ארוך מארוחה אחת.

לסיכום, נכון להיות מכיוון שאין מספיק מחקר המשווה בין חלבון מהמזון לחלבון מאבקה ואלו שכן בדקו זאת מראים תוצאות של חוסר שוני בהרכב הגוף בסופו של דבר, לא ניתן לומר שלאבקה יש יתרון על פני מזון. מה שכן ניתן לומר זה שהכמות של החלבון וכן האיכות של החלבון מבחינת כמות לאוצין ו-EAA משמעותיים יותר מהיכן מגיע החלבון – מזון או אבקה.

לעדכונים נוספים לחצו כאן

weight-lifting

 

 

relationship-304-800x456

כך?

עד הפרסום של הכתבה שלי בנושא דיאטה קטוגנית ופעילות גופנית החלטתי להביא לכם פוסט קצר על נושא מאוד מהותי ושנוי במחלוקת העוסק בשאלה "האם ביצוע פעילות מינית לפני תחרות יכולה לפגוע ביכולת של המתחרה?". אם אתם מתחרים תודו שהשאלה הזאת עלתה לכם לפעמים בראש. ולכן, מכיוון שאיני חובב ספקולציות השאלה הבאה העולה היא האם יש ספרות מחקרית מקצועית על הנושא והאם גם שם נמצא שזה נכון או שמא מדובר בעוד מיתוס. כמו כן, שאלות נוספות שמצטרפות לכך הן מה המרחק הבטוח לפני תחרות מבחינת פרק זמן ועוד. מכיוון שאני דיאטן ולא "רק" תזונאי ועוסק לא רק באוכל, אלא באורח חיים בכלל בחרתי לחפש את הנושא בניסיון לענות לכם על השאלה.

הסיבות העיקריות שנטענו כנגד ביצוע פעילות מינית לפני תחרות הן שהתסכול המיני יכול להעלות אגרסיביות החיונית לביצועים וכן שביצוע אקט מיני גורם להוצאת אנרגיה וכן טסטוסטרון אצל גברים המוביל לירידה באגרסיביות ובנוסף לירידה בכוח השריר ואיבוד אנרגיה. האם זה נכון? קודם יש לציין כי אקט מיני אינו שורף הרבה אנרגיה כמו שניתן לחשוב. לדוגמה במחקר מ-2013 הייתה השוואה בין קיום יחסי מין לריצה קלה ונמצא שבריצה שורפים בממוצע פי 2.3 יותר אנרגיה לדקה מאשר בביצוע אקט מיני. אחד החסרונות שעלו הן גם פרק הזמן הקצר של יחסי מין ביחס לפעילות גופנית אחרת. נקודה נוספת שיש לקחת בחשבון היא מחסור בשינה בנובע מעיתוי הביצוע (הרבה פעמים בשעות הערב על חשבון זמן שינה). ישנה פגיעה ביכולת של ביצועים בתחרות או באימונים כאשר לא ישנים מספיק (עוד על הנושא שינה, ביצועים ותזונה לחצו כאן). לכן, ביצוע אקט מיני בשעה מאוחרת ופחות שעות שינה כן יכולים להשפיע על היכולת של התחרות. לא האקט המיני הוא שאחראי לכך, אלא המחסור בשעות שינה.

בסקירה על הנושא שפורסמה לאחרונה בז'ורנל Frontiers in physiology החליטו לעשות חיפוש ספרות על הנושא ונמצאו במהלך החיפוש מספר מחקרים מועט העונים לקריטריונים של הסקירה. למרות שנמצאו 143 מחקרים (לאחר הוצאת כפילות), רק 9 עמדו בקריטריונים הסופיים של הסקירה. בבחינת המחקרים ראו שרק מחקר אחד תומך באי ביצוע של פעילות מינית בערב שלפני תחרות וזאת כדי לשמור על רמות מוכנות ולמנוע אי שינה. שאר המחקרים לא תמכו בכך, מכיוון שהטענה היא שעל האתלט לשמור על היגיינת חיים וסקס נורמלית. הסיבות שהעלו במחקרים אלו כנגד אקט מיני הן דווקא לא בתחום המין, אלא בתחום של צריכת חומרים כמו סמים, אלכוהול ועישון היכולים לפגוע בפעילות ביום שלמחרת. רוב המחקרים שנסקרו עסקו בעיקר בכוח אירובי וכוח בכלל, אך לא על ספורט קבוצתי או ענפי ספורט שונים. הם הראו בעיקר שאו שאין השפעה לביצוע של אקט מיני בערב שלפני או שיש דווקא השפעה מיטיבה על היכולת כאשר זה נעשה כ-10 שעות ומעלה לפני התחרות. חשוב לציין כי ברוב המחקרים נבדקו רק אתלטים גברים ולא אתלטיות. לכן, לא ניתן להשליך מהתוצאות של המחקרים על אוכלוסיית הנשים. חסרון נוסף של המחקרים הוא כמובן שקשה לעשות מחקרים קליניים על הנושא, וביצוע מחקרים כאלו יכול ליפול על נושא אתי. כמו כן, עוד חיסרון הוא שיש מיעוט של מחקרים על הנושא, לכן אין שורה תחתונה, וקשה לצאת בהצהרות או מסקנות חותכות. לכן, המסר כיום עדין הוא שכל אדם יעשה כעולה על רוחו ויבדוק על עצמו אם זה טוב לו או לא טוב לו.

לעדכונים נוספים לחצו כאן

shutterstock_38405290_wa או כך?