ארכיון הרשומות עם התג "אימון גופני"

o-WEIGHTLIFTING-MEMORY-facebook

לא פעם ולא פעמיים אני נתקל באנשים הטוענים כי מי שמסת השריר שלו גדולה יותר צריך לצרוך יותר חלבון בפעם אחת מסביב לאימון. למה הכוונה שלהם? אם לאדם יש מסת שריר נכבדת הוא יצטרך כאשר הוא צורך את החלבון שלו לקחת יותר חלבון מאדם עם מסת שריר קטנה יותר. לדוגמה 30 גר' חלבון במנה אחת במקום 20 גר' על מנת לקבל סנתזת חלבון מרבית בשרירים. הדבר נצפה הרבה אצל מפתחי גוף שצורכים מנות חלבון בפעם אחת של 30 גר', 40 גר', 70 גר' ויותר מסביב לאימונים שלהם. למרות שמבחינת הגיון זה נשמע נכון, האם זה באמת נכון?

במחקר רנדומלי, כפול סמיות ומוצלב מהמעבדה של טיפטון מסוף יולי 2016 בדקו את הסברה האם אנשים עם מסת שריר גדולה יותר צריכים יותר חלבון על מנת לקבל סנתזה מרבית של חלבון בשרירים. על מנת לבדוק זאת הם לקחו 30 אנשים צעירים מאומנים, שעשו לפחות 2 אימוני התנגדות בשבוע למשך 6 חודשים. אותם אנשים חולקו ל-2 קבוצות. הקבוצה הראשונה בעלת 15 איש כללה אנשים שמסת הגוף הרזה שלהם (גוף ללא רקמת השומן, אך כן כולל שרירים, עצמות, גידים, מפרקים, דם כו' – נ.פ) הייתה פחות מ-65 ק"ג (רזים). לעומתם בקבוצה השנייה שכללה גם כן 15 משתתפים היו אנשים עם מסת גוף רזה מעל 70 ק"ג (גדולים). במהלך הניסוי נבדקה סנתזת חלבונים בשרירים (MPS) אחרי אימון התנגדות כלל גופני בשני מקרים. במקרה ראשון הם קיבלו מיד אחרי האימון 20 גר' חלבון מי גבינה ובמקרה השני 40 גר'. על מנת לבדוק את הדברים נעשו 3 ביופסיות בשרירים – מיד אחרי האימון, לאחר 3 שעות ולאחר 5 שעות. כמו כן, נלקחו בדיקות דם לפני האימון ובטווחים מרובים עד לזמן שאחרי 5 שעות ממנו.

התוצאות הראו 2 דברים עיקריים. דבר ראשון נצפה כי צריכה של 40 גר' חלבון הובילה ליותר MPS בשרירים של הנבדקים מאשר 20 גר'. התוצאה הזאת נוגדת את הממצאים של מור עם חלבון ביצה (2009) ולאחר מכן של ויטרד עם חלבון מי גבינה (2014) שהראו שלא אמור להיות שוני בין צריכת 20 ל-40 גר' של חלבון במנה אחת. ההסברים של החוקרים לשוני היו מגוונים. הם הסבירו שהם השתמשו בשיטות מדידה שונות. כמו כן, היה שוני בסוג האימון כאשר במחקר הנוכחי עשו אימון לכלל הגוף ואילו ב-2 המחקרים האחרים האימון נעשה רק לרגליים. אימון כלל גופני מוביל לטענתם לצורך בניוד של חומצות אמינו לכלל השרירים שפעלו באימון, ולכן זה דורש יותר חלבון. יתכן שמכיוון שהאימון היה כלל גופני ש-20 גר' חלבון לא היה מספיק לכלל השרירים בגוף. הם מציינים גם כי במחקרים האחרים היו 6 ו-12 משתתפים בהתאמה, ויתכן שגודל המדגם הגדול יותר במחקר זה משמעותי יותר כדי לקבל תוצאות המשקפות יותר את המצב של MPS. חשוב להבין כי במחקר הנוכחי היה כ-20% יותר MPS במנה של 40 גר' לעומת 20 גר' וזה פי 2 משני המחקרים הקודמים שהראו רק 10% הבדל שלא היה משמעותי סטטיסטית.

דבר שני שנצפה הוא כי הסינתזה לאחר צריכה של 20 גר' בנבדקים הרזים והגדולים הייתה זהה וכנ"ל לגבי צריכה של 40 גר' חלבון. המשמעות היא שאנשים הגדולים יותר מבחינת מסת השריר שלהם יכולים להפיק אותם תהליכי בנייה גם במנות קטנות ולא חייבים מנה גדולה מאוד – גודל מסת השריר כנראה לא קובע. מה שכן ישפיע על גודל מנה הוא כנראה טיב האימון וכמה קבוצות שרירים פעלו בו. הקונצנזוס היום מדבר על צריכה של 20-25 גר' של חלבון לאחר אימון התנגדות על מנת לקבל MPS מרבי. לפי ממצאי מחקר זה לא ברור בכלל האם זה נכון כאשר מדובר באימון התנגדות להרבה מאוד קבוצות שרירים

משמעיות פרקטיות מהמחקר – במידה ועושים אימון כלל גופי יתכן ויהיה צורך ביותר מ-20-25 גר' חלבון על מנת להפעיל סינתזה מלאה בשרירים. הדבר צריך להמשיך ולהיבדק כמובן לפני שאפשר יהיה להכניס זאת לקונצנזוס. כמו כן, אדם שפיזית גדול יותר ככול הנראה יכול להסתפק במנת חלבון הזהה בגודלה למנה אותה צורך אדם עם מסת שריר קטנה יותר. ככול הנראה שהגודל של האדם לא קובע, אך כמות השרירים הפועלים באימון כן.

לעדכונים נוספים לחצו כאן

developing-power-through-resistanceweight-training

בלינק המצורף ניתן להוריד את סיכום ההרצאה שהעברתי ביום חמישי האחרון לפורום דיאטני הספורט של "עמותת עתיד" בנושא מניפולציות תזונתיות לשיפור השינה.

הנה הלינק
* למי שמוריד את הקובץ – לוקח זמן למערכת לשלוח את המייל עם הקובץ ולכן כדאי להיעזר בסבלנות והוא יתקבל בהמשך
תיהנו ושתפו גם אחרים!

לעדכונים נוספים לחצו כאן

rest (1)

ראיון שבוצע עמי באפריל 2015 אך בסופו של דבר לא התפרסם:

  1. מהי דרישת החלבון באוכלוסייה וכמה חלבון דורש מתאמן?

דרישת החלבון באוכלוסייה הממוצעת לפי ה-DRI היא 0.8 גר' לכל ק"ג גוף. לדוגמה לאדם השוקל 70 ק"ג מדובר על 56 גר' חלבון ליום. חשוב לקחת בחשבון שבעולם המערבי בכל מקרה צורכים הרבה יותר מדרישה זאת והצריכה  נעה בין 1-1.2 גר' לק"ג גוף

לגבי נושא של צריכת חלבון במתאמנים ישנם 2 גופים גדולים המוציאים ניירות עמדה/סקירות בנושא: ACSM ו-ISSN . בנייר העמדה של הראשונים (ACSM) הם מתייחסים ל-1.2-1.7 גר' לק"ג גוף של חלבון למתאמנים, והם מחלקים זאת ל-1.2-1.4 גר' לק"ג גוף למתאמן אירובי וכן 1.2-1.7 גר' לק"ג גוף למתאמן כוח. ה-ISSN בנייר העמדה שלהם מתייחסים ל-1.4 – 2 גר' לכל ק"ג גוף של מתאמן בלי חלוקה פנימית.

  1. האם מתאמן מתחיל דורש תוספי חלבון?

לפי סקירה מ-2015 בשבועות הראשונים לתחילת האימון אין השפעה של צריכת יותר חלבון בתוספים על גדילת מסת שריר או כוח השריר וזאת כתלות באיכות האימונים ועצימותם שבדרך כלל אינה גבוהה. הכוונה למתחיל היא עד 8 שבועות מתחילת האימונים. החל מ-6 שבועות של אימון יש כבר יותר תוצאות כאשר צורכים תוספי חלבון על גדילת שריר או על כוח השריר בעיקר כי היכולת הפיזית משתפרת. זה לא אומר שאין צורך בחלבון בתחילת האימונים, אלא שכנראה שאין צורך בתוספי חלבון כאשר מתחילים להתאמן.

  1. האם אחרי אימון צריך לשלב צריכה של חלבון ביחד עם פחמימות או שאפשר לאכול רק חלבון?

בעבר חשבו שכדי לשפר את כניסת החלבון לתאי השריר אחרי אימון דרוש לצרוך את החלבון ביחד עם פחמימות. הפחמימות אמורות להעלות את הורמון האינסולין וכך לגרום לכניסת גם יותר חלבון לתאי השריר. כיום יודע, שהחומצה האמינית לאוצין שהיא חלק מחומצות האמינו מסועפות השרשרת (BCAA) בצריכה מספקת שלה בעצמה יכולה להוביל לעליה באינסולין, ולכן אפשר לאכול חלבון לחוד. הסיבה להוספת פחמימות היא כדי למלא מאגרי גליקוגן מחדש (חומר התשמורת של סוכר בשרירים).

  1. כמה חלבון אפשר לצרוך בארוחה אחת?

הרבה פעמים נטען כי 20-30 גר' חלבון לארוחה מספיקים ויותר מזה הגוף לא סופג. זה אינו נכון! הגוף יכול לספוג יותר מ-30 גר' חלבון לארוחה, ולראייה ארוחת צהרים ממוצעת בישראל המכילה יותר מ-30 גר' של חלבון בד"כ (20-30 גר' בבשר, 6-10 גר' בפחמימות ואם יש ירקות אז גם בהן). הגוף יודע לעכל ולהכניס את החלבון לגוף. מה שקורה הוא שחלק מחומצות האמינו יישארו במעי לשימושו או לשימוש הגוף בשלב יותר מאוחר (מאגר ספלנכי). כמו כן, יתכן שהמצב האנבולי (בניה) בגוף יהיה לאורך יותר זמן במידה ואוכלים יותר חלבון בארוחה אחת. הסיבה לכך שמדברים על 20-30 גר' חלבון היא פירוש לא נכון של מאמרים של מור (על חלבון ביצה) וטיפטון (על חלבון מי גבינה) המראים שמעבר לצריכה של 20 גר' של חלבון בעל זמינות ביולוגית גבוהה זה לא מוביל ליותר סנתזת חלבון בשריר. כלומר אכילה של 40 גר' חלבון לא תוביל ליותר סנתזה של חלבון בשריר מ-20 גר', אך אין זה אומר שהגוף לא סופג יותר מ-20 גר' חלבון, אלא שתהליכי הבנייה בשריר מגיעים לרוויה בסביבות 20 גר' חלבון שנצרכים על ידי אנשים צעירים.

  1. האם למתאמן כדאי לחלק את החלבון לאורך היום או לאכול את רובו בארוחה אחת?

במקרה הזה לפי המחקרים של אריטה, בורק והוואלי נראה שהדבר המועדף הוא חלוקה לבלוקים של חלבון המכילים כ-20-25 גר' חלבון בעל זמינות ביולוגית גבוהה 4-6 פעמים ביום לפי צרכי החלבון של המתאמן הספציפי. זה מיטיב עם סנתזת החלבון בשרירים יותר מאשר 8 ארוחות קטנות עם פחות חלבון (10 גר' חלבון במחקרים) או 2 ארוחות גדולות של (40 גר' חלבון במחקרים). אם מדובר על חלבון בעל זמינות ביולוגית נמוכה (חלבון מהצומח לדוגמה) יהיה צורך ביותר חלבון על מנת להגיע לסינתזת שריר מרבית או צורך בתיסוף של החומצה האמינית לאוצין לאותו החלבון.

Powerful businessman

  1. האם כדאי למתאמן לצרוך חלבון לפני שינה?

מתאמן שהמטרה שלו היא לשמר את מסת השריר או להגדילה כדאי לו לשקול לאכול חלבון איטי ספיגה (או לכל הפחות בינוני ספיגה) לפני השינה. במחקרים שבדקו את הנושא מהשנים האחרונות נצפה שכאשר נתנו את חלבון הקזאין (איטי ספיגה) לפני השינה נוצר מאזן חנקן חיובי (יותר בנייה ופחות פירוק חלבון בשריר) במהלך הלילה ביחס למי שלא קיבל חלבון ולהם היה מאזן חנקן שלילי עם הזמן. הטפטוף של החלבון לפני השינה לאורך הלילה מהמעי הוא כנראה מה שיצר את המצב האנבולי ובצורה זאת זה כנראה תומך בהתאוששות לאחר אימון. כמות החלבון שיכולה להועיל במקרה זה היא 20-40 גר' חלבון לפני שינה.

  1. האם מתאמן צמחוני או טבעוני יכול להגיע לדרישות החלבון הרצויות?

כן, אצל טבעונים אין את המצב של בלוקים של חלבון באכילה כפי שיש אצל אוכלי הבשר. לכן, ההסתכלות היא על כלל החלבון הנאכל לאורך כל היום ולא האם אכלתי מנה גדולה של חלבון בארוחה כלשהי. איסוף החלבון לאורך כל היום מוביל לכך שמגיעים לכמות חלבון מספקת בסופו. חלבון מהצומח מתקבל מ: קטניות, דגנים, ירקות, מעט בפירות, אגוזים, גרעינים, זרעים, ומוצרים מעובדים (מוצרי סויה למיניהם וכן חלבוני צומח אחרים כמו סייטן). לצמחונים יותר פשוט להגיע לדרישות החלבון, מכיוון שהם צורכים מוצרי חלב, ביצה ולפעמים גם דגים.

  1. האם אנשים בגיל המבוגר צריכים יותר חלבון כאשר הם מתאמנים ובכלל?

קודם כל בגיל המאוחר רואים תופעה של דלדול שריר. זה מצב בעייתי המוביל לחוסר שיווי משקל, נפילות ועוד. מסתבר שבנייה ופירוק חלבון בשריר אצל האדם המבוגר תקינים ודלדול השריר נובע כנראה ממשהו אחר. מה שמצאו במחקרים היא תופעה שהם קראו לה תנגודת אנבולית – השריר אצל הזקן פחות רגיש לרמות נמוכות של חומצות אמינו המגיעות אליו, ולכן דורש יותר חומצות אמינו על מנת לגרות את השריר ליותר סנתזת חלבון. המשמעות היא שכדי לשמר את מסת השריר או לנסות להגדילה – האדם הזקן דורש לאכול יותר חלבון כדי לקבל יותר חומצות אמינו ביחס לאדם הצעיר. להשוואה – הצעיר יצטרך 10 גר' חלבון לעומת כ-20 גר' חלבון אצל המבוגר על מנת לקבל אותו אפקט של בניית חלבון בשריר ולכן אם סנתזה מרבית מתקבלת מ-20 גר' חלבון אצל אדם צעיר, אצל זקן יהיה צורך ב-40 גר' לאותו האפקט. לאחר ביצוע של אימון התנגדות כיום מדובר על צריכה של 30-40 גר' חלבון לאנשים בגיל המבוגר. כמו כן, ישנם מחקרים המראים כי בגיל המאוחר עקב התופעה יתכן ויש צורך במתן יותר חלבון בצורה כללית לאורך היום מהמומלץ לאוכלוסייה.

לעדכונים נוספים לחצו כאן

110816-N-HM829-006 ARABIAN SEA (Aug. 16, 2011) Aviation Survival Equipmentman Airman Rashard C. Lovelace lifts weights in the hangar bay aboard the aircraft carrier USS George H.W. Bush (CVN 77). George H.W. Bush is deployed to the U.S. 5th Fleet area of responsibility on its first operational deployment conducting maritime security operations and support missions as part of Operations Enduring Freedom and New Dawn. (U.S. Navy photo by Mass Communication Specialist Seaman K. Cecelia Engrums/Released)

DSC_0086

זרעי צ'יה הפכו בשנים האחרונות למוצר צריכה פונקציונאלי בעקבות חשיפתם בספר "נולדנו לרוץ". בספר זה המציג את רצי שבט הטראומארה מסופר כי הם שותים משקה המכיל זרעי צ'יה, ושזה גם חלק ממה שעוזר להם בתחום ריצות האולטרה מרתון שהם רצים. הזרעים הללו תוארו לראשונה על ידי הלוחמים האצטקיים כמזון לשיפור יכולת סבולת הנאכל או נשתה במשקה לפני קרב. זרעי צ'יה הם מוצר מלא המכיל גם חומצות שומן מסוג אומגה 3. הם מכילים גם חומצות אמינו חיוניות וכן מרכיבים נוגדי חמצון בכמות גדולה. עוד מאפיינים אותם הם כמויות סיבים מרובות, שילוב של פחמימות, חלבון ושומן וכן היכולת לספוג פי 10 נוזלים ממשקלם – דבר המאט ספיגת סוכר בגוף.

ב-2011 פורסם בז'ורנל Journal of Strength and Conditioning Research מחקר מוצלב (הנבדקים הם הביקורת של עצמם – נ.פ) שבדק את הנושא האם זרעי צ'יה המכילים אומגה 3 יכולים לשמש ביחד עם העמסת פחמימות לפני אירוע סיבולת מעל 90 דקות. מחקר זה מבוסס על החשיבה כי תזונה עשירה בשומן יכולה ליצור התרגלות בשריפת יותר שומן ופחות הסתמכות על פחמימות לאורך הביצוע – נושא שעדין נבדק במחקרים. כמו כן, המחקר התבסס על מחקרים שהראו כי אפשר לאכול 50% מהתזונה היומית כפחמימות בשלב של העמסת פחמימות וזה עדין יהיה יעיל כמו צריכה של 70% פחמימות לאורך היום בתקופת הכנה למרוצים ארוכים. המטרה של המחקר הייתה לבדוק האם צריכה מרובה של זרעי צ'יה העשירים בשומן מסוג אומגה 3 יכולה להועיל לאתלטים.

OLYMPUS DIGITAL CAMERA

במחקר נלקחו 6 נבדקים מאומנים בעלי יכולת ריצת 10 ק"מ ב-35:55 בממוצע. יש לציין כי המחקר בדק רק גברים, מכיוון שישנה שונות בעת העמסת פחמימות בנשים (התלויה בגורמים כמו מחזור חודשי לדוגמה) – דבר שיכל היה להוביל לערפלנים בניסוי. הנחקרים התבקשו לעשות פעילות בעצימות גבוה יומיים לפני המבדק ואז או שקיבלו משקה צ'יה משולב עם פחמימות או פחמימות בלבד לטובת ההעמסה למשך יומיים. המשקאות היו איזוקלוריים וכללו 6 גר' לק"ג גוף של פחמימות ליום מתוך הערכה כי הם צורכים לפחות עוד 2 גר' לק"ג גוף של פחמימות ליום. כל זאת על מנת לקבל 8 גר' לק"ג גוף של פחמימות ליום לפחות (דבר שבדקו בשאלונים שניתנו להם). במצטבר כל משקה הכיל כ-1600 קק"ל כאשר משקה הפחמימות עם הצ'יה הכיל 50% מהאנרגיה מזרעי צ'יה ו-50% מהאנרגיה כפחמימות פשוטות ואילו המשקה של הפחמימות הכיל 100% פחמימות פשוטות.

לפני המחקר נבדקה לכל אחד מהרצים צריכת החמצן המרבית. לאחר מכן השתמשו בערכים אלו על מנת להריץ אותם על מסילה 60 דקות ב-65% מצריכת החמצן המרבית, שלאחריה בוצע מבחן זמן של ריצת 10 ק"מ בשני התנאים (העמסת פחמימות או העמסת פחמימות עם צ'יה – נ.פ). בין 2 המבחנים היה זמן התאוששות של שבועיים. יש לציין כי הנבחנים התבקשו לעשות אימון עצים מאוד יומיים לפני המבחן (אימון אינטרוולים של שעה) ורק אחריו הם קיבלו את המשקאות השונים על מנת לבצע העמסה. הסיבה לכך היא שהחוקרים רצו לעשות מניפולציה של דילול הגליקוגן בשרירים, ואז העמסה שלו מחדש כדי לקבל רמות גבוהות שלו בשרירים.

תוצאות המחקר היו שלא היה הבדל סטטיסטי בין 2 שיטות ההעמסה בזמני הריצה של מבחן ה-10 ק"מ (37:49 דקות בהעמסה ביחד עם הצ'יה לעומת 37:43 בפחמימות בלבד). המשמעות שהחוקרים הסיקו מכך היא שאפשר להשתמש בשילוב של העמסת פחמימות עם העמסת שומן לפני אירועי ריצה ארוכים וזה כנראה יוביל לאותה הטבה שהעמסת פחמימות לבד נותנת.

חסרונות המחקר, לדעתי – המחקר הכיל מיעוט של משתתפים כמו רוב המחקרים בתזונת ספורט. כמו כן, ישנה בעייתיות בנושא של התוצאות שלו, מכיוון שנמדד רק זמן פעילות ולא נלקחו יותר מדדים כמו בדיקות דם / ביופסיות / מנת נשימה ועוד על מנת לצפות בשינויים מטבוליים. אמנם לא זאת הייתה המטרה של המחקר, אך בדיקות כאלו היו נותנות תמונה יותר מלאה לגבי השינויים במאגרים בגוף וכן השינויים בשימוש באבות המזון השונים במהלך הפעילות. בנוסף יכול להיות שהביצוע של המבחן היה קצר מידי כדי לראות תוצאות שיתכן והיו מתגלות אם היו עושים את המבחן עד למצב של תשישות. עוד משהו שיש לקחת בחשבון הוא ש-800 קק"ל מצ'יה הם כ-165 גר', דבר שבמדינת ישראל יצא דיי יקר.

לסיכום, ניתן לראות כי צריכה של צ'יה במהלך ביצוע של העמסת פחמימות הועילה בדומה להעמסת פחמימות בלבד, אך דרושים יותר מחקרים מעמיקים בנושא זה על מנת להפוך זאת לאסטרטגיה שימושית לפני אירועים ארוכים.

לעדכונים נוספים לחצו כאן

629637_38952457

fasting

הרבה פעמים כדיאטן ספורט אני נתקל בטענה, כי עדיף לבצע אימון אירובי על בטן ריקה או על מאגרי גליקוגן מדוללים. הסיבה העיקרית שלקוחות מספרים לי שכדאי לעשות זאת היא כדי לגרום לגוף להתייעל בשריפת שומן וכך להוריד ממסת השומן בצורה כללית. על הטענה הראשונה של התייעלות בנושא של שריפת שומן – כבר כתבתי בעבר

אך מה לגבי שריפת יותר שומן והורדת מסת השומן – האם ישנו יתרון לביצוע של צום לפני ביצוע פעילות אירובית? 2 מחקרים חדשים (2014) ניסו לבדוק את הנושא.

במחקר ראשון שפורסם בעיתון פיזיולוגיה יישומית בדק החוקר היפני איוויאמה (Iwayama) מהו השינוי בשריפת שומן ב-24 השעות שאחרי אימון בוקר על צום. קודם כל חשוב לציין שהמחקר מתייחס ל-24 שעות, ולכן המחקר השני שאציג בו בדקו אפקט כרוני של מספר שבועות משלים את התמונה. גם לאחר מכן התמונה עדין תהיה חלקית, מכיוון שבמחקר הנוכחי נבדקו גברים אתלטיים ובמחקר השני נבדקו נשים אתלטיות.

במחקר הראשון נלקחו 9 גברים אתלטים צעירים (ממוצע גיל 23) עם יכולת אירובית גבוהה מאוד (צריכת חמצן מרבית ממוצעת של 72 מ"ל/ק"ג/דקה). חשיבות המחקר העיקרית היא שהוא בוצע ביחידה מטבולית למשך 42 שעות * 3 פעמים (קצת על הנושא בכתבה קודמת שלי). במהלך ההמצאות ביחידה המטבולית הם ביצוע או 100 דקות אימון אירובי לפני ארוחת בוקר או 100 דקות אימון אירובי אחרי ארוחת צהרים או 50 דקות אימון אירובי לפני ארוחת בוקר וגם 50 דקות אימון אירובי אחרי ארוחת צהרים. האימונים בוצעו בעצימות יחסית נמוכה המתאימה למיקסום שריפת השומן (65% מצריכת החמצן המרבית). כל סוג של בדיקה בוצע פעמיים – פעם אחת במצב של צריכת אנרגיה מאוזנת ופעם אחת במצב של צריכת אנרגיה נמוכה (כ-1000 קק"ל פחות). מבחינה תזונתית הם קיבלו דיאטה המכילה 60% פחמימות, 15% חלבון והיתרה משומן בזמן ששהו ביחידה המטבולית. האכילה בוצעה בזמנים זהים וקבועים בכל הבדיקות שנעשו, והארוחות היו בהתפלגות כמעט זהה – 32% מהאנרגיה לארוחת הבוקר, 34% לארוחת צהרים ו-34% לארוחת הערב.

התוצאות של המחקר הנוכחי הראו כי ההוצאה האנרגית ב-24 שעות הייתה זהה בכל אחד מהמצבים. מצד שני, שריפת השומן הייתה גבוהה יותר ב-2 הקבוצות שביצעו 100 דקות רצופות ובעיקר בקבוצה שביצעה את האימון האירובי לפני אכילת ארוחת הבוקר (1142 קק"ל משומן לעומת 809 קק"ל לאכילה לאחר ארוחת צהרים ו-608 קק"ל לחלוקה בין 2 התנאים). חשוב לציין מחדש כי למרות זאת השריפה הקלורית הכללית הייתה זהה בכל הקבוצות (כ-3200 קק"ל)! שריפת השומן הנוספת בקבוצה שצמה הובילה לפחות שריפת פחמימות באותן 24 שעות. המשמעות הנוספת היא שלא בטוח שהשומן הנשרף מגיע מהמקומות הרצויים, וגם שלאחר הביצוע של האימון והאכילה אחריו, ששומן לא יחזור אותם המקומות… מתי למצב הזה יש יתרון – אם אתה עושה אימון משולב של אירובי ואחריו אימון התנגדות – אתה משמר חלק מהגליקוגן, שנותר לך מהצום לטובת אימון ההתנגדות וזאת במקרה שאתה עושה אימון אירובי לא עצים מידי. בגדול בלי התייחסות למה קורה לאורך זמן לא ניתן לטעון כי שריפת יותר שומן כתוצאה מהצום תקדם בטווח הרחוק ירידה יותר גדולה במסת השומן בגוף, וכאן נכנס המאמר השני.

Article02

במחקר השני שהתפרסם באוקטובר בעיתון של החברה הבינלאומית לתזונת ספורט נלקחו 20 נשים צעירות (ממוצע גיל 22), המבצעות אימונים אירוביים בצורה בסיסית או אתלטיות בתחום האירובי (בוצעה התאמה בין הקבוצות כדי שזה לא יפגע בתוצאות המחקר). כמו כן, נלקחו מתנדבות שלא היו בשלבים של ביצוע אימוני התנגדות בתקופת המחקר. בדיקות נעשו בטווח של 24 -48 שעות לפני תחילת ביצוע המחקר ולאחר 4 שבועות שלו. בבדיקות בוצעו בדיקת משקל, גובה, הרכב גוף וחלוקה לאחר מכן לקבוצות המחקר – 10 משתתפות בקבוצה של ביצוע אימון לאחר צום לילה ו-10 משתתפות בקבוצה של ביצוע אימון לאחר אכילה.

במהלך המחקר המשתתפות התבקשו לבצע 3 פעמים בשבוע אימון אירובי של שעה על מסילה. האימון בוצע ב-70% מצריכת החמצן המרבית שלהן וזאת כדי למקסם את שריפת השומן כמו במחקר הקודם שנסקר. מבחינה תזונתית הן קיבלו הנחיות מהדיאטנים שעשו את המחקר. כמו כן, הן קיבלו דיאטה להרזייה. צריכת החלבון היומית שניתנה להן הייתה 1.8 גר' לק"ג גוף כדי למנוע פגיעה במסת הגוף הרזה. בנוסף, הן קיבלו שייק של 250 קק"ל (20 גר' חלבון, 40 גר' פחמימה ו-0.5 גר' שומן) . השייק נצרך אחרי האימון בקבוצת הצום בוקר או לפני האימון בקבוצת הביקורת. המשתתפות ביצעו מעקב אחרי הצריכה האנרגטית שלהן בתוכנת מחשב לאורך המחקר.

התוצאות היו מפתיעות – לא היה שוני בין הקבוצות בשינוי בהרכב הגוף לאחר 4 שבועות של המחקר. 2 הקבוצות ירדו במשקל בצורה זהה, וכן באותה פרופורציה של מסת השומן. ישנו עוד מחקר מ-2010 שפורסם בז'ורנל לפיזיולוגיה, אך בצורה הפוכה – כאשר בחנו צום בוקר לפני אימון אירובי לעומת אי צום בקבוצות שקיבלו דיאטה עשירה יותר באנרגיה (30% יותר קלוריות ליום) נצפתה עליה במשקל של 1.4 ק"ג רק בקבוצה שלא צמה (במחקר ביצוע 60-90 דקות אימון אירובי 4 פעמים בשבוע ל-6 שבועות). אותם חוקרים ניסו לעשות אותם תנאים רק במצב שבו הדיאטה הייתה מאוזנת מבחינת האנרגיה שניתנה לה ואז לא נצפה שינוי בין מי שצומו לפני אימון למי שאכלו לפני אימון.

מתי כן ראו שינוי כאשר היה מצב של צום? במחקר מ-2013 מהז'ורנל השמנה 16 נשים בעודף משקל או במצב של השמנה קיבלו אימוני HIIT שבוצעו 3 פעמים בשבוע ל-6 שבועות. האימונים הללו כללו 60 שניות של דיווש על אופני כושר ב-90% מהיכולת המקסימלית של הלב שלהן עם 60 שניות מנוחה. במקרה הזה אמנם המשקל הסופי היה זהה בין 2 הקבוצות, אך הקבוצה שעשתה את אימון האינטרוולים לאחר צום הורידה יותר ממסת השומן בעיקר באזור הרגליים והבטן. יש לקחת בחשבון שזה עזר לנשים בעודף משקל, אך לא בטוח כי הדבר נכון לנשים במשקל תקין. כמו כן, במחקר הזה מדובר על אימוני HIIT, אשר העצימות בהם גבוהה וזה שונה מ-2 המחקרים הראשונים שהצגתי שבהם העצימות הייתה בינונית.

לסיכום, בטווח הקצר ניתן לראות שיש יותר שריפת שומן מכלל האנרגיה היומית הנשרפת כתוצאה מצום בגברים. בהסתכלות ארוכת טווח שינוי כזה כנראה לא מוביל לירידה במסת השומן בצורה משמעותית ממי שאוכלת לפני הפעילות בנשים. חשוב לזכור כי מדובר במחקרים קטנים יחסית ולאורך זמן מוגבל, ולכן קשה לצאת ההצהרות חד משמעותיות. כמו כן, ראינו גם כי יתכן שלאימונים יותר עצימים לאחר צום יש השפעה יותר טובה בעיקר על מי שנמצאת בעודף משקל.

לעדכונים נוספים לחצו כאן

what-does-the-bible-teach-about-fasting.jpg.crop_display

IMG_3420

היום התפרסמה כתבה חדשה שלי בנושא שבנדון באתר של חברת אקספרט כושר קרבי.

להלן הלינק לכתבה

אם אתם/ן נוער המתכונן לימי סיירות ורוצה להצליח או מכירים חבר'ה שמתכוננים לכך – העבירו להם גם כן הלינק

לעידכונים נוספים: https://www.facebook.com/finknir

weight-gain

השאלה בכותרת הייתה שאלת מחקר חדש שמתפרסם בג'ורנל הבריטי לרפואת ספורט בסוף אפריל 2014. במחקר זה ניצלו את הנתונים ממחקר ה-HUNT הנורווגי הכולל נתונים מ-1984 והלאה מ- 19,127 תושבים (מתוכם 10,783 נשים). במחקר הכללי (HUNT) נאספו נתונים אנתרופומטריים של האנשים (גובה, משקל וכו') וכן בוצעו בדיקות לחץ דם וגם בדיקות לשומנים וסוכר בדם. במחקר הנוכחי נלקחו מהמחקר הכללי הנתונים של גיל, משקל וכמות פעילות גופנית יומית וכן עוד כמה נתונים נוספים (כמו עישון לדוגמה).

הנבדקים חולקו לפי רמות הפעילות הגופנית שעשו בשבוע ל: לא פעילים בכלל, פעילים מתחת להנחיות לפעילות גופנית, פעילים לפי הנחיות לפעילות גופנית ופעילים מעל להנחיות לפעילות גופנית. הנחיות לפעילות גופנית שנלקחו כאומדן היו 5 פעמים בשבוע של 30 דקות פעילות גופנית מתונה עד בינונית או 3 פעמים בשבוע של 20 דקות פעילות גופנית אינטנסיבית. את הניתוח הסטטיסטי עשו לפי מין הנבדקים ולכן התוצאות לנשים שונות מהתוצאות לגברים.

התוצאות לגברים הראו כי מי שהתמיד בביצוע של פעילות גופנית מעל להנחיות עלה במשקל לאורך שנות המעקב (30 שנה) ב-5.6 ק"ג לעומת 9.1 ק"ג שעלו אלו שלא ביצעו פעילות. בנשים העלייה במשקל של אלו שהתאמנו יותר מההנחיות הייתה 3.8 ק"ג לעומת 9.5 ק"ג שעלו אלו שלא ביצעו פעילות בכלל. כאשר בוצעה אנליזה יותר מעמיקה ניתן היה לראות כי גברים שביצעו פעילות מעל הרצוי צברו 2.1 ק"ג פחות משקל לאורך תקופה של 11 שנים לעומת 0.7 ק"ג פחות שצברו אלו שעשו פעילות גופנית לפי ההנחיות לאוכלוסייה. אצל נשים בניתוח המעמיק יותר התוצאות הראו גם פחות צבירה של 1.8 ק"ג בפעילות יותר מאשר 0.5 ק"ג באלו שהלכו לפי ההנחיות הכלליות לאוכלוסייה.

מה ניתן ללמוד מהמחקר? דבר ראשון ניתן להבין כי ישנה עליה במשקל עם השנים, כאשר ביצוע פעילות גופנית יכולה למנוע חלק ממנה. דבר נוסף שניתן ללמוד הוא שיתכן שההנחיות הנוכחיות לביצוע של פעילות גופנית לא מספקות בתחום של מניעת עליה במשקל. ההנחיות כיום הן הנחיות שמטרתן לעזור למנוע היווצרות של מחלות מטבוליות. ניתן גם לראות כי נשים שומרות בצורה יותר משמעותית על המשקל מגברים בעיקר אם הן מבצעות פעילות גופנית כלשהי. יש לקחת בחשבון כי אין התייחסות במחקר לשוני בין אימון אירובי לאנאירובי וכן שמדובר באוכלוסייה נורבגית. כמו כן, אין התייחסות לנושא האכילה היומית והשפעתה על נושא המשקל. אחת המסקנות העיקריות של המחקר היא שיש להעלות את הרף של ההנחיות לביצוע של פעילות גופנית מעבר לקיים היום. האם זה ישים? את השאלה הזאת אני משאיר לכם/ן

לעדכונים נוספים: https://www.facebook.com/finknir

blueprint