ארכיון הרשומות עם התג "אימון אירובי"

Astaxanthin-Powder-GelCaps-12in-1.jpg

בתקופות שבהן איכות, כמות, עצימות ותדירות הפעילות הגופנית עולה – אם זה עקב תחרות, או שלב משמעותי בעונה, נצפה כי יש עליה בייצור RONS (ראדיקלים חופשיים מהסוג החנקני). אותם ראדיקלים חופשיים פוגעים בתפקוד של חומרים בגופנו כמו חלבונים לדוגמה. מכיוון שנוגדי חמצון יכולים להתמודד עם RONS הפיתרון העולה הוא שימוש בהם בתקופות אלו. מצד אחד פתרון שנשמע אידאלי, אך מצד שני ישנם מחקרים המראים כי שימוש בתוספים נוגדי חמצון ולא מזון יתכן ופוגע בייצור הפנימי של נוגדי החמצון של הגוף כמו גלוטטיון פראוקסידז או קטאלז ועוד. אם זאת עדין תוספים נוגדי החמצון נמצאים חזק בשוק התוספים ולאחרונה עלתה גם קרנו של האסטקסנטין בהקשר לפעילות גופנית.

אסטקסטנין הוא קסנטופיל קרוטנואיד הנמצא בעיקר במינים של יצורים מימיים בעיקר אצות ואפילו דגים. אנחנו לרוב מכירים אותו כצבען הצובע את הסלמון בצבע אדמדם (במטרה שלא יראו שהדג כבר מקולקל יחסית). בעקבות מחקרים על החומר נמצא שהוא נוגד חמצון משמעותי היכול להיות פעיל כנגד RONS. כדי לצרוך את החומר בני האדם צריכים לאכול מוצרי ים כמו  סלמון, סרטנים, פירות ים ועוד. דרך נוספת היא כמובן לצרוך אותו דרך תוספים. הערכה כיום היא שאדם בוגר האוכל מוצרים מהים מגיע ל-0.8-2 מ"ג ליום של אסטקסנטין. בתוספים לרוב יהיה 2-4 מ"ג של החומר. לאחרונה הוא גם יכול להיות מוסף למשקאות אנרגיה ואבקות שונות. יתכן כי רמותיו בדם של אסטקסנטין לאחר צריכה כרונית שלו למשך שבוע מתייצבות, אך הדבר נצפה רק במחקר אחד בלבד. נכון להיות הרשות לבטיחות מזון האירופאית קבעה כי כמות תקינה של צריכה שלו היא 0.034 מ"ג לק"ג גוף ליום. כמו כן, יש לציין שמכיוון שהחומר מסיס בשומן, כדאי לצרוך אותו ביחד עם מזון שומני כדי לקבל ספיגה טובה שלו. חשוב לציין כי החומר הוא נוגד חמצון מאוד חזק ביחס לבטא קרוטן (פי 10) ואפילו ויטמין E (פי 100) – המסיסים גם הם בשומן. לגבי בטיחותו – יש לציין כי ישנם מספר מחקרים שבהם ניתנו כמויות של 6 מ"ג ליום ואף 20 מ"ג, 40 מ"ג ו-100 מ"ג בהם לא ראו תופעות לוואי, אך המחקרים לא היו ארוכים מספיק (מכמה שעות עד 8 שבועות). images (9)

 

 

 

 

מה הקשר בין אסטקסנטין לפעילות גופנית? מטבוליזם של שומן דורש כניסה של חומצות שומן ארוכות שרשרת למיטוכונדריה. כדי שזה יקרה יש צורך בפעילות של קומפלקס המכיל גם את החומר קרניטין (CPT). במהלך פעילות גופנית נוצרים יותר RONS הפוגעים בפעילות הקומפלקס, ואז יש פחות כניסה של חומצות שומן ארוכות שרשרת על מנת לייצר מהן אנרגיה. ההיפותזה היא שאסטקסנטין יכול לעזור במניעת הפגיעה בקומפלקס וככה בצורה עקיפה תהיה יותר שריפת שומן. הדבר נחקר בחיות מעבדה וראו ירידה של 41% בפגיעה ב-CPT ושימור טוב יותר של הגליקוגן. במחקר דומה ראו 21% יותר חמצון שומן ביחס ל-12% פחות חמצון פחמימות מ-20 דקות עד 60 דקות של פעילות שעשו החיות. ישנם עוד מחקרים בחיות שהראו תוצאות דומות ולרוב 3-5 שבועות של תיסוף שלהן באסטקסנטין משפר את יכולת חמצון השומן ומשמר יותר גליקוגן. כאן תמונה גם הבעיה – מה שעובד לחיות מעבדה לא בהכרח עובד באדם. 4 שבועות של צריכת 4 מ"ג אסטקסנטין לא השפיעה על פרמטרים של מטבוליזם שומנים ופחמימות ברכיבה תת מירבית ב-14 רוכבים מאומנים. מצד שני, אם נשווה כמויות של החומר בין חיות המעבדה לאדם, חיות המעבדה קיבלו שווה ערך לכמויות של 6-30 מ"ג שזה לפחות פי 1.5 ממה שהנחקרים באדם קיבלו. כדי לפתור את בעיית המינון לקחו 31 טריאתלטים מאומנים שחולקו לקבוצת האסטקסנטין לעומת ביקורת. הם קיבלו ל-4 שבועות 20 מ"ג ליום לעומת פלסבו. גם הפעם לא היה שוני בין הקבוצות בתחום של מטבוליזם של שומנים ופחמימות. יש לציין, כי המחקרים נעשו באנשים מאומנים שלהם יכולת גבוהה מלכתחילה של חמצון שומן ופחמימות וכן סטטוס חמצוני גבוה. באוכלוסייה לא מאומנת שקיבלה 20 מ"ג אסטקסנטין ליום ל-8-12 שבועות כן ראו שינויים בסטטוס החמצוני של הגוף.

היפותזה נוספת בתחום של אסטקסנטין ופעילות גופנית היא שאם יש לו אפקט משמר גליקוגן, יתכן והוא יכול לשפר ביצועים אירוביים. בחיות מעבדה שנדרשו לשחות עד תשישות, שוב ראו שיפור במספר מחקרים, כאשר הזמן עד הגעה לתשישות השתפר. הדבר נצפה גם המודל של ריצה בעכברים שהגיעו לשיפור של 34% יותר זמן ריצה עד תשישות לאחר תיסוף באסטקסנטין. דווקא במקרה זה במחקרים באדם גם יש כיוון מעניין. במחקר על 14 רוכבים מאומנים חובבנים שקיבלו 4 מ"ג אסטקסנטין ליום למשך 4 שבועות ראו שיפור בזמנים של מבחן רכיבה למרחק 20 ק"מ (39.8 דקות לעומת 37.8 דקות עם התיסוף => שיפור של 2 דקות ו-5% אחוזים)  מה קורה כאשר התוסף ניתן לטריאתלטים מאומנים מקצוענים? במבחן של שעה רכיבה לא נצפה שיפור במרחק למרות 20 מ"ג של התוסף שניתנו למשך 4 שבועות. יש לציין כי כמות המחקרים בתחום שיפור היכולת האירובית נמוכה מכדי שניתן יהיה להסיק מסקנות. כמו כן, במודל העכברים הם שחו או רצו עד תשישות, לעומת זאת המחקרים באדם לא היו עד תשישות, אלא מבחני זמן או מרחק. יתכן כי תהיה משמעות לתוסף באדם אם התיסוף יבחן במחקרים עד תשישות ויתכן ולא – נחכה לעוד מחקרים ונראה.

מה לגבי אסטקסנטין והתאוששות מאימונים? מכיוון שמדובר בנוגד חמצון יתכן והוא יכול למנוע היווצרות של חומרים מחמצנים וכן חומרים המובילים ליתר דלקתיות הנוצרים בגוף גם לאחר אימון. במחקרי תאים ראו כי הוספת התוסף הובילה לירידה ברמות RONS וכן בפעילות מתווכי דלקת כמו NF kappa B ואנזימים מתווכי דלקת כמו iNOS. התופעה נצפה שוב גם בחיות מעבדה אשר קיבלו ל-3 שבועות את התוסף והפעילו אותן בגלגל עד תשישות. רקמת שריר הלב שלהם פחות נפגעה מבחינה חימצונית כאשר הם קיבלו את התוסף וזה היה נכון מייד אחרי פעילות וגם 24 שעות לאחר מכן. עקב תוצאות אלו הנושא גם נבחן באדם. לדוגמה 20 מתאמנים מאומנים באימוני התנגדות, אשר קיבלו 4 מ"ג של התוסף ל-3 שבועות, לא הראו שיפור בהתאוששות מאימון אקסצנטרי גם לאחר 96 ביחס לפלסבו. בנוסף כאשר בדקו מרקרים של דלקת ופגיעה שרירית לאחר אימון טרום עונה של שעתיים לשחקני 32 שחקני כדורגל צעירים, שקיבלו 4 מ"ג מהתוסף ל-3 חודשים, גם לא ראו שינויים. מחקר דומה עם אותו פרוטוקול תיסוף נעשה ב-40 כדורגלנים צעירים במהלך עונת המשחקים. במקרה הזה כן ראו שיפור בהתאוששות, פחות פגיעה שרירית וסטטוס חמצוני טוב יותר, אך יתכן לתוסף היה קשר קטן לכך וזה היה קשור יותר לתזונה הכללית שנצרכה תוך כדי העונה.

לסיכום, למרות פוטנציאל שנצפה במחקרי מעבדה וחיות, עדין אין מספק עדויות לכך שהתוסף רלוונטי לשיפור ביצועים או התאוששות טובה יותר באדם (למרות שיש קצת מחקרים התומכים בכך). יהיה צורך ביותר מחקרים בקבוצות לא מאומנות ומאומנות על מנת לאמוד טוב יותר את השימוש בו.

לעדכונים נוספים לחצו כאן images (10)

 

 

מודעות פרסומת

omega-3

חומצות שומן מסוג אומגה 3 שייכות לקבוצת חומצות השומן הרב בלתי רוויות. המשמעות של אומגה 3 היא שיש קשר כפול בין פחמן 3 ל-4. חומצות שומן מסוג אומגה 3 ניתן למצוא במוצרים צמחיים וגם במוצרים מהחי. לדוגמה ניתן למצוא אותן בזרעים כמו זרעי צ'יה או פשתן מהצומח ואילו בדגים מהחי. ישנם סוגים של אומגה 3 הנחשבים לחומצות שומן חיוניות (הגוף צריך אותן מבחוץ מכיוון שלא יכול ליצור אותן בעצמו) במקרה זה הדוגמה הכי טובה היא ALA (חומצה אלפא לינולנית), אותה חייבים לקבל מהמזון. לעומתה ישנן נגזרות של אומגה 3 שהגוף כן יכול ליצר ממנה והם EPA ו-DHA אותן גם ניתן לקבל מהמזון. יחס ההמרה של ALA ל-EPA ו-DHA הוא נמוך ולא משמעותי, ולכן לעיתים ישנה המלצה על צריכה של EPA ו-DHA  ממקור חיצוני על מנת לקבל תפקוד פיזיולוגי תקין.

מה הקשר בין חומצות שומן אומגה 3 לפעילות גופנית? סטרס כמו שיש במהלך פעילות גופנית מייצר יותר רדיקאלים חופשיים, היכולים לחדור את הממברנה של התאים, לגרום לפגיעה במרכיבי התא ולהוביל לתגובה דלקתית. מאומגה 3 ישנו ייצור של פרוטקטינים ורזולבינים, אשר מגינים על המבנה של ממברנות התאים וכן משמשים לסיום תהליכים דלקתיים והורדת תחושת הכאב. לכן, המחשבה מאחורי שימוש באומגה 3 בספורטאים היא שחומצות שומן אלו יעזור להתאוששות מהירה יותר, ימנעו תהליכי דלקת אחרי פעילות גופנית, יעזרו לשפר יכולת חשיבה קוגנטיבית, יעזרו להגדיל זרימת דם וחמצן לשרירים הפעילים בעזרת הורדת צמיגות הדם ואולי אפילו יעזרו לשריפת יותר שומן. המרחק בין מה שאמור להיות לבין המחקר עדין גדול וזאת מכיוון שהמחקר בהקשר לפעילות גופנית הוא יחסית דל.

סקירת ספרות מ-2016 שפורסמה בז'ורנל מטבוליזם בדקה האם חומצות שומן מסוג אומגה 3 יכולות להשפיע על אימונים. בסקירה נבחנו מספר אספקטים: השפעה על השרירים, השפעה על אימונים אירוביים, השפעה על מערכת החיסון וסטרס חימצוני ולבסוף השפעה על פעילות עצבית שרירית.

אומגה-3-מאת-PublicDomainPictures-אתר-PIXABAY.COM_-620x330

בתחום של השפעה על השרירים נמצאו בסקירה מספר מחקרים המראים כי יש לחומצות שומן מסוג אומגה 3 השפעה על תהליכים אנבוליים וקטבוליים בשריר. לדוגמה במחקר ל-8 שבועות שבו נצרכו 4 גר' אומגה 3 ליום זה הוביל לשיפור בסינתזת חלבונים בשרירים (MPS) בנחקרים צעירים ומבוגרים. הדבר נצפה כמובן גם במחקרים על חיות מעבדה וכן על תאים. מצד שני, מדובר בבדיקה אקוטית, ולכן לא ברור אם אותה השפעה תהיה כאשר תהיה צריכה כרונית וממושכת של אומגה 3. זאת הסיבה שהנושא הכרוני גם נבדק במחקר בו ניתנו למשך 6 חודשים 3.36 גר' אומגה 3 ליום מ-EPA ו-DHA ונצפתה עליה של 3.6% במסת שרירי הירך ו-4% בכוח השריר בגברים זקנים. שילוב זה ביחד עם אימון לאוכלוסיית נשים זקנות גם הראה שיפור משמעותי יותר במסה ובכוח. המעניין הוא ששינוי סינגרי זה המשלב אומגה 3 ופעילות גופנית נצפה רק במחקרים על נשים זקנות ולא על גברים זקנים. החיסרון הוא שלא ניתן להיעזר בנתונים אלו ולהשליך מהם על האוכלוסייה הצעירה העוסקת באימונים לטובת היפרטרופיה. לראיה מחקר בו נתנו 4.5 גר' אומגה 3 ליום בשילוב עם 30 גר' חלבון מי גבינה לאחר אימון למשך 8 שבועות בגברים צעירים העוסקים באימוני היפרטרופיה, לא היה אפקט נוסף בסינתזת חלבון בשרירים. מה לגבי DOMS (כאבי שרירים מאוחרים) ואומגה 3? ניתן למצוא כאן את התייחסותי לנושא בכתבה להאכיל את ה-DOMS.

בתחום ההשפעה על אימונים אירוביים ישנם מספר מחקרים. באוכלוסיית מחקר של שורדים מהתקף לב תיסוף של 810 מ"ג של אומגה 3 למשך 4 חודשים הורידו קצב לב במנוחה ושיפרו מספר פרמטרים לאחר ביצוע של פעילות גופנית כמו: נפח פעימה, קצב לב בהתאוששות ועוד. מצד שני, באנשים בריאים שקיבלו 500 מ"ג של אומגה 3 ל-6 שבועות לא נצפה שינוי בלחץ דם או קצב לב או שינוי בזרימת דם במנוחה ולאחר ביצוע של מאמץ אירובי. מחקרים נוספים הראו כי שימוש באומגה 3 משפיע על מדדים של המערכת הקרדיווסקולרית בעת מאמצים תת מרביים. במחקרים אלו קצב לב היה נמוך יותר, צריכת החמצן הייתה נמוכה יותר, תחושת המאמץ הסובייקטיבית הייתה נמוכה ולחץ הדם היה נמוך יותר. יש לקחת בחשבון שלא ברור אם זה יכול להשפיע על מאמץ משמעותי ולשפר אותו. מדדים כמו צריכת חמצן מרבית לא השתפרה ברוכבים כאשר הם קיבלו 6 גר' אומגה 3 ליום למשך 3 שבועות ביחס לפלסבו. תוצאות דומות התקבלו במחקר על שחקני רוגבי אוסטרליים ועוד 2 מחקרים על רוכבים (מאומנים ולא מאומנים). בעוד שלאומגה 3 יש השפעה טובה על מדדי המערכת הקרדיווסקולרית, ככול הנראה תיסוף בו אינו משפיע על יכולת אירובית.

התחום הבא שנסקר הוא השפעה על מערכת החיסון בספורטאים בעיקר בתחום מניעת דלקות ריאה עליונות (לפרטים נוספים על תזונה למערכת החיסון לחצו כאן). הסיבה העיקרית היא שביצוע של פעילות גופנית עצימה גורם לדיכוי פעילות מערכת החיסון מה שחושף את הגוף להדבקות במחלות שונות ובעיקר מחלות של דרכי ריאה עליונות. המחקר בתחום מערכת החיסון ענף מאוד, אך כאשר נכנסים לעומק מוצאים שיש שינויים לטובה במספר מדדים של המערכת (ירידה ברמות פרוסטגלנדין E2, עליה קטנה ברמות תאים מונונוקלאריים בפריפריה, עליה ביצור אינטרפרון גמא ועוד), אך במדדים אחרים אין שינוי (לדוגמה אין שינוי ברמות ציטוקינים, או ברמות קראטין קינאז או בכמות תאי מערכת החיסון). הבעיה היא ששינויים גם לטובה וגם אי שינוי בפעילות מערכת החיסון, לא מעיד על מניעת הדבקות במחלות. כאשר בדקו נושא זה, לא נמצא כי תיסוף באומגה 3 יעיל למניעת הדבקות במחלות או חומרתן, אך כן ראו במחקר אחד, שישנו קיצור של ימי המחלה בעת שימוש באומגה 3. האם זה כתוצאה באמת מהשימוש באומגה 3 – מחקרים נוספים דרושים לאימות השאלה. omega002

סטרס חמצוני גם נבדק במספר מחקרים. הסיבה העיקרית היא חשש שמכיוון שבאומגה 3 יש מספר קשרים כפולים, זה יכול להוביל ליותר ייצור של עקה, עקב רגישותם של הקשרים לחמצון. מצד שני רצוי שיהיה בגוף כמות מסוימת של ייצור של ראדיקליים חופשיים (ROS) על מנת לגרות את המערכות השונות לייצר יותר נוגדי חמצון פנימיים (ליותר מידע על נוגדי חמצון לחצו כאן). גם כאן התוצאות מהמחקרים מגוונות. 6 שבועות של מתן אומגה 3 בכמות של 3.4 גר' ליום בנשים בגיל הבלות הובילה לעליה של 23% ב-ROS. זה נצפה בעוד 2 מחקרים נוספים. מצד שני, 3 מחקרים אחרים דווקא הראו ירידה במדדים של עקה חמצונית בגוף. באתלטים הנושא נעשה יותר מסובך. לדוגמה במחקר אחד שימוש באומגה 3 הוריד רמות חמצון של LDL כולסטרול (דבר שהוא טוב – נ.פ) ופגיעה ב-DNA. מצד שני 2.4 גר' ליום של אומגה 3 ברוכבים מאומנים למשך 3 ימים שכללו 3 שעות רכיבה הובילו דווקא לעליה ברמות של מרקרים של סטרס חימצוני. כנראה שרוב הבלבול בתחום הוא שימוש במדדים שונים של חמצון שנבדקים במחקרים השונים, אוכלוסיות שונות (רוכבים לעומת שחיינים או רצים לדוגמה) וכן פרוטוקולים של אימונים שונים. לכן בתחום העקה החמצונית כרגע אין יכולת לצפות למי מהאוכלוסייה יהיה יותר נזק מתועלת בצריכה של אומגה 3 – אולי המחקר בתחום של נוטרגנומיקס יכול לסווג זאת יותר.

הנושא הלפני אחרון שנסקור הוא הפעילות העצבית שרירית. בתחום הזה 150 יום של צריכה של ח"ש מסוג אומגה 3 נצפו כעוזרים בשיפור גיוס יחידות מוטוריות ומעלים כוח שריר. ככול הנראה זה נובע מהשפעת DHA על הממברנה של תאי עצב. כאשר יש רמות נמוכות של DHA בתינוקות רואים שהם בד"כ קטנים יותר ומתפתחים לאט יותר. דבר שניתן לתיקון כאשר הם מקבלים DHA. בנוסף למחקר של 150 הימים ישנו עוד מחקר של 21 יום של מתן תוסף אומגה 3 שגרם לעליה ביכולת העצבית שרירית במתאמנים. עקב מיעוט המחקרים, דיי קשה לצאת עם מסקנה בנושא ויותר מזה עדין לא ברור כיצד DHA משפיעה על הפעילות העצבית שרירית. מחקרים נוספים בתחום דרושים על מנת להבין מהו המנגנון והאם הוא באמת רלוונטי למתאמנים.

כאשר בוחרים להשתמש בחומצות שומן מסוג אומגה 3 יש לקחת בחשבון שהן משפיעות גם על נושא הקרישה של הדם. בסקירה נוספת מ-2016 מהז'ורנל דעה נוכחית בתזונה קלינית וטיפול מטבולי נסקר הנושא של השפעת עודף שימוש באומגה 3 על קרישת דם. בשימוש מווסת בכמויות קטנות אין כמעט השפעה על קרישת דם, אך במינונים גבוהים, זמן הדימום מתארך. מצד שני, מחקרים על מטופלים שלקחו אספרין ווארפרין (מדללי דם) לפני ניתוח הראו כי השימוש במקביל באומגה 3 הוא בטוח למרות השינויים בזמן הדימום. למרות שנראה כי שימוש בח"ש אומגה 3 הוא בטוח, עדין יש סימן שאלה בנושא עקב תיאור מקרה אחד שהיה ב-2014. במקרה זה אתלט חובב לקח מינון עצום של אומגה 3 (21 גר' ליום) ממקורות שונים צמחיים ודגים. זה נלקח במקביל לשימוש בקורטיזול ואנטיביוטיקה למשך שבוע עקב סמפטומים נשימתיים. התוצאה הייתה כיב קיבה ודימום במערכת העיכול. הדבר דורש בדיקה האם יש לח"ש מסוג אומגה 3 וקורטיזול השפעה שלילית ביחד.

לסיכום עקב מיעוט מחקרים וכן תוצאות מגוונות ולא חותכות בנושא התיסוף באומגה 3 במתאמנים, לא ברור אם התוסף עובד, לא עובד יותר מכך מהי הכמות הרלוונטית לצריכה ואפילו מה הכמות שיכולה דווקא להזיק ולמי. עד שיהיו יותר מחקרים על הנושא של התוספים, כדאי יהיה להעשיר את המזון במאכלים המכילים יותר אומגה 3 ולא להתמקד דווקא בתוספים. מיקוד במזון אינו שולל כמובן את השימוש בתוספי אומגה 3.

לעדכונים נוספים לחצו כאן

56440720_web-660x330

relationship-304-800x456

כך?

עד הפרסום של הכתבה שלי בנושא דיאטה קטוגנית ופעילות גופנית החלטתי להביא לכם פוסט קצר על נושא מאוד מהותי ושנוי במחלוקת העוסק בשאלה "האם ביצוע פעילות מינית לפני תחרות יכולה לפגוע ביכולת של המתחרה?". אם אתם מתחרים תודו שהשאלה הזאת עלתה לכם לפעמים בראש. ולכן, מכיוון שאיני חובב ספקולציות השאלה הבאה העולה היא האם יש ספרות מחקרית מקצועית על הנושא והאם גם שם נמצא שזה נכון או שמא מדובר בעוד מיתוס. כמו כן, שאלות נוספות שמצטרפות לכך הן מה המרחק הבטוח לפני תחרות מבחינת פרק זמן ועוד. מכיוון שאני דיאטן ולא "רק" תזונאי ועוסק לא רק באוכל, אלא באורח חיים בכלל בחרתי לחפש את הנושא בניסיון לענות לכם על השאלה.

הסיבות העיקריות שנטענו כנגד ביצוע פעילות מינית לפני תחרות הן שהתסכול המיני יכול להעלות אגרסיביות החיונית לביצועים וכן שביצוע אקט מיני גורם להוצאת אנרגיה וכן טסטוסטרון אצל גברים המוביל לירידה באגרסיביות ובנוסף לירידה בכוח השריר ואיבוד אנרגיה. האם זה נכון? קודם יש לציין כי אקט מיני אינו שורף הרבה אנרגיה כמו שניתן לחשוב. לדוגמה במחקר מ-2013 הייתה השוואה בין קיום יחסי מין לריצה קלה ונמצא שבריצה שורפים בממוצע פי 2.3 יותר אנרגיה לדקה מאשר בביצוע אקט מיני. אחד החסרונות שעלו הן גם פרק הזמן הקצר של יחסי מין ביחס לפעילות גופנית אחרת. נקודה נוספת שיש לקחת בחשבון היא מחסור בשינה בנובע מעיתוי הביצוע (הרבה פעמים בשעות הערב על חשבון זמן שינה). ישנה פגיעה ביכולת של ביצועים בתחרות או באימונים כאשר לא ישנים מספיק (עוד על הנושא שינה, ביצועים ותזונה לחצו כאן). לכן, ביצוע אקט מיני בשעה מאוחרת ופחות שעות שינה כן יכולים להשפיע על היכולת של התחרות. לא האקט המיני הוא שאחראי לכך, אלא המחסור בשעות שינה.

בסקירה על הנושא שפורסמה לאחרונה בז'ורנל Frontiers in physiology החליטו לעשות חיפוש ספרות על הנושא ונמצאו במהלך החיפוש מספר מחקרים מועט העונים לקריטריונים של הסקירה. למרות שנמצאו 143 מחקרים (לאחר הוצאת כפילות), רק 9 עמדו בקריטריונים הסופיים של הסקירה. בבחינת המחקרים ראו שרק מחקר אחד תומך באי ביצוע של פעילות מינית בערב שלפני תחרות וזאת כדי לשמור על רמות מוכנות ולמנוע אי שינה. שאר המחקרים לא תמכו בכך, מכיוון שהטענה היא שעל האתלט לשמור על היגיינת חיים וסקס נורמלית. הסיבות שהעלו במחקרים אלו כנגד אקט מיני הן דווקא לא בתחום המין, אלא בתחום של צריכת חומרים כמו סמים, אלכוהול ועישון היכולים לפגוע בפעילות ביום שלמחרת. רוב המחקרים שנסקרו עסקו בעיקר בכוח אירובי וכוח בכלל, אך לא על ספורט קבוצתי או ענפי ספורט שונים. הם הראו בעיקר שאו שאין השפעה לביצוע של אקט מיני בערב שלפני או שיש דווקא השפעה מיטיבה על היכולת כאשר זה נעשה כ-10 שעות ומעלה לפני התחרות. חשוב לציין כי ברוב המחקרים נבדקו רק אתלטים גברים ולא אתלטיות. לכן, לא ניתן להשליך מהתוצאות של המחקרים על אוכלוסיית הנשים. חסרון נוסף של המחקרים הוא כמובן שקשה לעשות מחקרים קליניים על הנושא, וביצוע מחקרים כאלו יכול ליפול על נושא אתי. כמו כן, עוד חיסרון הוא שיש מיעוט של מחקרים על הנושא, לכן אין שורה תחתונה, וקשה לצאת בהצהרות או מסקנות חותכות. לכן, המסר כיום עדין הוא שכל אדם יעשה כעולה על רוחו ויבדוק על עצמו אם זה טוב לו או לא טוב לו.

לעדכונים נוספים לחצו כאן

shutterstock_38405290_wa או כך?

 

במגזין Review  החדש פורסמה הכתבה שלי שבנדון. הכתבה מאוד נרחבת וכוללת למעלה מ-3000 מילים על הנושא. הכתבה בעמוד 16. כמו כן, ישנם גם כתבות של דיאטנים עמיתים נוספים על נושאים שונים.

למגזין לחצו כאן 

לעדכונים נוספים לחצו כאןfood-timing-meals1-750x400

proteinpowders

בשנים האחרונות נכנסו לשוק תוספי תזונת הספורט הרבה מאוד פורמולות של הדור השלישי. תוספים אלו מאופיינים לא במרכיב אחד שאמור לשפר את היכולת, אלא במספר מרכיבים. המטרה העיקרית שלהם היא סינרגיה בין כל הרכיבים והגעה לאפקט אימוני משמעותי יותר. השאלה הנשאלת היא האם מוצרים אלו באמת סינרגיסטיים ועומדים בהבטחות שלהם או שאולי עדיף בכלל להשתמש בכל רכיב בנפרד. כמו כן, שאלה נוספת העולה היא רמת הבטיחות של המוצרים, וזאת מכיוון שישנם מספר מוצרים כאלו שירדו מהמדפים, וזאת עקב הכלת רכיבים בעייתיים. בנקודות אלו ועוד אגע בכתבה הנוכחית.

קודם כל יש לציין כי חלק מהמרכיבים של תוספים אלו נחקרו בנפרד וחלקם נמצאו כמשפרי יכולת. דוגמאות לתוספים כאלו הם: קפאין, בטא אלנין, קראטין, חומרים העוזרים להרחבת כלי ועוד. כאשר נילקח תוסף המכיל את כולם ניתן לחשוב, כי מי שצורך אותם מקבל את הטוב מכולם.  כמו כן, מסקנה נוספת שיכולה להיות היא שהאפקט על הפעילות בעזרת התוסף צפוי להיות טוב יותר. כאן אבל ישנה בעייתיות – בחלק מתוספי הדור השלישי המינון של אותם מרכיבים ספציפיים שכן נחקרו יכול להיות נמוך מהכמות  שנצפתה במחקרים כעוזרת לשיפור יכולת. לדוגמה תוסף המכיל קפאין יכול להכיל כמות קפאין שלא מגיעה לערך של לפחות 3 מ"ג לכל ק"ג גוף של המשתמש בתוסף. התוצאה היא שהמרכיב הספציפי הזה משפיע פחות ולא מגיע למינון ארגוגני. כמו כן, ישנם מרכיבים שמוספים והמחקר כיום עדין אינו תומך בכך שהם יעילים לשיפור יכולת – לדוגמה – גלוטמין, קרנטין ועוד. רוב מרכיבים אלו משווקים ככאלו התומכים בירידה במשקל או עוזרים לפעילות תקינה יותר של מערכת החיסון ועלילה יותר טובה במסת שריר, אך הדבר אינו מבוסס. לכן, דבר ראשון שכדאי לעשות כאשר פונים לרכישה של תוסף טרום אימון הוא לבדוק מה הרכיבים שלו והאם הם מגיעים לכמות ארגוגנית לפי הידע המדעי הקיים.

דבר שני, שכדאי לבדוק הוא האם ישנו רכיב אחד שמגיע לערך לפי המחקרים והשאר לא. במידה והתוסף בנוי בצורה זאת (לדוגמה קפאין במינון רצוי ושאר הרכיבים לא) – עדיף לרכוש את הרכיב היחיד ולא את כלל התוסף. ברוב המקרים זה גם יצא זול יותר לרכוש את הרכיב הבודד. כמו כן, כדאי לבדוק האם רכיבים מסוימים לא מגיעים למינון יתר. לדוגמה – בטא אלנין בכמות גבוהה יכול להוביל לתחושת עקצוץ בעור או נימול או לגירודים. לקיחת תוסף טרום אימון עם מינון יתר של בטא אלנין יכול להוביל לחוסר נעימות גופנית כאשר מתאמנים ומתעסקים תוך כדי גם בגירודים בלתי פוסקים של הגוף. עוד דבר שכדאי לחשוב עליו הוא האם ישנם רכיבים שבמקום ליצור שילוב מועיל – פוגעים בפעילות אחד של השני. הדוגמה לכך היא שילוב של קפאין עם קראטין ועל כך ניתן לקרוא כאן.

לאחר שבדקנו מה כדאי לעשות לפני רכישה של מוצרי טרום אימון השאלות שנותרו הם: האם התוספים בטוחים והאם יש מחקרים עליהם. לגבי נושא הבטיחות ישנם סימני שאלה בקשר לחלק מהמרכיבים המוכנסים לחלק ממוצרי הטרום אימון. חלקם לא נבדקו מספיק בתחום השפעתם על בריאות וחלקם יתכן שבכלל פוגעים בבריאות. קחו מוצר לדוגמה כמו Jack3D המכיל את החומר DMAA שירד מהמדפים בארה"ב. הסיבה העיקרית היא שהחומר DMAA הוא חומר היכול להוביל להפרעות של דיכאון, חרדה, הקאות, איבוד הרכה, כאבי חזה, עצירת פעילות לב ומוות. המשמעות היא ששימוש במוצר היכול להוביל להפרעות בריאותיות קשות ונזק גופני. כמו כן, ישנם תוספי טרום אימון המכילים יוהימבין. החומר לא חוקי בישראל ויכול להוביל גם כן להגברת חרדה, דיכאון, בלבול,  סחרחורות, קשיי נשימה ועוד. על יוהימבין יש בכוונתי לכתוב כתבה עתידית יותר מורחבת. עוד דוגמה לחומר בעייתי הוא מלמין. חומר זה נמצא כמעודד יצירת אבני כליה באדם ובנוסף בחיות מעבדה מוביל לדלקת כליות ו/או סרטן בשלפוחית השתן. %d7%94%d7%95%d7%a8%d7%93-2

בגדול אם אתם פונים למוצר טרום אימון כדאי לבדוק את כלל הרכיבים שלו כדי לראות שאין רכיבים בעייתיים, ולא להסתמך על השיווק של המוצר. במידה וישנו רכיב שלא נחקר או שלא ברורה רמת הבטיחות שלו – עדיף לרכוש משהו אחר או תוסף עם רכיב בודד אפקטיבי. יש לציין כי בתחום הבטיחות של טרום אימון ישנם 2 מחקרים שפורסמו ב-2015 (אחד ב-JISSN והשני ב-Food & nutrition research) – ב-2 המחקרים התוספים שנבדקו לא יצרו שינויים במדדי הדם של הנבדקים (כולל תפקודי כליה, כולסטרול, תפקודי מערכת החיסון, תפקודי כבד, לב ועוד). במחקרים אלו בדקו מינון של מנת הגשה אחת של התוסף או 2 מנות הגשה לפי היצרן. יש לציין, כי במחקרים אלו וכן במחקרים הנוספים שאציין בהמשך מודבר על תוספים ספציפיים המכילים קפאין, בטא אלנין, וניטראטים (מרחיבי כלי דם) במחקר הראשון בהתאמה ואילו בשני דובר על מולטי-ויטמין ביחד עם מספר מרכיבים רב הכולל: בטא אלנין, קפאין, קראטין, L-ארגנין,  טאורין ועוד. יש לציין שהתוספים נלקחו למשך 28 ימים ונבדקו על גברים ונשים. המשמעות היא שלא ברורה בטיחות המוצר לאורך שנים. כמו כן, רמת הבטיחות של מוצרים אחרים שכוללים רכיבים אחרים גם לא ברורה.

הנושא האחרון שנותר הוא לבדוק האם יש מחקרים על שיפור יכולת בעזרת תוספי טרום אימון והתשובה לכך היא חיובית. חלק עיקרי של המחקרים פורסמו משנת 2010 בז'ורנל של ה-ISSN ובדקו תיסוף במוצרי טרום אימון ספציפיים והשפעתם על ביצועים. כפי שצוין קודם המשמעות היא שבמחקרים בדקו תוסף אחד ולא אחר והשוק מוצף בהרבה תוספים שעדין לא נחקרו. מלבד מחקר אחד שהיה קצר טווח (8 ימים של תיסוף) משנת 2014 בו התוצאות  הראו שלא היה שוני בין קבוצה שלקחה טרום אימון לבין קבוצת הפלסבו שקיבלה מלטודקסטרין בשאר 4 המחקרים שהתיסוף היה למספר שבועות התוצאות היו חיוביות. התוספים ניתנו כ-30 דקות לפני ביצוע מבחני כושר ונבדקו גם כן מול פלסבו של פחמימה. במחקרים ארוכי הטווח נצפתה עליה בצריכת החמצן המרבית, ירידה במסת הגוף הרזה, שיפור ביכולת האנאירובית, שיפור ביכולת הכוח הממוצע, שיפור במניעת התעייפות, וכן שיפור ביכולת האירובית הכללית. האימונים שנבדקו במחקרים השונים היו אימוני HIIT, אימוני התנגדות וכן מבחני ספרינט. יש לציין שטענת החוקרים רוב השיפור יכול להיות מוסבר מכך שהתוספים מכילים קפאין בעיקר ומציעים לבדוק טרום אימון ללא קפאין. שאר הרכיבים קיבלו פחות פוקוס למרות שיתכן שגם הם השפיעו.

לסיכום, תוספי טרום אימון יכולים להיות שימושים למתאמנים במידה ונלקחים לאורך זמן ובמינון סביר. לא ברור עדין אם אפשר לקבל אפקט זהה משימוש בכל רכיב בנפרד. כמו כן, יש לבדוק טוב טוב לפני שימוש מה מכיל התוסף על מנת למנוע היווצרות של בעיות בריאות ממנו. לדעתי, מדובר עדין במוצרים שיש לכבדם אך גם לחשוד בחלקם, ולכן אולי עדין עדיף להשתמש בכל תוסף בנפרד כדי להגיע למינונים המתאימים.

לעדכונים נוספים לחצו כאן

pre-workout-kicks-in-gym-meme

 

כתבה חדשה שלי שפורסמה אתמול בבלוג התזונה של "מכבי שירותי בריאות"

לקריאה לחצו כאן

לעדכונים נוספים לחצו כאן

hot-hot-hot-1386833

723439

לאחרונה פורסמו מספר מאמרים שבהם נבדקה השפעתו החיובית של הקקאו על מחלות לב ושבץ מוחי. הדבר הוביל אותי לנסות לבדוק בספרות את נושא הקקאו. למה? כי אם לקקאו ישנה השפעה מטיבה על כלי דם, אולי הוא יכול להשפיע לטובה גם על ביצועים או התאוששות מביצועים ספורטיביים. בגישה לספרות מצאתי מספר מאמרים חדשים העוסקים בכך, אך כדי שלא יהיה מיסוך של גורם אחר שמשפיע הוצאתי את כל אותם המחקרים העוסקים בשוקו. הסיבה העיקרית היא שלא ניתן להפריד בין הקקאו לבין השפעת החלב ומה מהם הוא המשמעותי יותר. לכן, בסקירה זאת העיסוק יהיה רק בקקאו או נגזרותיו – שוקולד לדוגמה.

אבקת קקאו היא תוצר של טחינה של פולי עץ הקקאו לאחר שהללו יובשו. הקקאו משמש כמרכיב עיקרי לרוב להכנה של שוקולד, וכן מוצרי מתיקה שונים נוספים. כמו כן, הקקאו משמש גם להכנת משקה השוקו. בקקאו ישנו אלקלואיד מריר הנקרא תאוברומין. מולקולה זאת שייכת למשפחת המולקולות המכילה גם קפאין ותאופילין – משפחת המתיל-קסנטינים. תאוברומין בעלת השפעות הדומות לקפאין, אך פחותות ממנו. הקקאו עשיר גם במספר חומרים נוגדי חמצון מקבוצת הפוליפנולים הנקראים פלבונולים. אז כיצד משפיע הקקאו על מתאמנים?

במחקר ראשון מ-2010 מהז'ורנל הבריטי לתזונה נבדק שימוש בקקאו כדי לשפר מדדי לחץ דם. במחקר זה נלקחו 8 נשים ו-13 גברים במצב של השמנה (BMI ממוצע 31.6 ק"ג למטר בריבוע) עם יתר לחץ דם. המחקר היה מוצלב והם קיבלו משקה קקאו או עם כמות גדולה מאוד של פלבונולים (701 מ"ג) או עם כמות נמוכה שלהם (22 מ"ג). שעתיים אחרי צריכת המשקה נבדקה להם זרימת הדם והם נדרשו לעשות מאמץ גופני של 10 דקות דיווש ב-75% מהדופק המרבי הצפוי שלהם לפי הגיל. לחץ הדם שנמדד לפני ביצוע המאמץ היה זהה ב-2 סוגי משקאות הקקאו. לעומת זאת לחץ הדם כתגובה לפעילות היה נמוך יותר בטיפול בו הייתה כמות הפלבונולים הגדולה. זרימת הדם הייתה טובה יותר כמעט פי 2 (6.1 לעומת 3.4) כאשר הם קיבלו את המשקה העשיר יותר בפלבונולים. המשמעות מהמחקר הייתה כי הפלבונולים של הקקאו ככול הנראה רלוונטיים להורדת סיכון למחלות לב וכלי דם. בנוסף לזאת הם גם כנראה משפרים את היכולת של הלב וכלי הדם במאמץ בינוני בקבוצת סיכון למחלות לב.

במחקר מוצלב משנת 2011 מהז'ורנל הבינלאומי לתזונת ספורט ומטבוליזם של פעילות גופנית נלקחו 20 רוכבים בריאים. הם קיבלו 2 טיפולים כאשר בראשון בשבועיים לפני ביצוע מבחן המעבדה קיבלו פעמיים ביום 40 גר' של שוקולד מריר עשיר בפוליפנולים מהקקאו ופעם אחת נוספת שעתיים לפני אימון. בפעם השנייה הם קיבלו אותה כמות של שומן ופחמימות במוצר בטעם קקאו, אך ללא מרכיביו הפוליפנולים. במעבדה לאחר שבועיים אלו הם נדרשו לרכב בעצימות של 60% מצריכת החמצן המרבית שלהם לשעה וחצי שבמהלכה הייתה כל 10 דקות עליה ל-30 שניות ספרינט ב-90% מצריכת החמצן המרבית. לאחר שעה וחצי כאלו הם נדרשו לדווש בעצימות של 90% מצריכת חמצן מרבית עד תשישות. בבדיקות דם שנעשו להם לפני ואחרי נצפה כי רמות ה-LDL היו נמוכות יותר בטיפול של השוקולד העשיר בפוליפנולים גם לפני וגם אחרי הביצוע. כמו כן, הייתה עליה של 21% יותר ברמות חומצות שומן חופשיות בדם במהלך הביצוע עם השוקולד העשיר. מצד שני לא היה שוני ברמות סוכר בדם, ברמות אינסולין וגורמי דלקת. כמו כן, לא היה שוני ברמות הביצוע תחת השוקולד ביחס לביקורת. המסקנות של החוקרים היו ששוקולד מריר מוביל ליותר תנועה של חומצות שומן חופשיות לאחר פעילות גופנית וכן גורם לסטטוס נוגד חמצוני טוב יותר. מצד שני, הוא לא משפיע על שיפור יכולת.  723434

במחקר מוצלב משנת 2012 מהז'ורנל האירופאי לתזונה, 14 אנשים בריאים רכבו 2.5 שעות בעצימות בינונית (60% מצריכת חמצן מרבית) שעתיים לאחר שקיבלו או 100 גר' שוקולד מריר או חטיף בעל כמות אנרגיה זהה או כלום. התוצאות הראו כי השוקולד הרים את רמות נוגדי החמצון בגוף לפני הביצוע של הרכיבה עד לכשעה אחריה. רמות אינסולין היו יותר גבוהות לפני ועד שעה לאחר הביצוע כאשר ניתן שוקולד מריר, אך בנוסף לכך רמות הסוכר בדם נשמרו בצורה אדוקה יותר בקבוצה זאת גם עד כשעה לאחר הרכיבה. בשאר הפרמטרים שנבדקו לא היה שוני בין הקבוצות. המסקנות שהוצאו מהמחקר הן, כי צריכת שוקולד כשעתיים לפני רכיבה ארוכה יכולה להשפיע לטובה על איזון סוכר ומדדים של נוגדי חמצון, אך לא משפיעה על מדדים נוספים כמו מדדים אנטי דלקתיים שנמדדו במחקר. בהערת אגב, יש לקחת בחשבון כי יתכן ובמודל אחר של פעילות כמו ריצה שעתיים לא יהוו מספיק זמן למנוע תחושת צרבת מכמות כזאת של שוקולד לפני האימון אצל חלק מהאוכלוסייה.

במחקר שפורסם בז'ורנל נוטריאנטים בסוף 2013 ניסו לבדוק האם הפלבונולים של הקקאו מעודדים התאוששות לאחר פעילות גופנית. 8 ספורטאי סבולת נלקחו לטובת המחקר המוצלב. הם ביצעו בטווחים שונים של זמן מבחן ריצה. הריצה בוצעה בשיפוע שלילי של 10 מעלות (דימוי של ירידה – נ.פ) למשך 30 דקות ב-70% מצריכת החמצן המרבית ולאחר יומיים מבחן ריצה של 5 ק"מ. לאחר סיום הריצה בשיפוע השלילי הם קיבלו מספר טיפולים: או משקה קקאו עם פלבונולים בכמות של 350 מ"ג או בלי בכלל פלבונולים. את המשקה נתנו להם מייד בסיום הריצה בירידה ושעתיים אחרי. נמדדו מדד קראטין קינאז לנזק שרירי וכן נעשו מדידות לכאבי שרירים בפרקי זמן עד 48 שעות לאחר האימון בו בוצע מבחן ריצה של 5 ק"מ. ב-2 המקרים לא נצפה שוני בין אם נצרך משקה עם הפלבנולים או בלעדיו. לכן, מסקנות החוקרים היו שכנראה אין לפלבונולים של הקקאו השפעה על התאוששות שריר ורמות קראטין קינאז. יש לקחת בחשבון כי מדובר בספורטאים מאוד מאומנים ויכול להיות שהסטטוס הנוגד חמצון שלהם כבר באזור המקסימום האפשרי.

מחקר אחרון שעדין לא פורסם בז'ורנל לרפואת ספורט וכושר פיזי ממקסיקו הראה תוצאות שונות ביחס למחקר הקודם שהוצג. במחקר זה נלקחו 15 שחקני כדורגל מקצועיים בגילאי נוער (15-18). בדקו אצלם מרקרים ביוכימיים, של פגיעות שרירי וסטרס חימצוני לפני ואחרי צריכה של קקאו. כמו כן, בוצע מבחן קופר של 12 דקות. התוצאות הראו ירידה במרקרים של קראטין קינאז ב-39.4% וכן ירידה ברמות LDH ב-23.03%. כמו כן, הייתה ירידה במדדים של סטרס חמצוני ועליה בכמות האנזימים נוגדי החמצון. בנוסף לתוצאות אלו היה גם שיפור במבחן קופר של 4% במרחק הריצה ביחס ללפני שימוש בקקאו. לכן, החוקרים סיכמו שקקאו יכול להטיב עם הכושר הגופני של מי שצורך אותו. יש לציין שעדין אין טקסט מלא של המחקר בנמצא, ולא ברור עדין מהי כמות הקקאו בה השתמשו במחקר.

ראינו מחקרים שונים התומכים בכך ששימוש בקקאו יכול להטיב עם פעילות גופנית בעיקר בתחום העיקרי של המצאות נוגדי חמצון במוצר. לא ברור מה הן הכמויות הרצויות של קקאו על מנת להגיע להטבה זאת והאם ישנו צורך בצריכה אקוטית או שגם צריכה כרונית שלו חיונית. עד שלא יהיו ממצאים נוספים, קקאו יישאר בגדר זהב שחור בעל פוטנציאל למתאמנים. יש לקחת בחשבון כי במחקרים שהוצגו הכוונה לרוב הייתה בשימוש באבקת קקאו או שוקולד מריר עם אחוזי מוצקי קקאו גבוהים וכמות פלבנולים גבוהה.

לעדכונים נוספים לחצו כאן

pic_1249_d