ארכיון הרשומות עם התג "איזופלאבונים"

file_0_big

DOMS – כאבי שרירים מאוחרים הם תופעה החלה מייד אחרי אימון עצים מאוד או שונה ממה שהמתאמן רגיל אליו או אימון המכיל מוטיבים אקסצנטריים רבים. התופעה מתעצמת במהלך 24-48 השעות שלאחר האימון. התופעה הרבה פעמים מובילה לירידה בכוח השריר וכן לחלק מהמתאמנים להפסיק להתאמן עד שהיא חולפת. הסיבות להיווצרותה אינם ברורות, אך ישנם תיאוריות למכביר. לרוב מדובר על שינויים ביוכימיים רבים אחרי שהשריר נפגע במהלך ביצוע האימון. מרכיבים הקשורים להיווצרות של DOMS  יכולים להיות כתוצאה מפעילות של מערכת החיסון ברקמה הפגועה. התאים ברקמה מפרישים חומרים הנקראים כמוקינים המפעילים תאי מערכת החיסון כמו נוטרופילים ומקרופגים ברקמה. הללו מפרישים חומרים מחמצנים הגורמים ליותר הרס ברקמה עצמה. עוד דבר הנוצר הוא חדירות גדולה יותר של הרקמה (על מנת שתאי מערכת החיסון יוכלו להיכנס) וזה גם מוביל ליותר כניסת נוזלים אליה – דבר הגורם לשריר להתנפח (עוד מאפיין של דלקת מקומית). התנפחות זאת עקב לחץ שהיא מפעילה על הרקמה גורמת לשידור במערכת העצבים של תחושת כאב המאפיינת את ה-DOMS.

על מנת להפחית את התופעה ולתת למתאמנים הזדמנות להתאושש מהר יותר מאימונים עצימים נבחנו הרבה מאוד חומרים היכולים להשפיע על השינויים הקורים תוך כדי היווצרותה. בחומרים או מאכלים כאלו נעסוק בכתבה הנוכחית ונראה כי חלק מהם יכולים להשפיע לטובה או על מערכת החיסון או על מערכת העצבים או המצב החמצוני באזור הפגוע. החומר הראשון שנבחן הכי הרבה בהקשר של DOMS הוא קפאין. קפאין משפיע על מערכת העצבים דרך הרצפטור של אדנוזין אותו הוא חוסם, וכך מוריד חלקית את תחושת הכאב. כתוצאה מכך יכול להיות כי הוא משפיע על DOMS בצורה של שיכוך כאבים. במחקרים שבדקו את הנושא ניתנו מינונים גבוהים של קפאין (5 מ"ג לק"ג גוף) או לגברים או לנשים שעה לפני הביצוע של אימון אקסצנטרי, וכן 24 שעות אחרי למשך 4 ימים. ראו שבימים 2 ו-3 לאחר האימון הייתה ירידה ב-DOMS. המשמעות היא שיתכן ששימוש במינון גבוה של קפאין יכול להועיל בנושא (עוד על קפאין בלינק כאן ).

חמצות שומן מסוג אומגה 3 (EPA ו-DHA) גם נבחנו כחומר היכול להועיל במניעת היווצרות של DOMS , מכיוון שהן משפיעות על פעילות מערכת החיסון על ידי הורדת כמות חומרים המפעילים אותה כמו טרומבוקסן, לויקטוריאנים ופרוסטגלנדינים. ישנם מחקרים שהראו תופעות חיוביות בנושא של שימוש בח"ש מסוג אומגה 3 ובהם ניתנו מינונים של 1.8-3 גר' למשך 7-30 יום. מעבר להשפעה על מערכת החיסון ניסו לבדוק במחקרים נוספים הוספת אומגה 3 על מנת להוריד את הלחץ החמצוני הנוצר ברקמת השריר המוביל בעצמו לפגיעה בתאים. במחקרים אלו לא היו הוכחות חותכות ובחלק מהם הייתה תגובה חיוביות לעומת חלק אחר בו לא הייתה השפעה.

חומר נוסף שנבחן בנושא של DOMS הוא הטאורין. מכיוון שהנושא נסקר בכתבה אחרת שלי אני מזמין אתכם אליה בלינק הזה . בנוסף לטאורין בחנו גם פוליפנולים ככלי שימושי להורדת כאבי שרירים מאוחרים. מכיוון שפוליפ נולים או פלבנואידים מהווים נוגדי חמצון חזקים, הסברה היא כי שימוש במוצרים המכילים אותם יכולה לתת השפעה מיטיבה בנושא של מניעת היווצרות של לחץ חמצוני ברקמת השריר. המוצרים אותם בחנו הם רימונים (על כך ניתן לקרוא בכתבה ), דובדבנים (על כך ניתן לקרוא בכתבה ) וגם סלק (לינק לסקירה בנושא)

ישנם חומרים נוספים הנמצאים בבדיקה בשנים האחרונות, אך אין עליהם בסיס רחב של מחקר, המשמעות היא שיתכן שהם עוזרים, אך לא ניתן להמליץ על שימוש בהם בצורה חד משמעית. חומרים אלו הם האליצין משום העוזר במניעת דלקת. חומר זה נצפה במחקר אחד בו מתן של 80 מ"ג ממנו למשך שבועיים לפני אימון וכן יומיים אחריו עזר להפחית DOMS וכן רמות של IL-6 המקושרות לדלקת. חומר נוסף שנבדק באותו הקשר הוא החומצה האמינית גלוטמין. במחקר אחד בלבד נצפה היא מתן של בכמות של 0.3 גר' לק"ג גוף במשך 4 ימים לאחר אימון אקסצנטרי הפחית את כאבי השרירים. לעומתו מחקר במחקר אחר בו המשתתפים קיבלו 0.1 גר' לק"ג גוף למשך 4 שבועות לא הראה שינוי ב-DOMS ביחס לקבוצת הביקורת. עוד גורם שבדקו במספר מועט של מחקרים הוא ג'ינסנג פנקס, אשר נתן תוצאות חיוביות רק במחקר אחד ורק אחרי 96 שעות. יותר מזה רמות IL-6 וכן TNF אלפא הקשורים בדלקתיות היו גבוהות יותר אצל הקבוצה שקיבלה את הג'ינסנג לאחר 24 שעות מהאימון.

כפי שניתן לראות ישנם חומרים שיתכן ויעזרו להתמודד טוב יותר עם DOMS (קפאין, אומגה 3, טאורין ופוליפ נולים). יתכן שעם יותר מחקרים בנושא גם אליצין משום יצטרף אליהם וישמש למניעת התופעה. מומלץ לפני אימונים קשים או שונים מהרגיל או אימונים הכוללים כיווצים אקסצנטריים (התנגדות או ריצות בירידה וכו') לנסות לבדוק האם אחד מהדברים המופיעים בכתבה זאת יכולים להועיל לכם במניעה.

לעדכונים נוספים לחצו כאן

Leg calf sport muscle injury

מודעות פרסומת

Soy-Protein

מתאמנים בעיקר טבעונים או הסובלים מאי סבילות ללקטוז המגיעים אלי לעתים שואלים על איזה אבקות חלבון צמחיות אני יכול להמליץ להם. בהתחלה אנחנו עושים בירור האם ניתן להגיע לכמות החלבון המספקת באכילה (למידע נוסף: כתבה א' וגם כתבה ב') במידה ולא ניתן להגיע בתזונה לכמות חלבון מספקת, רק אז אנחנו מדברים על תוספת אבקת חלבון בפגישה. בעבר רשמתי כתבה המסתייגת קצת משימוש בלעדי באבקות חלבון סויה כתוסף חלבון (ראו כתבה ג'). מחקר נוסף אותו לא סקרתי בכתבה הקודמת שופך עוד קצת אור על נושא השימוש באבקות חלבון סויה.

במחקר מהקולג' האמריקאי לתזונה משנת 2013 בחנו את השאלה האם אבקת חלבון סויה מבודד יכולה להשפיע על הורמוני מין לאחר ביצוע של אימון התנגדות במתאמנים. לצורך הניסוי נלקחו 10 מתאמנים בעלי ניסיון באימון התנגדות. יש לציין כי הנבדקים לא היו צמחונים או טבעונים על מנת לא להטות את תוצאות המחקר. כמו כן, אותם נבדקים עשו את הניסוי בצורה מוצלבת, ולכן היוו גם קבוצת ביקורת לעצמם. במהלך הניסוי הם קיבלו או כ-20 גר' חלבון סויה מבודד או כ-20 גר' חלבון מי גבינה מבודד או כ-20 גר' מלטודקסטרין כביקורת למשך 14 יום. במהלך 14 הימים של כל בדיקה האבקות נלקחו בבוקר והנבדקים נדרשו לדווח האם צרכו את מנות החלבון היומיות. לאחר 14 יום בוצע הניסוי בו הנבדקים הגיעו אחרי צום לילה של 12 שעות ונלקחה להם בדיקת דם עם הגעה למעבדה. לאחר 20 דקות מצריכת 20 גר' חלבון או הביקורת של המלטודקסטרין, הם עשו 6 סטים של 10 חזרות של סקווט ב-80% מה-RM1 שלהם (RM = משקל מרבי שהמתאמן מסוגל להרים פעם אחת בלבד – נ.פ). בין הסטים הייתה מנוחה של שתי דקות. כמו כן, בין הסטים נלקחו עוד בדיקות דם וגם מיד אחרי האימון במספר נקודות זמן במהלך ההתאוששות.

תוצאות המחקר הראו כי לא היה שוני בין הקבוצות ברמות ההורמון אסטרדיול (הורמון נשי – נ.פ) ממנו חוששים בדרך כלל בעת שימוש במוצרים המכילים איזופלאבונים. כמו כן, כן היה שינוי בזמנים שאחרי האימון (5-30 דקות) ברמות הטסטוסטרון (רמות נמוכות יותר) והקורטיזול (רמות גבוהות יותר) בצריכה של חלבון הסויה המבודד לעומת חלבון המי גבינה. המשמעות היא שיתכן ונוצרו תנאים פחות אנבוליים בעת שימוש בחלבון סויה. דבר נוסף שנצפה הוא שרמות הקורטיזול היו זהות בין חלבון הסויה למלטודקסטרין, אך נמוכות יותר בעת שימוש בחלבון מי הגבינה, דבר שיכול להעיד על פחות עקה מהאימון בעת שימוש בחלבון מי גבינה.

יש לציין מספר דברים משמעותיים על המחקר:

  1. אבקות החלבון נלקחו כל יום בבוקר בלי קשר לאימון.
  2. במחקר עצמו האבקות נלקחו 20 דקות לפני ביצוע האימון. לרוב המתאמנים צורכים את האבקות לאחר ביצוע האימון ולא לפניו.
  3. הנבדקים היו רק גברים – לא ברור מה תהיה התגובה בנשים.
  4. הנבדקים היו מתאמנים בעלי ניסיון – לא ברור מה תהיה התגובה במתאמנים מתחילים.
  5. הניסוי היה קצר (14 יום של שימוש בתוסף) ולא ברור מה תהיה תגובה בשימוש לאורך זמן.
  6. מכיוון שבדקו רק את הנושא ההורמונלי – לא ברור מהי ההשפעה על כוח השריר / גדילת השריר ועוד.
  7. נעשתה בדיקה רק של תרגיל הסקווט – לא ברור האם גם בתרגילים אחרים יהיו תוצאות דומות.
  8. לא ברור האם אותה השפעה תהיה נכונה גם לשימוש באבקות חלבון ממקור צמחי אחר.
  9.  מדובר על חלבון סויה מבודד – לא ברור האם כל שימוש במוצרי הסויה אחרים יובילו לאותן התוצאות.לעדכונים נוספים: https://www.facebook.com/finknir
    Soy-Protein (1)

4279

סויה היא אחת הקטניות העשירות ביותר בחלבון. כמוצר מהצומח העשיר בחלבון לא מפליא כי חברות התוספים מייצרות גם אבקות חלבון סויה, וזאת על מנת לתת פיתרון זמין לטבעונים או למי שרגיש למוצרי חלב עקב אי סבילות ללקטוז או אלרגיה לחלבון החלב. מצד שני, ישנם חששות באוכלוסיה העולות בהקשר לחומרים הנקראים איזופלאבונים אותם מכילה הסויה בריכוז גבוה. מוצרי סויה שונים מכילים ריכוזים שונים של האיזופלאבונים הנקראים באוכלוסייה גם בשם אחר – פיטואסטרוגנים (אסטרוגן צמחי). יש לקחת בחשבון כי איזופלאבונים יש במוצרים שונים מהצומח ולא רק בסויה. השפעתם של האיזופלאבונים על הקולטן של אסטרוגן אמורה להיות נמוכה עד נמוכה מאוד – אם בכלל. מכיוון שיתכן ויש השפעות הורמונאליות של האיזופלאבונים, הסויה נחשדה על ידי הנשים והגברים כבעייתית. בכתבה אסקור מספר מאמרים בנושא הסויה בהקשר להשפעה הורמונאלית על גברים והשפעתה עליהם. המחקר האחרון יעסוק בהשפעתה על גברים ונשים מתאמנים.

בשנת 2005 נערך מחקר רנדומלי מוצלב (אותם אנשים מקבלים את כל קבוצות הטיפול וביקורת בזמנים שונים) על 35 גברים. בקבוצת הביקורת קיבלו כל יום למשך 57 יום כ-32 גר' של חלבון חלב מבודד. בקבוצת הטיפול הראשונה הם קיבלו כ-32 גר' של חלבון סויה מבודד עם ריכוז נמוך של איזופלאבונים ואילו בשנייה אותו דבר עם ריכוז גבוה של איזופלאבונים. במחקר נצפו מספר דברים מגוונים: הייתה ירידה במטבוליט של טסטוסטרון (DHT) וכן ביחס בינו לבין ההורמון עצמו ב-2 קבוצות הניסוי – 9% ברמות הנמוכות של איזופלאבונים ו-14% ברמות הגבוהות. הייתה ירידה בכמות הטסטוסטרון ב-2 הקבוצות המחקר ביום ה-29. הייתה עליה בכמות האסטרדיול – אסטרוגן הנמצא גם בגברים וגם בנשים – ב-2 קבוצות המחקר לעומת הביקורת. המשמעות הנגזרת ממחקר זה הייתה שיש השפעה הורמונאלית על גברים, וכי זה יכול להשפיע לטובה על מניעת סרטן הפרוסטאטה היות ורמות גבוהות מידי של טסטוסטרון מעודדת סרטן זה.

בשנת 2007 נערך מחקר דיי דומה כאשר הפעם קבוצת המחקר קיבלה 56 גר' חלבון סויה מבודד למשך 28 ימים. במקרה זה לקחו 12 משתתפים, אשר השתתפו בניסוי והתבקשו גם לא לעשות בטווח זמן של 6 שעות מהבדיקות – פעילות גופנית או אכילה, כדי שאלו לא ישנו את התוצאות. גם הפעם נצפה כי רמות הטסטוסטרון ירדו  ב-19%. לאחר שבועיים מהניסוי בו המשתתפים לא צרכו יותר את חלבון הסויה המבודד הייתה עליה של רמות הטסטוסטרון, אך עדין לא חזרה לרמות ההתחלתיות. גם במקרה זה סוכם כי צריכת חלבון סויה יתכן ויכולה לעזור במניעת סרטן הערמונית.

 1_139766502

מחקר נוסף בנושא נעשה ביפן ופורסם ב-2009. במחקר זה 28 יפנים בריאים קיבלו 60 מ"ג של איזופלאבונים מסויה למשך 3 חודשים. מה שבדקו היה שינויים בהורמונים גבריים מהרמה בה הנבדקים התחילו עד לסוף המחקר. במחקר זה לא היו שינויים ברמות האסטרדיול בדם וכן ברמות הטסטוסטרון הכללי. כמויות ה-DHT והטסטוסטרון החופשי בדם ירדו. גם במחקר זה עלתה הסברה כי צריכה של איזופלאבונים יכולה להועיל במניעה של סרטן הפרוסטאטה אצל יפנים בוגרים.

יש לקחת בחשבון כי מחקרים אלו מראים מגמה מגוונת של ירידה בחלק מההורמונים הגבריים, דבר היכול להועיל במניעת סרטן, אך מה בנוגע לפעילות גופנית וצריכת מוצרים המכילים חלבון סויה? האם ישנם שינויים שדרוש לתת עליהם את הדעת. ב-2012 פורסם בעיתון של הISSN- מחקר תצפיתי (בפירמידת ההוכחה המדעית – פחות חזק), שבדק השפעה של צריכת תוספים מצמחים על אתלטים. במחקר זה נאספו 23 אתלטים (גברים ונשים), שצרכו תוספים צמחיים ובדיקות הדם שלהם הושוו ל-30 אתלטים שלא צרכו תוספים צמחיים. כמו כן, תנאי לקבלה למחקר היה שמדובר במתאמנים לפחות שנה וכן 1-2 שעות ליום, 3-6 ימים בשבוע. מצד אחד ראו במחקר כי לא היו רמות טוקסיות או המעידות על פגיעות, אך מצד שני ב-15 מתוך ה-23 ראו שינויים הורמונאליים בדם. עיקר השינויים היו: 10 גברים שהיו להם רמות גבוהות של פרוגסטרון, שרמותיו אמורות להיות נמוכות אצל גברים. אצל 15 מהנבדקים ראו רמות אסטרוגן לא נורמליות, כאשר מתוכם ל-5 (2 נשים ו-3 גברים) היו רמות מאוד דרמטיות של אסטרוגן. אצל כל מי שצפו ברמות אסטרוגן גבוהות המאפיין העיקרי היה צריכה של 2 גר' לק"ג גוף של חלבון סויה ליום.

מה ניתן ללמוד מהמחקרים המוצגים – לאיזופלאבונים יש השפעה הורמונאלית כלשהי והם יכולים להשפיע על רמות הורמוני מין גבריים ונשיים. מכיוון שהם מורידים רמות טסטוסטרון ורמות גבוהות של טסטוסטרון בדם יכולות להוביל לסרטן הערמונית, הם יכולים להוות דרך תזונתית למניעתו בגברים. דבר נוסף שכדאי לשקול הוא האם לצרוך חלבון סויה בכמויות גדולות מאוד. המחקר האחרון שנסקר הוא אמנם מחקר תצפיתי עם מיעוט של משתתפים, אך ניתן לראות בו כי צריכה מרובה (2 גר' לק"ג גוף) מידי של חלבון סויה יכולה להוביל לשינויים הורמונאליים משמעותיים. אתלטים טבעונים או צמחוניים או מי שצורך חלבון סויה בכמויות גדולות מאוד עקב ביצוע של פעילות גופנית, יכול להיות מושפע על ידי צריכה זאת בצורה משמעותית מבחינה הורמונאלית. לכן, אולי רצוי לשלב בין חלבון סויה לחלבונים צמחיים אחרים המכילים פחות איזופלאבונים על מנת למנוע הגעה לכמויות גדולות מידי של איזופלאבונים.

לעדכונים נוספים: https://www.facebook.com/finknir

img1548