ארכיון הרשומות עם התג "אחוזי שומן"

398717f08e6f5fe4c828d489da3374d2הוא מר ולא התה שהיה זוכה בתחרות הטעם הטעים, אך מדובר בתה מאוד נפוץ באזור דרום אמריקה. עלי המאטה מהווים חליטה שימושית, שכיום עשתה עליה וניתן להשיגה גם בישראל. לתה זה ישנם יתרונות בריאותיים, הוא יכול לשמש בתהליך ירידה במשקל, ואולי אפילו יכול לשמש מתאמנים. מאטה הוא צמח הגדל בדרום אמריקה ומשמש להכנת משקאות שונים. לצמח עצמו יש ריכוז רב של פוליפנולים כמו קוורצטין, רוטין וכן גם חומצה קפאית בדומה למה שמכיל קפה ירוק. יש לציין כי הצמח מכיל כמות מרובה של קפאין – כ-800 מ"ג לכל 100 גרם של הצמח, או כ-80 מ"ג קפאין לכוס של משקה מוכן. הוא גם מכיל מעט ויטמין C וכן ויטמין B1 ו-B2.  מה המחקרים אומרים עליו?

במחקר הראשון משנת 2001 נלקחו 47 נבדקים בעודף משקל אשר קיבלו או קפסולת פלסבו עם מיץ תפוחים או קפסולה שהכילה שילוב של מאטה (112 גר') ביחד עם גוארנה (95 מ"ג) ודמיאנה (36 מ"ג) 3 פעמים ביום לפני כל ארוחה מרכזית. במחקר בדקו על ידי אולטרה סאונד ריקון קיבה ב-7 מתוך 47 הנבדקים. משקל נמדד לפני תחילת השימוש ואחרי 10 ימים ב-44 נבדקים. כמו כן, 47 נבדקים חולקו ל-2 קבוצות שאחת קיבלה את הקפסולה המשולבת של הצמחים והשנייה קיבלו את הפלסבו למשך 45 יום. מתוכם 22 איש המשיכו לקחת את הקפסולה המשולבת למשך שנה על מנת לשמר את המשקל אליו הגיעו. התוצאות הראו שהשילוב הצמחי הוביל ליותר זמן בריקון הקיבה (58 דקות לעומת 38) לאחר ארוחה, כלומר המזון שהה יותר זמן בקיבה (נותן יותר זמן להגעה לתחושת שובע, אך גם יכול להעלות את הסיכוי לצרבת – נ.פ). לאחר 10 ימים של השימוש בתוסף הייתה ירידה של 0.8 ק"ג לעומת 0.3 ק"ג בקבוצת הפלסבו. יותר מזאת לאחר 45 יום של צריכת התוסף הייתה ירידה של 5.1 ק"ג לעומת 0.3 ק"ג בקבוצת הביקורת. בקבוצה שהמשיכה לקחת את התוסף על מנת לשמר את הירידה במשקל התקבל כי בתחילת פרק הזמן של השימור ממוצע המשקל היה 73 ק"ג לעומת בסיומו שהוא הגיע ל-72.5 ק"ג. המשמעות של הממצאים מבחינת החוקרים הייתה ששילוב צמחי של מאטה עם גוארנה ודמיאנה יכול להיות אפקטיבי לירידה במשקל ולאחר מכן בשימורו.

במחקר נוסף משנת 2009 השתתפו 102 איש ואישה (36 גברים ו-66 נשים) שחולקו ל-3 קבוצות – קבוצה אחת הייתה 15 איש ואישה עם מצב שומנים תקין בדם, קבוצה שנייה שכללה 57 נבדקים עם הפרעות שומנים בדם ובקבוצה השלישית שכללה 30 נחקרים ולהם היו גם הפרעות שומנים בדם וגם שימוש בסטטינים. הנבדקים קיבלו 330 מ"ל של משקה מאטה 3 פעמים ביום למשך 40 יום וחיפשו שינויים בתחום שומני הדם. התוצאות הראו כי הנבדקים עם מצב תקין של שומני דם הורידו את ערכי ה-LDL כולסטרול ב-8.7%. מי שסבל מהפרעות שומנים הורידו את ה-LDL כולסטרול שלהם בעד 8.6% וכן ראו עליה של 4.4% ב-HDL כולסטרול. מי שקיבל סטטינים והיה עם ערכי שומן גבוהים בדם קיבלו את השיפור הכי משמעותי – ירידה של 13.1% בערכי ה-LDL כולסטרול ועליה של 6.2% בערכי ה-HDL כולסטרול. המשמעות של המחקר הייתה ששימוש במאטה יכול לשפר מצב שומני דם אצל אנשים בריאים ואצל אנשים עם הפרעות בתחום.

המחקר האחרון בתחום מאטה ושינויים בריאותיים הוא מחקר מוצלב (הנחקר משמש גם כביקורת וגם כקבוצת מחקר – נ.פ) משנת 2013 ובו נלקחו 58 נשים בריאות עם BMI של 18.5-29.9 (במשקל תקין או קצת עודף משקל). הנבדקות קיבלו 3 כדורים המכילים את התערובת הצמחית שניתנה במחקר הראשון שסקרתי ובנוסף סיבים תזונתיים דמויי אינולין (סיבים פרה-ביוטיים – נ.פ). כמו כן, בהזדמנות אחרת קיבלו רק את התוסף בלי הסיבים, או רק את הסיבים ללא התוסף או מים עם פלסבו. כל הבדיקות בוצעו בימים נפרדים, אך למשך יום אחד והכדורים נלקחו 15 דקות לפני ארוחת הצהרים. שילוב של התוסף ביחד עם הסיבים הובילה לצריכה מעטה יותר של מזון ביחס לשאר המצבים (רק התוסף, רק הסיבים או פלסבו). המסקנה של המחקר הייתה כי שילוב של התוסף המכיל מאטה, גוארנה ודמיאנה לפני ארוחה מוביל לפחות אכילה והוספת סיבים ביחד איתו מובילה לסינרגיה משמעותית יותר בתחום צריכת המזון.

mate-vert_1_f3cfcdba-6ca2-478c-a889-99739a26f3adומה לגבי מחקרים הקשורים בצריכת מאטה ופעילות גופנית. במחקר מוצלב מ-2014 מהז'ורנל לתזונה ומטבוליזם בדקו שימוש במשקה המאטה והשפעתו על שריפת שומן והוצאה אנרגטית. 14 גברים ונשים נלקחו למחקר וצרכו או גר' של מאטה או פלסבו בכדורים כ-60 דקות לפני ביצוע של מבחן מאמץ עד הגעה לצריכת חמצן מרבית. בדקו במבחן המאמץ שינויים בשימוש בגזים (חמצן ופחמן דו חמצני – נ.פ) לאורך הבדיקה כדי לזהות חמצון שומן וכן את ההוצאה האנרגטית. בנוסף בדקו גם בדם את ריכוז הלקטט בשלבים השונים ממנוחה עד הגעה לפיק שבו הופסק מבחן המאמץ. בפעילות תת מרבית בכל רמותיה עד 70% מצריכת החמצן המרבית, השימוש במאטה הוביל לעליה בחמצון שומן וכן בהוצאה האנרגטית ב-24%. היה גם שינוי לטובה שהיה קרוב להיות משמעותי (P=0.066) ברמות הלקטט בדם שהיו נמוכות יותר בעת השימוש במאטה. המשמעות של המחקר היא כי יתכן ששימוש במאטה לפני פעילות גופנית במאמצים תת מרביים יכול להוביל לשריפת יותר שומן ולהוצאה אנרגטית גבוהה יותר – דבר שיכול לעזור בתהליך של ירידה במשקל. כמו כן, שימוש ביותר שומן ברמות הפעילות הנמוכות יותר יכול לשמר את רמות הגליקוגן של המתאמן ולמנוע התעייפות מהירה יותר (גם עקב הטרנד של אי העלייה ברמות הלקטט).

במחקר מוצלב נוסף שפורסם השנה בז'ורנל הבריטי לתזונה נבדקו 12 איש אשר שתו 200 מ"ל 3 פעמים ביום של מאטה או מים כביקורת. הצריכה של משקה המאטה הייתה למשך 11 ימי המחקר כאשר ביום השמיני הם ביצעו אימון התנגדות אקסצנטרי (יוצר יותר פגיעה שרירית – נ.פ) ליד אחת. כוח השריר נמדד מייד אחרי האימון, 24, 48 ו-72 שעות אחריו. כמו כן, נלקחו מדדי דם להמצאות של חומרים נוגדי חמצון באותם פרקי הזמן. כאשר הם שתו את משקה המאטה היה שיפור של 8.6% בהתאוששות כוח השריר ביחס לביקורת כבר תוך 24 שעות. כמו כן, נמצאו תרכובות פנוליות (נוגדי חמצון) בדם בעת שתיית המאטה, שירדו ברמותיהם רק לאחר 48-72 שעות. המשמעות של המחקר היא שיתכן ושתייה של משקה מאטה יכולה לעזור בתהליכי התאוששות מהירה מאימון התנגדות, דבר שיכול להועיל למי שעושה אימונים כל יום לאותם קבוצות שרירים.

מה ניתן ללמוד מהמחקרים על מאטה? יתכן ששילוב של שתייה של מאטה יכול להועיל במספר דרכים, אם זה בתחום של ירידה במשקל, שימור משקל, הורדת תיאבון אם נצרך לפני ארוחה, שינויים לטובה בשומני הדם ויתכן שישנם עוד דברים שעדין לא נחקרו. כמו כן, ניתן לראות כי שימוש במאטה יכול אולי להועיל גם למתאמנים בשימור של גליקוגן, שריפת יותר שומן וכן התאוששות מהירה יותר מאימון התנגדות קשה. מהצד השני, לפני שרצים בהמלצות על שתייה מרובה של מאטה יש לקחת בחשבון שמדובר במעט מחקרים ונושא עדין צריך להיחקר. כמו כן, ישנם סימני שאלה בנושא של הבטיחות בעת שימוש בכמויות מאוד גדול של מאטה. בכל מקרה, הכיוון של התוצאות נכון לעכשיו מאוד מעודד.

לעדכונים נוספים לחצו כאן 225px-Mate_en_calabaza

7500בכתבה על מניפולציה של פחמימות רשמתי באחת הפסקאות האחרונות על הקונספט  "Train high, sleep low". המטרה במקרה זה היא ביצוע של אימון עצים בערב כאשר הגליקוגן – חומר התשמורת הפחמימתי – מצוי במצב מלא על מנת לדלל אותו. לאחר מכן שינה בלי צריכת פחמימות בערב וביצוע של אימון בעצימות נמוכה כשמלאי הגליקוגן נמוך בבוקר. התוצאה אמורה להיות התרגלות לשריפת שומן וכן לבנייה טובה יותר של גליקוגן. הנושא כבר נחקר על ידי לואיז בורק וג'ון האוולי ולאחרונה התפרסם על כך מאמר בעיתון של ה-ACSM אותו אסקור כאן.

במחקר על הנושא נלקחו 21 טריאתלטים עם צריכת חמצן מקסימלית גבוהה שהתאמנו לפחות שנתיים והיו להם 10 שעות בממוצע לפחות של אימון בשבוע. הנבדקים חולקו ל-2 קבוצות: קבוצה אחת הייתה קבוצת ביקורת ואילו השנייה הייתה קבוצת ה-sleep low. הקבוצות כולן קיבלו אותה כמות פחמימות ליום בתזונתם – 6 גר' לק"ג גוף. השוני היה בתזמון הפחמימות שניתן לאורך היום במספר ימים בשבוע. למשך 3 שבועות המחקר קבוצת הביקורת יכלה לאכול את הפחמימות לאורך היום מתי שרצו כולל במהלך האימונים. קבוצת ה-sleep low אכלה את הפחמימות בצורה מבוקרת יותר.

הבקרה הייתה ש-4 ימים בשבוע לאחר ביצוע של אימון עצים מסוג HIT בערב הם לא קיבלו פחמימות בארוחת הערב ומייד עם ההתעוררות בבוקר עשו בצום אימון קל יחסית. אימוני ה-HIT כללו או 8 פעמים של 5 דקות רכיבה ב-85% מהכוח האירובי המקסימאלי או 6 פעמים של 5 דקות מקצב הריצה שלהם בתחרות של 10 ק"מ. בין הסטים הייתה דקה אחת להתאוששות. בבוקר היה אימון רכיבה קל של 60 דקות ב-65% מהכוח האירובי המקסימלי. יש לציין כי במהלך האימונים הללו הם לא קיבלו פחמימות וזאת בניגוד לקבוצת הביקורת שכן צרכו משקה איזוטוני.

מה התוצאות שנצפו מהמניפולציה הזאת? תוצאה מעניינת ראשונה היא בנושא של הרכב גוף. הטריאתלטים שעשו את המניפולציה של ה-sleep low הוריד יותר ממסת השומן בתקופת 3 השבועות של המחקר ביחס לביקורת (שימו לב שבכללי הייתה צריכת אנרגיה ופחמימות דומה בין הקבוצות – נ.פ) – 8.5% ביחס ל-2.6% בהתאמה. כמו כן, 2 הקבוצות שמרו על אותה ירידה במסת הגוף הרזה (מסה הגוף ללא רקמת שומן – נ.פ) –  0.16% לעומת 0.22% בהתאמה.

לגבי היכולת הביצועית גם היו שינויים. יעילות ברכיבה תת מרבית השתפרה יותר אצל קבוצת ה-sleep low. כמו כן, ברכיבה סופר מרבית עד לתשישות ב-150% מהפיק של הכוח האירובי גם היה שיפור קל, אך כמעט משמעותי (P=0.06). מצד שני, בריצת 10 ק"מ היכולת השתפרה בצורה משמעותית – שיפור של 2.9% לעומת 0.1% בקבוצת ה-sleep low בהתייחס לביקורת.

מה המשמעות של המחקר? זאת פעם ראשונה שחוקרים מניפולציה של פחמימות כולל מספר אימוני בוקר על קיבה ריקה וניתן לראות שינויים לטובה גם בהרכב הגוף וגם בחלק מהביצועים. יש לציין כי זה נעשה בספורטאים מקצועיים, ולכן לא ניתן להשליך מכך לכלל אוכלוסיית המתאמנים, אך מדובר בכיוון אפשרי של מניפולציה של פחמימות. עוד נקודה פחות טובה בביצוע של המחקר – לא נלקחו ביופסיות שריר, ולכן לא ברור האם התוצאות שהתקבלו נובעות משינויים במטבוליזם של חומרים שונים בגוף. לכן, לא ניתן לטעון שהייתה התייעלות בשריפת שומן או בשימור הגילקוגן, או שהגוף עקב המניפולציה בנה יותר גליקוגן כאשר קבוצת ה-sleep low כן קיבלה את הפחמימות. לכן, המנגנונים לשאלה למה ואיך זה קרה עדין לא ברורים. במחקרים הבאים ככול הנראה יבדקו גם הנתונים הללו.

לעדכונים נוספים לחצו כאן

IntervalTrainingWorkouts

355133_4599

לאחרונה מסתובבות ברשת תמונות של רצים עם עודף משקל המלווים בדרך כלל בטענות כי אימונים אירוביים וארוכים משמינים אפילו נתנו לזה שם "Cardio fat". לעומתם ישנם גם תמונות המשוות בין מראה של אצן למרחק 100 מטרים לרץ 10,000 מטרים. בתמונות אלו האצן נראה שרירי ומסיבי ואילו הרץ נראה כחוש ודק. לנוכח תמונות אלו עולות בדרך כלל 2 שאלות – האם הטענה שאימונים אירוביים משמינים היא אמיתית וזה נתמך מדעית? האם אימונים אירוביים גורמים בכלל למראה כחוש? על השאלה הראשונה אענה בכתבה זאת ואילו על השנייה בכתבה עתידית.

אז מה יש למדע לומר על אימונים אירוביים והאם הם באמת משמינים? קודם יש לציין כי לרוב מאשימים את האימונים האירוביים בכך שהם גורמים לתיאבון יתר וגם גורמים להפרשה מוגברת של  קורטיזול – הורמון המושמץ לרוב ללא סיבה מוצדקת (ועל כך בהמשך). מצד שני, אם נסתכל על המידע המדעי בנושא, השאלה האמורה לעלות היא לא האם אתה אוכל יותר, או מפריש יותר הורמוני סטרס, אלא מהי השפעתו של אימון אירובי על רקמת השומן. הרי אחת מההגדרות של השמנה היא עליה במסת השומן בגוף. לכן, האם המחקרים תומכים בכך שאם עושים יותר אימונים אירוביים התוצאה תהיה עליה במסת השומן וכן השמנה?

התשובה היא כנראה שממש לא! אם ניקח סקירה מינואר 2012 הכוללת גם מטא אנליזה מהעיתון Obesity reviews  נראה כי התשובה היא שבהשוואה לאימון התנגדות אימונים אירוביים היו יעילים יותר לירידה בשומן הויסצרלי (תוך בטני – נ.פ.) באנשים עם עודף משקל או השמנה. המשמעות של הממצא היא שבמידה ורוצים להוריד את אחוז השומן בגוף הכיוון הרצוי הוא דווקא אימונים אירוביים. מחקר גדול נוסף מספטמבר 2011 מהז'ורנל האמריקאי לקרדיולוגיה גם אסף נתונים על השפעת אימונים אירוביים כנגד השפעת אימוני התנגדות על הסינדרום המטבולי (סינדרום הכולל בפנים מספר אלמנטים המובילים לתחלואה המערבית כמו  – השמנה, היפרלפידמיה, היפראינסולינמיה ועוד – נ.פ.). במחקר הזה 196 נבדקים חולקו לקבוצות שעשו למשך 8 חודשים 120 דקות שבועיות של אימונים אירוביים ב-75% מצריכת החמצן המרבית או 3 פעמים בשבוע של אימון התנגדות או שילוב של השניים. נצפה בסיום המחקר כי דווקא האימונים המשולבים וכן אימוני האירובי בלבד הם שעשו את ההטבה המשמעותית יותר על המדדים של הסינדרום המטבולי. הסיבה אגב, להטבה הגדולה של האימונים המשולבים הייתה מכיוון שנבדקים היו פעילים פי 2 משתי הקבוצות האחרות.  עוד מחקר מספטמבר 2012 מהז'ורנל לפיזיולוגיה יישומית בחן  את השינוי בהרכב הגוף הנובע מאימון אירובי מול התנגדות או שילוב של השניים באנשים עם עודף משקל. גם כאן האימון שהוביל לירידה הכי משמעותית במסת השומן והמשקל היה אימון אירובי לבד. החוקרים גם סיכמו כי הסיבה לעשות אימוני התנגדות היא לשימור מסת השריר בתהליך הירידה במשקל.

דוגמאות נוספות לכך שאימון אירובי משפיע לטובה על ירידה במסת השומן יש בעוד מחקרים שאפשר למצוא ברשת כמו לדוגמה מחקר משנת 1986 על 12 שבועות בהן נשים ביצוע ריקוד אירובי 3 פעמים בשבוע למשך 45 דקות. נחשו מה? הן צמצמו את אחוזי השומן שלהן וירדו בהיקפים. דוגמה נוספת היא מ-1998 בו שוב נשים עשו או אימון רכיבה או ריקוד או ריצת ג'וגינג למשך 3 חודשים וגם כאן כל הטיפולים האירוביים הובילו לאותה המסקנה – אירובי מרזה. אפשר למצוא עוד מחקרים נוספים התומכים בכך שאימונים מתמשכים מועילים לירידה במסת השומן ואינם משמינים. יותר מזה אם ניקח אתלטים ונסתכל על העילית שבהם המתאמנים באימונים אירוביים נמצא שלרוב אחוז השומן שלהם נמוך מאוד וזאת ביחס לאתלטים במקצים אחרים. שימו לב לרצי המרתון או רצי ה-10,000 בתחרויות האתלטיקה, אני אשמח אם משהו יוכל להראות לי רץ אחד ביניהם עם עודף משקל עקב האימונים האירוביים שהם מקיימים.618947_87003949

אז רגע, אם אימונים אירוביים לא משמינים, אלא דווקא עוזרים להורדת אחוז השומן בגוף, אז איך רואים רצים בתחרויות ריצה שהם בעודף משקל? התשובה העיקרית לכך נעוצה בנושא האכילה ולא האימון עצמו. אכילה עודפת למרות אימונים אירוביים ארוכים תוביל בכל מקרה לעליה במסת השומן או שימורה. אכילה זאת אינה נובעת מהאימונים האירוביים, כי בחלק מהמחקרים שנסקרו דווקא לא היה שינוי באכילה בתקופת המחקר ועדין הייתה ירידה במשקל כתוצאה מהאימונים המתמשכים. אם ישנו מישהו או מישהי העושים אימונים אירוביים וישנו שימור של רקמת השומן או עליה במסת השומן, כדאי לברר איתם האם הם עושים גם "אכילת פיצוי" במקביל.

ומה לגבי קרוטיזול – הרי אימונים אירוביים מובילים להפרשה שלו, והרי קורטיזול משמין, לא? זה נכון שבסינדרום קושינג נראה השמנה מרכזית כתוצאה הפרשה עודפת של קורטיזול. רוב רובה של האוכלוסייה אינו סובל מסינדרום זה והפרשת הקורטיזול שלהם מבוססת על השעון הביולוגי שלהם, וכן על מקרים של דחק הקורים במהלך היום יום. פעילות גופנית היא סוג של סטרס כזה, אך הקורטיזול המופרש במהלכה תפקידו העיקרי הוא להגביר תהליכי פירוק לייצור אנרגיה על מנת לתת מענה לדרישות הגוף. כלומר, התפקיד שלו הוא דווקא חיוני. הוא משפעל ייצור פחמימות בתהליך הגלוקוניאוגניזה, הוא עוזר להעלאת כמות חומצות השומן בדם ולזרימת דם מוגברת. כל אלו עוזרים לביצוע האימון עצמו. כמו כן, זמן החיים של ההורמון גורם לכך שהוא לא נשאר ברמות גבוהות לאורך זמן ארוך ולכן בניגוד לסינדרום קושינג בו הרמות של הקורטיזול גבוהות לאורך זמן, זה אינו קורה במקרה הזה. ביצוע של אימונים עם הזמן גורם להתרגלות של הגוף להורמון ולרמותיו. כמו כן, קורטיזול מופרש גם באימוני התנגדות, אז הטענה כי אימון אירובי משמין עקב הפרשתו אמורה להיות רלוונטית גם לאימון התנגדות.

נקודה אחרונה שחשוב לי לציין היא, כי אם המטרה של המתאמן היא לרדת במשקל ובמסת השומן, אך גם לשמור על מראה יותר שרירי, ישנו צורך בשילוב של אימוני התנגדות ביחד עם אימוני האירובי. כמו כן, אימוני HIIT, או אימונים מחזוריים, או אימוני קרוספיט ועוד גם יכולים להועיל, ולכן לא כדאי להתמקד רק באימונים אירוביים בנושא של ירידה במשקל. עוד על כך בכתבה הבאה על המתאמן האירובי הכחוש.

לעדכונים נוספים לחצו כאן

68974_1526

Coconut Tree looking upעל מנת להבין במה מדובר כאשר מדברים על חומצות שומן בינוניות שרשרת, יש להבין קודם מהי חומצת שומן רוויה. רוויה של חומצת שומן מתייחסת לכמה קשרים כפולים יש באותה חומצת שומן. אם אין קשרים כפולים, אז היא תקרא רוויה. אם יש קשר כפול אחד היא תקרא חומצת שומן חד בלתי רוויה. במידה ויש יותר מקשר כפול אחד השם יהיה חומצת שומן רב בלתי רוויה. חומצות שומן בינוניות שרשרת הן בדרך כלל חומצות שומן רוויות (ללא קשרים כפולים) המכילות בשרשרת שלהן 8 עד 12 פחמנים. במסגרת קבוצה זאת יש את חומצת השומן הקפרילית (8 פחמנים), את חומצת השומן הקפרית (10 פחמנים) ואת חומצת השומן הלאורית (12 פחמנים). מזונות העשירים בחומצות שומן בינוניות שרשרת הם שמן קוקוס וכן שמן דקלים (פחות מומלץ עקב חומצת השומן הפלמיטית שבו – נ.פ). חומצות שומן בינוניות שרשרת (MCT) הן חומצות שומן היכולות בקלות להיכנס למיטוכונדריה בתוך התאים ולהיות משומשות לאנרגיה בתהליכי מטבוליזם השומן וזאת בלי צורך בנשאים. לכן, הסברה הייתה כי יתכן וזה יכול להועיל למתאמנים בתחום חילוף החומרים במהלך האימון.

בנושא שיפור היכולת על ידי שימוש ב-MCT יש עדין למה לחכות. לפי ה-ISSN מכיוון שאין מספיק מחקרים בנושא שימוש ב-MCT, הן נמצאות תחת קטגוריה 3 שהיא "מוקדם מידי לדעת". ישנם מחקרים, אך התוצאות מעורבות. יש מחקרים שמראים שיתכן ושימוש ב-MCT מועיל כמקור שומני לאימון וישנם מחקרים שלא הראו תוצאה זאת. ישנו מחקר לדוגמה מ-2005 בו מתן של 32 גר' של MCT ביחד עם 75 גר' פחמימה לפני ביצוע של 270 דקות רכיבה עם ספרינט כל 60 דקות, נצפה כגורם שהוביל ב-50% מהמשתתפים להפרעות במערכת העיכול, לא שינה את חילוף החומרים ואף פגע בביצועים של הספרינטים. יש לציין כי במהלך הרכיבה הם קיבלו לשתייה כל 20 דקות 200 מ"ל של משקה שכלל 10% פחמימות עם 4.3% MCT  או כל אחד מהם בנפרד. עוד מחקר שהראה תוצאה לא מטיבה הוא מחקר מ-2006 בו 9 רוכבים קיבלו דיאטה עשירה בשומן מסוג MCT לשבועיים ובזמן אחר שבועיים של דיאטה עשירה ב-LCT – חומצות שומן ארוכות שרשרת. במקרה הזה גם נעשתה רכיבה ארוכה עם ספרינטים במהלכה וניתן משקה עם MCT או עם LCT או עם פחמימות. גם כאן נצפה כי היכולת לעשות ספרינטים במהלך הרכיבה נפגעה ביחד עם שילוב ה-MCT. יש לציין כי הייתה ירידה בחמצון של פחמימות (10% פחות) בקבוצת ה-MCT. מחקר מ-2001 הראה שלא היה שוני ביכולת או במטבוליזם של רצים שצרכו כרונית MCT לעומת אלו שצרכו LCT למשך שבועיים. במחקר מ-1998 נצפה שצריכה של כמות גדולה של MCT במהלך רכיבה ארוכה (85 גר') הובילה ליותר הפרעות במערכת העיכול, ולכן גם הייתה פגיעה בביצוע. במחקר משנת 2000 גם  צפו כי הוספת MCT לפחמימות לא עזרה בחיסכון בשימוש בגליקוגן במהלך פעילות ביחס לצריכת רק פחמימות. מה שכן נצפה באותו מחקר הוא כניסת יותר גלוקוז לתאים במהלך מנוחה.

לעומת התוצאות של המחקרים שהוצגו קודם ישנם מחקרים שנעשו בין השנים 1996 -2000 שדווקא הראו תוצאות אחרות לשימוש ב-MCT. באחד המחקרים מ-1996 ראו פחות הסתמכות על חמצון פחמימות במהלך רכיבה של שעתיים המלווה במבחן רכיבה של 40 ק"מ לאחר מכן. הם בדקו מתן של משקה עם 10% פחמימות ו-4.3% MCT או כל אחד מהם בנפרד. במחקר מ-1999 רוכבים קיבלו ברכיבה של שעתיים המלווה במבחן רכיבה של 40 ק"מ, או פחמימות עם ריכוז נמוך של MCT (1.72%) או עם ריכוז גבוה (3.44%). לא היה שוני בין הקבוצות ביכולת הביצוע. מה שנצפה היה ריכוז גבוה יותר של חומצות שומן חופשיות בדם. לטענת החוקרים מכיוון ששעתיים לפני הביצוע נאכלה ארוחה עשירה בפחמימות, האינסולין מארוחה זאת היה עדין גבוה בדם וזה הוביל לחמצון יותר פחמימות למרות הכמות המוגברת של השומן בדם. יתכן כי אם התנאים היו שונים (תחילת ביצוע המאמץ בצום) התוצאות היו שונות והייתה הסתמכות על שריפת יותר שומן. במחקר מ-2000 שמונה רוכבים עשו מבחן זמן של 100 ק"מ רכיבה במהלכו קיבלו משקה עם 6% פחמימות, משקה עם 6% פחמימות ו-4.2% MCT ופלסבו. זמן הביצוע היה טוב יותר בקבוצות מחקר מאשר הפלסבו (7% ו-5% בהתאמה), אך הוספת ה-MCT לא נתנה יתרון על פני צריכה רק של פחמימות.
550172_84433696

מתאמנים המחפשים שינויים בהרכב גוף כנראה יוכלו לקבל הטבה מסוימת משימוש ב-MCT וזאת לפי 2 מטה אנליזות מהשנים האחרונות. בשנת 2012 יצאה מטה אנליזה שבחנה את הנושא של הרכב הגוף, הוצאה אנרגטית ושובע כתוצאה מצריכה של MCT. במטה אנליזה זאת נסקרו 14 מאמרים בין השנים 2000-2010. מתוך המחקרים 7 עסקו בשובע, 8 עסקו בהערכת הרכב גוף ו-6 בהוצאה אנרגטית. רק מחקר אחד מתוך ה-7 מצא אפקט חיובי על שובע, 6 מתוך ה-8 מצאו אפקט על הרכב הגוף וירידה במשקל ו-4 מתוך ה-6 על עליה בהוצאה אנרגטית. במחקרים על הרכב הגוף וההוצאה האנרגטית הייתה תקופת צריכה של 4 שבועות לפחות על מנת לקבל את ההטבה הזאת. יש לציין שהאפקט היה קטן יחסית. הם סיכמו כי יתכן ושימוש ב-MCT יכול להיות כעזר לטיפול בהשמנה.

במטה אנליזה השנייה משנת 2015 מה-ADA (איגוד הדיאטנים בארה"ב), MCT נבדקו האם הן יכולות להוות גורם משמעותי בנושא של איבוד משקל והרכב גוף. במטה אנליזה זאת נכנסו לאחר מעבר הקריטריונים 21 מחקרים, כאשר נבחנו 13 מחקרים מתוכם עם כמות נחקרים כוללת של 749 איש. בהשוואה לחומצות שומן ארוכות שרשרת נצפה כי החלפתם ב-MCT יכולה להוביל לשינוי קל במשקל (0.51 ק"ג פחות בטווח של 10 שבועות). כמו כן, נצפו שינויים לטובה גם בהרכב הגוף בעיקר בהיקף המותנים, שומן כללי בגוף, שומן ויסצרלי וללא שינויים משמעותיים במדדי דם כמו שומני דם ובעיקר כולסטרול. למרות כל זאת בסיכום המחקר החוקרות הוסיפו כי יש צורך ביותר מחקרים ובעיקר מכיוון שחלק מהמחקרים (6) בתחום כוללים גורמים בעלי אינטרס כללי. כמו כן, המינון הרצוי של ההחלפה בין חומצות השומן השונות גם רלוונטי ודורש סטנדרטיזציה, מכיוון שבמחקרים שונים היו כמויות שונות של  MCT(1% מהאנרגיה היומית עד 20%), זמנים שונים של אורך מחקר (4-16 שבועות), וכן הנחקרים במחקרים השונים הגיעו מרקע שונה (חלק בעלי עודף משקל וחלק בעלי משקל תקין).

לסיכום, לטובת שיפור ביצוע באימונים או שינוי באבות המזון הנשרפים במהלך הפעילות, יתכן שיהיה צורך לחכות עם המלצות לאוכלוסייה על שימוש ב-MCT. לגבי נושא של הרכב גוף וירידה במשקל, יש יותר עדויות התומכות בשימוש ב-MCT, ולכן שווה יהיה לעקוב אחר הנושא.

לעדכונים נוספים לחצו כאן

1367342_31374070

כתבה חדשה של מייק ביקוב ושלי על שימוש ב-HIIT לשריפת שומן.

פורסם ב-Ynet.

לעדכונים נוספים: https://www.facebook.com/finknir

Young man running, slow shutter speed, motion blur

omron_bf306_3

הגעת לחדר הכושר בפעם הראשונה כדי להתחיל להתאמן. בשלב הראשון הוצע לך לבנות תוכנית על ידי מדריך בחדר הכושר. לפני שהמדריך מתחיל לרשום לך את התוכנית הוא מבקש ממך לעשות מספר מדידות אנתרופומטריות. תחילה הוא מודד את הגובה, לאחר מכן הוא מעלה אותך על משקל מיוחד המודד לך גם את אחוזי השומן. כאשר את יורדת מהמשקל את מגלה להפתעתך שאחוזי השומן שלך גבוהים ב-1% מהאחוז הרצוי לנשים. המדידה נראית מאוד אמינה, אך האם היא מדויקת?

על מנת לבדוק הרכב גוף ישנם מספר שיטות מדידה. את השיטות מחלקים לשיטות ישירות שמהוות את הדרגה עליונה של הבדיקות. לאחר מכן ישנם שיטות לא ישירות שמהוות דרגה 2 ושיטות לא ישירות המהוות דרגה 3 והכי פחות אמינות. בשיטות מדרגה שנייה נמצאים שיטות השקילה התת מימית, DEXA וכן  BODPOD. שיטות מדידה אלו בדרך כלל יקרות ולא ימצאו במקומות כמו חדרי כושר. בשיטות מדרגה 3 נמצאים מדידת אחוזי שומן על ידי BIA וכן על ידי קליפר. מכיוון ששימוש במכשירי BIA הוא הנפוץ בחדרי כושר וקליניקות פרטיות, אתייחס רק לשיטה זאת.

images (2)

                                             בתמונה קליפר

מהי שיטת ה-BIA (שימוש בעכבה חשמלית)? השיטה מבוססת על העיקרון שזרם חשמלי עובר מהר יותר ברקמה שאינה שומן בהשוואה לרקמת שומן וזאת בעיקר עקב מיום הרקמה. רקמה שאינה שומן מאופיינת באחוז גבוה יותר של נוזלים ואלקטרוליטים, ולכן המוליכות גבוהה יותר וההתנגדות נמוכה יותר מרקמת השומן. כאשר עושים מדידה במכשיר של BIA הפלטות המתכתיות עליהן עומדים מעבירות זרם חשמלי קל על מנת לבדוק את התנגדות הגוף לזרם. לאחר מכן המכשיר מבצע שקלול מתמטי על ידי נוסחאות המכוילות בו, ומתקבל הפלט של אחוז השומן של הגוף. יש לשים לב, שמכיוון שהנוסחאות בדרך כלל הן לאדם הממוצע באוכלוסיה, יתכן כי יתנו אחוזי שומן שגויים למתאמן אתלטי. דוגמה לכך אפשר לראות בניסוי קצר שערכתי בחדר כושר בו המכשיר נתן גם אופציה של מדידת אחוזי שומן לאתלט ולא רק לאדם ממוצע. בעליה על המכשיר בטווח של דקה בין 2 המדידות התקבל הפרש של 6% בין המדידה שלי כאתלט למדידה שלי כאדם ממוצע.

האם ישנה בעיה עם אמינות מדידה של מכשירי BIA? מכיוון שהשיטה מושפעת ממיום של הגוף יכולים להיות שינויים באחוזי השומן כתוצאה מתוספת או מגריעת מים. הוספה של ליטר נוזלים לגוף מוסיפה 1% למסת הגוף הרזה. כדאי לקחת בחשבון שמאזן הנוזלים בגוף משתנה לאורך היום ומושפע מאכילה, שתייה, התייבשות ומאמץ גופני. במצב של התייבשות תהיה התנגדות גבוהה יותר עקב מחסור בנוזלים, אז תהיה הערכת יתר של אחוז השומן. ניתן לקבל תוצאה במקרה כזה עד 5 ק"ג תת הערכה של מסת הגוף הרזה (מסת הגוף ללא רקמת השומן) וחישוב יתר של רקמת השומן. על מגבלת הנוזלים המשנים את התוצאות ניתן להתגבר בעזרת שימוש בפרוטוקול קפדני ביותר הכולל הוראות מפורשות של סוג השתייה, כמותה ועיתויה לאורך היום לפני הבדיקה.

הגדרות לביצוע מדידה יותר אמינה: מכיוון שביצוע של מדידה אחת לא נותן תמונה חד משמעית של אחוזי השומן בגוף, ויתכנו שגיאות מדידה של ,4-6% הדבר הרצוי הוא ביצוע של מספר מדידות בימים שונים על מנת לקבל מגמה של בדיקות. לא רצוי להסתמך על בדיקה אחת של אחוזי השומן במכשיר BIA. במידה והמדידות נעשות באותו הזמן של היום ובאותם תנאים, המדידה תהיה יותר אמינה. דרכים נוספות לייצור יותר אמינות במדידה הן:

א.      לא לעשות מדידה לאחר אימון עקב ירידה בכמות הנוזלים בגוף.

ב.      לא לעשות מדידה לאחר אכילה (טווח זמן של 4 שעות).

ג.       לא לשתות לפני ביצוע המדידה (טווח זמן של 4 שעות).

ד.      כדאי לבצע את המדידה עם כמה שיותר אלקטרודות – ככול שיש יותר חלקים בגוף הבאים במגע עם המכשיר המדידה תהיה יותר מדויקת. ישנם מכשירים אשר להם יש יותר נקודות אחיזה בגוף והם יותר אמינים ממכשיר שיש בו מדידה רק עם 2 פלטות לרגליים או לידיים.

ה.      הימנעות שימוש בחומרים משתנים כמו אלכוהול לפני ביצוע מדידה.

ו.        במידה ובוחרים לעשות את המדידה בבוקר לאחר התעוררות יש לקחת בחשבון שהמדידה פחות אמינה, עקב התייבשות הגוף בלילה.

לסיכום, חשוב יותר ביצוע של מעקב אחר שינויים באחוזי שומן במכשירי מדידה המכילים שימוש בעכבה חשמלית על פני ביצוע מדידה אחת. לכן, אם נמצא בחדר הכושר, כי יש לך עודף של 1% שומן שנמדד במדידה אחת, לא בטוח שהתוצאה נכונה. במקרה כזה רצוי שתעשי עוד מספר מדידות בימים אחרים על מנת לקבל תמונה יותר אמינה.

לעדכונים נוספים: https://www.facebook.com/finknir

טל בן משה מאמן כושר אישי inbody