ארכיון הרשומות עם התג "אופניים"

723439

לאחרונה פורסמו מספר מאמרים שבהם נבדקה השפעתו החיובית של הקקאו על מחלות לב ושבץ מוחי. הדבר הוביל אותי לנסות לבדוק בספרות את נושא הקקאו. למה? כי אם לקקאו ישנה השפעה מטיבה על כלי דם, אולי הוא יכול להשפיע לטובה גם על ביצועים או התאוששות מביצועים ספורטיביים. בגישה לספרות מצאתי מספר מאמרים חדשים העוסקים בכך, אך כדי שלא יהיה מיסוך של גורם אחר שמשפיע הוצאתי את כל אותם המחקרים העוסקים בשוקו. הסיבה העיקרית היא שלא ניתן להפריד בין הקקאו לבין השפעת החלב ומה מהם הוא המשמעותי יותר. לכן, בסקירה זאת העיסוק יהיה רק בקקאו או נגזרותיו – שוקולד לדוגמה.

אבקת קקאו היא תוצר של טחינה של פולי עץ הקקאו לאחר שהללו יובשו. הקקאו משמש כמרכיב עיקרי לרוב להכנה של שוקולד, וכן מוצרי מתיקה שונים נוספים. כמו כן, הקקאו משמש גם להכנת משקה השוקו. בקקאו ישנו אלקלואיד מריר הנקרא תאוברומין. מולקולה זאת שייכת למשפחת המולקולות המכילה גם קפאין ותאופילין – משפחת המתיל-קסנטינים. תאוברומין בעלת השפעות הדומות לקפאין, אך פחותות ממנו. הקקאו עשיר גם במספר חומרים נוגדי חמצון מקבוצת הפוליפנולים הנקראים פלבונולים. אז כיצד משפיע הקקאו על מתאמנים?

במחקר ראשון מ-2010 מהז'ורנל הבריטי לתזונה נבדק שימוש בקקאו כדי לשפר מדדי לחץ דם. במחקר זה נלקחו 8 נשים ו-13 גברים במצב של השמנה (BMI ממוצע 31.6 ק"ג למטר בריבוע) עם יתר לחץ דם. המחקר היה מוצלב והם קיבלו משקה קקאו או עם כמות גדולה מאוד של פלבונולים (701 מ"ג) או עם כמות נמוכה שלהם (22 מ"ג). שעתיים אחרי צריכת המשקה נבדקה להם זרימת הדם והם נדרשו לעשות מאמץ גופני של 10 דקות דיווש ב-75% מהדופק המרבי הצפוי שלהם לפי הגיל. לחץ הדם שנמדד לפני ביצוע המאמץ היה זהה ב-2 סוגי משקאות הקקאו. לעומת זאת לחץ הדם כתגובה לפעילות היה נמוך יותר בטיפול בו הייתה כמות הפלבונולים הגדולה. זרימת הדם הייתה טובה יותר כמעט פי 2 (6.1 לעומת 3.4) כאשר הם קיבלו את המשקה העשיר יותר בפלבונולים. המשמעות מהמחקר הייתה כי הפלבונולים של הקקאו ככול הנראה רלוונטיים להורדת סיכון למחלות לב וכלי דם. בנוסף לזאת הם גם כנראה משפרים את היכולת של הלב וכלי הדם במאמץ בינוני בקבוצת סיכון למחלות לב.

במחקר מוצלב משנת 2011 מהז'ורנל הבינלאומי לתזונת ספורט ומטבוליזם של פעילות גופנית נלקחו 20 רוכבים בריאים. הם קיבלו 2 טיפולים כאשר בראשון בשבועיים לפני ביצוע מבחן המעבדה קיבלו פעמיים ביום 40 גר' של שוקולד מריר עשיר בפוליפנולים מהקקאו ופעם אחת נוספת שעתיים לפני אימון. בפעם השנייה הם קיבלו אותה כמות של שומן ופחמימות במוצר בטעם קקאו, אך ללא מרכיביו הפוליפנולים. במעבדה לאחר שבועיים אלו הם נדרשו לרכב בעצימות של 60% מצריכת החמצן המרבית שלהם לשעה וחצי שבמהלכה הייתה כל 10 דקות עליה ל-30 שניות ספרינט ב-90% מצריכת החמצן המרבית. לאחר שעה וחצי כאלו הם נדרשו לדווש בעצימות של 90% מצריכת חמצן מרבית עד תשישות. בבדיקות דם שנעשו להם לפני ואחרי נצפה כי רמות ה-LDL היו נמוכות יותר בטיפול של השוקולד העשיר בפוליפנולים גם לפני וגם אחרי הביצוע. כמו כן, הייתה עליה של 21% יותר ברמות חומצות שומן חופשיות בדם במהלך הביצוע עם השוקולד העשיר. מצד שני לא היה שוני ברמות סוכר בדם, ברמות אינסולין וגורמי דלקת. כמו כן, לא היה שוני ברמות הביצוע תחת השוקולד ביחס לביקורת. המסקנות של החוקרים היו ששוקולד מריר מוביל ליותר תנועה של חומצות שומן חופשיות לאחר פעילות גופנית וכן גורם לסטטוס נוגד חמצוני טוב יותר. מצד שני, הוא לא משפיע על שיפור יכולת.  723434

במחקר מוצלב משנת 2012 מהז'ורנל האירופאי לתזונה, 14 אנשים בריאים רכבו 2.5 שעות בעצימות בינונית (60% מצריכת חמצן מרבית) שעתיים לאחר שקיבלו או 100 גר' שוקולד מריר או חטיף בעל כמות אנרגיה זהה או כלום. התוצאות הראו כי השוקולד הרים את רמות נוגדי החמצון בגוף לפני הביצוע של הרכיבה עד לכשעה אחריה. רמות אינסולין היו יותר גבוהות לפני ועד שעה לאחר הביצוע כאשר ניתן שוקולד מריר, אך בנוסף לכך רמות הסוכר בדם נשמרו בצורה אדוקה יותר בקבוצה זאת גם עד כשעה לאחר הרכיבה. בשאר הפרמטרים שנבדקו לא היה שוני בין הקבוצות. המסקנות שהוצאו מהמחקר הן, כי צריכת שוקולד כשעתיים לפני רכיבה ארוכה יכולה להשפיע לטובה על איזון סוכר ומדדים של נוגדי חמצון, אך לא משפיעה על מדדים נוספים כמו מדדים אנטי דלקתיים שנמדדו במחקר. בהערת אגב, יש לקחת בחשבון כי יתכן ובמודל אחר של פעילות כמו ריצה שעתיים לא יהוו מספיק זמן למנוע תחושת צרבת מכמות כזאת של שוקולד לפני האימון אצל חלק מהאוכלוסייה.

במחקר שפורסם בז'ורנל נוטריאנטים בסוף 2013 ניסו לבדוק האם הפלבונולים של הקקאו מעודדים התאוששות לאחר פעילות גופנית. 8 ספורטאי סבולת נלקחו לטובת המחקר המוצלב. הם ביצעו בטווחים שונים של זמן מבחן ריצה. הריצה בוצעה בשיפוע שלילי של 10 מעלות (דימוי של ירידה – נ.פ) למשך 30 דקות ב-70% מצריכת החמצן המרבית ולאחר יומיים מבחן ריצה של 5 ק"מ. לאחר סיום הריצה בשיפוע השלילי הם קיבלו מספר טיפולים: או משקה קקאו עם פלבונולים בכמות של 350 מ"ג או בלי בכלל פלבונולים. את המשקה נתנו להם מייד בסיום הריצה בירידה ושעתיים אחרי. נמדדו מדד קראטין קינאז לנזק שרירי וכן נעשו מדידות לכאבי שרירים בפרקי זמן עד 48 שעות לאחר האימון בו בוצע מבחן ריצה של 5 ק"מ. ב-2 המקרים לא נצפה שוני בין אם נצרך משקה עם הפלבנולים או בלעדיו. לכן, מסקנות החוקרים היו שכנראה אין לפלבונולים של הקקאו השפעה על התאוששות שריר ורמות קראטין קינאז. יש לקחת בחשבון כי מדובר בספורטאים מאוד מאומנים ויכול להיות שהסטטוס הנוגד חמצון שלהם כבר באזור המקסימום האפשרי.

מחקר אחרון שעדין לא פורסם בז'ורנל לרפואת ספורט וכושר פיזי ממקסיקו הראה תוצאות שונות ביחס למחקר הקודם שהוצג. במחקר זה נלקחו 15 שחקני כדורגל מקצועיים בגילאי נוער (15-18). בדקו אצלם מרקרים ביוכימיים, של פגיעות שרירי וסטרס חימצוני לפני ואחרי צריכה של קקאו. כמו כן, בוצע מבחן קופר של 12 דקות. התוצאות הראו ירידה במרקרים של קראטין קינאז ב-39.4% וכן ירידה ברמות LDH ב-23.03%. כמו כן, הייתה ירידה במדדים של סטרס חמצוני ועליה בכמות האנזימים נוגדי החמצון. בנוסף לתוצאות אלו היה גם שיפור במבחן קופר של 4% במרחק הריצה ביחס ללפני שימוש בקקאו. לכן, החוקרים סיכמו שקקאו יכול להטיב עם הכושר הגופני של מי שצורך אותו. יש לציין שעדין אין טקסט מלא של המחקר בנמצא, ולא ברור עדין מהי כמות הקקאו בה השתמשו במחקר.

ראינו מחקרים שונים התומכים בכך ששימוש בקקאו יכול להטיב עם פעילות גופנית בעיקר בתחום העיקרי של המצאות נוגדי חמצון במוצר. לא ברור מה הן הכמויות הרצויות של קקאו על מנת להגיע להטבה זאת והאם ישנו צורך בצריכה אקוטית או שגם צריכה כרונית שלו חיונית. עד שלא יהיו ממצאים נוספים, קקאו יישאר בגדר זהב שחור בעל פוטנציאל למתאמנים. יש לקחת בחשבון כי במחקרים שהוצגו הכוונה לרוב הייתה בשימוש באבקת קקאו או שוקולד מריר עם אחוזי מוצקי קקאו גבוהים וכמות פלבנולים גבוהה.

לעדכונים נוספים לחצו כאן

pic_1249_d

מודעות פרסומת

8557שוק תזונת הספורט מוצף בשנים האחרונות במידע על צריכת פחמימות לפני ולאורך אימון. הנושא לרוב מיוחס לאימונים אירוביים, ובעיקר לאלו הנמשכים לאורך זמן ארוך. כמו כן, ישנם הרבה מאוד מוצרי פחמימות שמשווקים על מנת שהצרכן, שלא תמיד צריך אותם, יקנה ויאכל לפני ובמהלך הפעילות. על השאלה האם ישנה משמעות לצריכת פחמימות בהקשר לאימון או תחרות ישנן תשובות מרובה, והן לרוב תלויות בסוג המאמץ, עצימותו, אורכו וכן האם המתאמן רוצה להשתמש באסטרטגיות אכילה שונות כמו "להתאמן נמוך", "לישון נמוך" ועוד. האם ישנם דברים שנחקרו בנושא ופחות קיבלו את הזרקור בישראל?

imgניסוי אחד כזה נעשה ב-2014 על 24 רצי עילית ופרוסם בז'ורנל מטבוליזם. במחקר בחנו את השאלה האם ישנה השפעה לצריכת פחמימות על מדדים של תקינות העצם לאחר אימון עצים. הנחקרים במחקר חולקו ל-2 קבוצות של 12 משתתפים באופן אקראי. קבוצת הפחמימות קיבלו גר' של מלטודקסטרין (פחמימה פשוטה – נ.פ) לכל ק"ג גוף בכל שעה של ריצה במהלך תקופת הניסוי, ואילו הקבוצה השנייה קיבלו פלסבו. בשאר היום נתוני התזונה היו זהים כך שבסופו של דבר התקבל כי קבוצת הפלסבו צרכו 54% פחמימות בתפריט ואילו קבוצת המחקר 61%. מהלך הניסוי היה ל-9 ימים כאשר ב-8 הימים הראשונים נעשו אימונים עצימים (13 פרקי אימון בתקופה זאת) ביום ה-9 נעשה אימון אינטרוולים של 800 מטרים שבוצעו 10 פעמים לאחר צום לילה של 12 שעות. מנוחה בין הסטים הייתה דקה וחצי. יש לציין ש-20 דקות לפני ביצוע האימון ו-20 דקות אחרי ביצוע האימון הנבדקים התבקשו לעשות ק"מ אחד של מאמץ מקסימאלי. במהלך האימון קבוצת הפחמימות קיבלו תמיסת 7% מלטודקסטרין ואילו קבוצת הפלסבו קיבלו מים עם ממתיק מלאכותי. התוצאות הראו כי לאחר 8 ימי אימון הייתה ירידה ברמות של אוסטיאוקלצין ב-2 הקבוצות ובעיקר בקבוצת הפלסבו. אוסטיאוקצלין הוא מדד לבניית עצם. לעומת זאת CTX (מדד לספיגת עצם הקשורה בתהליכי פירוק – נ.פ) דוכא יותר בקבוצת הפחמימות. המשמעות היא שיתכן ושימוש בפחמימות במהלך תקופת אימונים עצימה בזמן הפעילות יכולה למנוע פגיעה בעצמות בעיקר אצל אתלטים ולהוריד סיכון לפציעות שלד.

מחקר אחר מ-2010 שפורסם בז'ורנל לפיזיולוגיה יישומית בחן את השאלה מה האפקט של גליקוגן (חומר התשמורת של פחמימות בגוף האדם – נ.פ) על מטבוליזם של חלבון במהלך ואחרי פעילות גופנית. הפעם נלקחו 6 נבדקים והמחקר נעשה בצורה מוצלבת. חלק אחד שלו היה קבוע ובו ה-6 רכבו ב-75% מצריכת החמצן המרבית עד לתשישות כדי לקבל בסיס שבו הגליקוגן מרוקן כמה שיותר. לאחר מכן הם פעם קיבלו דיאטה עשירה פחמימות (71% פחמימות מכלל האנרגיה בממוצע) למשך כיומיים או דלה בפחמימות (11% פחמימות מכלל האנרגיה בממוצע) למשך יומיים. אחריהם בוצע אימון של שעתיים בעצימות של 45% מצריכת החמצן המרבית. מדדים שונים נלקחו במהלך ואחרי הביצוע כולל ביופסיות, בדיקות דם ועוד. כצפוי לפני ביצוע המאמץ בדיאטה הדלה בפחמימות הייתה כמעט מחצית מכמות הגליקוגן מאשר בדיאטה העשירה בפחמימות. כמו כן, נצפה כי חמצון לאוצין היה גבוה בצורה משמעותית בדיאטה דלת הפחמימות בזמן המאמץ. לאחר המאמץ חמצון הלאוצין עדין נשאר יותר גבוה בדיאטה דלת הפחמימות, אך לא בצורה משמעותית. מכיוון שלאוצין הוא סמן של פירוק חלבון לאנרגיה, המסקנה של החוקרים הייתה שזמינות הפחמימות הנובעת ממאגרי הגליקוגן הובילה במקרה של הדיאטה דלה בפחמימות ליותר פירוק חלבון לאנרגיה, כאשר היה מדובר במאמץ לאורך זמן. יש לציין, כי הניסוי כלל רק 48 שעות להתרגלות לדיאטה ויתכן, כי זמן התרגלות ארוך יותר לדיאטה דלת פחמימות היה מוביל לתוצאות שונות.

הדבר השלישי שכנראה פחות מוכר הם ניסויים הקשורים לגרגור פחמימות במהלך פעילות גופנית. ישנן עדויות ממחקרים על הנושא המראים, כי ישנה השפעה חיובית על הביצוע של פעילות גופנית קצרת אורך כאשר מבצעים גרגור פחמימות בחלל הפה. בגרגור פחמימות הכוונה היא להכנסת נוזל המכיל פחמימות לחלל הפה, גרגורו לאורך זמן שלא עולה על 15 שניות ויריקתו. במחקרים נצפה שבפעילות גופנית עד 75 דקות, הדבר יכול להועיל לשיפור הפעילות ובצורה זאת גם כמעט ולא סופגים את הפחמימות (ישנה ספיגה מינימאלית שלהם בחלל הפה בעת הביצוע). לאנשים עם עודף משקל זאת יכולה להיות אסטרטגיה לביצוע של אימון יותר עצים, אך יש לציין כי הבעייתיות של השיטה היא בחינוך להכנסת מזון לפה ויריקתו – דבר שיתכן ויכול להוביל להפרעת אכילה. כמו כן, ההשפעה של השיטה היא על המוח, והיא אינה פועלת כאשר שמים במשקה ממתיקים מלאכותיים. את הגרגור של הפחמימות אפשר לעשות לפני תחילת הביצוע של המאמץ ובמהלכו.

לסיכום, 3 הנושאים שהוצגו הם סנוניות ראשונות בתחום מחקר הפחמימות לאימון, אך הכיוון הוא שיש לשימוש בפחמימות לפני ובמהלך אימון רלוונטיות מסיבות שונות שאינן רק כדי לשמור על רמות סוכר תקינות בדם לאורך הביצוע או לשמר את הגליקוגן.

לעדכונים נוספים לחצו כאן  

Rinsing-Your-Mouth-With-Water-After-Brushing-Teeth

images (5)איזומלטולוז היא שחקנית ישנה-חדשה בשוק הפחמימות. הסיבה לכפילות היא, מכיוון שיש ניסוי על הפחמימה הזאת כבר מ-2007 בהקשר לפעילות גופנית. מצד שני, בארץ הגיעו מוצרים המכילים את הפחמימה רק בשנה וקצת האחרונות.
מהו איזומלטולוז? מדובר בדו סוכר המורכב כמו סוכרוז מגלוקוז ופרוקטוז, אך הקשר ביניהם הוא הוא יציב יותר וקשה יותר לפירוק אנזימטי.Molecular_structure_Palatinoseהתוצאה מכך היא סוכר בעל אינדקס גליקמי נמוך מאוד (על אינדקס גליקמי בכתבה כאן). הוא מופק מסלק סוכר ובעל טעם מתוק. יתרון נוסף שלו מלבד הערך הגליקמי הוא שאינו מתפרק בחלל הלוע ולכן אינו מעודד עששת. עקב הערך הגליקמי הנמוך הגעתם של הפחמימות אליהן הוא מתפרק (גלוקוז ופרוקטוז) לדם איטית יותר וברמה מתונה. לכן, הטענה היא שהוא יכול לעזור לביצוע של פעילות גופנית, כי יהיה טפטוף איטי של פחמימות לזרם הדם וזה יוביל לשימור רמות סוכר והגליקוגן בדם ובשריר בהתאמה. האמנם? כדי לבדוק זאת נמצאו בסה"כ 2 מחקרים הקושרים את הפחמימה לפעילות גופנית.
במחקר הראשון מ-2007 מהז'ורנל לתזונה החוקרים אסקר ג'וקנדרופ ושות' בדקו את השפעות האיזומלטולוז על מספר פרמטרים במהלך פעילות גופנית בעצימות בינונית ביחס למים (פלסבו) וסוכרוז. לטובת הניסוי המוצלב נלקחו 10 מתאמנים שהתאמנו לפחות 3 שנים עם צריכת חמצן מרבית של 64 (בעלי יכולת אירובית יחסית מעולה – נ.פ). ב-3 מקרים שונים הם הגיעו למעבדה לאחר צום של 10-12 שעות. בניסוי הם רכבו על ארגומטר במעבדה למשך 150 דקות בעצימות בינונית (כ-60% מצריכת החמצן המרבית). כ-5 דקות לפני תחילת הרכיבה הם קיבלו 600 מ"ל של משקה המכיל או מים או ריכוז של 8.5% סוכרוז או איזומלטולוז. כמו כן כל כ-15 דקות הם קיבלו 150 מ"ל מאותם הטיפולים כך שהתקבל 1.1 גר' פחמימה לדקת פעילות (66 גר' לשעה). התוצאות הראו מספר דברים:
א. רמות הסוכר בדם נשמרו יחסית קבועות ב-2 המקרים בהם התקבלו הפחמימות השונות ואילו בקבוצת המים הייתה ירידה עם הזמן ברמות, אך לא בצורה משמעותית ביחס לשימוש בפחמימות.
ב. חמצון השומן הגבוה ביותר היה בטיפול של המים, לאחר מכן איזומלטולוז והכי פחות היה בשימוש בסוכרוז. היה הבדל משמעותי בין חמצון שומן עם צריכת האיזומלטולוז או מים ביחס לסוכרוז.
ג. היה חמצון גדול יותר של גליקוגן כאשר במים הוא היה הכי משמעותי, אך גם בטיפול של האיזומלטולוז. המשמעות היא שהגוף חמצן פחות את הפחמימות, שהתקבלו מבחוץ ושימר פחות את הגליקוגן.
ד. תגובת האינסולין הייתה נמוכה יותר משמעותית במקרה של האיזומלטולוז ביחס לסוכרוז, רק עד טווח של חצי שעה מתחילת הניסוי. לאחר חצי שעה האינסולין היה גבוה יותר בסוכרוז, אך לא בצורה משמעותית.
מה המסקנות מהמאמר? קודם כל ששימוש באיזומלטולוז יכול להועיל לשריפת יותר שומן ביחס לשימוש בפחמימה אחרת. מצד שני, שימוש רק במים ללא צריכת פחמימות בכלל גם יכולה לעשות זאת ואף יותר. עוד דבר שנצפה בניסוי הוא, שהשימוש באיזומלטולוז לא חסך בשימוש הגליקוגן ביחס לציפייה, יתכן עקב ספיגתו האיטית יותר.
תמונת-סוכר-לכתבה-1024x682
במחקר נוסף מ-2015 מהז'ורנל לתזונת ספורט ומטבוליזם של אימון, שבדק את הפחמימה על מתאמנים התוצאות היו דומות. 9 רוכבים עשו פורטוקול דיי זהה מלבד מספר פרמטרים. השוני היה שהם רכבו שעתיים במצב יציב ואז עברו למבחן זמן של 16 ק"מ (לעשות את המרחק בכמה שפחות זמן – נ.פ). הם קיבלו 63 גר' לשעה מ-2 סוגי הפחמימות או מים. הפחמימה מולה נבדק האיזומלטולוז הייתה שילוב של פרוקטוז ומלטודקסטרין כמו בהרבה ג'לים סטנדרטיים. גם הפעם היה חמצון גדול יותר של שומן בעת הביצוע עם האיזומלטולוז, רק שבניסוי זה היה פחות חמצון של פחמימות בגוף (שימור יותר של גליקוגן). עד עכשיו נראה מצוין ביחס לניסוי הקודם שהוצג, אך השימוש באיזומלטולוז הוביל ליותר התכווצויות בבטן ולכאבי בטן עם התמשכות הניסוי. הדבר הוביל לכך שבמבחן הזמן התוצאות בשימוש באיזומלטולוז היו פחות טובות ולקח להם יותר זמן לסיים את המרחק. בסיכומו של הניסוי החוקרים משבחים את הפחמימה בעיקר לתחום של פעילות תת מרבית ולא ממושכת. כמו כן, הם מציינים כי הגעה לרמות הפחמימה המומלצת לשעת פעילות ארוכה (עד כ-60 גר' מפחמימה מסוג אחד לשעת אימון – נ.פ) לא מומלצות במקרה של איזומלטולוז עקב האפקט השלילי על מערכת העיכול.
לסיכום הפחמימה איזומלטולוז לבדה בעלת מספר יתרונות וחסרונות. לדעתי, יתכן ושילובה ביחד עם פחמימה פשוטה אחרת מהירת ספיגה תיתן את היתרונות שבהעלאת רמות הסוכר מהר יותר (דבר שישמר יותר את הגליקוגן), וגם תשמור על רמות סוכר קבועות לאורך יותר זמן.
לעדכונים נוספים לחצו כאן
azucar-remolacha

7500בכתבה על מניפולציה של פחמימות רשמתי באחת הפסקאות האחרונות על הקונספט  "Train high, sleep low". המטרה במקרה זה היא ביצוע של אימון עצים בערב כאשר הגליקוגן – חומר התשמורת הפחמימתי – מצוי במצב מלא על מנת לדלל אותו. לאחר מכן שינה בלי צריכת פחמימות בערב וביצוע של אימון בעצימות נמוכה כשמלאי הגליקוגן נמוך בבוקר. התוצאה אמורה להיות התרגלות לשריפת שומן וכן לבנייה טובה יותר של גליקוגן. הנושא כבר נחקר על ידי לואיז בורק וג'ון האוולי ולאחרונה התפרסם על כך מאמר בעיתון של ה-ACSM אותו אסקור כאן.

במחקר על הנושא נלקחו 21 טריאתלטים עם צריכת חמצן מקסימלית גבוהה שהתאמנו לפחות שנתיים והיו להם 10 שעות בממוצע לפחות של אימון בשבוע. הנבדקים חולקו ל-2 קבוצות: קבוצה אחת הייתה קבוצת ביקורת ואילו השנייה הייתה קבוצת ה-sleep low. הקבוצות כולן קיבלו אותה כמות פחמימות ליום בתזונתם – 6 גר' לק"ג גוף. השוני היה בתזמון הפחמימות שניתן לאורך היום במספר ימים בשבוע. למשך 3 שבועות המחקר קבוצת הביקורת יכלה לאכול את הפחמימות לאורך היום מתי שרצו כולל במהלך האימונים. קבוצת ה-sleep low אכלה את הפחמימות בצורה מבוקרת יותר.

הבקרה הייתה ש-4 ימים בשבוע לאחר ביצוע של אימון עצים מסוג HIT בערב הם לא קיבלו פחמימות בארוחת הערב ומייד עם ההתעוררות בבוקר עשו בצום אימון קל יחסית. אימוני ה-HIT כללו או 8 פעמים של 5 דקות רכיבה ב-85% מהכוח האירובי המקסימאלי או 6 פעמים של 5 דקות מקצב הריצה שלהם בתחרות של 10 ק"מ. בין הסטים הייתה דקה אחת להתאוששות. בבוקר היה אימון רכיבה קל של 60 דקות ב-65% מהכוח האירובי המקסימלי. יש לציין כי במהלך האימונים הללו הם לא קיבלו פחמימות וזאת בניגוד לקבוצת הביקורת שכן צרכו משקה איזוטוני.

מה התוצאות שנצפו מהמניפולציה הזאת? תוצאה מעניינת ראשונה היא בנושא של הרכב גוף. הטריאתלטים שעשו את המניפולציה של ה-sleep low הוריד יותר ממסת השומן בתקופת 3 השבועות של המחקר ביחס לביקורת (שימו לב שבכללי הייתה צריכת אנרגיה ופחמימות דומה בין הקבוצות – נ.פ) – 8.5% ביחס ל-2.6% בהתאמה. כמו כן, 2 הקבוצות שמרו על אותה ירידה במסת הגוף הרזה (מסה הגוף ללא רקמת שומן – נ.פ) –  0.16% לעומת 0.22% בהתאמה.

לגבי היכולת הביצועית גם היו שינויים. יעילות ברכיבה תת מרבית השתפרה יותר אצל קבוצת ה-sleep low. כמו כן, ברכיבה סופר מרבית עד לתשישות ב-150% מהפיק של הכוח האירובי גם היה שיפור קל, אך כמעט משמעותי (P=0.06). מצד שני, בריצת 10 ק"מ היכולת השתפרה בצורה משמעותית – שיפור של 2.9% לעומת 0.1% בקבוצת ה-sleep low בהתייחס לביקורת.

מה המשמעות של המחקר? זאת פעם ראשונה שחוקרים מניפולציה של פחמימות כולל מספר אימוני בוקר על קיבה ריקה וניתן לראות שינויים לטובה גם בהרכב הגוף וגם בחלק מהביצועים. יש לציין כי זה נעשה בספורטאים מקצועיים, ולכן לא ניתן להשליך מכך לכלל אוכלוסיית המתאמנים, אך מדובר בכיוון אפשרי של מניפולציה של פחמימות. עוד נקודה פחות טובה בביצוע של המחקר – לא נלקחו ביופסיות שריר, ולכן לא ברור האם התוצאות שהתקבלו נובעות משינויים במטבוליזם של חומרים שונים בגוף. לכן, לא ניתן לטעון שהייתה התייעלות בשריפת שומן או בשימור הגילקוגן, או שהגוף עקב המניפולציה בנה יותר גליקוגן כאשר קבוצת ה-sleep low כן קיבלה את הפחמימות. לכן, המנגנונים לשאלה למה ואיך זה קרה עדין לא ברורים. במחקרים הבאים ככול הנראה יבדקו גם הנתונים הללו.

לעדכונים נוספים לחצו כאן

IntervalTrainingWorkouts

OLYMPUS DIGITAL CAMERA

לאחר הכתבות הראשונות על תחום האימון האירובי ("אימונים אירובים משמינים?האמנם?" וכן "למה המתאמן האירובי מוצג כשדוף") נשאר בכתבה במסכמת של סדרת הכתבות לסקור את השאלה שבנדון. כל זאת בעקבות כך, שלאחרונה בקבוצות ריצה הוכנסו גם אימוני התנגדות שעיקרם אימונים כנגד משקל גוף או בשימוש ברצועות כושר. הכתבה הנוכחית תבדוק את היתרונות והחסרונות של אימוני התנגדות למתאמנים אירוביים וגם את סוגי האימונים הרצויים לתקופות האימון השונות.

ישנו בסיס מחקרי גדול על נושא תרומת אימוני התנגדות למתאמנים האירוביים. בניגוד לכתבה הקודמת, שהראתה כי שימוש רב באימונים אירוביים גורר בדרך כלל הפרעה להגעה למטרות אימון ההתנגדות (פיתוח שריר ו/או שיפור ביכולת הכוח – נ.פ), שילוב של אימוני התנגדות למתאמן אירובי, דווקא נותן אפקט חיובי. כמו כן, אימוני התנגדות באתלטים ברמה הגבוהה יכולים לשפר להם את יכולת הביצוע. מתאמנים אירוביים כולל אתלטים אירוביים זקוקים לא רק ליכולת מוגברת של צריכת חמצן מרבית, אלא גם כוח שרירי, כוח אנאירובי ויכולת לשמר פעילות בעצימות גבוהה מאוד לאורך יותר זמן – לספרינט המסיים את התחרות. מו פארח הפך את יכולת הסיום שלו בתחרויות ריצה לסימן ההיכר שלו בתחום הריצות הארוכות. אימוני התנגדות יכולים לשפר למתאמן את כל המדדים הללו.

ישנם 2 סוגי אימון התנגדות שנחקרו בתחום האימונים האירוביים. הסוג הראשון הוא אימון התנגדות בכוח גבוה וחזרתיות נמוכה – אימונים הכוללים עבודה עם משקלים גדולים (80% ומעלה) ביחס לחזרה מרבית אחת (RM1). הסוג השני של אימוני התנגדות כולל כוח נמוך וחזרתיות גבוהה – הם כוללים עבודה עם משקלים נמוכים ביחס ל-RM1 ומוגדרים 0-60% ממנו. בשני סוגי אימונים אלו נצפה שיפור ביכולת המתאמנים האירוביים, אך דווקא לראשון (כוח גבוה וחזרתיות נמוכה) היה שיפור טוב יותר. בנושא של אימוני התנגדות בכוח נמוך עם חזרתיות גבוהה ישנם מחקרים סותרים המראים שיפור לעומת מחקרים המראים שהם אינם מועילים למתאמן האירובי. מה שנצפה במחקרים על שני סוגי האימונים (כוח גבוה, חזרתיות נמוכה וכוח נמוך חזרתיות גבוהה) הם שיפורים באקונומיה של תנועות הריצה, כוח בצריכת חמצן מרבית, שיפור בריצה אנאירובית מקסימאלית וגם שיפור במבחני זמן (בהם עושים את ריצה למרחק קבוע כמה שיותר מהר – נ.פ). יש גם שיפור ביכולת העצבית שרירית, דבר המוביל לשיפור בסגנון הפעילות הספציפית וכך משפר את היכולת. עוד אלמנט שנחקר ונצפה בו שיפור הוא היכולת השרירית-גידית בעיקר בצבירת יותר אנרגיה אלסטית. זה מה שיתכן שלרוב מוביל לשיפור מוגבר באקונומית ריצה / רכיבה / סקי ועוד (בעיקר בריצה – נ.פ) ביחד עם השיפור ביכולת העצבית שרירית בעת ביצוע דווקא של אימוני התנגדות בכוח גבוה וחזרתיות נמוכה. החיסרון העיקרי של אימוני התנגדות מסוג זה הוא היכולת שלהם ליצור גדילת שריר, דבר שפחות קורה עם אימונים בכוח נמוך וחזרתיות גבוה.

אפשר לשלב בין שני סוגי אימוני ההתנגדות שהוצגו על מנת לקבל הטבה במתאמן אירובי, ולא להתמקד רק באימוני כוח נמוך וחזרתיות גבוהה (כמו בעת ביצוע אימונים מול משקל גוף או עם רצועות כושר – נ.פ). שילוב לא נכון של האימונים בתוכנית האימון עלולה לפגוע בפעילות המתאמן האירובי על ידי גדילת השריר ועליה במשקל כתוצאה מכך. משקל נוסף זה המתאמן יצטרך לסחוב לאורך הדרך אותה הוא עושה. לכן, ניתן וכדאי לחלק את שני סוגי אימוני ההתנגדות הללו לאורך תקופת האימון שלו לתחרות, וזאת בצורה יעילה למטרותיו. כאשר עושים חלוקה כזאת הרצוי לרוב הוא בתקופת בניית הבסיס של המתאמן (בטרום עונה ותחילתה) לעשות דווקא אימונים בכוח גבוה וחזרתיות נמוכה. עם התקדמות העונה כדאי לעבור יותר לאימוני כוח נמוך וחזרתיות גבוהה. בצורה זאת בתחילת העונה תיתכן עליה קלה במסת השריר, שתרד עם התמשכות האימונים, ולכן לא תפגע בהמשך העונה. הבסיס שייווצר בתחילת העונה ימשיך עם המתאמן לאורכה כאשר יהיה המעבר בין סוגי אימוני ההתנגדות השונים. כמו כן, רצוי לשלב תרגילי התנגדות המותאמים לענף של המתאמן. לדוגמה ברצים תהיה עדיפות לתרגילים רגליים כמו סווקט, דד ליפט וגם מכרעים קדמיים לעומת תרגילי פלג גוף עליון.

לעדכונים נוספים – לחצו כאן

722427_84436146

247811_2039בפעם הקודמת ראינו שאימונים אירוביים אינם גורמים לאדם להשמין, אך האם הם הופכים את המתאמן לרזה מאוד וחסר מסת שריר? אם כן, האם ישנה דרך לשנות זאת? אלו השאלות שננסה לענות עליהן הפעם.

אחת המטרות העיקריות של אימוני התנגדות היא לפתח את הכוח ולנסות להגיע לכוח מקסימאלי או כוח הקרוב לכוח המקסימאלי, כלומר לשפר את היכולת המרבית עליה ניתן לחזור מספר פעמים מועט. אחת המטרות באימון אירובי היא שמירה על כוח נמוך/בינוני לאורך יותר זמן ולהצליח לחזור על כך כמה שיותר פעמים. 2 אלמנטים אלו לרוב סותרים אחד את השני. ברמה המולקולארית אימונים אירוביים משפרים סנתזת חלבון במיטוכונדריה ואילו אימון התנגדות משפר סנתזת חלבון במיופיברלים עצמם. מעבר לכך עם הזמן, האימונים והניסיון האימוני השרירים מסתגלים יותר ונעשים יותר ספציפיים לפעילות מולקולארית זאת. יותר מזאת ניתן לראות ירידה בדרך של הסיגנל  mTOR (סיגנל החשוב לסנתזת חלבון בשריר – נ.פ) כאשר מבוצע אימון התנגדות מייד אחרי אימון אירובי המדלדל את הגליקוגן. המשמעות היא ירידה בסינתזת חלבון במיופיברילים כתוצאה מכך. בנוסף למרות שאימון התנגדות מוביל ליותר סנתזת חלבון במיופיברילים למשך 72 שעות שאחרי האימון, כאשר עושים פעילות אירובית הדבר מוריד את הסינתזה למשך כל האימון האירובי.  כפי שניתן להבין ממה שנרשם ישנה השפעה שונה לאימונים השונים היכולה ליצור הפרעה להגעה למטרות של כל אחד מהאימונים בנפרד.

על מנת להבין את ההשפעה המנוגדת של שני סוגי האימונים ראוי להתייחס למטה אנליזה שפורסמה ב-2012 בז'ורנל Strength and conditioning research. במטה אנליזה זאת בדקו מה ההשפעות של אימון אירובי, אימון התנגדות ושילוב של השניים על מדדים שונים כמו כוח, גדילת שריר, התפתחות כוח וכוח ממוצע. כמו כן, בדקו מה השפעת אימון אירובי על המדדים אלו בהתייחס לתדירות, משך האימון וירידה באחוזי השומן. התוצאות לא היו מפתיעות לנוכח מה שנרשם קודם.

בתחום של גדילת שריר ניתן היה לראות שינוי משמעותי לאימון התנגדות, שהיה פי 5 גדול יותר מאשר לאימון אירובי. כמו כן, בשילוב של 2 האימונים הייתה ירידה בגדילה של 30% ביחס לאימון התנגדות שנעשה לבד. המשמעות היא עיכוב קטן בגדילת שריר כנראה כתוצאה מהוספת אימון אירובי. חשוב לציין כי למרות הירידה במדד כן הייתה גדילה של מסת השריר כתוצאה מהאימון האירובי, אך מדובר בסדר גודל קטן. המשמעות היא שיש היפרטרופיה (גדילת שריר – נ.פ) מסוימת כאשר מבצעים אימונים אירוביים וזאת למרות הלך הרוח הטוען שאימונים אלו גורמים לירידה במסת השריר. הם לא פוגעים במסת השריר, אלא כנראה מפריעים לעליה משמעותית שלה המתקבלת מאימוני ההתנגדות.

480562_56791719

בנושא של כוח ניתן היה לראות כי התפתחות של כוח הייתה משמעותית יותר באימון התנגדות והייתה גדולה פי 2.25 מאשר באימון אירובי. באימון המשולב הייתה ירידה ביכולת הכוח ב-18% ביחס לאימון התנגדות בלבד. המשמעות היא פגיעה בהתפתחות הכוח הנובעת כנראה מהוספת הפעילות האירובית. הדבר חוזר על עצמו גם במדדים השונים האחרים שנמדדו במחקר. ניתן להבין מכך שהוספת פעילות גופנית אירובית גוררת בדרך כלל הפרעה להגעה למטרות אימון ההתנגדות שהן פיתוח שריר ו/או שיפור ביכולת הכוח. מצד שני, כפי שנרשם גם קודם האימון האירובי אינו מוביל לירידה במסת השריר, אלא פשוט מונע גדילה משמעותית שלה. בנוסף כדאי לקחת בחשבון שבמחקר נעשתה השוואה בין דיווש באופנים לעומת ריצה ונצפה שהירידה במדדים הייתה גדולה יותר בריצה (יתכן עקב מעורבות של יותר שרירים בריצה – נ.פ).

החוקרים הגדילו לעשות וגם בדקו את ההשפעות של מדדים שונים של אימונים אירוביים. ניתן היה לראות כי ככול שעשו יותר פעמים בשבוע פעילות אירובית, הייתה ירידה גדולה יותר בכוח וכן בגדילת השריר. מה שהיה הכי משמעותי בהפרעה למדדי הכוח והגדילה נבע כתוצאה מ-4 אימוני אירובי שבועיים ומעלה. הם בדקו גם האם לזמן האימון יש השפעה משמעותית והתוצאות הראו כי ככול שזמן האימון האירובי היה ארוך יותר אכן הייתה ירידה גדולה יותר בכוח ובגדילת השריר כאשר שעה ויותר של אימון אירובי השפיעו בצורה הכי משמעותית. מהצד השני האימון האירובי הוריד הכי טוב את מסת השומן דבר שלא מפתיע בהתחשב בכתבה הקודמת שלי. מה שכן היה מפתיע הוא התוצאה שהראתה כי לעבודה אירובית בדופק 81% ומעלה הייתה ההשפעה הכי גדולה על ירידה במסת השומן. יש לציין גם שלא היה שינוי בצריכת החמצן המרבית בין אימון אירובי לאימון משולב של אירובי והתנגדות. מכך ניתן להסיק כי שילוב של אימוני התנגדות בנוסף לאימונים האירוביים לא פוגעים ביכולת החמצון המרבית של המתאמן. המשמעות הנובעת מכאן היא שיתכן ששילוב של אימוני התנגדות למתאמנים אירוביים יכול להועיל להם ולא לפגוע ביכולת שלהם.

הירידה במדדים כתוצאה מאימון אירובי, שנצפתה במטה אנליזה מוסברת על ידי כך שאימון אירובי בעצימות גבוהה או תדירות יומית גבוהה גורמת לנזק שרירי רב יותר בכלל הגוף, דבר המוביל לתופעות ראשוניות של אימון יתר וצורך בשיקום רב יותר לחלקי הגוף שהיו פעילים. דבר זה מוביל לירידה ביכולת ההתאוששות מאימון ההתנגדות וכך פוגע במדדים האחרים. יש לציין שמדובר בתיאוריה והדבר עדין נחקר על מנת לאושש זאת. כמו כן, תיאוריות נוספות בנושא מתייחסות לכך שביצוע של האימון האירובי גורר אחריו ביצועים פחות מיטביים בעת אימון התנגדות, דבר המוביל לפחות גירוי באימון לצורך עליה במסת הגוף ובכוחו.

ראינו שאימון אירובי כן גורם לעליה קטנה במסת השריר, אז למה עם כן חלק מהמתאמנים האירוביים נראים כחושים? ישנן סיבות שונות לכך שהראשונה מהן היא פיזיקאלית – כאשר דרוש לסחוב יותר משקל לאורך אותו מרחק ההוצאה האנרגטית תהיה גבוהה יותר על כל ק"ג המוסף לגוף. לכן, ככול שמסת השרירים גדולה יותר הדבר מוביל לצורך ביותר אנרגיה לביצועים, והמצאות במשקל נמוך יכולה להועיל בהורדת העלות האנרגטית הכוללת בזמן ביצוע האימון. סיבה נוספת היא שלרוב יש ספציפיות במקצוע, ולכן מראש נלקחים לפעילות אירובית למרחקים ארוכים אתלטים יותר רזים. עוד נקודה חשובה היא חלוקת השרירים בגוף. ישנם בחלוקה גסה (כי יש יותר מ-2 סוגים – נ.פ) את השרירים האדומים (סוג 1 – אירוביים) והם קטנים יותר מהשרירים הלבנים (סוג B2 – אנאירוביים). באימון התנגדות עובדים על גירוי לגדילה של השרירים הגדולים יותר, ואילו באימון אירובי העבודה היא על השרירים הקטנים יותר. דבר זה גם מוביל לשינוי מורפולוגי במראה המתאמן, ולכן צפוי שהתוצאה מאימון התנגדות תהיה גדילה משמעותית יותר של הגוף.

כאן עולה שוב הנקודה של האם אימונים אירוביים משמינים אליה התייחסתי בכתבה הקודמת – על הספקטרום של המתאמנים האירוביים נמצאים אנשים שונים עם מבנה גוף שונה. ישנם מי שיהיו רזים מאוד, ישנם מי שיהיו בעודף משקל וישנם מי שיהיו עם מסת שריר גבוהה. לאלו שיש מסת שריר גדולה ביחס לזה שהם עושים אימונים אירוביים, בדרך כלל נראה כי הם גם עושים שילוב של אימוני התנגדות בתוכנית האימונים שלהם. מה שמעלה את השאלה החדשה ואליה אתייחס בכתבה הבאה: האם יש סיבה למתאמן אירובי לעשות אימוני התנגדות.

לעדכונים נוספים לחץ כאן

IMG_0903

גם אני רץ

Coconut Tree looking upעל מנת להבין במה מדובר כאשר מדברים על חומצות שומן בינוניות שרשרת, יש להבין קודם מהי חומצת שומן רוויה. רוויה של חומצת שומן מתייחסת לכמה קשרים כפולים יש באותה חומצת שומן. אם אין קשרים כפולים, אז היא תקרא רוויה. אם יש קשר כפול אחד היא תקרא חומצת שומן חד בלתי רוויה. במידה ויש יותר מקשר כפול אחד השם יהיה חומצת שומן רב בלתי רוויה. חומצות שומן בינוניות שרשרת הן בדרך כלל חומצות שומן רוויות (ללא קשרים כפולים) המכילות בשרשרת שלהן 8 עד 12 פחמנים. במסגרת קבוצה זאת יש את חומצת השומן הקפרילית (8 פחמנים), את חומצת השומן הקפרית (10 פחמנים) ואת חומצת השומן הלאורית (12 פחמנים). מזונות העשירים בחומצות שומן בינוניות שרשרת הם שמן קוקוס וכן שמן דקלים (פחות מומלץ עקב חומצת השומן הפלמיטית שבו – נ.פ). חומצות שומן בינוניות שרשרת (MCT) הן חומצות שומן היכולות בקלות להיכנס למיטוכונדריה בתוך התאים ולהיות משומשות לאנרגיה בתהליכי מטבוליזם השומן וזאת בלי צורך בנשאים. לכן, הסברה הייתה כי יתכן וזה יכול להועיל למתאמנים בתחום חילוף החומרים במהלך האימון.

בנושא שיפור היכולת על ידי שימוש ב-MCT יש עדין למה לחכות. לפי ה-ISSN מכיוון שאין מספיק מחקרים בנושא שימוש ב-MCT, הן נמצאות תחת קטגוריה 3 שהיא "מוקדם מידי לדעת". ישנם מחקרים, אך התוצאות מעורבות. יש מחקרים שמראים שיתכן ושימוש ב-MCT מועיל כמקור שומני לאימון וישנם מחקרים שלא הראו תוצאה זאת. ישנו מחקר לדוגמה מ-2005 בו מתן של 32 גר' של MCT ביחד עם 75 גר' פחמימה לפני ביצוע של 270 דקות רכיבה עם ספרינט כל 60 דקות, נצפה כגורם שהוביל ב-50% מהמשתתפים להפרעות במערכת העיכול, לא שינה את חילוף החומרים ואף פגע בביצועים של הספרינטים. יש לציין כי במהלך הרכיבה הם קיבלו לשתייה כל 20 דקות 200 מ"ל של משקה שכלל 10% פחמימות עם 4.3% MCT  או כל אחד מהם בנפרד. עוד מחקר שהראה תוצאה לא מטיבה הוא מחקר מ-2006 בו 9 רוכבים קיבלו דיאטה עשירה בשומן מסוג MCT לשבועיים ובזמן אחר שבועיים של דיאטה עשירה ב-LCT – חומצות שומן ארוכות שרשרת. במקרה הזה גם נעשתה רכיבה ארוכה עם ספרינטים במהלכה וניתן משקה עם MCT או עם LCT או עם פחמימות. גם כאן נצפה כי היכולת לעשות ספרינטים במהלך הרכיבה נפגעה ביחד עם שילוב ה-MCT. יש לציין כי הייתה ירידה בחמצון של פחמימות (10% פחות) בקבוצת ה-MCT. מחקר מ-2001 הראה שלא היה שוני ביכולת או במטבוליזם של רצים שצרכו כרונית MCT לעומת אלו שצרכו LCT למשך שבועיים. במחקר מ-1998 נצפה שצריכה של כמות גדולה של MCT במהלך רכיבה ארוכה (85 גר') הובילה ליותר הפרעות במערכת העיכול, ולכן גם הייתה פגיעה בביצוע. במחקר משנת 2000 גם  צפו כי הוספת MCT לפחמימות לא עזרה בחיסכון בשימוש בגליקוגן במהלך פעילות ביחס לצריכת רק פחמימות. מה שכן נצפה באותו מחקר הוא כניסת יותר גלוקוז לתאים במהלך מנוחה.

לעומת התוצאות של המחקרים שהוצגו קודם ישנם מחקרים שנעשו בין השנים 1996 -2000 שדווקא הראו תוצאות אחרות לשימוש ב-MCT. באחד המחקרים מ-1996 ראו פחות הסתמכות על חמצון פחמימות במהלך רכיבה של שעתיים המלווה במבחן רכיבה של 40 ק"מ לאחר מכן. הם בדקו מתן של משקה עם 10% פחמימות ו-4.3% MCT או כל אחד מהם בנפרד. במחקר מ-1999 רוכבים קיבלו ברכיבה של שעתיים המלווה במבחן רכיבה של 40 ק"מ, או פחמימות עם ריכוז נמוך של MCT (1.72%) או עם ריכוז גבוה (3.44%). לא היה שוני בין הקבוצות ביכולת הביצוע. מה שנצפה היה ריכוז גבוה יותר של חומצות שומן חופשיות בדם. לטענת החוקרים מכיוון ששעתיים לפני הביצוע נאכלה ארוחה עשירה בפחמימות, האינסולין מארוחה זאת היה עדין גבוה בדם וזה הוביל לחמצון יותר פחמימות למרות הכמות המוגברת של השומן בדם. יתכן כי אם התנאים היו שונים (תחילת ביצוע המאמץ בצום) התוצאות היו שונות והייתה הסתמכות על שריפת יותר שומן. במחקר מ-2000 שמונה רוכבים עשו מבחן זמן של 100 ק"מ רכיבה במהלכו קיבלו משקה עם 6% פחמימות, משקה עם 6% פחמימות ו-4.2% MCT ופלסבו. זמן הביצוע היה טוב יותר בקבוצות מחקר מאשר הפלסבו (7% ו-5% בהתאמה), אך הוספת ה-MCT לא נתנה יתרון על פני צריכה רק של פחמימות.
550172_84433696

מתאמנים המחפשים שינויים בהרכב גוף כנראה יוכלו לקבל הטבה מסוימת משימוש ב-MCT וזאת לפי 2 מטה אנליזות מהשנים האחרונות. בשנת 2012 יצאה מטה אנליזה שבחנה את הנושא של הרכב הגוף, הוצאה אנרגטית ושובע כתוצאה מצריכה של MCT. במטה אנליזה זאת נסקרו 14 מאמרים בין השנים 2000-2010. מתוך המחקרים 7 עסקו בשובע, 8 עסקו בהערכת הרכב גוף ו-6 בהוצאה אנרגטית. רק מחקר אחד מתוך ה-7 מצא אפקט חיובי על שובע, 6 מתוך ה-8 מצאו אפקט על הרכב הגוף וירידה במשקל ו-4 מתוך ה-6 על עליה בהוצאה אנרגטית. במחקרים על הרכב הגוף וההוצאה האנרגטית הייתה תקופת צריכה של 4 שבועות לפחות על מנת לקבל את ההטבה הזאת. יש לציין שהאפקט היה קטן יחסית. הם סיכמו כי יתכן ושימוש ב-MCT יכול להיות כעזר לטיפול בהשמנה.

במטה אנליזה השנייה משנת 2015 מה-ADA (איגוד הדיאטנים בארה"ב), MCT נבדקו האם הן יכולות להוות גורם משמעותי בנושא של איבוד משקל והרכב גוף. במטה אנליזה זאת נכנסו לאחר מעבר הקריטריונים 21 מחקרים, כאשר נבחנו 13 מחקרים מתוכם עם כמות נחקרים כוללת של 749 איש. בהשוואה לחומצות שומן ארוכות שרשרת נצפה כי החלפתם ב-MCT יכולה להוביל לשינוי קל במשקל (0.51 ק"ג פחות בטווח של 10 שבועות). כמו כן, נצפו שינויים לטובה גם בהרכב הגוף בעיקר בהיקף המותנים, שומן כללי בגוף, שומן ויסצרלי וללא שינויים משמעותיים במדדי דם כמו שומני דם ובעיקר כולסטרול. למרות כל זאת בסיכום המחקר החוקרות הוסיפו כי יש צורך ביותר מחקרים ובעיקר מכיוון שחלק מהמחקרים (6) בתחום כוללים גורמים בעלי אינטרס כללי. כמו כן, המינון הרצוי של ההחלפה בין חומצות השומן השונות גם רלוונטי ודורש סטנדרטיזציה, מכיוון שבמחקרים שונים היו כמויות שונות של  MCT(1% מהאנרגיה היומית עד 20%), זמנים שונים של אורך מחקר (4-16 שבועות), וכן הנחקרים במחקרים השונים הגיעו מרקע שונה (חלק בעלי עודף משקל וחלק בעלי משקל תקין).

לסיכום, לטובת שיפור ביצוע באימונים או שינוי באבות המזון הנשרפים במהלך הפעילות, יתכן שיהיה צורך לחכות עם המלצות לאוכלוסייה על שימוש ב-MCT. לגבי נושא של הרכב גוף וירידה במשקל, יש יותר עדויות התומכות בשימוש ב-MCT, ולכן שווה יהיה לעקוב אחר הנושא.

לעדכונים נוספים לחצו כאן

1367342_31374070