ארכיון הרשומות עם התג "אומגה 3"

omega-3

חומצות שומן מסוג אומגה 3 שייכות לקבוצת חומצות השומן הרב בלתי רוויות. המשמעות של אומגה 3 היא שיש קשר כפול בין פחמן 3 ל-4. חומצות שומן מסוג אומגה 3 ניתן למצוא במוצרים צמחיים וגם במוצרים מהחי. לדוגמה ניתן למצוא אותן בזרעים כמו זרעי צ'יה או פשתן מהצומח ואילו בדגים מהחי. ישנם סוגים של אומגה 3 הנחשבים לחומצות שומן חיוניות (הגוף צריך אותן מבחוץ מכיוון שלא יכול ליצור אותן בעצמו) במקרה זה הדוגמה הכי טובה היא ALA (חומצה אלפא לינולנית), אותה חייבים לקבל מהמזון. לעומתה ישנן נגזרות של אומגה 3 שהגוף כן יכול ליצר ממנה והם EPA ו-DHA אותן גם ניתן לקבל מהמזון. יחס ההמרה של ALA ל-EPA ו-DHA הוא נמוך ולא משמעותי, ולכן לעיתים ישנה המלצה על צריכה של EPA ו-DHA  ממקור חיצוני על מנת לקבל תפקוד פיזיולוגי תקין.

מה הקשר בין חומצות שומן אומגה 3 לפעילות גופנית? סטרס כמו שיש במהלך פעילות גופנית מייצר יותר רדיקאלים חופשיים, היכולים לחדור את הממברנה של התאים, לגרום לפגיעה במרכיבי התא ולהוביל לתגובה דלקתית. מאומגה 3 ישנו ייצור של פרוטקטינים ורזולבינים, אשר מגינים על המבנה של ממברנות התאים וכן משמשים לסיום תהליכים דלקתיים והורדת תחושת הכאב. לכן, המחשבה מאחורי שימוש באומגה 3 בספורטאים היא שחומצות שומן אלו יעזור להתאוששות מהירה יותר, ימנעו תהליכי דלקת אחרי פעילות גופנית, יעזרו לשפר יכולת חשיבה קוגנטיבית, יעזרו להגדיל זרימת דם וחמצן לשרירים הפעילים בעזרת הורדת צמיגות הדם ואולי אפילו יעזרו לשריפת יותר שומן. המרחק בין מה שאמור להיות לבין המחקר עדין גדול וזאת מכיוון שהמחקר בהקשר לפעילות גופנית הוא יחסית דל.

סקירת ספרות מ-2016 שפורסמה בז'ורנל מטבוליזם בדקה האם חומצות שומן מסוג אומגה 3 יכולות להשפיע על אימונים. בסקירה נבחנו מספר אספקטים: השפעה על השרירים, השפעה על אימונים אירוביים, השפעה על מערכת החיסון וסטרס חימצוני ולבסוף השפעה על פעילות עצבית שרירית.

אומגה-3-מאת-PublicDomainPictures-אתר-PIXABAY.COM_-620x330

בתחום של השפעה על השרירים נמצאו בסקירה מספר מחקרים המראים כי יש לחומצות שומן מסוג אומגה 3 השפעה על תהליכים אנבוליים וקטבוליים בשריר. לדוגמה במחקר ל-8 שבועות שבו נצרכו 4 גר' אומגה 3 ליום זה הוביל לשיפור בסינתזת חלבונים בשרירים (MPS) בנחקרים צעירים ומבוגרים. הדבר נצפה כמובן גם במחקרים על חיות מעבדה וכן על תאים. מצד שני, מדובר בבדיקה אקוטית, ולכן לא ברור אם אותה השפעה תהיה כאשר תהיה צריכה כרונית וממושכת של אומגה 3. זאת הסיבה שהנושא הכרוני גם נבדק במחקר בו ניתנו למשך 6 חודשים 3.36 גר' אומגה 3 ליום מ-EPA ו-DHA ונצפתה עליה של 3.6% במסת שרירי הירך ו-4% בכוח השריר בגברים זקנים. שילוב זה ביחד עם אימון לאוכלוסיית נשים זקנות גם הראה שיפור משמעותי יותר במסה ובכוח. המעניין הוא ששינוי סינגרי זה המשלב אומגה 3 ופעילות גופנית נצפה רק במחקרים על נשים זקנות ולא על גברים זקנים. החיסרון הוא שלא ניתן להיעזר בנתונים אלו ולהשליך מהם על האוכלוסייה הצעירה העוסקת באימונים לטובת היפרטרופיה. לראיה מחקר בו נתנו 4.5 גר' אומגה 3 ליום בשילוב עם 30 גר' חלבון מי גבינה לאחר אימון למשך 8 שבועות בגברים צעירים העוסקים באימוני היפרטרופיה, לא היה אפקט נוסף בסינתזת חלבון בשרירים. מה לגבי DOMS (כאבי שרירים מאוחרים) ואומגה 3? ניתן למצוא כאן את התייחסותי לנושא בכתבה להאכיל את ה-DOMS.

בתחום ההשפעה על אימונים אירוביים ישנם מספר מחקרים. באוכלוסיית מחקר של שורדים מהתקף לב תיסוף של 810 מ"ג של אומגה 3 למשך 4 חודשים הורידו קצב לב במנוחה ושיפרו מספר פרמטרים לאחר ביצוע של פעילות גופנית כמו: נפח פעימה, קצב לב בהתאוששות ועוד. מצד שני, באנשים בריאים שקיבלו 500 מ"ג של אומגה 3 ל-6 שבועות לא נצפה שינוי בלחץ דם או קצב לב או שינוי בזרימת דם במנוחה ולאחר ביצוע של מאמץ אירובי. מחקרים נוספים הראו כי שימוש באומגה 3 משפיע על מדדים של המערכת הקרדיווסקולרית בעת מאמצים תת מרביים. במחקרים אלו קצב לב היה נמוך יותר, צריכת החמצן הייתה נמוכה יותר, תחושת המאמץ הסובייקטיבית הייתה נמוכה ולחץ הדם היה נמוך יותר. יש לקחת בחשבון שלא ברור אם זה יכול להשפיע על מאמץ משמעותי ולשפר אותו. מדדים כמו צריכת חמצן מרבית לא השתפרה ברוכבים כאשר הם קיבלו 6 גר' אומגה 3 ליום למשך 3 שבועות ביחס לפלסבו. תוצאות דומות התקבלו במחקר על שחקני רוגבי אוסטרליים ועוד 2 מחקרים על רוכבים (מאומנים ולא מאומנים). בעוד שלאומגה 3 יש השפעה טובה על מדדי המערכת הקרדיווסקולרית, ככול הנראה תיסוף בו אינו משפיע על יכולת אירובית.

התחום הבא שנסקר הוא השפעה על מערכת החיסון בספורטאים בעיקר בתחום מניעת דלקות ריאה עליונות (לפרטים נוספים על תזונה למערכת החיסון לחצו כאן). הסיבה העיקרית היא שביצוע של פעילות גופנית עצימה גורם לדיכוי פעילות מערכת החיסון מה שחושף את הגוף להדבקות במחלות שונות ובעיקר מחלות של דרכי ריאה עליונות. המחקר בתחום מערכת החיסון ענף מאוד, אך כאשר נכנסים לעומק מוצאים שיש שינויים לטובה במספר מדדים של המערכת (ירידה ברמות פרוסטגלנדין E2, עליה קטנה ברמות תאים מונונוקלאריים בפריפריה, עליה ביצור אינטרפרון גמא ועוד), אך במדדים אחרים אין שינוי (לדוגמה אין שינוי ברמות ציטוקינים, או ברמות קראטין קינאז או בכמות תאי מערכת החיסון). הבעיה היא ששינויים גם לטובה וגם אי שינוי בפעילות מערכת החיסון, לא מעיד על מניעת הדבקות במחלות. כאשר בדקו נושא זה, לא נמצא כי תיסוף באומגה 3 יעיל למניעת הדבקות במחלות או חומרתן, אך כן ראו במחקר אחד, שישנו קיצור של ימי המחלה בעת שימוש באומגה 3. האם זה כתוצאה באמת מהשימוש באומגה 3 – מחקרים נוספים דרושים לאימות השאלה. omega002

סטרס חמצוני גם נבדק במספר מחקרים. הסיבה העיקרית היא חשש שמכיוון שבאומגה 3 יש מספר קשרים כפולים, זה יכול להוביל ליותר ייצור של עקה, עקב רגישותם של הקשרים לחמצון. מצד שני רצוי שיהיה בגוף כמות מסוימת של ייצור של ראדיקליים חופשיים (ROS) על מנת לגרות את המערכות השונות לייצר יותר נוגדי חמצון פנימיים (ליותר מידע על נוגדי חמצון לחצו כאן). גם כאן התוצאות מהמחקרים מגוונות. 6 שבועות של מתן אומגה 3 בכמות של 3.4 גר' ליום בנשים בגיל הבלות הובילה לעליה של 23% ב-ROS. זה נצפה בעוד 2 מחקרים נוספים. מצד שני, 3 מחקרים אחרים דווקא הראו ירידה במדדים של עקה חמצונית בגוף. באתלטים הנושא נעשה יותר מסובך. לדוגמה במחקר אחד שימוש באומגה 3 הוריד רמות חמצון של LDL כולסטרול (דבר שהוא טוב – נ.פ) ופגיעה ב-DNA. מצד שני 2.4 גר' ליום של אומגה 3 ברוכבים מאומנים למשך 3 ימים שכללו 3 שעות רכיבה הובילו דווקא לעליה ברמות של מרקרים של סטרס חימצוני. כנראה שרוב הבלבול בתחום הוא שימוש במדדים שונים של חמצון שנבדקים במחקרים השונים, אוכלוסיות שונות (רוכבים לעומת שחיינים או רצים לדוגמה) וכן פרוטוקולים של אימונים שונים. לכן בתחום העקה החמצונית כרגע אין יכולת לצפות למי מהאוכלוסייה יהיה יותר נזק מתועלת בצריכה של אומגה 3 – אולי המחקר בתחום של נוטרגנומיקס יכול לסווג זאת יותר.

הנושא הלפני אחרון שנסקור הוא הפעילות העצבית שרירית. בתחום הזה 150 יום של צריכה של ח"ש מסוג אומגה 3 נצפו כעוזרים בשיפור גיוס יחידות מוטוריות ומעלים כוח שריר. ככול הנראה זה נובע מהשפעת DHA על הממברנה של תאי עצב. כאשר יש רמות נמוכות של DHA בתינוקות רואים שהם בד"כ קטנים יותר ומתפתחים לאט יותר. דבר שניתן לתיקון כאשר הם מקבלים DHA. בנוסף למחקר של 150 הימים ישנו עוד מחקר של 21 יום של מתן תוסף אומגה 3 שגרם לעליה ביכולת העצבית שרירית במתאמנים. עקב מיעוט המחקרים, דיי קשה לצאת עם מסקנה בנושא ויותר מזה עדין לא ברור כיצד DHA משפיעה על הפעילות העצבית שרירית. מחקרים נוספים בתחום דרושים על מנת להבין מהו המנגנון והאם הוא באמת רלוונטי למתאמנים.

כאשר בוחרים להשתמש בחומצות שומן מסוג אומגה 3 יש לקחת בחשבון שהן משפיעות גם על נושא הקרישה של הדם. בסקירה נוספת מ-2016 מהז'ורנל דעה נוכחית בתזונה קלינית וטיפול מטבולי נסקר הנושא של השפעת עודף שימוש באומגה 3 על קרישת דם. בשימוש מווסת בכמויות קטנות אין כמעט השפעה על קרישת דם, אך במינונים גבוהים, זמן הדימום מתארך. מצד שני, מחקרים על מטופלים שלקחו אספרין ווארפרין (מדללי דם) לפני ניתוח הראו כי השימוש במקביל באומגה 3 הוא בטוח למרות השינויים בזמן הדימום. למרות שנראה כי שימוש בח"ש אומגה 3 הוא בטוח, עדין יש סימן שאלה בנושא עקב תיאור מקרה אחד שהיה ב-2014. במקרה זה אתלט חובב לקח מינון עצום של אומגה 3 (21 גר' ליום) ממקורות שונים צמחיים ודגים. זה נלקח במקביל לשימוש בקורטיזול ואנטיביוטיקה למשך שבוע עקב סמפטומים נשימתיים. התוצאה הייתה כיב קיבה ודימום במערכת העיכול. הדבר דורש בדיקה האם יש לח"ש מסוג אומגה 3 וקורטיזול השפעה שלילית ביחד.

לסיכום עקב מיעוט מחקרים וכן תוצאות מגוונות ולא חותכות בנושא התיסוף באומגה 3 במתאמנים, לא ברור אם התוסף עובד, לא עובד יותר מכך מהי הכמות הרלוונטית לצריכה ואפילו מה הכמות שיכולה דווקא להזיק ולמי. עד שיהיו יותר מחקרים על הנושא של התוספים, כדאי יהיה להעשיר את המזון במאכלים המכילים יותר אומגה 3 ולא להתמקד דווקא בתוספים. מיקוד במזון אינו שולל כמובן את השימוש בתוספי אומגה 3.

לעדכונים נוספים לחצו כאן

56440720_web-660x330

מודעות פרסומת

10580172_xl-300x199לפני כשנה עברתי זעזוע משמעותי בתחום הפעילות הגופנית. זה התחיל בקרע חלקי של שריר הירך האחורית. עובדה זאת הובילה אותי להשבתה של כחודש מפעילות בכלל ולאחר מכן שיקום שלקח מספר חודשים. עיקר הדילמה שלי הייתה שהיה מדובר בתחילת עונת המרוצים עליה נאלצתי לוותר בסופו של דבר. זה הוביל אותי לנסות ולמצוא בתחום התזונה פתרונות שהוכחו מדעית שיוכלו לעזור לי ב-2 מטרות שעניינו אותי. מטרה ראשונה למנוע ירידה במסת השריר ונסיגה משמעותית ביכולת שלו. המטרה השנייה הייתה כמובן להחלים מהפציעה כמה שיותר מהר ולחזור ליכולת הפיזית שהייתה לפני הפציעה. הכתבה הבאה תעסוק בדרכים התזונתיות לשיקום פציעות ותיבחן זאת מ-2 הכיוונים – שימור והחלמה מהירה יותר.

לכל פציעה ישנם 3 שלבים עיקריים. השלב הראשון הוא שלב הדלקת. בשלב זה הפציעה מתאפיינת בכאב, התנפחות, אדמומיות של העור ולאזור הפציעה מגיעים מתווכי דלקת ותאי דלקת. השלב השני הוא שלב השגשוג המהיר בו רקמה פגועה מוחלפת ונבנית מחדש, כמו כן, ישנה אספקת דם קצת יותר מרובה לאזור הפציעה. לאחר מכן מגיע השלב האחרון והוא שלב העיצוב מחדש בו נוצרת רקמה חזקה יותר וקבועה יותר ומחליפה את הרקמה הזמנית שנוצרה בשלב השגשוג. בכל אחד מהשלבים ניתן להתערב תזונתית. לדוגמה בשלב הראשון ניתן לצרוך תזונה אנטי דלקתית, אליה התייחסתי בכתבה קודמת. במקרה של פציעה משמעותית יש צורך להרחיב קצת את הדברים שנכתבו בה ואלו יהיו גם דברים שילוו את מי שנפצע גם לשלבים הבאים.

הדבר הראשון שיש לשים אליו לב הוא נושא המאזן הקלורי. אדם שנפצע ולא יכול להמשיך להתאמן אם זה בצורה מלאה או חלקית נוטה ברוב המקרים להוריד את הצריכה הקלורית שלו על מנת להתאימה למצב הנוכחי של מחסור באימונים. לרוב אתלטים עושים זאת כדי למנוע עליה דרסטית במשקל בתקופת ההחלמה המפציעה. הדילמה העיקרית במקרה זה היא בכמה להוריד. מאזן קלורי שלילי יכול להוביל ליותר פירוק של חלבון וירידה במסת הגוף הרזה. מי שרוצה להחלים במהירות כדאי שייקח בחשבון, כי הרקמה הפצועה דורשת יותר אבות בניין כדי להבנות מהר יותר. הדרישה האנרגטית להחלמה יכולה להיות 15% עד אפילו 50% יותר קלוריות מחילוף החומרים הבסיסי כתלות בחומרת הפגיעה והאם ישנה תנועה או לא (גם שימוש בקביים יכול להוביל להוצאה אנרגטית גבוהה יותר – נ.פ). לכן, הורדה משמעותית של הצריכה הקלורית יכולה לפגוע במהירות ההחלמה. מצד שני, צריכת עודף אנרגיה גם בעייתית. הסיבה העיקרית היא כי יש עדויות לכך שצריכת עודף אנרגיה במצב של אי תנועה (הפסקה מוחלטת של פעילות – נ.פ) יכולה להוביל דווקא לאיבוד של מסת שריר וזאת בעיקר עקב עליה בתהליכים דלקתיים בגוף וירידה ברגישות לאינסולין ברקמת השריר. הדבר הדרוש במקרה של אנרגיה הוא הערכת מאזן אנרגיה של הפצוע ושמירה על איזון בין צריכת עודף למחסור אנרגטי ובנוסף שמירה על קבלת אבות מזון מספקת שעיקרם הוא החלבון.

חלבון הוא אב בניין מאוד חשוב לתהליך שיקום מפציעות. בעת מאזן קלורי שלילי תהיה נטייה לצרוך פחות ממנו – מה שעלול לעכב את ההחלמה. כמות החלבון הדרושה ככול הנראה בזמן פציעה של ספורטאי היא גבוהה וישנם מקורות בהן מצוין כי נבדקו גם כמויות הקרובות לפי 3 מהדרישה של אדם יושבני (0.8 גר' לק"ג גוף). המשמעות היא שיתכן ויש צורך להגיע לכמות חלבון שקרובה ל-2.4 גר' לק"ג גוף בזמן ההחלמה מפציעה. הסיבה העיקרית לכך היא שבזמן פציעה אחד הדברים שיכולים להיווצר הוא תנגודת אנבולית – המשמעות היא שהאדם יאכל מספיק חלבון לפי הנחיות, אך הכמות לא תהיה מספקת מבחינת הגוף (קצת יותר על הנושא שקורה בגיל המאוחר לחצו כאן). לכן נטען כי צריכה של יותר חלבון המחולק לאורך היום בכמויות זהות וגדולות יכול להיות הרבה יותר משמעותי להחלמה מהירה יותר של הפציעה ולמניעת איבוד של מסת שריר בדרך. הכמות שנצפתה יעילה במחקרים לטובת הנושא היא 1.5-2.5 גר' לק"ג גוף ליום של חלבון. חשוב לציין כי צריכה של חלבון מעבר ל-2 גר' לק"ג גוף כדאי לעשות בהתייעצות עם איש מקצוע מתאים. proteins

מוצרים נוספים שנבדקו ביחס לעזרה או לשימור מסת שריר או בהחלמה מהירה יותר הם התוספים קראטין, חומצות שומן מסוג אומגה 3 ונוגדי חמצון. לגבי קראטין שימוש בו יתכן ויכול למנוע ירידה במסת שריר בזמן של פציעה. יש לציין כי מצד אחד במחקר בו הייתה מניעה מזרוע לזוז וצריכת  קראטין היה פחות דלדול שריר, אך מצד שני ב-2 מחקרים אחרים צריכה שלו במשך שבועיים לא עזרה למי שעברו ניתוח בברך (בשיפור כוח השריר) או לא מנע ירידה במסת שרירי הרגליים באנשים שהיו מושבתים מתנועה למשך שבועיים. יכול להיות ששרירי הרגליים והידיים מגיבים אחרת לקראטין, ולכן התוצאות שונות. היתרון של הקראטין היה שהוא מנע ירידה בנשאים לסוכר בשרירים (GLUT4  – נ.פ), וכן שימר את הרגישות לאינסולין של השרירים באזור הפציעה. עוד נקודה חשובה בנושא של קראטין הוא שלאחר חזרה לפעילות חלקית או מלאה הוא עזר לעליה מחדש במסת השרירים וכן לגדילה בכוחם. זאת הסיבה ששימוש בו יכול להיות יעיל בשלבי הריפוי השניים ובשלב הראשון לא ברור אם הוא יעיל או לא. כמה קראטין ניתן במחקרים? 10 גר' ליום למשך שבועיים ואז מעבר ל-5 גר' ליום (על חסרונות התיסוף בקראטין לחצו כאן)

לגבי אומגה 3, בשלב בדלקת יתכן ושימוש בו בכמות גדולה אולי תועיל במניעת דלקתיות, אך זה כשלעצמו יפגע בריפוי, מכיוון שהדלקת חשובה בתחילת תהליך ההחלמה. הדבר נכון גם למוצרים נוגדי חמצון כמו ויטמין C או ויטמין E. יש לציין כי יתכן ושימוש באומגה 3 יכול להיות יעיל למטרות אחרות מלבד מניעת דלקת. 8 שבועות של צריכת חומצות שומן מסוג אומגה 3 בכמות של 4 גר' ליום (מינון מאוד גדול – נ.פ) הגבירו את התגובה של בניית החלבונים בשרירים (MPS – נ.פ) באנשים מבוגרים וצעירים ויתכן שלחומצות שומן אלו יש מקום בתהליך מניעת איבוד שריר בזמן השבתה מפעילות. המשמעות היא שצריכה של חומצות שומן אלו יכולה אולי למנוע איבוד שריר, אך לא עוזרת לעליה במסת השריר. כמו כן, המינון האפקטיבי לא נקבע עדין, ולכן דרושה זהירות, כי יתכן ששימוש בהם מצד אחד ימנע איבוד מסת שריר, אך מצד שני יפגע בתהליכי הדלקת הדרושים לריפוי. עד שלא יהיו מחקרים נוספים בנושא קשה לתת המלצה חד משמעית בתחום האומגה 3.

ויטמין C  דרוש על מנת לבנות קולגן המהווה חומר משמעותי ברקמת חיבור. לכן, דרוש שלא יהיה מחסור בו בתהליך ההחלמה. מצד שני, עודף ממנו יכול לפגוע בתהליך הדלקתי ולכן הדרך הבטוחה ביותר ככול הנראה היא לצרוך אותו במזון ולא בתוספים בזמן פציעה. ויטמין נוסף שחשוב מאוד להחלמה מפציעה הוא ויטמין D וזאת בעיקר בעת פציעות שלד. ביחד עם סידן בצריכה מספקת שלהם, ויטמין זה עוזר לבניה מחדש של העצמות שנפגעו. שוב כמו במקרה של ויטמין C אין עדויות מחקריות שעודף משניהם יעיל יותר לריפוי והחלמה, ולכן גם במקרה זה עדיף לדאוג לקבלם בצורה מספקת מהמזון. מתי כן יהיה צורך לחשוב על לקיחת תוסף? אם ידוע וברור בצורה חד משמעית שאין צריכה מספקת של ויטמינים אלו וכן מינרלים כמו סידן או אבץ במזון. גם אז כדאי כמו עם חלבון להתייעץ עם איש מקצוע.

ממה כדאי להימנע בתקופת החלמה מפציעות? ישנו גורם שככול הנראה פוגע בהחלמה, מכיוון שהוא משפיע לרעה על בניית חלבון בשריר. מדובר על צריכת אלכוהול (על כך בכתבה כאן). הוא גם בנוסף מוביל לפגיעה בתהליך הדלקתי וכך מעכב את הריפוי של הפציעה. לכן, הימנעות או שימוש מועט בו בזמן תהליך של החלמה מפציעה ככול הנראה חשוב.

לסיכום, ישנם כל מיני דרכים להאיץ תהליכי החלמה ולשמר יכולת. אני נעזרתי בחלק מהדברים כמו: צריכת יותר חלבון, שמירה על כמות אנרגיה ואכילת יותר ירקות לקבלת יותר נוגדי חמצון ומינרלים. לאחר חצי שנה של החלמה מהקרע בשריר כבר חזרתי ליכולת שהייתי בה לפני שנפצעתי, אך עדין נמנעתי מהשתתפות בתחרויות עד לחצי מרתון ירושלים בו השתתפתי לאחרונה.

לעדכונים נוספים לחצו כאן

injury

file_0_big

DOMS – כאבי שרירים מאוחרים הם תופעה החלה מייד אחרי אימון עצים מאוד או שונה ממה שהמתאמן רגיל אליו או אימון המכיל מוטיבים אקסצנטריים רבים. התופעה מתעצמת במהלך 24-48 השעות שלאחר האימון. התופעה הרבה פעמים מובילה לירידה בכוח השריר וכן לחלק מהמתאמנים להפסיק להתאמן עד שהיא חולפת. הסיבות להיווצרותה אינם ברורות, אך ישנם תיאוריות למכביר. לרוב מדובר על שינויים ביוכימיים רבים אחרי שהשריר נפגע במהלך ביצוע האימון. מרכיבים הקשורים להיווצרות של DOMS  יכולים להיות כתוצאה מפעילות של מערכת החיסון ברקמה הפגועה. התאים ברקמה מפרישים חומרים הנקראים כמוקינים המפעילים תאי מערכת החיסון כמו נוטרופילים ומקרופגים ברקמה. הללו מפרישים חומרים מחמצנים הגורמים ליותר הרס ברקמה עצמה. עוד דבר הנוצר הוא חדירות גדולה יותר של הרקמה (על מנת שתאי מערכת החיסון יוכלו להיכנס) וזה גם מוביל ליותר כניסת נוזלים אליה – דבר הגורם לשריר להתנפח (עוד מאפיין של דלקת מקומית). התנפחות זאת עקב לחץ שהיא מפעילה על הרקמה גורמת לשידור במערכת העצבים של תחושת כאב המאפיינת את ה-DOMS.

על מנת להפחית את התופעה ולתת למתאמנים הזדמנות להתאושש מהר יותר מאימונים עצימים נבחנו הרבה מאוד חומרים היכולים להשפיע על השינויים הקורים תוך כדי היווצרותה. בחומרים או מאכלים כאלו נעסוק בכתבה הנוכחית ונראה כי חלק מהם יכולים להשפיע לטובה או על מערכת החיסון או על מערכת העצבים או המצב החמצוני באזור הפגוע. החומר הראשון שנבחן הכי הרבה בהקשר של DOMS הוא קפאין. קפאין משפיע על מערכת העצבים דרך הרצפטור של אדנוזין אותו הוא חוסם, וכך מוריד חלקית את תחושת הכאב. כתוצאה מכך יכול להיות כי הוא משפיע על DOMS בצורה של שיכוך כאבים. במחקרים שבדקו את הנושא ניתנו מינונים גבוהים של קפאין (5 מ"ג לק"ג גוף) או לגברים או לנשים שעה לפני הביצוע של אימון אקסצנטרי, וכן 24 שעות אחרי למשך 4 ימים. ראו שבימים 2 ו-3 לאחר האימון הייתה ירידה ב-DOMS. המשמעות היא שיתכן ששימוש במינון גבוה של קפאין יכול להועיל בנושא (עוד על קפאין בלינק כאן ).

חמצות שומן מסוג אומגה 3 (EPA ו-DHA) גם נבחנו כחומר היכול להועיל במניעת היווצרות של DOMS , מכיוון שהן משפיעות על פעילות מערכת החיסון על ידי הורדת כמות חומרים המפעילים אותה כמו טרומבוקסן, לויקטוריאנים ופרוסטגלנדינים. ישנם מחקרים שהראו תופעות חיוביות בנושא של שימוש בח"ש מסוג אומגה 3 ובהם ניתנו מינונים של 1.8-3 גר' למשך 7-30 יום. מעבר להשפעה על מערכת החיסון ניסו לבדוק במחקרים נוספים הוספת אומגה 3 על מנת להוריד את הלחץ החמצוני הנוצר ברקמת השריר המוביל בעצמו לפגיעה בתאים. במחקרים אלו לא היו הוכחות חותכות ובחלק מהם הייתה תגובה חיוביות לעומת חלק אחר בו לא הייתה השפעה.

חומר נוסף שנבחן בנושא של DOMS הוא הטאורין. מכיוון שהנושא נסקר בכתבה אחרת שלי אני מזמין אתכם אליה בלינק הזה . בנוסף לטאורין בחנו גם פוליפנולים ככלי שימושי להורדת כאבי שרירים מאוחרים. מכיוון שפוליפ נולים או פלבנואידים מהווים נוגדי חמצון חזקים, הסברה היא כי שימוש במוצרים המכילים אותם יכולה לתת השפעה מיטיבה בנושא של מניעת היווצרות של לחץ חמצוני ברקמת השריר. המוצרים אותם בחנו הם רימונים (על כך ניתן לקרוא בכתבה ), דובדבנים (על כך ניתן לקרוא בכתבה ) וגם סלק (לינק לסקירה בנושא)

ישנם חומרים נוספים הנמצאים בבדיקה בשנים האחרונות, אך אין עליהם בסיס רחב של מחקר, המשמעות היא שיתכן שהם עוזרים, אך לא ניתן להמליץ על שימוש בהם בצורה חד משמעית. חומרים אלו הם האליצין משום העוזר במניעת דלקת. חומר זה נצפה במחקר אחד בו מתן של 80 מ"ג ממנו למשך שבועיים לפני אימון וכן יומיים אחריו עזר להפחית DOMS וכן רמות של IL-6 המקושרות לדלקת. חומר נוסף שנבדק באותו הקשר הוא החומצה האמינית גלוטמין. במחקר אחד בלבד נצפה היא מתן של בכמות של 0.3 גר' לק"ג גוף במשך 4 ימים לאחר אימון אקסצנטרי הפחית את כאבי השרירים. לעומתו מחקר במחקר אחר בו המשתתפים קיבלו 0.1 גר' לק"ג גוף למשך 4 שבועות לא הראה שינוי ב-DOMS ביחס לקבוצת הביקורת. עוד גורם שבדקו במספר מועט של מחקרים הוא ג'ינסנג פנקס, אשר נתן תוצאות חיוביות רק במחקר אחד ורק אחרי 96 שעות. יותר מזה רמות IL-6 וכן TNF אלפא הקשורים בדלקתיות היו גבוהות יותר אצל הקבוצה שקיבלה את הג'ינסנג לאחר 24 שעות מהאימון.

כפי שניתן לראות ישנם חומרים שיתכן ויעזרו להתמודד טוב יותר עם DOMS (קפאין, אומגה 3, טאורין ופוליפ נולים). יתכן שעם יותר מחקרים בנושא גם אליצין משום יצטרף אליהם וישמש למניעת התופעה. מומלץ לפני אימונים קשים או שונים מהרגיל או אימונים הכוללים כיווצים אקסצנטריים (התנגדות או ריצות בירידה וכו') לנסות לבדוק האם אחד מהדברים המופיעים בכתבה זאת יכולים להועיל לכם במניעה.

לעדכונים נוספים לחצו כאן

Leg calf sport muscle injury