ארכיון רשומות מהקטגוריה "תוספים"‏

Depositphotos_6563012_m-1-e1410319758987

אחד הדברים שאני שומע בתדירות גבוהה לאחרונה בעיקר בקורסי מדריכים שאני מעביר הוא שהשימוש באבקות חלבון בחדרי כושר זה דבר שהוא חובה. עיקר הטענות הן, כי האבקה עוזרת יותר לעליה במסת שריר – מטרתם של רוב המתאמנים בחדר הכושר. האם זה נכון? האם כל מתאמן בחדר כושר צריך אחרי אימונים לשקשק את השייקר ולאחר מכן לשתות אבקת חלבון או שהוא יכול להסתפק בטונה? האם באמת אבקת חלבון עדיפה על אוכל או שאולי להפך? על שאלות אלו אנסה לענות בכתבה הנוכחית.

דבר ראשון בניגוד למזון המכיל חלבון בתוספת של גורמים נוספים כמו פחמימות, שומן, ויטמינים או מינרלים, אבקות חלבון לא מכילות אלמנטים אלו (לציין כי גיינרים כן יכילו שומן ופחמימות – נ.פ). דבר זה יכול להוות יתרון למי שעושה דיאטה היפוקלורית ורוצה להגביל את כמות האנרגיה היומית שלו וכן להפחית פחמימות ושומנים. מצד שני, ישנו חיסרון בעיקר למי שמסתמך אך ורק על אבקות והוא יכול להגיע למחסור תזונתי בוויטמינים ומינרלים. לכן, יש להתייחס לאבקת חלבון כשמה, כתוסף. מדובר במוצר שאמור להיות מוסף לאורך היום ולהשלים משהו במחסור במידה ולא הייתה צריכה מספקת שלו. אם אינכם מגיעים לכמות החלבון היומית הרצויה, זה הזמן להתייעץ עם איש המקצוע בתחום התזונה על מנת לבחון איתו ביחד האם להוסיף אבקת חלבון או איך לשלב יותר מזון חלבוני. יש ציין כי למרות שישנה סברה שאם צורכים תוספי חלבון תהיה ירידה בצריכת מזון אחר (פחמימות לדוגמה) בארוחות הבאות, עקב תחושת השובע המתקבלת מהחלבון, כשהנושא נבדק במחקר של MacKenzie-Shalders ושות' ב-2015 הארוחות שבאו אחרי התיסוף כללו אותה כמות קלורית גם במתן של 20,40,60 ו-80 גר' חלבון אחרי אימון התנגדות.

muscle-building-workout

דבר שני שיש לקחת בחשבון בנוגע לחלבונים ואבקות חלבון הוא, כי המחקר על חלבון לספורטאים בתחום מדעי התזונה תומך בצריכת יותר חלבון לאורך היום. יותר מזה מדברים על צריכתו בפעימות גדולות יחסית של 20-30 גר' בכל מנה על מנת ליצור סביבה אנבולית מיטבית בגוף. הגופים הגדולים המטווים כיוון בתחום (ISSN, ACSM, IOC ועוד) נותנים טווחי חלבון יומיים הנעים בין 1-2 גר' לק"ג גוף ליום לספורטאים המאומנים כשהערכים הגבוהים יותר קושרו בעבר למתאמני הכוח וההתנגדות ביחס למתאמנים האירוביים. מצד שני, ישנו גם מחקר מ-2016 שפורסם על ידיMoore  ושות' המראה שיתכן ויש יתרון לצריכה של 1.6-1.8 גר' לק"ג גוף גם למתאמן האירובי בימים של אימונים עצימים. אז, כן חלבון הוא אלמנט רצוי למתאמנים וכנראה לא רק למרימי המשקולות. במסמך העמדה של ה-ACSM בנושא ביצוע גופני מ-2016 הם מציינים כי מקורות אידאליים לחלבון הם מוצרים מהחי כמו בשר, דגים, מוצרי חלב וביצה. עמדה זאת גם נתמכת על ידי מחקר צאצאי פרנינגהם מ-2017 של Bradlee ושות' בו ראו שמוצרי חלבון אלו בצירוף גם של סויה, אגוזים, זרעים וקטניות הראו באנשים במעקב של 9 שנים מסת שריר גבוהה יותר ופחות דעיכה שלה. במחקר זה חשוב לציין שמוצרים מהחי עשו זאת עם או בלי קשר לאימוני התנגדות בעוד שמוצרי חלבון מהצומח תמכו במסת השריר רק לאלו שהתאמנו. עוד דבר רלוונטי ממסמך העמדה של ה-ACSM הוא שהם ממליצים על שימוש באבקות חלבון רק במידה וכמות החלבון אינה מספיקה להגיע לכמות החלבון הרצויה או שהחלבון לא זמין לצריכה.

דבר שלישי שיש לקחת בחשבון הוא שתוספי חלבון, אם זה באבקות או אם זה בחטיפי חלבון, כאשר הם נבדקים במחקרים השונים הראו שהם עושים את העבודה. כלומר, גם הם עוזרים להיפרטרופיה, בעיקר אם מדובר בשילוב עם אימוני התנגדות. ללא אימוני התנגדות ישנה מטה אנליזה של De Groot ו-Van Loon מ-2016 המראה כי תיסוף חלבון או חומצות אמינו ביחס לפלסבו לא נותן יתרון משמעותי בהיפרטרופיה. תוצאה זאת נצפתה גם במטה אנליזה מ-2014 של Finger ושות' כאשר הם בדקו כן שילוב של אימוני התנגדות. במאמר מ-2014 התוספת הפיקה עליה במסת הגוף הרזה, אך לא הייתה היפרטרופיה משמעותית. חשוב לציין כי מטה אנליזות אלו מתייחסות לאנשים בגיל המבוגר (בגילאי 61-79 שם כבר יש תהליכי סרקופניה ותנגודת אנבולית – נ.פ) וניתן להבין ממסקנותיהם, כי בגיל זה כדאי לשלב אימוני התנגדות כדי שהשפעת תוספת החלבון תהיה אפקטיבית. כאשר לוקחים אנשים צעירים ובוגרים (גילאי 18-50) ישנה סקירה מ-2015 של Pasiakos ושות' המתייחסת לשילוב של תוספת חלבון וההשפעה על מסת שריר. בסקירה זאת הממצאים מראים כי מתאמנים מתחילים לא יקבלו יתרון בתחום מסת הגוף הרזה מצריכת תוספת חלבון, אך עם העלייה בנפחי האימון כן נצפתה עליה במסת גוף רזה בעיקר במאומנים. חשוב להדגיש כי תוספת חלבון במחקרים שנסקרו בסקירה יכלה להיות על ידי מזון וגם על ידי אבקה.

developing-power-through-resistanceweight-training

היכן הבעייתיות של הסקירות והמטה אנליזות? בעיה ראשונה היא בהתייחסות לנושא תוספת חלבון, בחלק מהמחקרים מדובר על הוספת חלבון באחרים על הוספת חומצות אמינו. ישנה גם בעיה עם השאלה לעומת מה נבדקו האבקות? לרוב או פלסבו או צריכת פחמימות (לדוגמה מחקרים חדשים מ-2016 של Reidy ושות' או מחקר מ-2015 של Gonzales בשיתוף עם Hoffman ושות'). כאשר מסתכלים על מחקרים של מזון לבד או תוספי חלבון לבד – נראה תוצאה של היפרטרופיה. לכן, לא ניתן להסיק מכך את המסקנה, כי יש יתרון לצריכת האבקה על פני מזון אשר כן מכיל חלבון, כי רוב מחקרים בודקים זאת ביחס לתוספת פחמימה או פלסבו. הדבר הנדרש הוא השוואה בין צריכת חלבון מהמקורות השונים. על נושא זה דווקא קצת יותר קשה למצוא מחקרים. לדוגמה מחקר מ-2016 של Arciero ושות' הראה כי לאחר 16 שבועות על תזונה המכילה חלבון מי גבינה לעומת חלבון מהמזון לא היה שוני בהרכב הגוף. יש לשים לב כי במחקר זה המשתתפים היו בעודף משקל ולא מאומנים  והדיאטה שקיבלו הייתה שונה רק בסוג החלבון, אך לא בכמותו (שהייתה כ-1.4 גר' לק"ג גוף). הם כן עברו אימונים לאורך תקופת המחקר. עוד מחקר  חדש מ-2017 עשה השוואה בין בקר לחלבון מי גבינה ומצוטט הרבה, אך בו לקחו חלבון בקר שעבר הידרוליזה ולא צרכו בקר נטו. במחקר זה ביחס למי גבינה הייתה אותה מידה של היפרטרופיה עם חלבון הבקר.

כן ישנם עדויות לכך ששימוש במזון כמו מוצרי חלב מראה תוצאות טובות עקב המצאות של כמות לאוצין וכן כמות גדולה של EAA בעיקר בפרקציית מי הגבינה המובילים ליותר תהליכי סנתזת חלבון בשרירים (דוגמאות לכך הם מחקרים כמו: מחקר מ-2012 של Brud ושות' או מחקר מ-2011 של Pennings ושות' או מחקר מ-2007 של Hartman ושות' וגם מחקר מ-2009 של Tang ושות'). חשוב לציין כי קצב העיכול של מזונות שונים משתנה כאשר מתייחסים לחלבונים ממקור שונה, בטקסטורה שונה ואף בהרכב שונה של ארוחה. אם לוקחים חלבון מבודד כמו במחקר של West ושות' מ-2011 נראה הופעה של חומצות אמינו בדם מהר יותר כאשר מדובר בחלבון מי גבינה ביחס לקזאין. כאשר מאחדים ביניהם כמו בצריכה של חלב נראה קינטיקה שונה של הגעה של חומצות אמינו לדם והשפעתם לאורך תקופת זמן. הדבר נכון גם לארוחה המכילה חלבון בכלל בשילוב עם פחמימות או שומן המשנים את קצב ספיגת החלבון ולכן גם את קצב הגעת חומצות האמינו לדם. לכן, אבקה של חלבון אולי תיתן הופעה מהירה יותר של חומצות אמינו בדם אם מדובר במי גבינה, אך ככול הנראה בהסתכלות הכוללת זה לא ייתן היפרטרופיה משמעותית יותר אם ניתן כמות מספקת של חלבון מהמזון המכיל מספיק לאוצין ו-EAA בהשוואה לכך. זה שיהיה תהליכי סנתזה מהירים יותר לא אומר שהגדילה תהיה מהירה יותר בהסתכלות על טווח זמן ארוך מארוחה אחת.

לסיכום, נכון להיות מכיוון שאין מספיק מחקר המשווה בין חלבון מהמזון לחלבון מאבקה ואלו שכן בדקו זאת מראים תוצאות של חוסר שוני בהרכב הגוף בסופו של דבר, לא ניתן לומר שלאבקה יש יתרון על פני מזון. מה שכן ניתן לומר זה שהכמות של החלבון וכן האיכות של החלבון מבחינת כמות לאוצין ו-EAA משמעותיים יותר מהיכן מגיע החלבון – מזון או אבקה.

לעדכונים נוספים לחצו כאן

weight-lifting

 

 

omega-3

חומצות שומן מסוג אומגה 3 שייכות לקבוצת חומצות השומן הרב בלתי רוויות. המשמעות של אומגה 3 היא שיש קשר כפול בין פחמן 3 ל-4. חומצות שומן מסוג אומגה 3 ניתן למצוא במוצרים צמחיים וגם במוצרים מהחי. לדוגמה ניתן למצוא אותן בזרעים כמו זרעי צ'יה או פשתן מהצומח ואילו בדגים מהחי. ישנם סוגים של אומגה 3 הנחשבים לחומצות שומן חיוניות (הגוף צריך אותן מבחוץ מכיוון שלא יכול ליצור אותן בעצמו) במקרה זה הדוגמה הכי טובה היא ALA (חומצה אלפא לינולנית), אותה חייבים לקבל מהמזון. לעומתה ישנן נגזרות של אומגה 3 שהגוף כן יכול ליצר ממנה והם EPA ו-DHA אותן גם ניתן לקבל מהמזון. יחס ההמרה של ALA ל-EPA ו-DHA הוא נמוך ולא משמעותי, ולכן לעיתים ישנה המלצה על צריכה של EPA ו-DHA  ממקור חיצוני על מנת לקבל תפקוד פיזיולוגי תקין.

מה הקשר בין חומצות שומן אומגה 3 לפעילות גופנית? סטרס כמו שיש במהלך פעילות גופנית מייצר יותר רדיקאלים חופשיים, היכולים לחדור את הממברנה של התאים, לגרום לפגיעה במרכיבי התא ולהוביל לתגובה דלקתית. מאומגה 3 ישנו ייצור של פרוטקטינים ורזולבינים, אשר מגינים על המבנה של ממברנות התאים וכן משמשים לסיום תהליכים דלקתיים והורדת תחושת הכאב. לכן, המחשבה מאחורי שימוש באומגה 3 בספורטאים היא שחומצות שומן אלו יעזור להתאוששות מהירה יותר, ימנעו תהליכי דלקת אחרי פעילות גופנית, יעזרו לשפר יכולת חשיבה קוגנטיבית, יעזרו להגדיל זרימת דם וחמצן לשרירים הפעילים בעזרת הורדת צמיגות הדם ואולי אפילו יעזרו לשריפת יותר שומן. המרחק בין מה שאמור להיות לבין המחקר עדין גדול וזאת מכיוון שהמחקר בהקשר לפעילות גופנית הוא יחסית דל.

סקירת ספרות מ-2016 שפורסמה בז'ורנל מטבוליזם בדקה האם חומצות שומן מסוג אומגה 3 יכולות להשפיע על אימונים. בסקירה נבחנו מספר אספקטים: השפעה על השרירים, השפעה על אימונים אירוביים, השפעה על מערכת החיסון וסטרס חימצוני ולבסוף השפעה על פעילות עצבית שרירית.

אומגה-3-מאת-PublicDomainPictures-אתר-PIXABAY.COM_-620x330

בתחום של השפעה על השרירים נמצאו בסקירה מספר מחקרים המראים כי יש לחומצות שומן מסוג אומגה 3 השפעה על תהליכים אנבוליים וקטבוליים בשריר. לדוגמה במחקר ל-8 שבועות שבו נצרכו 4 גר' אומגה 3 ליום זה הוביל לשיפור בסינתזת חלבונים בשרירים (MPS) בנחקרים צעירים ומבוגרים. הדבר נצפה כמובן גם במחקרים על חיות מעבדה וכן על תאים. מצד שני, מדובר בבדיקה אקוטית, ולכן לא ברור אם אותה השפעה תהיה כאשר תהיה צריכה כרונית וממושכת של אומגה 3. זאת הסיבה שהנושא הכרוני גם נבדק במחקר בו ניתנו למשך 6 חודשים 3.36 גר' אומגה 3 ליום מ-EPA ו-DHA ונצפתה עליה של 3.6% במסת שרירי הירך ו-4% בכוח השריר בגברים זקנים. שילוב זה ביחד עם אימון לאוכלוסיית נשים זקנות גם הראה שיפור משמעותי יותר במסה ובכוח. המעניין הוא ששינוי סינגרי זה המשלב אומגה 3 ופעילות גופנית נצפה רק במחקרים על נשים זקנות ולא על גברים זקנים. החיסרון הוא שלא ניתן להיעזר בנתונים אלו ולהשליך מהם על האוכלוסייה הצעירה העוסקת באימונים לטובת היפרטרופיה. לראיה מחקר בו נתנו 4.5 גר' אומגה 3 ליום בשילוב עם 30 גר' חלבון מי גבינה לאחר אימון למשך 8 שבועות בגברים צעירים העוסקים באימוני היפרטרופיה, לא היה אפקט נוסף בסינתזת חלבון בשרירים. מה לגבי DOMS (כאבי שרירים מאוחרים) ואומגה 3? ניתן למצוא כאן את התייחסותי לנושא בכתבה להאכיל את ה-DOMS.

בתחום ההשפעה על אימונים אירוביים ישנם מספר מחקרים. באוכלוסיית מחקר של שורדים מהתקף לב תיסוף של 810 מ"ג של אומגה 3 למשך 4 חודשים הורידו קצב לב במנוחה ושיפרו מספר פרמטרים לאחר ביצוע של פעילות גופנית כמו: נפח פעימה, קצב לב בהתאוששות ועוד. מצד שני, באנשים בריאים שקיבלו 500 מ"ג של אומגה 3 ל-6 שבועות לא נצפה שינוי בלחץ דם או קצב לב או שינוי בזרימת דם במנוחה ולאחר ביצוע של מאמץ אירובי. מחקרים נוספים הראו כי שימוש באומגה 3 משפיע על מדדים של המערכת הקרדיווסקולרית בעת מאמצים תת מרביים. במחקרים אלו קצב לב היה נמוך יותר, צריכת החמצן הייתה נמוכה יותר, תחושת המאמץ הסובייקטיבית הייתה נמוכה ולחץ הדם היה נמוך יותר. יש לקחת בחשבון שלא ברור אם זה יכול להשפיע על מאמץ משמעותי ולשפר אותו. מדדים כמו צריכת חמצן מרבית לא השתפרה ברוכבים כאשר הם קיבלו 6 גר' אומגה 3 ליום למשך 3 שבועות ביחס לפלסבו. תוצאות דומות התקבלו במחקר על שחקני רוגבי אוסטרליים ועוד 2 מחקרים על רוכבים (מאומנים ולא מאומנים). בעוד שלאומגה 3 יש השפעה טובה על מדדי המערכת הקרדיווסקולרית, ככול הנראה תיסוף בו אינו משפיע על יכולת אירובית.

התחום הבא שנסקר הוא השפעה על מערכת החיסון בספורטאים בעיקר בתחום מניעת דלקות ריאה עליונות (לפרטים נוספים על תזונה למערכת החיסון לחצו כאן). הסיבה העיקרית היא שביצוע של פעילות גופנית עצימה גורם לדיכוי פעילות מערכת החיסון מה שחושף את הגוף להדבקות במחלות שונות ובעיקר מחלות של דרכי ריאה עליונות. המחקר בתחום מערכת החיסון ענף מאוד, אך כאשר נכנסים לעומק מוצאים שיש שינויים לטובה במספר מדדים של המערכת (ירידה ברמות פרוסטגלנדין E2, עליה קטנה ברמות תאים מונונוקלאריים בפריפריה, עליה ביצור אינטרפרון גמא ועוד), אך במדדים אחרים אין שינוי (לדוגמה אין שינוי ברמות ציטוקינים, או ברמות קראטין קינאז או בכמות תאי מערכת החיסון). הבעיה היא ששינויים גם לטובה וגם אי שינוי בפעילות מערכת החיסון, לא מעיד על מניעת הדבקות במחלות. כאשר בדקו נושא זה, לא נמצא כי תיסוף באומגה 3 יעיל למניעת הדבקות במחלות או חומרתן, אך כן ראו במחקר אחד, שישנו קיצור של ימי המחלה בעת שימוש באומגה 3. האם זה כתוצאה באמת מהשימוש באומגה 3 – מחקרים נוספים דרושים לאימות השאלה. omega002

סטרס חמצוני גם נבדק במספר מחקרים. הסיבה העיקרית היא חשש שמכיוון שבאומגה 3 יש מספר קשרים כפולים, זה יכול להוביל ליותר ייצור של עקה, עקב רגישותם של הקשרים לחמצון. מצד שני רצוי שיהיה בגוף כמות מסוימת של ייצור של ראדיקליים חופשיים (ROS) על מנת לגרות את המערכות השונות לייצר יותר נוגדי חמצון פנימיים (ליותר מידע על נוגדי חמצון לחצו כאן). גם כאן התוצאות מהמחקרים מגוונות. 6 שבועות של מתן אומגה 3 בכמות של 3.4 גר' ליום בנשים בגיל הבלות הובילה לעליה של 23% ב-ROS. זה נצפה בעוד 2 מחקרים נוספים. מצד שני, 3 מחקרים אחרים דווקא הראו ירידה במדדים של עקה חמצונית בגוף. באתלטים הנושא נעשה יותר מסובך. לדוגמה במחקר אחד שימוש באומגה 3 הוריד רמות חמצון של LDL כולסטרול (דבר שהוא טוב – נ.פ) ופגיעה ב-DNA. מצד שני 2.4 גר' ליום של אומגה 3 ברוכבים מאומנים למשך 3 ימים שכללו 3 שעות רכיבה הובילו דווקא לעליה ברמות של מרקרים של סטרס חימצוני. כנראה שרוב הבלבול בתחום הוא שימוש במדדים שונים של חמצון שנבדקים במחקרים השונים, אוכלוסיות שונות (רוכבים לעומת שחיינים או רצים לדוגמה) וכן פרוטוקולים של אימונים שונים. לכן בתחום העקה החמצונית כרגע אין יכולת לצפות למי מהאוכלוסייה יהיה יותר נזק מתועלת בצריכה של אומגה 3 – אולי המחקר בתחום של נוטרגנומיקס יכול לסווג זאת יותר.

הנושא הלפני אחרון שנסקור הוא הפעילות העצבית שרירית. בתחום הזה 150 יום של צריכה של ח"ש מסוג אומגה 3 נצפו כעוזרים בשיפור גיוס יחידות מוטוריות ומעלים כוח שריר. ככול הנראה זה נובע מהשפעת DHA על הממברנה של תאי עצב. כאשר יש רמות נמוכות של DHA בתינוקות רואים שהם בד"כ קטנים יותר ומתפתחים לאט יותר. דבר שניתן לתיקון כאשר הם מקבלים DHA. בנוסף למחקר של 150 הימים ישנו עוד מחקר של 21 יום של מתן תוסף אומגה 3 שגרם לעליה ביכולת העצבית שרירית במתאמנים. עקב מיעוט המחקרים, דיי קשה לצאת עם מסקנה בנושא ויותר מזה עדין לא ברור כיצד DHA משפיעה על הפעילות העצבית שרירית. מחקרים נוספים בתחום דרושים על מנת להבין מהו המנגנון והאם הוא באמת רלוונטי למתאמנים.

כאשר בוחרים להשתמש בחומצות שומן מסוג אומגה 3 יש לקחת בחשבון שהן משפיעות גם על נושא הקרישה של הדם. בסקירה נוספת מ-2016 מהז'ורנל דעה נוכחית בתזונה קלינית וטיפול מטבולי נסקר הנושא של השפעת עודף שימוש באומגה 3 על קרישת דם. בשימוש מווסת בכמויות קטנות אין כמעט השפעה על קרישת דם, אך במינונים גבוהים, זמן הדימום מתארך. מצד שני, מחקרים על מטופלים שלקחו אספרין ווארפרין (מדללי דם) לפני ניתוח הראו כי השימוש במקביל באומגה 3 הוא בטוח למרות השינויים בזמן הדימום. למרות שנראה כי שימוש בח"ש אומגה 3 הוא בטוח, עדין יש סימן שאלה בנושא עקב תיאור מקרה אחד שהיה ב-2014. במקרה זה אתלט חובב לקח מינון עצום של אומגה 3 (21 גר' ליום) ממקורות שונים צמחיים ודגים. זה נלקח במקביל לשימוש בקורטיזול ואנטיביוטיקה למשך שבוע עקב סמפטומים נשימתיים. התוצאה הייתה כיב קיבה ודימום במערכת העיכול. הדבר דורש בדיקה האם יש לח"ש מסוג אומגה 3 וקורטיזול השפעה שלילית ביחד.

לסיכום עקב מיעוט מחקרים וכן תוצאות מגוונות ולא חותכות בנושא התיסוף באומגה 3 במתאמנים, לא ברור אם התוסף עובד, לא עובד יותר מכך מהי הכמות הרלוונטית לצריכה ואפילו מה הכמות שיכולה דווקא להזיק ולמי. עד שיהיו יותר מחקרים על הנושא של התוספים, כדאי יהיה להעשיר את המזון במאכלים המכילים יותר אומגה 3 ולא להתמקד דווקא בתוספים. מיקוד במזון אינו שולל כמובן את השימוש בתוספי אומגה 3.

לעדכונים נוספים לחצו כאן

56440720_web-660x330

file_0

תה ירוק הוא משקה שמוכן מחליטת עלים מהשיח Camellia sinensis. בניגוד לתה שחור העובר חמצון המוביל לכך שהעלים נעשים כהים, התה הירוק עובר חמצון מינימאלי וצבע העלים נשמר ירוק. כדי למנוע את החמצון העלים עוברים תהליכים מסוימים כמו חימום בטמפרטורה גבוהה במחבת ווק גדולה – תהליך אשר נעשה בסין – או אידוי – תהליך אשר נעשה ביפן. כל תהליך כזה נותן טעם קצת שונה לתה, ולכן ישנם סוגים שונים של תה ירוק. התה הירוק מכיל ריכוז נמוך יותר של קפאין (10-20 מ"ג) מהתה השחור (כ-40 מ"ג) ומכיל גם חומרים נוגדי חמצון כמו פוליפנולים שונים (ביניהם EGCG המפורסם). חשוב לדעת שכדאי לבצע את החליטה של התה הירוק בטמפרטורה של 70-80 מעלות על מנת לשמר את כמות הפוליפנולים בחליטה ומנוע פירוק שלהם מים רותחים. הכתבה הנוכחית נועדה לבחון את הקשר בין תה ירוק ונגזרותיו (לדוגמה מיצוי מתה ירוק) לבין פעילות גופנית ואת השאלה האם הוא יכול להיות שימושי למתאמנים ואם כן למה.

השאלה הראשונה שעולה היא האם תה ירוק משפר יכולת גופנית. כאשר הולכים לספרות ניתן למצוא מספר מחקרים העוסקים בשאלה האם שתיית תה ירוק יכולה להוביל לשיפור היכולת ביצוע. בעכברים לדוגמה נצפה כי תה ירוק או מיצוי של תה ירוק (GTE) מובילים לשיפור יכולת אירובית, ולכן נפתחה סדרת מחקרים גם באדם. כאשר מגיעים לאסופת המחקרים באדם ניתן לראות כי השימוש במוצרים המכילים תה ירוק ככול הנראה אינם משפרים יכולת כאשר מדובר באתלטים. במתאמנים שאינם אתלטים היו שינויים בצריכת חמצן מרבית, אך הדבר לא הועיל לשיפור הפעילות הנעשית. רק כאשר עוברים לגיל המאוחר (מעל 70) ניתן לצפות באותם מחקרים, כי יש שיפור ביכולת הגופנית וגם במצב הבריאותי בעת שילוב תה ירוק ופעילות גופנית או של הליכה או של טאי צ'י.

השאלה הבאה הנשאלת היא האם תה ירוק יכול לשפר התאוששות מאימונים או למנוע נזק שרירי או שאולי הוא יכול להשפיע על מערכת החיסון. הסיבה העיקרית לחשוב כך היא שתה ירוק מכיל נוגדי חמצון היכולים כנראה להועיל במניעת נזק חמצוני. שוב כאשר בודקים את המחקרים על השפעתו על התאוששות מאימון, פעילות מערכת החיסון ויכולת נוגדת חמצון – ניתן לראות כי תה ירוק ונגזרותיו יכולים להוביל להמצאות של סטטוס נוגדי חמצון טוב יותר ולפעמים אף משפיעים על פעילות מערכת החיסון לטובה, אך הדבר אינו מונע פגיעה שרירית מביצוע אימון או מונע כאבי שרירים מאוחרים. עוד ניתן לצפות שככול הנראה שימוש בתה ירוק ונגזרותיו לא גורם להטבה משמעותית יותר בהתאוששות מהאימונים. עוד מחקרים בתחום נדרשים על מנת לאמת זאת בצורה מובהקת. יש לציין כי יש מחקרים המראים שתה ירוק ונגזרותיו כן משפיעים לטובה על סטטוס חמצוני בגוף של זקנים וזה בדומה לתחום שיפור היכולת הגופנית. green-tea-plant-photo

הנושא הלפני אחרון המעניין בתחום התה הירוק הוא השפעתו על חילוף חומרים, הרכב גוף ושריפת שומן. זה מעניין מתאמנים בעיקר עקב הרצון לשנות את הרכב הגוף בעיקר על ידי הורדת מסת השומן. המנגנון עליו מסתמכים בתחום הגברת חילוף החומרים הוא עיכוב או חסימת פעילות האנזים קטכול-O-מתיל טרנפראז על ידי הקטכינים שבתה הירוק. האנזים אחראי לפירוק קטכולאמינים כולל נוראפינפרין. עיכוב הפירוק של הקטכולאמינים אפינפרין ונוראפינפרין יכול להוביל ליותר גירוי של הרצפטורים האדרנרגיים וכך להוביל לעליה בפעילות הסימפטטית – דבר היכול להוביל לעליה בהוצאה האנרגטית ושריפת יותר שומן. השפעת כמות הקפאין שיש בתה הירוק על חילוף החומרים, הרכב גוף ושריפת שומן ככול הנראה מינימאלי עקב כמות נמוכה מאוד שלו בתה ירוק ביחס לתה שחור או קפה.

במחקרים על השפעות תה ירוק ונגזרותיו רואים כי ככל הנראה יש השפעה על יותר חמצון שומן בעיקר בצריכה אקוטית שלהם, אך אם לא מדובר בזקנים לא נמצא שיש לכך השפעה משמעותית בטווח הארוך. כמו כן, ההשפעה על הרכב הגוף שוב אם לא מדובר בגיל המאוחר היא כנראה מינורית כפי שניתן לראות גם ממטה אנליזה חדשה על השפעת EGCG על הרכב גוף – השימוש מוסיף לחילוף חומרים שריפה של 38 קק"ל יותר ליום בלבד. הכמות הרצויה לטובת שיפור בתחום זה היא ככול הנראה 300 מ"ג EGCG ליום ומעלה, אך יש לשים לב לגבי נושא בטיחות השימוש שתיסקר בהמשך.

לעומת היתרונות הקטנים או חוסר הממצאים שראינו עד עכשיו בשאלות השונות ישנם גם מספר סימני שאלה בנושא תה ירוק העולים ממספר מחקרים או סקירות. סימני שאלה אלו נובעים משאלות  על השפעת שלילית של תה ירוק על בלוטת התריס (נצפה במחקרים על חיות מעבדה בלבד), על ירידה בהורמון הזכרי טסטוסטרון (גם כן נצפה במחקרים על חיות מעבדה בלבד) הרלוונטי לנושא פיתוח שריר. כמו כן נושא הבטיחות של שימוש בתה ירוק ובעיקר נגזרותיו בתחום הכבד גם נחקר. בתחום הבטיחות ישנה סקירה שפורסמה בז'ורנל להפטולוגיה ב-2017. בסקירה זאת המתייחסת לבטיחות של מוצרים צמחיים ותוספים גם בדקו את הבטיחות של השימוש בתה ירוק בקפסולות. הסיבה העיקרית לכך שהחוקרים סקרו גם את התה הירוק היא עליה בשיווק של המוצר כשורף שומן ועוזר להרכב גוף. סיבה נוספת היא הימצאותו בתוספים כולל תוספי טרום אימון. מ-2006 היו לפחות 50 דיווחים בספרות של תיאורי מקרים, אשר בהם קישרו שימוש ב-GTE לפגיעה בכבד. הפגיעה הכבדית נצפתה 1-3 חודשים אחרי התחלת שימוש במוצר המכיל אותו. כמו כן, EGCG במינון מאוד גבוה רעיל לכבד של עכברים. מצד שני, בני אדם לא מגיעים לרוב לכמות של החומר העלולה להוביל לרעילות (30-90 מ"ג לק"ג גוף), ולכן החוקרים טענו שיתכן שפגיעה כבדית היא תגובה ייחודית באותה אוכלוסייה של תיאורי המקרים, ויתכן שיכולה להיות מוסברת על ידי גורמים אחרים. הסיבה העיקרית היא לדעתם לכלוך של המוצר בגורמים רעילים אחרים או ראקציה עם חומרים אחרים באותה הקפסולה. שתיית תה ירוק עצמה ככול הנראה בטוחה לשימוש.

לסיכום, לתה ירוק ונזגרותיו יש השפעות על תחומים שונים הקשורים בפעילות גופנית והמחקר בתחום מתקדם. אישית מצאתי 26 מאמרים על הקשר בין תה ירוק לפעילות גופנית, שנסקרו לעומק בסקירה מלאה יותר (3600 מילים). ניתן לפנות אלי אישית על מנת לקבלה. עדין רוב הממצאים מצביעים או על השפעה קטנה (הרכב גוף, חמצון שומן, מניעת עקה חמצונית והשפעה על מערכת החיסון) או על חוסר השפעה (שיפור יכולת גופנית), אלא אם מדובר באוכלוסייה של הגיל המבוגר. דרושים עוד מחקרים על מנת להגיע לתוצאות יותר ברורות.

לעידכונים נוספים לחצו כאן page_325_0

pill-bottle-11
ביום חמישי פורסמה במאקו הכתבה שבכותרת – לחצו כאן

גם אני הייתי חלק מהמרואיינים לכתבה.

אני מוסיף כאן את הראיון המלא איתי שחלקו הרב לא נכנס לכתבה:

  • האם נתקלת בתופעה של מתאמנים "רגילים", לאו דווקא מפתחי גוף שלוקחים סטרואידים אנאבוליים כדי להתחטב ולהגיע לתוצאות?
    לא נתקלתי בתופעה הזאת.
  • זה משהו רווח לדעתך?
    להערכתי התופעה קיימת. הסיבה העיקרית שאני חושב כך היא תרבות האינסטנט שרווחת בעולם המערבי. אנשים רוצים לראות תוצאות ומהר. במקום להשקיע זמן בתזונה ואימון אפקטיביים – דבר שלוקח זמן רב עד שמגיעים לתוצאות – מחפשים קיצורי דרך ולא מבינים את ההשלכות של קיצורי דרך כאלו. ההשלכות במקרה של סטרואידים אנבוליים יכולות להיות פגיעה בבריאות הגוף.
  • אם הכרת אנשים שמשתמשים – ראית מה זה עושה להם? יכול לספר על זה קצת?
    לא הכרתי או מכיר אישית אנשים שמשתמשים בסטרואידים.
  • אילו סטרואידים כאלו יש? איך לוקחים אותם? (מה לגבי אינסולין ואפדרין גם הם שייכים לקבוצה?)
    סטרואידים אנאבוליים כוללים את הטסטוסטרון ואת הנגזרות הסינתטיות שלו. יש גם, חומרים שהם אבות בניין לייצור הטסטוסטרון והגוף מייצר אותם באופן טבעי כמו: אנדרוסטנדיון ו-Dehydroepiandrosterone Sulfate (DHEAS) חלק מהסטרואידים נלקחים פומית (דרך הפה) וחלקם בהזרקה לשריר. בהזרקה יש סוגים שונים של סטרואידים – כאלו שמסיסים במים וכאלו שמסיסים בשמן.
    * אינסולין אינו סטרואיד, אלא הורמון חלבוני המווסת רמות סוכר בגוף. הוא גם משפיע על תהליכי בנייה בתאים ולכן מהווה הורמון אנבולי. בעת סוכרת מהסוג הראשון כאשר יש ירידה בהפרשת אינסולין מהלבלב עד אי הפרשתו, יש צורך בצריכה שלו בהזרקה מבחוץ. מכיוון שהוא משפיע על רמות סוכר בדם, צריכה של אינסולין בצורה לא נכונה יכולה להוביל למצבים של ירידת סוכר בדם לרמות נמוכות מאוד. ירידה זאת יכולה להוביל גם לקומה ומוות אם היא לא מטופלת.
    * אפדרין גם אינו סטרואיד, אלא חומר אלקלואידי (כמו קפאין), שאינו חוקי לשימוש כיום בארץ. מדובר בחומר שבשימוש בו מפעיל ביתר את המערכת הסימפטטית (ממריץ). המשמעות השלילית שלו היא שהוא יכול להעלות לחץ דם, לעלות דופק, ליצור עירנות יתר וחרדה. לכן הוא לא מומלץ לחולי לב, כליה, ילדים, נשים בהריון או מניקות וכמובן מי שסובל מחרדה או דיכאון. אני מדגיש כי כיום הוא אינו חוקי בארץ וזאת כנראה גם עקב תופעות הלוואי שלו.
    *  GH (הורמון גדילה) הוא חלבון המשמש כהורמון המשפיע גם על תהליכי גדילה של שרירים ועצמות. שימוש ייתר בהורמון זה לאחר גיל ההתבגרות יכול ליצור תופעה הנקראת אקרומגליה –נראה במקרה זה עיוות של תווי פנים  הנובע מהתבלטות עצם המצח והלסת, הגדלה של הלשון, הגדלה של האיברים הפנימיים, עיבוי של כפות הרגליים והופעה של בצקות מאחר שהורמון הגדילה גורם לאגירת נוזלים.
    * מתאמני פיתוח גוף  גם משתמשים בהורמון זה ולכן התייחסתי אליו גם קצת.
    106599398
  • מה ההבדל בין הסטרואידים הסינטטיים לאלו שיש לנו באופן טבעי בגוף?
    אלו שיש לנו בגוף מיוצרים בצורה טבעית על ידי הגוף. הסטרואידים הסינטטיים לא מיוצרים בגוף וחלק עוברים הוספה של קבוצות כמו אסטר או מתיל על מנת שיהיו עמידים וישתחררו בצורה איטית ומבוקרת יותר.
  • מה הלקיחה של הסטרואידים עושה מבחינת פיתוח שרירים? באמת יש שיפור?
    כן יש שיפור, מכיוון שמדובר בחומר שהוא בעל פעילות הורמונלית (מדובר בהורמונים הגבריים) הוא גורם להגדלת השרירים. הדבר נכון גם לנשים המשתמשות בסטרואידים (עם תופעות לוואי נוספות כמו העמקת הקול, הגדלת הדגדגן, שינוי דפוסי התנהגות וקבלת מראה גברי).
  • האם זה ממכר? יש תלות פסיכולוגית ופיזית – מבחינת תוצאות?
    אני לא מכיר את הנושא של התמכרות פסיכולוגית לסטרואידים. זאת שאלה המתאימה יותר לפסיכולוג ספורט.
  • ספורטאים לוקחים את זה בסייקלים מסוימים, למה? יודע להסביר לי את התהליך?
    הכוונה בסייקל היא מחזור השימוש מתחילתו עד סופו. סטרואידים הם הורמונים סינטטיים, שהגוף מקבל חיצונית, לכן בתקופה הזו הגוף מפסיק לייצר בעצמו בצורה משמעותית את ההורמון טסטוסטרון. זאת הסיבה שהם נלקחים במחזורים ולא כל הזמן – כדי להחזיר את הייצור הפנימי ולמנוע כמה שניתן את תופעות לוואי שליליות שלהם. חשוב לציין כי בסוף מחזור הבעיה העיקרית היא שרמות הטסטוסטרון יורדות. כדי ליצור איזון מחדש, הגוף מייצר רמות גבוהות של אסטרוגן מה שיכול לגרום לבעיות אצל גברים (לדוגמה התפתחות חזה בעל מראה נשי).
  • מה גורם לדעתך לאנשים לקחת את זה, האם תוספים לא מספיקים?
    כפי שרשמתי קודם, מה שכנראה גורם לאנשים לקחת את זה הוא החיפוש אחר קיצורי דרך כדי להגיע לתוצאות בלי לחשוב על הנזקים שקיצורי דרך כאלו יכולים לעשות.
  • אתה כתזונאי ממליץ לאנשים להשתמש בתוספים רגילים? צריך באמת שייקים של חלבונים וכו'?
    אני בד"כ מעדיף לעבוד עם מזון ולא עם תוספים, וזאת כי אפשר להגיע לכל הדרישות האנרגטיות של אבות המזון כולל חלבון דרך התזונה. לרוב אין צורך בתוספים אצל אדם רגיל או מתאמן חובב (אתלטים זה מקרה אחר). בסופו של דבר כל מקרה הוא לגופו, וישנם מקרים, כמו אצל אתלטים שלא יהיה מנוס במתן תוספים כמו תוספי חלבון עקב סיבות כמו: סדר יום עמוס של אימונים, או אי הגעה לכמות מספקת של חלבון, או אתלט שהוא פיזית גדול, או אתלט שכרגע נמצא בדיאטה לירידה במשקל ולא רוצה ביחד עם החלבון שלו גם אבות מזון נוספים ועוד. בגדול ישנם מספיק מוצרי מזון המכילים הרבה חלבון, ולכן באדם שאינו ספורטאי תחרותי לרוב המזון מספיק כדי להגיע לדרישות החלבון.
    הפירמידה המצורפת מבטאת את ההתייחסות הנכונה לתזונה ותוספים בתחום תזונת הספורט:
    pyramid1
  • מה אתה יודע על תופעות הלוואי? מה ההשפעות לטווח ארוך?
    תופעות לוואי אפשרויות לשימוש בסטרואידים (נכון לגברים וגם לנשים) – עליה בשׂיעור הפנים והחזה, עיבוי הקול, גדילת מסת השרירים, עליה בחשק המיני ועיבוי עצם. בתחום ההתנהגותי, ההורמון גורם לעליה באגרסיביות ותחרותיות כאשר הוא בכמות גדולה מידי. מצד שני, ברמות נמוכות יש ירידה במצב הרוח, דיכאון, עייפות ופגיעה בזיכרון.
    חלק מהסטרואידים הפומיים יכולים לגרום לנזק לכבד הנובע מהפחתה בפעילות משאבת מלחי המרה. זה יכול להוביל לתסמינים של עייפות וכאבים ברום הבטן. תהיה גם תמונה של צהבת במקרה מתקדם, שיכולה להוביל בסופו של דבר לקריסת הכבד. קריסת כבד מחייבת החלפת כבד ואף מסכנת במוות.
    תופעות לוואי נוספות של שימוש בסטרואידים יכולות להיות פגיעה בפוריות, וכן שיבוש ברמות כולסטרול היכולות להעלות סיכון עתידי למחלות לב.
    יש לציין שגם שריר הלב גדל ומתעבה וזה שלעצמו יכול להעלות סיכון למחלות לב עתידיות
  • אם מישהו כבר לוקח את זה – מה הוא צריך לעשות מבחינת תזונה כדי לצמצם תופעות לוואי? האם יש נזק/חוסר אפקטיביות אם לא אוכלים כמו שצריך?
    אני לא מכיר שינויים תזונתיים שאפשר לעשות כדי לצמצם את תופעות לוואי.
    כן, יש לשים לב לצריכת מספיק חלבון ואבות המזון האחרים ותזמונם לאורך היום. כל זה על מנת לתמוך בתהליכי הגדילה. הסיבה העיקרית היא שאם לא צורכים מספיק חלבון ואנרגיה משאר המקורות, תהליכי הבנייה והגדילה לא יתקיימו בצורה מטיבה ואז לא רק שמיותר להשתמש בסטרואידים, אלא אין סיבה לעשות זאת.
  • האם אפשר לזהות ממראה חיצוני מישהו שלוקח סטרואידים? השרירים נראים אחרת?
    אדם שייקח סטרואידים יראה הרבה יותר מסיבי מבחינת גודל השרירים ליד אדם שאינו משתמש בחומרים אלו. כמו כן, עקב תהליכי גדילה מרובים גם האיברים הפנימיים גדלים ואם הזמן שימוש בסטרואידים וחומרים נוספים כמו GH נותן מראה של בטן בולטת (בתמונה לדוגמה).
    fail-pro-bodybuilding-and-big-guts
    עוד מאפיינים הם גדילה חסרת פרופרציה של פלג הגוף העליון של הגוף, אקנה, סימני מתיחה (עקב גדילה מהירה ומרובה) וכמובן גדילת חזה בעל מאפיינים נשיים אליה התייחסתי קודם.
  • האם יש אנשים שלוקחים את זה גם להרזיה?
    למרות שאני מגיע מתחום ההרזיה והדיאטה, אני לא מכיר אנשים שלוקחים סטרואידים דווקא כדי להתחטב בעיקר לנוכח העובדה שמדובר בהורמונים אנבוליים.
  • אני מניחה שאתה לא ממליץ על נטילה בסטרואידים – יש מקרים שבהם כן ימליצו להשתמש?
    אין מקרים כאלו מלבד מקרים רפואיים. סטרואידים הם תרופה לכל דבר ומי שמשתמש בהם דורש התוויה רפואית לשימוש עם ליווי רפואי (ישנן מחלות הדורשות שימוש בסטרואידים). כאשר זה לא בנמצא ומי שמלווה הוא אדם שלא מוסמך לכך (רופא בלבד) הסכנות לבריאות גדולות. לדעתי, הסכנות עולות על תועלת שבדבר.לעדכונים נוספים לחצו כאן 

resized_78397313-300x300

what-is-yohimbine

אחת הכתבות האחרונות שהעלאתי הייתה "כל מה שרצית לדעת על תוספי טרום אימון". בכתבה זאת סקרתי בכלליות את סוג תוספים זה על מנת שאפשר יהיה להבין האם הם כדאיים ללקיחה או לא. כמו כן, המטרה הנוספת הייתה להבין קצת את מרכיבי תוספי הדור השלישי. אחד ממרכיבים אלו הוא החומר יוהימבין. נכון להיום מדובר בחומר שאינו חוקי בישראל (למרות שניתן למצוא אותו בתוספי טרום אימון). אסקור הפעם מהו התוסף ואת הסיבות להיותו לא חוקי. כמו כן, אבחן גם קצת מאמרים על השפעתו של תוסף, אך יש לציין שחלקם הרב בחן אותו ביחד עם מרכיבים נוספים כתוסף ולא בנפרד.

מהו יוהימבין? מדובר באלקלואיד המופק מעץ הגדל במערב ומרכז אפריקה. החומר נמצא גם בשורש ראולפיה. מדובר בחוסם אלפא 2. המשמעות היא שהחומר חוסם רצפטור מסוג אלפא 2 אדרנרגי, ומהווה תרופה לכל דבר. מכיוון שהתרופה משפרת את העצבוב הסימפטטי (על ידי חסימת הרצפטור ועליה ברמות נוראדרנלין), היא גורמת לעלייה בלחץ הדם והדופק. בעבר לפני גילוי הויאגרה השתמשו ביוהימבין לטיפול באין-אונות והעלאת החשק המיני, אך כיום השימוש בה אינו מקובל עקב תופעות הלוואי של חומר. תופעות לוואי הצפויות משימוש בתרופה זאת הן – עליה בלחץ דם וטכיקדיה (דופק מואץ), הגברת חרדה, דיכאון, בלבול, סחרחורות, קשיי נשימה, התרגשות ייתר, רעד, כאבי ראש כולל לפעמים בחילה, תחושת חולשה אצל חלק מהמשתמשים ואפילו שיתוק. לכן, התרופה כיום אינה משומשת יותר לטיפול בבעיות רפואיות ואינה חוקית בישראל. כמו כן, מאוד מומלץ למי שסובל ממחלות לב, כליה, או מחרדה או דיכאון להתרחק מהמוצר.

מה הסיבות עם כך לשימוש הפירטי בתרופה או הוספתה למוצרים כמו טרום אימון? התשובה היא שעקב השפעותיה וכן מחקרים סותרים עליה, ניתן לחשוב כי היא אולי יכולה לעזור בתהליכי חיטוב או ירידה במשקל. ישנה אמונה שאולי השימוש במוצר יכול לעזור בשריפת שומן. האם האמונה הזאת נכונה? זאת שאלה למחקרים. יוהימבין פועל על הרצפטור האדרנרגי ברקמת שומן, דבר המוביל ליותר טרמוגניזה (ייצור חום) וכן שריפת שומן (לפירוט נוסף). יש לציין שהגוף תוך כשבועיים מתרגל לחלק מהאפקט ואז ישנה ירידה חלקית בשריפת השומן. כמו כן, ישנה עליה בקטוגניזה בעת השימוש בתרופה. כל זה טוב ויפה, אך מה אומרים המחקרים באדם? במחקר מ-1991 שפורסם בעיתון הבינלאומי להשמנה, 47 גברים נבדקו למשך חצי שנה במתן של התרופה ונצפה שביחס לפלסבו לא היה לה אפקט סטטיסטי בהשפעה על הרכב גוף. עוד מאותו עיתון ומאותה השנה והפעם על נשים רזות לעומת נשים בעודף משקל נצפה כי יש ב-2 הקבוצות יותר שחרור של חומצות שומן לדם. מצד שני, שחרור חומצות שומן לדם אינו אומר שהם נשרפות, כי הן יכולות לחזור לרקמת השומן לאחר מכן.  יש לציין שבמחקר מוקדם יותר מ-1988 מהג'ורנל האירופי למחקרים קליניים בחנו זאת ואכן נצפה כי בעת שימוש ביוהימבין עם שילוב של פעילות גופנית ישנה יותר מובילציה של שומן מרקמת השומן (האם זה מוביל ליותר שריפת שומן – לא ברור – נ.פ). המחקר היחידי שכן הראה אפקט משמעותי של יוהימבין כמרכיב יחיד הוא מחקר על שחקני כדורגל משנת 2006 מהג'ונרל למחקר ברפואת ספורט,  שהראה הבדל באחוזי שומן (7.1 לעומת 9.3 לטובת הקבוצה שצרכה יוהימבין) לאחר 3 שבועות של שימוש. יש לציין שכמות המשתתפים הייתה נמוכה כמו במחקרים אחרים של תזונת ספורט (20 משתתפים) ומדובר במחקר יחיד.

the-what-and-why-of-yohimbe-and-yohimbine_02גם במחקרים שבהם ישנו שילוב של יוהימבין כרכיב בתוסף טרום אימון רואים תוצאות סותרות (חלקן הוצגו בכתבה שלי על טרום אימון ואני מוסיף כאן עוד מחקרים נוספים שלא נסקרו שם – נ.פ): מחקר מ-2008 מה-JISSN הראה חוסר שיפור ביכולת, בכוח ובסבולת בעת שימוש בתוסף המכיל גם יוהימבין ואמור היה להעלות רמות ATP. חשוב לציין כי השימוש היה למשך 7 ימים ולא בדקו הרכב גוף. מחקר מ-2009 מהג'ורנל ליפידים בבריאות וחולי בדק את השפעת תוסף המכיל גם יוהימבין על ניוד שומן, מרקרים לשריפת שומן ועליה בקצב המטבולי. התוסף הוביל להוצאה אנרגטית גבוהה יותר (ב-59 קק"ל ל-6 שעות => 177 קק"ל ליממה אם באמת ממשיך להשפיע לאחר מכן ואין ירידה בהשפעתו – נ.פ) וכן יותר ניוד שומן ב-6 השעות שהשפעתו נבדקה. חשוב לציין שזה שיש יותר מרקרים לשריפת שומן – אינה אומרת שבפועל נשרף יותר שומן ואכן בפועל לא היה שוני בשימוש באבות המזון בין הקבוצות. כמו כן, חשוב לציין כי בעת השימוש בתוסף לעומת הפלסבו רמות לחץ הדם היו גבוהות יותר (ב-1-16 יותר מ"מ כספית) וכן קצב הלב היה יותר מוגבר (ב-1-9 פעימות נוספות לדקה). בדומה למחקר זה במחקר אחר מ-2013 מאותו העיתון גם נצפה יותר ניוד של שומן והפעם גם יותר שריפת שומן ועליה בחילוף חומרים משימוש בתוסף המכיל גם יוהימבין. כמו במחקר הקודם גם הפעם לחץ הדם עלה ב-12 מ"מ כספית והדופק ב-3 פעימות לדקה. מחקר נוסף מה-JISSN מ-2015 הראה שתוסף טרום אימון המכיל גם יוהימבין הוביל ליותר חמצון שומן במהלך פעילות רכיבה של 30 דקות בעצימות שתוביל לשריפת שומן מקסימלית. כמו כן, בבדיקת תחושת המאמץ הסובייקטיבית (בסולם בורג), תחושת המאמץ הייתה נמוכה יותר עם התוסף ביחס לפלסבו. חשוב לציין כי רוב התוספים שבהם יוהימבין אינו היחיד הכילו גם קפאין שגם הוא משפיע על חילוף חומרים וניוד שומן ולכן לא ניתן לקשור את אלו שהראו אפקט משמעותי ליוהימבין.

חשוב לי להביא גם כמה תיאורי מקרים (אמנם נמצאים נמוך בפירמידת ההוכחה, אך חשובים לכתבה זאת), שבהם השימוש ביוהימבין גרם לתופעות לוואי משמעותיות שכדאי להכיר. הראשון הוא מ-2009 ופורסם בג'ורנל לטוקסולוגיה קלינית. תיאור מקרה זה היה על מפתח גוף בן 37 שהגיע שעתיים לאחר צריכת יוהימבין במינון גבוה מאוד עם אפקט נוירוטוקסי שכלל בחילה, הקאות, לחץ דם גבוה מאוד ודופק מהיר. בנוסף היו לו מקרים של איבוד הכרה ופרכוסים. הוא לקח את המינון הגבוה לפני תחרות פיתוח גוף. בתיאור מקרה שני מ-2011 מהג'ורנל לתוספי תזונה דווח על גבר צעיר בן 24 שהגיע עם חרדה לבית חולים ודיווח שלקח יוהימבין כתוסף להורדת תיאבון ואיבוד משקל. בתמונה הפיזית הוא הגיע עם לחץ דם גבוה, דופק מוגבר, רמות סוכר מגברות וכן הראה תסמיני חרדה.

כמה מילות סיום – למה אני כותב על תוסף שאינו חוקי? הסיבה העיקרית היא כדי שמי שמחפש קיצורי דרך יבין, כי קיצורים אלו יכולים לפגוע לו בבריאות. עדיף להיצמד לתוכנית אימונים מסודרת ביחד עם תוכנית תזונה אפקטיבית ולהגיע למטרות בקצב יותר איטי, מאשר להתחיל להשתמש בחומרים הגורמים לסכנה בריאותית. תרבות האינסטנט במקרה הזה יכולה רק להוביל לדרך שסופה לא ברור. לכן, אל תחפשו קיצורי דרך כאלו!

לעדכונים נוספים לחצו כאן

yohimbine_extract

proteinpowders

בשנים האחרונות נכנסו לשוק תוספי תזונת הספורט הרבה מאוד פורמולות של הדור השלישי. תוספים אלו מאופיינים לא במרכיב אחד שאמור לשפר את היכולת, אלא במספר מרכיבים. המטרה העיקרית שלהם היא סינרגיה בין כל הרכיבים והגעה לאפקט אימוני משמעותי יותר. השאלה הנשאלת היא האם מוצרים אלו באמת סינרגיסטיים ועומדים בהבטחות שלהם או שאולי עדיף בכלל להשתמש בכל רכיב בנפרד. כמו כן, שאלה נוספת העולה היא רמת הבטיחות של המוצרים, וזאת מכיוון שישנם מספר מוצרים כאלו שירדו מהמדפים, וזאת עקב הכלת רכיבים בעייתיים. בנקודות אלו ועוד אגע בכתבה הנוכחית.

קודם כל יש לציין כי חלק מהמרכיבים של תוספים אלו נחקרו בנפרד וחלקם נמצאו כמשפרי יכולת. דוגמאות לתוספים כאלו הם: קפאין, בטא אלנין, קראטין, חומרים העוזרים להרחבת כלי ועוד. כאשר נילקח תוסף המכיל את כולם ניתן לחשוב, כי מי שצורך אותם מקבל את הטוב מכולם.  כמו כן, מסקנה נוספת שיכולה להיות היא שהאפקט על הפעילות בעזרת התוסף צפוי להיות טוב יותר. כאן אבל ישנה בעייתיות – בחלק מתוספי הדור השלישי המינון של אותם מרכיבים ספציפיים שכן נחקרו יכול להיות נמוך מהכמות  שנצפתה במחקרים כעוזרת לשיפור יכולת. לדוגמה תוסף המכיל קפאין יכול להכיל כמות קפאין שלא מגיעה לערך של לפחות 3 מ"ג לכל ק"ג גוף של המשתמש בתוסף. התוצאה היא שהמרכיב הספציפי הזה משפיע פחות ולא מגיע למינון ארגוגני. כמו כן, ישנם מרכיבים שמוספים והמחקר כיום עדין אינו תומך בכך שהם יעילים לשיפור יכולת – לדוגמה – גלוטמין, קרנטין ועוד. רוב מרכיבים אלו משווקים ככאלו התומכים בירידה במשקל או עוזרים לפעילות תקינה יותר של מערכת החיסון ועלילה יותר טובה במסת שריר, אך הדבר אינו מבוסס. לכן, דבר ראשון שכדאי לעשות כאשר פונים לרכישה של תוסף טרום אימון הוא לבדוק מה הרכיבים שלו והאם הם מגיעים לכמות ארגוגנית לפי הידע המדעי הקיים.

דבר שני, שכדאי לבדוק הוא האם ישנו רכיב אחד שמגיע לערך לפי המחקרים והשאר לא. במידה והתוסף בנוי בצורה זאת (לדוגמה קפאין במינון רצוי ושאר הרכיבים לא) – עדיף לרכוש את הרכיב היחיד ולא את כלל התוסף. ברוב המקרים זה גם יצא זול יותר לרכוש את הרכיב הבודד. כמו כן, כדאי לבדוק האם רכיבים מסוימים לא מגיעים למינון יתר. לדוגמה – בטא אלנין בכמות גבוהה יכול להוביל לתחושת עקצוץ בעור או נימול או לגירודים. לקיחת תוסף טרום אימון עם מינון יתר של בטא אלנין יכול להוביל לחוסר נעימות גופנית כאשר מתאמנים ומתעסקים תוך כדי גם בגירודים בלתי פוסקים של הגוף. עוד דבר שכדאי לחשוב עליו הוא האם ישנם רכיבים שבמקום ליצור שילוב מועיל – פוגעים בפעילות אחד של השני. הדוגמה לכך היא שילוב של קפאין עם קראטין ועל כך ניתן לקרוא כאן.

לאחר שבדקנו מה כדאי לעשות לפני רכישה של מוצרי טרום אימון השאלות שנותרו הם: האם התוספים בטוחים והאם יש מחקרים עליהם. לגבי נושא הבטיחות ישנם סימני שאלה בקשר לחלק מהמרכיבים המוכנסים לחלק ממוצרי הטרום אימון. חלקם לא נבדקו מספיק בתחום השפעתם על בריאות וחלקם יתכן שבכלל פוגעים בבריאות. קחו מוצר לדוגמה כמו Jack3D המכיל את החומר DMAA שירד מהמדפים בארה"ב. הסיבה העיקרית היא שהחומר DMAA הוא חומר היכול להוביל להפרעות של דיכאון, חרדה, הקאות, איבוד הרכה, כאבי חזה, עצירת פעילות לב ומוות. המשמעות היא ששימוש במוצר היכול להוביל להפרעות בריאותיות קשות ונזק גופני. כמו כן, ישנם תוספי טרום אימון המכילים יוהימבין. החומר לא חוקי בישראל ויכול להוביל גם כן להגברת חרדה, דיכאון, בלבול,  סחרחורות, קשיי נשימה ועוד. על יוהימבין יש בכוונתי לכתוב כתבה עתידית יותר מורחבת. עוד דוגמה לחומר בעייתי הוא מלמין. חומר זה נמצא כמעודד יצירת אבני כליה באדם ובנוסף בחיות מעבדה מוביל לדלקת כליות ו/או סרטן בשלפוחית השתן. %d7%94%d7%95%d7%a8%d7%93-2

בגדול אם אתם פונים למוצר טרום אימון כדאי לבדוק את כלל הרכיבים שלו כדי לראות שאין רכיבים בעייתיים, ולא להסתמך על השיווק של המוצר. במידה וישנו רכיב שלא נחקר או שלא ברורה רמת הבטיחות שלו – עדיף לרכוש משהו אחר או תוסף עם רכיב בודד אפקטיבי. יש לציין כי בתחום הבטיחות של טרום אימון ישנם 2 מחקרים שפורסמו ב-2015 (אחד ב-JISSN והשני ב-Food & nutrition research) – ב-2 המחקרים התוספים שנבדקו לא יצרו שינויים במדדי הדם של הנבדקים (כולל תפקודי כליה, כולסטרול, תפקודי מערכת החיסון, תפקודי כבד, לב ועוד). במחקרים אלו בדקו מינון של מנת הגשה אחת של התוסף או 2 מנות הגשה לפי היצרן. יש לציין, כי במחקרים אלו וכן במחקרים הנוספים שאציין בהמשך מודבר על תוספים ספציפיים המכילים קפאין, בטא אלנין, וניטראטים (מרחיבי כלי דם) במחקר הראשון בהתאמה ואילו בשני דובר על מולטי-ויטמין ביחד עם מספר מרכיבים רב הכולל: בטא אלנין, קפאין, קראטין, L-ארגנין,  טאורין ועוד. יש לציין שהתוספים נלקחו למשך 28 ימים ונבדקו על גברים ונשים. המשמעות היא שלא ברורה בטיחות המוצר לאורך שנים. כמו כן, רמת הבטיחות של מוצרים אחרים שכוללים רכיבים אחרים גם לא ברורה.

הנושא האחרון שנותר הוא לבדוק האם יש מחקרים על שיפור יכולת בעזרת תוספי טרום אימון והתשובה לכך היא חיובית. חלק עיקרי של המחקרים פורסמו משנת 2010 בז'ורנל של ה-ISSN ובדקו תיסוף במוצרי טרום אימון ספציפיים והשפעתם על ביצועים. כפי שצוין קודם המשמעות היא שבמחקרים בדקו תוסף אחד ולא אחר והשוק מוצף בהרבה תוספים שעדין לא נחקרו. מלבד מחקר אחד שהיה קצר טווח (8 ימים של תיסוף) משנת 2014 בו התוצאות  הראו שלא היה שוני בין קבוצה שלקחה טרום אימון לבין קבוצת הפלסבו שקיבלה מלטודקסטרין בשאר 4 המחקרים שהתיסוף היה למספר שבועות התוצאות היו חיוביות. התוספים ניתנו כ-30 דקות לפני ביצוע מבחני כושר ונבדקו גם כן מול פלסבו של פחמימה. במחקרים ארוכי הטווח נצפתה עליה בצריכת החמצן המרבית, ירידה במסת הגוף הרזה, שיפור ביכולת האנאירובית, שיפור ביכולת הכוח הממוצע, שיפור במניעת התעייפות, וכן שיפור ביכולת האירובית הכללית. האימונים שנבדקו במחקרים השונים היו אימוני HIIT, אימוני התנגדות וכן מבחני ספרינט. יש לציין שטענת החוקרים רוב השיפור יכול להיות מוסבר מכך שהתוספים מכילים קפאין בעיקר ומציעים לבדוק טרום אימון ללא קפאין. שאר הרכיבים קיבלו פחות פוקוס למרות שיתכן שגם הם השפיעו.

לסיכום, תוספי טרום אימון יכולים להיות שימושים למתאמנים במידה ונלקחים לאורך זמן ובמינון סביר. לא ברור עדין אם אפשר לקבל אפקט זהה משימוש בכל רכיב בנפרד. כמו כן, יש לבדוק טוב טוב לפני שימוש מה מכיל התוסף על מנת למנוע היווצרות של בעיות בריאות ממנו. לדעתי, מדובר עדין במוצרים שיש לכבדם אך גם לחשוד בחלקם, ולכן אולי עדין עדיף להשתמש בכל תוסף בנפרד כדי להגיע למינונים המתאימים.

לעדכונים נוספים לחצו כאן

pre-workout-kicks-in-gym-meme

 

homemade-quest-protein-bar
לאחרונה ישנם מספר חטיפי חלבון הנמכרים בשוק כדלי פחמימות או כמכילי פחמימות לא זמינות לעיכול (על שם המצאות של סיבים תזונתיים בתוכם – נ.פ). מצד אחד נשמע כמו מוצר מעולה למי שרוצה לחיות בדיאטה דלה יחסית בפחמימה ועשירה בחלבון, אך מצד שני האם הם באמת לא מכילים פחמימות? האם באמת אותם סיבים במוצר לא מתעכלים?

אחד המרכיבים העיקרים בבארים כאלו של חלבון הוא IMO – איזומלטו-אוליגוסכריד והוא יכול להגיע גם לכ-13-17 גר' במוצר. סיב זה משווק כסיב פרהביוטי בעל טעימות מתוקה. הסיב נחשב לטבעי כי ניתן לקבלו גם ברוטב סויה, מיסו ואפילו בדבש, אך הוא אינו טבעי מכיוון שמיוצר בתעשייה על ידי פירוק אנזימתי לסירופ. האם הוא לא מתעכל ולא מכיל קלוריות כמו שנטען לגביו, כאן ישנו סימן שאלה וכדי להבין זאת טוב יותר רצוי להבין קצת את הכימיה שלו.

IMO מתקבל מפירוק אנזימתי של עמילנים בעיקר מתירס או חיטה. עמילנים הם פחמימות מורכבות הבנויות ממולקולות של גלוקוז המחוברות ביניהן בקשר כימי מסוג אלפא 1,4. בעת עיכול שלהם אלפא עמילאז ברוק ולאחר מכן אלפא עמילאז מהלבלב מפרקים את הקשרים הללו ומתקבלים שרשראות קצרות יותר הנקראות אוליגוסכארידים המכילות 2-10 יחידות של גלוקוז. שילוב פעולתם של אלפא עמילאז עם אנזימים על הגבול המברשתי של המעי (דיסכארידזות) מוביל לפירוק סופי של העמילן במעי ולקבלת גלוקוז הנספג לתאיו. מלטוז הוא דו סוכר המורכב מ-2 יחידות של גלוקוז המחוברות בקשר מסוג אלפא 1,4. הוא מתקבל מפירוק עמילן. איזומלטוז הוא גם דו סוכר כמו מלטוז וגם בו יש 2 יחידות של גלוקוז, אך הקשר ביניהם הוא מסוג אלפא 1,6 ולא אלפא 1,4. קצב הפירוק של איזומלטוז במעי על ידי האנזים סוכראז-איזומלטאז הוא איטי יותר מפירוק המלטוז, ולפעמים הוא גם לא נעשה במלואו. איזומלטוז הוא אחד המרכיבים הבסיסיים של סיבי ה-IMO.
image7

סירופ IMO המיותר בתעשייה מכיל תערובות של דו סוכרים ואוליגוסכארידים המכילים גם קשרי אלפא 1,6. הסירופים הללו מכילים גם קצת גלוקוז ומלטוז בתוכם. המשמעות היא שאין שם רק את הסיב איזומלטו-אוליגוסכריד, אלא ישנם בו עוד מרכיבים. משמעות נוספת היא שסירופ כזה יכיל קלוריות זמינות לעיכול וספיגה. עוד משמעות היא, שבגבול המברשתי של המעי ישנו אנזים (סוכראז-איזומלטאז) המסוגל לפרק קשר אלפא 1,6, ולכן הסיב יפורק גם אם מדובר בפירוק חלקי שלו. התוצאה תהיה קבלת גלוקוז שבסופו של דבר ייספג וייתן אנרגיה. הנושא אכן נבדק וישנם ניסויים שנעשו על הסירופ והראו עליה מתונה ברמות סוכר בדם לאחר 30 דקות מצריכה שלו. עליה זו הייתה מלווה כמובן גם בעליה ברמות הורמון האינסולין על מנת להוריד את רמות הסוכר בדם. בניסוי אחד נצפה גם שביחס למלטוז 83% מהאיזומלטוז הנמצא בסירופ התעכל, נספג ושומש על ידי הגוף בטווח של 8 שעות מצריכתו של הסירופ. אותו ניסוי נעשה גם בצריכת הסירופ לאחר פעילות גופנית ואז הספיגה, עיכול ושימוש בו ירדו ל-69%.

מה ניתן להבין מהממצאים בניסויים אלו? המשמעות היא שהסירופ המכיל את הסיבים מסוג IMO המשומש בחטיפי החלבון גם מתעכל, גם נספג וגם נותן אנרגיה. למרות שלא מדובר באותה אנרגיה שהייתה מתקבלת מפחמימה פשוטה (גלוקוז לדוגמה – נ.פ), עדין יש לתוספת זאת משמעות בעיקר כשמדובר בכמות אנרגטית של 2.7-3.3 קק"ל לכל גרם של הסיב. לכן, שימו לב, שיתכן והערך התזונתי של חטיף החלבון אותו אתם צורכים גבוה יותר ממה שרשום על העטיפה שלו. כמו כן, חטיפי החלבון שנצרכים מכילים אנרגיה שלא בהכרח תורמת לדיאטה דלה בפחמימות.

לעדכונים נוספים לחצו כאן

71