ארכיון רשומות מהקטגוריה "מזון פונקציונאלי"‏

newstyle-29741

פירות יער קפואים נכנסו בשנים האחרונות יותר למטבחם של שוחרי בריאות, מכיוון שמכילים ביחס לגודלם, יחסית מעט פחמימות והרבה פיטוכימיקלים חיוניים שכנראה תורמים לבריאות. בתוך המגוון הרחב שלהם ישנם ענבי השועל או בשמם היותר מוכר דומדמנית שחורה. בשנים האחרונות נעשה מספר ניסויים אשר בחנו שימוש והשפעת ענבי שועל על פעילות גופנית. לכן, אסקור בקצרה את המחקרים על הנושא ואת תוצאותיהם כדי להבין האם כדאי לאכול אותם לצורך שיפור יכולת או שיפור התאוששות מאימונים.

ענבי שועל הוא שיח קטן הנושא עליו פירות קטנים ועגולים בצבע שחור-סגול בעלי טעם מתוק. הפרי מכיל ריכוז גבוה יחסית של ויטמין C – כ-200 מ"ג ב-100 גר'. הוא מכיל פחמימות בכמות של 7 גר' ב-100 גר' מוצר וגם קצת חלבון (גר' ל-100 גר'). יתרון נוסף שיש לו הוא שנמצא שברכז של הפרי יש כמות של מעכבי מונואמין אוקסידז (MAO), ולכן הוא משפיע קצת גם כנוגד דיכאון. אמנם יש מעט מחקרים עדין על נושא של שימוש בענבי שועל בפעילות גופנית, אך המחקר קיים כבר מספר שנים בעיקר בניו זילנד.

המאמר הראשון שאסקור הוא משנת 2009 מהז'ורנל האמריקאי לפיזיולוגיה. במחקר מוצלב זה נלקחו 10 גברים ונשים במצב בריאותי תקין שהתאמנו והם קיבלו תמצית של ענבי שועל בכדורים. 2 כדורים ניתנו לפי ביצוע של פעילות גופנית ו-2 כדורים לאחר מכן. הכדורים היו שווי ערך ל-48 גר' ענבי שועל קפואים. לביקורת ניתנו כדורי פלסבו שהכילו סוכר. הפעילות הגופנית שניתנה הייתה חתירה במכשיר חתירה למשך 30 דקות ב-80% מצריכת החמצן המרבית. במהלך התקופה של הביצוע נבדקים ביצעו את האימונים של החתירה למשך 3 שבועות ביחד עם ביקורת או הכדורים של ענבי השועל. בין התקופות היה שבוע שלא ניתן טיפול כלשהו. נלקחו מדדים בדם של הנבדקים בתקופת המחקר לבירור שינויים המראים על עקה חמצונית וכן פעילות מערכת החיסון. התוצאות הראו כי השימוש בענבי שועל הוביל לירידה בסטרס חמצוני וגם הובילה לשיפור פעילות מערכת החיסון. המשמעות היא שבכמות סבירה של צריכה שלהם יתכן והם יעזרו להתאוששות מאימונים.

במחקר מוצלב שני מ-2015 מהז'ורנל הבינלאומי לתזונת ספורט ומטבוליזם של מאמץ בדקו את השפעת דומדומניות השחורות על אימון אינטרוולי ריצה עצימים ורמות לקטט לאחר הביצוע. נלקחו למחקר 13 רצים מאומנים. הם ביצעו פרוטוקול של ריצה על מסילה עד לתשישות כאשר במהלך הביצוע היו שינויים בקצבים. בוצע 6 פעמים ריצת אינטרוול של 19 שניות המלווים ב-15 שניות ריצה בקצב קל לאחר מכן דקה ריצה קלה. לאחר מכן חזרו לעוד 6 פעמים ריצת ספרינט כאשר עם הזמן הייתה עליה במהירות האינטרוולים וחוזר חלילה עד לתשישות. הנבדקים קיבלו למשך שבוע או של 300 מ"ג ליום של קפסולות ענבי שועל או פלסבו. בין הבדיקות היו שבועיים שלא קיבלו טיפול כלשהו. לקטט נאסף עד 30 דקות לאחר ביצוע המאמץ. התוצאות הראו שיפור של 10.6% במרחק שהנבדקים עשו כאשר הייתה צריכה של ענבי שועל ביחס לאינבו (כמעט 400 מטרים יותר). היה שיפור של 10.8% במרחק שנעשו האינטרוולים עצמם. הלקטט בדם נטה להיות גבוה יותר כאשר נלקחו ענבי השועל (ערך כמעט סגניפיקנטי), אך במהלך ה-15 דקות שלאחר הביצוע הרמות שלו ירדו יותר מהר, שוב לא בצורה משמעותית. המשמעות מהתוצאות היא שיתכן ושימוש בענבי שועל יכול לשפר ביצועים של מי שעושים פעילות גופנית הכוללת אינטרוולים מרובים וצריכים להגיע למרחקים ארוכים (לדוגמה – משחקי כדורסל / כדורגל / רוגבי… נ.פ). כמו כן, יתכן שהרמות הגבוהות של הלקטט כאשר היה שימוש בענבי שועל היו עקב כך שהם הגיעו למאמץ יותר עצים, אך הירידה ברמות בצורה קצת יותר מהירה בהתאוששות מראה על היכולת כנראה לשפר את זמן ההתאוששות מהמאמץ.

images (8)

מחקר נוסף מ-2015 נלקח מהז'ורנל האירופאי לפיזיולוגיה ישומית ובו ניסו לבדוק האם יש לענבי שועל השפעה על שיפור יכולת רכיבה וחמצון שומן. לניסוי מוצלב זה נלקחו 14 אנשים בריאים שקיבלו למשך שבוע או פלסבו או 300 מ"ג ליום של כדורי ענבי שועל. ביום השביעי בוצעה רכיבה של 30 דקות בעצימות עולה כל 10 דקות (45,55,65 אחוז מצריכת חמצן מרבית). לאחר מכן בוצע מבחן זמן של רכיבת 16.1 ק"מ שמהלך ההתאוששות ממנו נלקחו בדיקות לקטט עד 20 דקות מהסיום. התוצאות הראו כי בעצימות של 65% מצריכת חמצן מרבית הייתה יותר שריפת שומן ב-27% יותר בטיפול של ענבי השועל. כמו כן, במבחן הרכיבה ענבי השועל הראו שיפור של זמן הביצוע ב-2.4% מהר יותר מהביקורת. גם הפעם כמו בניסוי הקודם רמות הלקטט היו גבוהות יותר בסיום המאמץ בקבוצה של ענבי השועל. מתוצאות המחקר ניתן להסיק כי יתכן ושימוש בענבי שועל יכול לשפר יכולת רכיבה לפי מבחן זמן וכן להעלות שריפת שומן בעצימות תת מרבית.

עוד מחקר מ-2015 שפורסם בז'ורנל הבינלאומי לתזונת ספורט ומטבוליזם של מאמץ ממשיך את הקו של בדיקות שימוש בענבי שועל בספורטאים אירוביים. הפעם נלקחו למחקר 13 טריאתלטים עם ניסיון של מעל 3 שנים והם קיבלו במחקר מוצלב 6 גר' ליום של אבקת ענבי שועל למשך שבוע או פלסבו.  הם קיבלו פורטוקול של רכיבה מצטברת במהלכה נבדקו שינויים פיזיולוגיים וקרדיווסקולריים. רמות לקטט בדם היו נמוכות יותר במאמצים השונים שנבדקו (40, 50, 60 ו-70 אחוז מהכוח המרבי) בקבוצת ענבי השועל. כאשר הייתה הגעה ל-OBLA היא הייתה ב-6% יותר גבוהה בקבוצת ענבי השועל בלי השפעה על קצב לב או צריכת החמצן. רמות מרביות של צריכת חמצן, קצב לב וכוח לא הושפעו על ידי ענבי שועל, אך הנבדקים הגיעו אליהן עם 14% פחות לקטט. ניתן לראות מהמחקר כי לשימוש בענבי שועל הייתה השפעה מטיבה על רמות לקטט במהלך ביצוע המאמצים השונים. מצד שני זה לא השפיע על המאמץ שבוצע. המחקר לא בדק מבחן זמן או מבחן עד הגעה לתשישות ולכן הוא רק מראה כיוון פיזיולוגי שאולי יוביל לשיפור ביכולת בעת שימוש בענבי שועל.

מחקר נוסף הפעם מ-2016 שפורסם בז'ורנל ספורט בדקו שוב את הנושא של צריכת ענבי שועל באינטרוולים. במחקר מוצלב זה נלקחו 13 נבדקים מאומנים. הם ביצוע מבחן מאמץ מסגנון של LIST הכולל 5 פעמים של 15 דקות ביצוע עם מנוחה של 3 דקות בין לבין. בכל 15 דקות הם נדרשו לעשות בין 2 נקודות המרוחקות 20 מטרים אינטרוולים 3 אינטרוולים מהירים (95% מקצב מרבי של ריצה), 4 שניות מנוחה ואז 3 אינטרוולים קלים (55% מקצב ריצה מרבי) וחוזר חלילה (יוצא 9-10 פעמים בכל ה-15 דקות). ב-3 דקות המנוחה נבדקו רמות לקטט וכן נלקח דם לבדיקות נוספות. המבחנים הללו בוצעו פעמיים פעם אחת לאחר שבוע של צריכה של 300 מ"ג כדורי ענבי שועל ופעם אחת עם פלסבו. לענבי שועל לא הייתה השפעה על יכולת הספרינט בכל בלוק של מבחן המאמץ. מה כן הייתה פחות האטה בספרינטים עם התקדמות המבחן בענבי השועל (כלומר הנבדקים שמרו על היכולת יותר טוב איתם – נ.פ.). לא הייתה השפעה לענבי השועל על קצב לב, קפיצה אנכית, רמות לקטט וכן זמן עד לתשישות מהביצוע. מצד שני, כאשר מסתכלים על רמת הפרט ולא הממוצע ניתן לראות כי 8 מתוך 13 נבדקים שיפרו את הזמן עד לתשישות כאשר הם צרכו את ענבי השועל. לכן, מסקנת החוקרים היא כבהמשך למחקר הקודם על אינטרוולים יתכן ושימוש בענבי שועל יכול להיות יעיל לענפי ספורט הכוללים ריבוי של ספרינטים כמו משחקי כדור וכו'.

המחקר הלפני אחרון הוא מ-2017 והוא פורסם בז'ורנל האירופאי לפיזיולוגיה יישומית. במחקר מוצלב זה נלקחו 15 רוכבים אתלטים והם קיבלו טיפול של או פלסבו או 300, או 600 או 900 מ"ג של מיצוי של ענבי שועל למשך 7 ימים. המחקר בדק דווקא מה קורה במנוחה ולא במאמץ מבחינת המערכת הקרדיווסקולרית. נבדקו מדדי לחץ דם,  קצב לב, תפוקת לב, נפח פעימה והתנגדות פריפראלית לזרימת דם בזמן מנוחה של הנבדקים בשכיבה. התוצאות הראו כי שימוש בענבי שועל לא שינה לחץ דם או קצב לב. מצד שני, היה אפקט לפי מנה שניתנה במדדים של תפוקת לב, נפח פעימה והתנגדות לזרימת דם. תפוקת הלב גדלה ב-15% ונפח פעימה גדלה ב-7% במינון של 600 מ"ג ביחס לפלסבו. תפוקת הלב  גדלה ב-28% ונפח פעימה גדלה ב-18% במינון של 900 מ"ג ביחס לפלסבו. התנגדות הפריפריאלית ירדה ב-mmHg4 ו-mmHg5 ב-600 וב-900 מ"ג בהתאמה. המסקנה היא כי שימוש במינונים שונים של ענבי שועל יכול להועיל למספר מדדים קרדיווסקולריים במנוחה באתלטים.

הורד (5) המחקר האחרון הוא מחקר המשך למחקר הקודם וגם הוא מ-2017 מהז'ורנל האירופאי לפיזיולוגיה יישומית. בניסוי נבדק האם באמת יש השפעה של ענבי שועל על שריפת יותר שומן במהלך ביצוע של רכיבה. אותם 15 רוכבים אתלטים מהמחקר הקודם קיבלו את הטיפול כמו קודם פלסבו, 300, 600 ו-900 מ"ג של ענבי שועל בקפסולות לשבוע. הם נדרשו לבצע שעתיים של רכיבה ב-65% מצריכת חמצן מרבית שלהם. נצפה אפקט מנה תגובה בתחום של חמצון שומן וחמצון פחמימות. חמצון השומן עלה מ-0.63 גר' לדקה בביקורת, ל-0.7 ב-300 מ"ג ול-0.73 ב-600 ו-900 מ"ג ענבי שועל. חמצון פחמימות ירד מ-1.78 גר' לדקה בפלסבו, ל-1.65 ב-300 מ"ג, ל-1.57 ב-600 מ"ג ול-1.56 ב-900 מ"ג. מדדים אחרים שנבדקו לא היו שונים – קצב לב, לקטט וגלוקוז. המסקנות מהמחקר הן שלצריכת ענבי שועל בכמויות משתנות יש אפקט מנה-תגובה בהקשר לשריפת שומן בביצוע של רכיבה ארוכה בקצב תת מרבי.

לסיכום, ניתן לראות כי שימוש בענבי שועל יכול לשפר ביצועים של אינטרוולים, ולכן לשמש מתאמנים בפעילות גופנית הכוללת ריבוי של ספרינטים. כמו כן, יתכן והשימוש משפר מדדים של המערכת הקרדיווסקולרית גם במתאמנים וככול הנראה שזה יכול להיות נכון גם ללא מתאמנים. עוד משהו מלבד שיפור יכולת גופנית שנצפה הוא שיפור ביכולת התאוששות ממאמץ. יש לציין כי מספר המחקרים בתחום הוא קטן יחסית, אך הכיוון החיובי מהם והיתרונות המתקבלים עולים כרגע על החסרונות. דרושים כמובן עוד מחקרים על מנת לבדוק את הטיב של שימוש בענבי שועל. עוד נקודה חשובה – רוב הבדיקות נעשו על ענבי שועל ממקור של ניו זילנד ולא ממקור אירופאי.

לעדכונים נוספים לחצו כאן

מודעות פרסומת

file_0

תה ירוק הוא משקה שמוכן מחליטת עלים מהשיח Camellia sinensis. בניגוד לתה שחור העובר חמצון המוביל לכך שהעלים נעשים כהים, התה הירוק עובר חמצון מינימאלי וצבע העלים נשמר ירוק. כדי למנוע את החמצון העלים עוברים תהליכים מסוימים כמו חימום בטמפרטורה גבוהה במחבת ווק גדולה – תהליך אשר נעשה בסין – או אידוי – תהליך אשר נעשה ביפן. כל תהליך כזה נותן טעם קצת שונה לתה, ולכן ישנם סוגים שונים של תה ירוק. התה הירוק מכיל ריכוז נמוך יותר של קפאין (10-20 מ"ג) מהתה השחור (כ-40 מ"ג) ומכיל גם חומרים נוגדי חמצון כמו פוליפנולים שונים (ביניהם EGCG המפורסם). חשוב לדעת שכדאי לבצע את החליטה של התה הירוק בטמפרטורה של 70-80 מעלות על מנת לשמר את כמות הפוליפנולים בחליטה ומנוע פירוק שלהם מים רותחים. הכתבה הנוכחית נועדה לבחון את הקשר בין תה ירוק ונגזרותיו (לדוגמה מיצוי מתה ירוק) לבין פעילות גופנית ואת השאלה האם הוא יכול להיות שימושי למתאמנים ואם כן למה.

השאלה הראשונה שעולה היא האם תה ירוק משפר יכולת גופנית. כאשר הולכים לספרות ניתן למצוא מספר מחקרים העוסקים בשאלה האם שתיית תה ירוק יכולה להוביל לשיפור היכולת ביצוע. בעכברים לדוגמה נצפה כי תה ירוק או מיצוי של תה ירוק (GTE) מובילים לשיפור יכולת אירובית, ולכן נפתחה סדרת מחקרים גם באדם. כאשר מגיעים לאסופת המחקרים באדם ניתן לראות כי השימוש במוצרים המכילים תה ירוק ככול הנראה אינם משפרים יכולת כאשר מדובר באתלטים. במתאמנים שאינם אתלטים היו שינויים בצריכת חמצן מרבית, אך הדבר לא הועיל לשיפור הפעילות הנעשית. רק כאשר עוברים לגיל המאוחר (מעל 70) ניתן לצפות באותם מחקרים, כי יש שיפור ביכולת הגופנית וגם במצב הבריאותי בעת שילוב תה ירוק ופעילות גופנית או של הליכה או של טאי צ'י.

השאלה הבאה הנשאלת היא האם תה ירוק יכול לשפר התאוששות מאימונים או למנוע נזק שרירי או שאולי הוא יכול להשפיע על מערכת החיסון. הסיבה העיקרית לחשוב כך היא שתה ירוק מכיל נוגדי חמצון היכולים כנראה להועיל במניעת נזק חמצוני. שוב כאשר בודקים את המחקרים על השפעתו על התאוששות מאימון, פעילות מערכת החיסון ויכולת נוגדת חמצון – ניתן לראות כי תה ירוק ונגזרותיו יכולים להוביל להמצאות של סטטוס נוגדי חמצון טוב יותר ולפעמים אף משפיעים על פעילות מערכת החיסון לטובה, אך הדבר אינו מונע פגיעה שרירית מביצוע אימון או מונע כאבי שרירים מאוחרים. עוד ניתן לצפות שככול הנראה שימוש בתה ירוק ונגזרותיו לא גורם להטבה משמעותית יותר בהתאוששות מהאימונים. עוד מחקרים בתחום נדרשים על מנת לאמת זאת בצורה מובהקת. יש לציין כי יש מחקרים המראים שתה ירוק ונגזרותיו כן משפיעים לטובה על סטטוס חמצוני בגוף של זקנים וזה בדומה לתחום שיפור היכולת הגופנית. green-tea-plant-photo

הנושא הלפני אחרון המעניין בתחום התה הירוק הוא השפעתו על חילוף חומרים, הרכב גוף ושריפת שומן. זה מעניין מתאמנים בעיקר עקב הרצון לשנות את הרכב הגוף בעיקר על ידי הורדת מסת השומן. המנגנון עליו מסתמכים בתחום הגברת חילוף החומרים הוא עיכוב או חסימת פעילות האנזים קטכול-O-מתיל טרנפראז על ידי הקטכינים שבתה הירוק. האנזים אחראי לפירוק קטכולאמינים כולל נוראפינפרין. עיכוב הפירוק של הקטכולאמינים אפינפרין ונוראפינפרין יכול להוביל ליותר גירוי של הרצפטורים האדרנרגיים וכך להוביל לעליה בפעילות הסימפטטית – דבר היכול להוביל לעליה בהוצאה האנרגטית ושריפת יותר שומן. השפעת כמות הקפאין שיש בתה הירוק על חילוף החומרים, הרכב גוף ושריפת שומן ככול הנראה מינימאלי עקב כמות נמוכה מאוד שלו בתה ירוק ביחס לתה שחור או קפה.

במחקרים על השפעות תה ירוק ונגזרותיו רואים כי ככל הנראה יש השפעה על יותר חמצון שומן בעיקר בצריכה אקוטית שלהם, אך אם לא מדובר בזקנים לא נמצא שיש לכך השפעה משמעותית בטווח הארוך. כמו כן, ההשפעה על הרכב הגוף שוב אם לא מדובר בגיל המאוחר היא כנראה מינורית כפי שניתן לראות גם ממטה אנליזה חדשה על השפעת EGCG על הרכב גוף – השימוש מוסיף לחילוף חומרים שריפה של 38 קק"ל יותר ליום בלבד. הכמות הרצויה לטובת שיפור בתחום זה היא ככול הנראה 300 מ"ג EGCG ליום ומעלה, אך יש לשים לב לגבי נושא בטיחות השימוש שתיסקר בהמשך.

לעומת היתרונות הקטנים או חוסר הממצאים שראינו עד עכשיו בשאלות השונות ישנם גם מספר סימני שאלה בנושא תה ירוק העולים ממספר מחקרים או סקירות. סימני שאלה אלו נובעים משאלות  על השפעת שלילית של תה ירוק על בלוטת התריס (נצפה במחקרים על חיות מעבדה בלבד), על ירידה בהורמון הזכרי טסטוסטרון (גם כן נצפה במחקרים על חיות מעבדה בלבד) הרלוונטי לנושא פיתוח שריר. כמו כן נושא הבטיחות של שימוש בתה ירוק ובעיקר נגזרותיו בתחום הכבד גם נחקר. בתחום הבטיחות ישנה סקירה שפורסמה בז'ורנל להפטולוגיה ב-2017. בסקירה זאת המתייחסת לבטיחות של מוצרים צמחיים ותוספים גם בדקו את הבטיחות של השימוש בתה ירוק בקפסולות. הסיבה העיקרית לכך שהחוקרים סקרו גם את התה הירוק היא עליה בשיווק של המוצר כשורף שומן ועוזר להרכב גוף. סיבה נוספת היא הימצאותו בתוספים כולל תוספי טרום אימון. מ-2006 היו לפחות 50 דיווחים בספרות של תיאורי מקרים, אשר בהם קישרו שימוש ב-GTE לפגיעה בכבד. הפגיעה הכבדית נצפתה 1-3 חודשים אחרי התחלת שימוש במוצר המכיל אותו. כמו כן, EGCG במינון מאוד גבוה רעיל לכבד של עכברים. מצד שני, בני אדם לא מגיעים לרוב לכמות של החומר העלולה להוביל לרעילות (30-90 מ"ג לק"ג גוף), ולכן החוקרים טענו שיתכן שפגיעה כבדית היא תגובה ייחודית באותה אוכלוסייה של תיאורי המקרים, ויתכן שיכולה להיות מוסברת על ידי גורמים אחרים. הסיבה העיקרית היא לדעתם לכלוך של המוצר בגורמים רעילים אחרים או ראקציה עם חומרים אחרים באותה הקפסולה. שתיית תה ירוק עצמה ככול הנראה בטוחה לשימוש.

לסיכום, לתה ירוק ונזגרותיו יש השפעות על תחומים שונים הקשורים בפעילות גופנית והמחקר בתחום מתקדם. אישית מצאתי 26 מאמרים על הקשר בין תה ירוק לפעילות גופנית, שנסקרו לעומק בסקירה מלאה יותר (3600 מילים). ניתן לפנות אלי אישית על מנת לקבלה. עדין רוב הממצאים מצביעים או על השפעה קטנה (הרכב גוף, חמצון שומן, מניעת עקה חמצונית והשפעה על מערכת החיסון) או על חוסר השפעה (שיפור יכולת גופנית), אלא אם מדובר באוכלוסייה של הגיל המבוגר. דרושים עוד מחקרים על מנת להגיע לתוצאות יותר ברורות.

לעידכונים נוספים לחצו כאן page_325_0

ןן21003-%d7%90%d7%92%d7%95%d7%96%d7%99%d7%9d-%d7%9c%d7%95%d7%96

אגוזי לוז הם פרי אכיל של השיח Corylus. הם גדלים באשכולות על השיח ולאחר הבשלתם נושרים בדרך כלל כשהם מוגנים בתוך קליפה קשה. את הקליפה ניתן להוריד ולאז לאכול אותם טריים או קלויים. אגוזי לוז עשירים ברכיבי מזון ובעלי הרכב שומן טוב. מירב השומן בהם מבוסס על חומצות שומן חד בלתי רוויות (MUFA) הגורמים לעמידות של LDL מפני חמצון (אחד הגורמים שמאמינים שמובילים להיווצרות פלאק תרשתי ולגרימת מחלות לב – נ.פ). כמו כן, אגוזי לוז מכילים גם חומרים נוספים כמו טוקופרולים (ויטמין E), פיטוסטרולים (העוזרים להורדת רמות LDL), L ארגנין, סלניום, סיבים, זרחן, אשלגן וכן גם קוורצטין. הם מכילים גם חלבון צמחי ופחמימות. עם כל ריכוז הנוטריינטים הענף ניתן לחשוב שיתכן ושימוש באגוזים אלו יכול להשפיע על המשקל. לרוב המחשבה תהיה שאכילה מרובה שלהם תוביל לעליה במשקל, אך כפי שניתן לראות בכתבה קודמת שלי על בוטנים לאגוזים בכלל יש דווקא יש השפעה מיטבה על איזון משקל והם ככול הנראה גם תומכים בבריאות הלב.

על מנת לבדוק את הנושא של השפעת אגוזי לוז על משקל והרכב השומן בגוף בוצעה סקירת ספרות ולאחריה מטה אנליזה של המחקרים שנמצאו. סקירה זאת פורסמה באוקטובר 2016 בז'ורנל Nutrients. נמצאו 385 מאמרים שמתוכם נבחרו לסקירה 9 בלבד, מכיוון שעמדו בקריטריונים של הסקירה. הם כללו בתוכם 425 משתתפים ביחד שמתוכן 230 נשים והיתרה גברים בגילאים 18-55. ההתערבות במחקרים נעשתה למשך 56 יום בממוצע וכמות אגוזי הלוז שניתנה הייתה 38.7 גר' ליום בממוצע (שהם כ-248 קק"ל). למטה אנליזה עצמה נלקחו רק 3 מתוך ה-9 מחקרים מכיוון שעמדו בכל הקריטריונים שלה.

התוצאות של המטה אנליזה וכן של הסקירה של הספרות הראו מספר דברים:

  1. שימוש באגוזי לוז מיטב עם מצב הכולסטרול הכללי של הגוף וכן מוריד רמות של LDL בלי השפעה על רמות HDL. הסיבה העיקרית לכך היא כנראה עקב הרכב חומצות השומן החד בלתי רוויות (בעיקר חומצה אוליאית) שמהוות 80% מכלל השומן באגוזים אלו. כמו כן, יש ריכוז נמוך של חומצות שומן רב בלתי רוויות מסוג אומגה 6. כל זה בדומה לשמן זית המכיל הרכב דומה וגם נצפה ביותר מחקרים כמטיב עם רמות הכולסטרול השונות. בנוסף, יתכן שגורמים נוספים השפיעו על רמות כולסטרול כמו המצאות של ויטמין E, מגנזיום, נחושת, סלניום, חומרים נוגדי חמצון ואפילו כמות הסיבים שבאגוזים (8.1%).
  2. למרות התוספת של 248 קק"ל בממוצע ביום מאגוזי לוז, לא נצפתה גם במחקרים הארוכים (75 יום) עליה במשקל. כל זה דומה למחקר הבוטנים שהצגתי בעבר שהראה עליה קטנה במשקל ביחס לציפוי כאשר נצרכה תוספת בוטנים גדולה יומית. המשמעות היא שככול הנראה צריכה של אגוזי לוז בכמות סבירה ליום לא תשפיע על משקל.

מספר נקודות לסיכום, ניתן לראות כי צריכה של אגוזי לוז יכולה לשפר מדדי שומן בדם. כמו כן, אם הם אינם משפיעים בכמויות של כ-40 גר' ליום על המשקל, הם יכולים להוות גורם חיובי לצריכה. יש לציין כי מסקנות אלו רלוונטיות לאגוזי לוז בלבד. לא ניתן להשליך מכך על בריאותם של ממרחי אגוזי לוז, שמוסיפים להם סוכר ושומן צמחי נוסף (ומכילים יחסית מעט מהאגוזים).

לעדכונים נוספים לחצו כאן

zkljanld7_c

723439

לאחרונה פורסמו מספר מאמרים שבהם נבדקה השפעתו החיובית של הקקאו על מחלות לב ושבץ מוחי. הדבר הוביל אותי לנסות לבדוק בספרות את נושא הקקאו. למה? כי אם לקקאו ישנה השפעה מטיבה על כלי דם, אולי הוא יכול להשפיע לטובה גם על ביצועים או התאוששות מביצועים ספורטיביים. בגישה לספרות מצאתי מספר מאמרים חדשים העוסקים בכך, אך כדי שלא יהיה מיסוך של גורם אחר שמשפיע הוצאתי את כל אותם המחקרים העוסקים בשוקו. הסיבה העיקרית היא שלא ניתן להפריד בין הקקאו לבין השפעת החלב ומה מהם הוא המשמעותי יותר. לכן, בסקירה זאת העיסוק יהיה רק בקקאו או נגזרותיו – שוקולד לדוגמה.

אבקת קקאו היא תוצר של טחינה של פולי עץ הקקאו לאחר שהללו יובשו. הקקאו משמש כמרכיב עיקרי לרוב להכנה של שוקולד, וכן מוצרי מתיקה שונים נוספים. כמו כן, הקקאו משמש גם להכנת משקה השוקו. בקקאו ישנו אלקלואיד מריר הנקרא תאוברומין. מולקולה זאת שייכת למשפחת המולקולות המכילה גם קפאין ותאופילין – משפחת המתיל-קסנטינים. תאוברומין בעלת השפעות הדומות לקפאין, אך פחותות ממנו. הקקאו עשיר גם במספר חומרים נוגדי חמצון מקבוצת הפוליפנולים הנקראים פלבונולים. אז כיצד משפיע הקקאו על מתאמנים?

במחקר ראשון מ-2010 מהז'ורנל הבריטי לתזונה נבדק שימוש בקקאו כדי לשפר מדדי לחץ דם. במחקר זה נלקחו 8 נשים ו-13 גברים במצב של השמנה (BMI ממוצע 31.6 ק"ג למטר בריבוע) עם יתר לחץ דם. המחקר היה מוצלב והם קיבלו משקה קקאו או עם כמות גדולה מאוד של פלבונולים (701 מ"ג) או עם כמות נמוכה שלהם (22 מ"ג). שעתיים אחרי צריכת המשקה נבדקה להם זרימת הדם והם נדרשו לעשות מאמץ גופני של 10 דקות דיווש ב-75% מהדופק המרבי הצפוי שלהם לפי הגיל. לחץ הדם שנמדד לפני ביצוע המאמץ היה זהה ב-2 סוגי משקאות הקקאו. לעומת זאת לחץ הדם כתגובה לפעילות היה נמוך יותר בטיפול בו הייתה כמות הפלבונולים הגדולה. זרימת הדם הייתה טובה יותר כמעט פי 2 (6.1 לעומת 3.4) כאשר הם קיבלו את המשקה העשיר יותר בפלבונולים. המשמעות מהמחקר הייתה כי הפלבונולים של הקקאו ככול הנראה רלוונטיים להורדת סיכון למחלות לב וכלי דם. בנוסף לזאת הם גם כנראה משפרים את היכולת של הלב וכלי הדם במאמץ בינוני בקבוצת סיכון למחלות לב.

במחקר מוצלב משנת 2011 מהז'ורנל הבינלאומי לתזונת ספורט ומטבוליזם של פעילות גופנית נלקחו 20 רוכבים בריאים. הם קיבלו 2 טיפולים כאשר בראשון בשבועיים לפני ביצוע מבחן המעבדה קיבלו פעמיים ביום 40 גר' של שוקולד מריר עשיר בפוליפנולים מהקקאו ופעם אחת נוספת שעתיים לפני אימון. בפעם השנייה הם קיבלו אותה כמות של שומן ופחמימות במוצר בטעם קקאו, אך ללא מרכיביו הפוליפנולים. במעבדה לאחר שבועיים אלו הם נדרשו לרכב בעצימות של 60% מצריכת החמצן המרבית שלהם לשעה וחצי שבמהלכה הייתה כל 10 דקות עליה ל-30 שניות ספרינט ב-90% מצריכת החמצן המרבית. לאחר שעה וחצי כאלו הם נדרשו לדווש בעצימות של 90% מצריכת חמצן מרבית עד תשישות. בבדיקות דם שנעשו להם לפני ואחרי נצפה כי רמות ה-LDL היו נמוכות יותר בטיפול של השוקולד העשיר בפוליפנולים גם לפני וגם אחרי הביצוע. כמו כן, הייתה עליה של 21% יותר ברמות חומצות שומן חופשיות בדם במהלך הביצוע עם השוקולד העשיר. מצד שני לא היה שוני ברמות סוכר בדם, ברמות אינסולין וגורמי דלקת. כמו כן, לא היה שוני ברמות הביצוע תחת השוקולד ביחס לביקורת. המסקנות של החוקרים היו ששוקולד מריר מוביל ליותר תנועה של חומצות שומן חופשיות לאחר פעילות גופנית וכן גורם לסטטוס נוגד חמצוני טוב יותר. מצד שני, הוא לא משפיע על שיפור יכולת.  723434

במחקר מוצלב משנת 2012 מהז'ורנל האירופאי לתזונה, 14 אנשים בריאים רכבו 2.5 שעות בעצימות בינונית (60% מצריכת חמצן מרבית) שעתיים לאחר שקיבלו או 100 גר' שוקולד מריר או חטיף בעל כמות אנרגיה זהה או כלום. התוצאות הראו כי השוקולד הרים את רמות נוגדי החמצון בגוף לפני הביצוע של הרכיבה עד לכשעה אחריה. רמות אינסולין היו יותר גבוהות לפני ועד שעה לאחר הביצוע כאשר ניתן שוקולד מריר, אך בנוסף לכך רמות הסוכר בדם נשמרו בצורה אדוקה יותר בקבוצה זאת גם עד כשעה לאחר הרכיבה. בשאר הפרמטרים שנבדקו לא היה שוני בין הקבוצות. המסקנות שהוצאו מהמחקר הן, כי צריכת שוקולד כשעתיים לפני רכיבה ארוכה יכולה להשפיע לטובה על איזון סוכר ומדדים של נוגדי חמצון, אך לא משפיעה על מדדים נוספים כמו מדדים אנטי דלקתיים שנמדדו במחקר. בהערת אגב, יש לקחת בחשבון כי יתכן ובמודל אחר של פעילות כמו ריצה שעתיים לא יהוו מספיק זמן למנוע תחושת צרבת מכמות כזאת של שוקולד לפני האימון אצל חלק מהאוכלוסייה.

במחקר שפורסם בז'ורנל נוטריאנטים בסוף 2013 ניסו לבדוק האם הפלבונולים של הקקאו מעודדים התאוששות לאחר פעילות גופנית. 8 ספורטאי סבולת נלקחו לטובת המחקר המוצלב. הם ביצעו בטווחים שונים של זמן מבחן ריצה. הריצה בוצעה בשיפוע שלילי של 10 מעלות (דימוי של ירידה – נ.פ) למשך 30 דקות ב-70% מצריכת החמצן המרבית ולאחר יומיים מבחן ריצה של 5 ק"מ. לאחר סיום הריצה בשיפוע השלילי הם קיבלו מספר טיפולים: או משקה קקאו עם פלבונולים בכמות של 350 מ"ג או בלי בכלל פלבונולים. את המשקה נתנו להם מייד בסיום הריצה בירידה ושעתיים אחרי. נמדדו מדד קראטין קינאז לנזק שרירי וכן נעשו מדידות לכאבי שרירים בפרקי זמן עד 48 שעות לאחר האימון בו בוצע מבחן ריצה של 5 ק"מ. ב-2 המקרים לא נצפה שוני בין אם נצרך משקה עם הפלבנולים או בלעדיו. לכן, מסקנות החוקרים היו שכנראה אין לפלבונולים של הקקאו השפעה על התאוששות שריר ורמות קראטין קינאז. יש לקחת בחשבון כי מדובר בספורטאים מאוד מאומנים ויכול להיות שהסטטוס הנוגד חמצון שלהם כבר באזור המקסימום האפשרי.

מחקר אחרון שעדין לא פורסם בז'ורנל לרפואת ספורט וכושר פיזי ממקסיקו הראה תוצאות שונות ביחס למחקר הקודם שהוצג. במחקר זה נלקחו 15 שחקני כדורגל מקצועיים בגילאי נוער (15-18). בדקו אצלם מרקרים ביוכימיים, של פגיעות שרירי וסטרס חימצוני לפני ואחרי צריכה של קקאו. כמו כן, בוצע מבחן קופר של 12 דקות. התוצאות הראו ירידה במרקרים של קראטין קינאז ב-39.4% וכן ירידה ברמות LDH ב-23.03%. כמו כן, הייתה ירידה במדדים של סטרס חמצוני ועליה בכמות האנזימים נוגדי החמצון. בנוסף לתוצאות אלו היה גם שיפור במבחן קופר של 4% במרחק הריצה ביחס ללפני שימוש בקקאו. לכן, החוקרים סיכמו שקקאו יכול להטיב עם הכושר הגופני של מי שצורך אותו. יש לציין שעדין אין טקסט מלא של המחקר בנמצא, ולא ברור עדין מהי כמות הקקאו בה השתמשו במחקר.

ראינו מחקרים שונים התומכים בכך ששימוש בקקאו יכול להטיב עם פעילות גופנית בעיקר בתחום העיקרי של המצאות נוגדי חמצון במוצר. לא ברור מה הן הכמויות הרצויות של קקאו על מנת להגיע להטבה זאת והאם ישנו צורך בצריכה אקוטית או שגם צריכה כרונית שלו חיונית. עד שלא יהיו ממצאים נוספים, קקאו יישאר בגדר זהב שחור בעל פוטנציאל למתאמנים. יש לקחת בחשבון כי במחקרים שהוצגו הכוונה לרוב הייתה בשימוש באבקת קקאו או שוקולד מריר עם אחוזי מוצקי קקאו גבוהים וכמות פלבנולים גבוהה.

לעדכונים נוספים לחצו כאן

pic_1249_d

398717f08e6f5fe4c828d489da3374d2הוא מר ולא התה שהיה זוכה בתחרות הטעם הטעים, אך מדובר בתה מאוד נפוץ באזור דרום אמריקה. עלי המאטה מהווים חליטה שימושית, שכיום עשתה עליה וניתן להשיגה גם בישראל. לתה זה ישנם יתרונות בריאותיים, הוא יכול לשמש בתהליך ירידה במשקל, ואולי אפילו יכול לשמש מתאמנים. מאטה הוא צמח הגדל בדרום אמריקה ומשמש להכנת משקאות שונים. לצמח עצמו יש ריכוז רב של פוליפנולים כמו קוורצטין, רוטין וכן גם חומצה קפאית בדומה למה שמכיל קפה ירוק. יש לציין כי הצמח מכיל כמות מרובה של קפאין – כ-800 מ"ג לכל 100 גרם של הצמח, או כ-80 מ"ג קפאין לכוס של משקה מוכן. הוא גם מכיל מעט ויטמין C וכן ויטמין B1 ו-B2.  מה המחקרים אומרים עליו?

במחקר הראשון משנת 2001 נלקחו 47 נבדקים בעודף משקל אשר קיבלו או קפסולת פלסבו עם מיץ תפוחים או קפסולה שהכילה שילוב של מאטה (112 גר') ביחד עם גוארנה (95 מ"ג) ודמיאנה (36 מ"ג) 3 פעמים ביום לפני כל ארוחה מרכזית. במחקר בדקו על ידי אולטרה סאונד ריקון קיבה ב-7 מתוך 47 הנבדקים. משקל נמדד לפני תחילת השימוש ואחרי 10 ימים ב-44 נבדקים. כמו כן, 47 נבדקים חולקו ל-2 קבוצות שאחת קיבלה את הקפסולה המשולבת של הצמחים והשנייה קיבלו את הפלסבו למשך 45 יום. מתוכם 22 איש המשיכו לקחת את הקפסולה המשולבת למשך שנה על מנת לשמר את המשקל אליו הגיעו. התוצאות הראו שהשילוב הצמחי הוביל ליותר זמן בריקון הקיבה (58 דקות לעומת 38) לאחר ארוחה, כלומר המזון שהה יותר זמן בקיבה (נותן יותר זמן להגעה לתחושת שובע, אך גם יכול להעלות את הסיכוי לצרבת – נ.פ). לאחר 10 ימים של השימוש בתוסף הייתה ירידה של 0.8 ק"ג לעומת 0.3 ק"ג בקבוצת הפלסבו. יותר מזאת לאחר 45 יום של צריכת התוסף הייתה ירידה של 5.1 ק"ג לעומת 0.3 ק"ג בקבוצת הביקורת. בקבוצה שהמשיכה לקחת את התוסף על מנת לשמר את הירידה במשקל התקבל כי בתחילת פרק הזמן של השימור ממוצע המשקל היה 73 ק"ג לעומת בסיומו שהוא הגיע ל-72.5 ק"ג. המשמעות של הממצאים מבחינת החוקרים הייתה ששילוב צמחי של מאטה עם גוארנה ודמיאנה יכול להיות אפקטיבי לירידה במשקל ולאחר מכן בשימורו.

במחקר נוסף משנת 2009 השתתפו 102 איש ואישה (36 גברים ו-66 נשים) שחולקו ל-3 קבוצות – קבוצה אחת הייתה 15 איש ואישה עם מצב שומנים תקין בדם, קבוצה שנייה שכללה 57 נבדקים עם הפרעות שומנים בדם ובקבוצה השלישית שכללה 30 נחקרים ולהם היו גם הפרעות שומנים בדם וגם שימוש בסטטינים. הנבדקים קיבלו 330 מ"ל של משקה מאטה 3 פעמים ביום למשך 40 יום וחיפשו שינויים בתחום שומני הדם. התוצאות הראו כי הנבדקים עם מצב תקין של שומני דם הורידו את ערכי ה-LDL כולסטרול ב-8.7%. מי שסבל מהפרעות שומנים הורידו את ה-LDL כולסטרול שלהם בעד 8.6% וכן ראו עליה של 4.4% ב-HDL כולסטרול. מי שקיבל סטטינים והיה עם ערכי שומן גבוהים בדם קיבלו את השיפור הכי משמעותי – ירידה של 13.1% בערכי ה-LDL כולסטרול ועליה של 6.2% בערכי ה-HDL כולסטרול. המשמעות של המחקר הייתה ששימוש במאטה יכול לשפר מצב שומני דם אצל אנשים בריאים ואצל אנשים עם הפרעות בתחום.

המחקר האחרון בתחום מאטה ושינויים בריאותיים הוא מחקר מוצלב (הנחקר משמש גם כביקורת וגם כקבוצת מחקר – נ.פ) משנת 2013 ובו נלקחו 58 נשים בריאות עם BMI של 18.5-29.9 (במשקל תקין או קצת עודף משקל). הנבדקות קיבלו 3 כדורים המכילים את התערובת הצמחית שניתנה במחקר הראשון שסקרתי ובנוסף סיבים תזונתיים דמויי אינולין (סיבים פרה-ביוטיים – נ.פ). כמו כן, בהזדמנות אחרת קיבלו רק את התוסף בלי הסיבים, או רק את הסיבים ללא התוסף או מים עם פלסבו. כל הבדיקות בוצעו בימים נפרדים, אך למשך יום אחד והכדורים נלקחו 15 דקות לפני ארוחת הצהרים. שילוב של התוסף ביחד עם הסיבים הובילה לצריכה מעטה יותר של מזון ביחס לשאר המצבים (רק התוסף, רק הסיבים או פלסבו). המסקנה של המחקר הייתה כי שילוב של התוסף המכיל מאטה, גוארנה ודמיאנה לפני ארוחה מוביל לפחות אכילה והוספת סיבים ביחד איתו מובילה לסינרגיה משמעותית יותר בתחום צריכת המזון.

mate-vert_1_f3cfcdba-6ca2-478c-a889-99739a26f3adומה לגבי מחקרים הקשורים בצריכת מאטה ופעילות גופנית. במחקר מוצלב מ-2014 מהז'ורנל לתזונה ומטבוליזם בדקו שימוש במשקה המאטה והשפעתו על שריפת שומן והוצאה אנרגטית. 14 גברים ונשים נלקחו למחקר וצרכו או גר' של מאטה או פלסבו בכדורים כ-60 דקות לפני ביצוע של מבחן מאמץ עד הגעה לצריכת חמצן מרבית. בדקו במבחן המאמץ שינויים בשימוש בגזים (חמצן ופחמן דו חמצני – נ.פ) לאורך הבדיקה כדי לזהות חמצון שומן וכן את ההוצאה האנרגטית. בנוסף בדקו גם בדם את ריכוז הלקטט בשלבים השונים ממנוחה עד הגעה לפיק שבו הופסק מבחן המאמץ. בפעילות תת מרבית בכל רמותיה עד 70% מצריכת החמצן המרבית, השימוש במאטה הוביל לעליה בחמצון שומן וכן בהוצאה האנרגטית ב-24%. היה גם שינוי לטובה שהיה קרוב להיות משמעותי (P=0.066) ברמות הלקטט בדם שהיו נמוכות יותר בעת השימוש במאטה. המשמעות של המחקר היא כי יתכן ששימוש במאטה לפני פעילות גופנית במאמצים תת מרביים יכול להוביל לשריפת יותר שומן ולהוצאה אנרגטית גבוהה יותר – דבר שיכול לעזור בתהליך של ירידה במשקל. כמו כן, שימוש ביותר שומן ברמות הפעילות הנמוכות יותר יכול לשמר את רמות הגליקוגן של המתאמן ולמנוע התעייפות מהירה יותר (גם עקב הטרנד של אי העלייה ברמות הלקטט).

במחקר מוצלב נוסף שפורסם השנה בז'ורנל הבריטי לתזונה נבדקו 12 איש אשר שתו 200 מ"ל 3 פעמים ביום של מאטה או מים כביקורת. הצריכה של משקה המאטה הייתה למשך 11 ימי המחקר כאשר ביום השמיני הם ביצעו אימון התנגדות אקסצנטרי (יוצר יותר פגיעה שרירית – נ.פ) ליד אחת. כוח השריר נמדד מייד אחרי האימון, 24, 48 ו-72 שעות אחריו. כמו כן, נלקחו מדדי דם להמצאות של חומרים נוגדי חמצון באותם פרקי הזמן. כאשר הם שתו את משקה המאטה היה שיפור של 8.6% בהתאוששות כוח השריר ביחס לביקורת כבר תוך 24 שעות. כמו כן, נמצאו תרכובות פנוליות (נוגדי חמצון) בדם בעת שתיית המאטה, שירדו ברמותיהם רק לאחר 48-72 שעות. המשמעות של המחקר היא שיתכן ושתייה של משקה מאטה יכולה לעזור בתהליכי התאוששות מהירה מאימון התנגדות, דבר שיכול להועיל למי שעושה אימונים כל יום לאותם קבוצות שרירים.

מה ניתן ללמוד מהמחקרים על מאטה? יתכן ששילוב של שתייה של מאטה יכול להועיל במספר דרכים, אם זה בתחום של ירידה במשקל, שימור משקל, הורדת תיאבון אם נצרך לפני ארוחה, שינויים לטובה בשומני הדם ויתכן שישנם עוד דברים שעדין לא נחקרו. כמו כן, ניתן לראות כי שימוש במאטה יכול אולי להועיל גם למתאמנים בשימור של גליקוגן, שריפת יותר שומן וכן התאוששות מהירה יותר מאימון התנגדות קשה. מהצד השני, לפני שרצים בהמלצות על שתייה מרובה של מאטה יש לקחת בחשבון שמדובר במעט מחקרים ונושא עדין צריך להיחקר. כמו כן, ישנם סימני שאלה בנושא של הבטיחות בעת שימוש בכמויות מאוד גדול של מאטה. בכל מקרה, הכיוון של התוצאות נכון לעכשיו מאוד מעודד.

לעדכונים נוספים לחצו כאן 225px-Mate_en_calabaza

BXP33678h

סיימתם את מרתון טבריה לאחרונה בו התאמצתם ונלחמתם בתנאי התחרות הקשים שהיו. מזג אוויר גשום, מסלול רטוב ודרך ארוכה ומתמשכת איפיינו את הריצה. עכשיו לאחר הפעילות אתם יותר חשופים למחלות ובעיקר מחלות דרכי ריאה עליונות, וזה לא רק עקב הרטיבות, אלא גם מכיוון שפעילות מערכת החיסון ירדה עקב התחרות. לא רק פעילות גופנית ארוכה או עצימה מורידה את פעילות מערכת החיסון, אלא גם לחץ פסיכולוגי, מחסור בשינה וחשיפה לתנאי סביבה קשים (מזג אוויר או עליה לגובה שלא הייתה במהלך המרתון). אם בכוונתכם להתאושש מהר יותר ולחזור לאימונים בהקדם האפשרי כדאי לשקם מחדש את הפעילות של מערכת החיסון. האם אפשר לעשות זאת בצורה תזונתית? התשובה היא כמובן שכן ובכתבה הזאת נסקור דרכים לעשות זאת ונראה שהן רלוונטיות גם למתאמנים בכלליות.

הדבר הבסיסי בתחום ההתאוששות היא שכדאי שהמתאמן יגיע לכל הדרישות האנרגטיות שלו, וכן שיצרוך מאבות המזון, הויטמינים, המינרלים והנוזלים בכמות הרצויה לו. מחסור בחלבון וכן מחסור במינרלים שונים כמו אבץ, מגנזיום וברזל יכול להוביל לירידה בפעילות של מערכת החיסון ופגיעות למחלות בהתאם. מתאמן בפאזה הקשה של תוכנית האימונים שלו או בתקופת תחרויות הנמצא בדיאטה להרזיה קצרת טווח (של מספר שבועות מועט כמו 2-4 – נ.פ) לרוב יחווה ירידה בפעילות מערכת החיסון שלו ויהיה חשוף יותר למחלות בעיקר של דרכי ריאה עליונות. לכן, רצוי את הדיאטה להפחתת משקל לעשות בתחילת עונה או תוכנית האימונים.

מבחינת אבות המזון יש לציין מספר דברים בתחום פעילות מערכת החיסון. הנושא הראשון הוא צריכה של פחמימות במהלך פעילות גופנית. צריכה זאת מובילה להגבלת הלחץ הגופני מהאימון ובעיקר בשימור רמות סוכר תקינות במהלכו. צריכת 30-60 גר' פחמימות לשעה (ויותר בשילוב של מספר סוגי פחמימה – נ.פ) נצפתה במחקרים כמובילה לירידה ברמות הורמוני סטרס כמו אדרנלין וקורטיזול. כמו כן, היא מורידה רמות של ציטוקינים אנטי דלקתיים, ובצורה זאת גורמת לדחייה של הופעה של תופעות של אימון יתר בתקופת אימונים קשה. מצד שני, למרות השינויים באספקטים החיסוניים לא ניתן לומר כי זה דבר הגורם להפחתת מקרים של חולי אצל ספורטאים. פעילות גופנית במצבים של צום או רמות גליקוגן נמוכות בהם גם אין צריכה של פחמימות תוך כדי האימון מובילה לירידה גדולה יותר בפעילות מערכת החיסון ולכן לא מומלץ להשתמש באימונים במצב של גליקוגן מדולדל יותר מידי פעמים בשבוע (עוד על מניפולציה של פחמימות בתוכנית אימונים ניתן לקרוא כאן).

הנושא השני הוא צריכת חלבון לאחר אימון. מחסור בחלבון יכול להוביל לירידה בפעילות מערכת החיסון, ולכן צריכה מספקת של חלבון לאורך היום למתאמנים היא מאוד קריטית. טווח צריכת החלבון כיום עומד על 1.2-2 גר' חלבון לק"ג גוף ליום (מאיחוד בין הנחיות ISSN ו-ACSM – נ.פ). צריכה של 20 גר' ומעלה של חלבון לארוחה מספר פעמים ביום וגם צריכה של חלבון בכמות של 0.5 גר' לק"ג גוף לפני שינה יכולה להועיל להתאוששות הגוף מאימונים. בנוסף זה יועיל גם לפעילות תקינה של מערכת החיסון בעיקר אחרי אימוני התנגדות, אך גם אחרי אימונים אירוביים.

מבין הויטמינים הקיימים ישנם מספר ויטמינים שקיבלו הרבה יותר דגש כאשר מדובר בפעילות של מערכת החיסון והם: ויטמין D, ויטמין C וויטמין E. מחסור בויטמין D או סטטוס גופני ירוד שלו מוביל לירידה בנוגדני הגוף מסוג IgA הנמצאים גם ברוק לדוגמה. כמו כן, ישנה ירידה בייצור מתווכי דלקת (ציטוקינים) על ידי תאי מערכת החיסון. כל אלו יכולים להוביל לחשיפות להדבקות במחלות ריאה ואף להתמשכותן לאורך יותר זמן. למרות שזאת עדין אינה ההמלצה צריכה של 4000 IU ליום של ויטמין D הורידה במחקרים מקרים של מחלות דרכי ריאה עליונות אצל אתלטים. עוד על ויטמין D ניתן לקרוא כאן.

160

במקרה של ויטמין C  ישנו מיעוט יחסי של מחקרים המראים כי צריכה שלו ברמות גבוהות יכולה להוריד קצת את רמות הקורטיזול (הורמון לחץ – נ.פ) וכן הפרשה מוגברת של ציטוקינים אנטי דלקתיים הנגרמות מפעילות גופנית מתמשכת. במטה אנליזה של Cochrane  (ארגון בינ"ל המכיל הרבה אנשי מקצוע מתחום הבריאות העושים סקירות בהתנדבות – נ.פ) שנעשתה לאחרונה בנושא של צריכת ויטמין C ברמות מעל 200 מ"ג ליום נצפה שהדבר יעיל קצת למניעת הצטננות ביחס לפלסבו אצל מתאמנים. במחקר הייתה תת קבוצה שכללה 642 מתאמנים "כבדים" כולל רצי מרתון ובקבוצה זאת הסיכון ירד ל-0.50 בעת השימוש בויטמין C. יש לציין, כי אפשר להגיע לצריכה של 200 מ"ג של ויטמין C גם על ידי צריכת מזון. לדוגמה – פלפל אדום אחד מכיל כ-130 מ"ג וצריכה של 2 פלפלים ביום תיתן מספיק ויטמין C למתאמן. בנוסף גם בפירות וירקות אחרים יש ויטמין C כך שלא בהכרח יש צורך לרוץ לתוספים. עוד אלמנט בעייתי בצריכה של תוספים נוגדי חמצון במינונים גבוהים היא שיתכן והדבר יפגע בהתאוששות ובייצור הפנימי של נוגדי חמצון. עוד על נוגדי חמצון ניתן לקרוא כאן.

בתחום התוספים הנוספים שיתכן ויהיו יעילים לנושא של התאוששות וכן פעילות תקינה של מערכת החיסון נמצאים הפוליפנולים הצמחיים. פוליפנולים הם חומרים נוגדי חמצון וחלקם אף נוגדי דלקת ואנטי סרטניים. בקבוצה הזאת נמצא גם קוורצטין אשר נצפה במספר מחקרים כמועיל להורדת מקרים של הדבקות במחלות דרכי ריאה עליונה בעיקר בתקופות אימון עצימות של מתאמנים אירוביים מתחילים. כמו כן, יתכן שיש לו בעצמו אפקט אנטי ויראלי, מכיוון שבמספר מחקרים לא מצאו שינוי בפעילות מערכת החיסון, אך כן מצאו כי הוא מנע הדבקות במחלות מוירוסים. קוורצטין נמצא במזונות כמו בצל, עירית, שומר, קייל ואפילו תה. יש לציין כי עדין ישנו מספר קטן של מחקרים על נושא הקוורצטין, ולכן דרושים יותר מחקרים על קבוצות אוכלוסייה גדולות לפני שניתן לצאת בהצהרות עליו. צריכה מרובה של ירקות ופירות המכילים גם פוליפנוליים נצפתה במחקר גדול מ-2011 כבעלת התאמה לפחות מקרים של אפיזודות של מחלות ריאה אצל מתאמנים.

עוד תוסף היכול להיות יעיל למתאמנים בתחום פעילות מערכת החיסון הוא פרוביוטיקה ועליו ניתן לקרוא בהרחבה כאן או לצפות כאן בראיון איתי על הנושא אצל פרופ' קרסו. מהכיוון השני ישנם תוספים שנטען עליהם כאפקטיביים לחיזוק מערכת החיסון ולמניעת מחלות ריאה אצל מתאמנים, אך אין עדין עדויות מדעיות מספקות עליהם. בתחום הזה נמצאים התוספים הבאים – גלוטמין, אכניציאה, אומגה 3, ויטמין E ואבץ. לסיכום, ניתן להשתמש באסטרטגיות שונות של צריכת מזון על מנת לעזור למערכת החיסון להתאושש מאימונים ומומלץ לברר מראש בנוגע לתוספים השונים האם ישנו רקע מדעי מאחורי הטענות שנטענים עליהם.

לעדכונים נוספים לחצו כאן

bigstock-Immune-system-defends-the-huma-29205470

garcinia-cambogia

בשנים האחרונות ישנה עליה בכמות התוספים הנמכרים בשוק כשורפי שומן. אחד מהתוספים הללו הוא תוסף שקיבל הרבה חשיפה בתוכנית הטלוויזיה של ד"ר אוז ושמו גרסיניה קמבוג'יה. כאשר ישנו תוסף המתיימר "לשרוף שומן", הרי שבתיאוריה הדבר נשמע נפלא. לפי תיאורי תוספים שורפי שומן, ניתן לדמיין כי מדובר בכדור שאפשר לקחת אותו, לשבת על הספה והשומן יימס בעצמו בלי צורך במאמץ גופני או דיאטה. כמובן שאם היה דבר כזה כנראה שלא היה צורך בדיאטנים, תזונאים או מדריכי כושר. מכיוון שאין עדין בנמצא כדור כזה הלכתי לספרות בנושא של הגרסיניה קמבוג'יה על מנת לחפש האם מדובר בעוד אחיזת עיניים או שיש דברים בגו.

הגרסיניה קמבוג'יה הוא פרי אשר עשיר מאוד בחומצה הידרוקסי-ציטרית שמבחינת תחושה נותנת את אותו אפקט כמו חומצה ציטרית עצמה – טעימות של לימון. אחת הצורות של החומצה ההידרוקסיציטרית כנראה מונעת פעילות של אנזים מפתח בתחילת תהליך הליפוגניזה (ציטראט ליאז). המשמעות היא כבר שונה משריפת שומן, מכיוון שאין כאן תהליכי שריפה, אלא מניעה של היווצרות של שומן מפחמימות או גופי קטו של חומצות אמינו.

עכשיו שהבנו שלא מדובר ב"שורף שומן", אלא מונע היווצרות של שומן ניתן לעבור לשלב הבא – האם יש מחקרים הנותנים סימוכין לטענות בנושא של התוסף שאמור לשנות את הרכב הגוף ולהוריד ממסת השומן. ישנם 2 מחקרים המראים תוצאות מעולות של התוסף – שהוא מוביל לפחות יצירת שומן, עוזר לירידה במשקל, גורם לפחות תיאבון ועוזר לאחר הירידה במשקל למנוע עליה מחודשת במשקל. אך כאן הנפילה מדובר ב-2 מחקרים שנעשו על מכרסמים ולא על בני אדם.

האם ניתן להמיר מסקנות מחיות מעבדה לאדם? ממש לא, ולכן התוסף נחקר גם בבני אדם. כאשר נבדקים קיבלו 1.5 גרם מהתוסף ליום ל-12 שבועות, לא הייתה לתוסף שום השפעה על הרכב הגוף ועל ירידה במשקל. מחקר נוסף שבדק מינון יותר גבוה של 2 גרם ליום למשך 10 שבועות קיבל את אותם התוצאות – שום שוני בהרכב הגוף ובירידה במשקל עם התוסף. במחקר הראשון היה גם אפקט שלילי קטן של עליה במשקל עם התוסף, אך הוא לא היה משמעותי סטטיסטית.

אחרי שראינו שהתוסף כנראה לא שורף שומן, נשארת הטענה הנוספת שלו שהוא מדכא תיאבון. טענה זאת נובעת מ-2 המחקרים בחולדות שבהם נצפה אפקט כזה. גם כאן אין הפתעות – נעשה מחקר אחד בלבד על בני אדם למשך 12 שבועות בו ניתן מינון של 2.4 גרם ליום של התוסף ולא היה אפקט של דיכוי תיאבון.

לסיכום, כאשר מוכרים לכם תוספים שנועדו להיות שורפי שומן, תמיד כדאי לבדוק לפני הרכישה מה עומד מאחורי הרקע לטענות של התוסף. לרוב תמצאו שאם ישנם מחקרים הם נעשו בעיקר על חיות מעבדה ולא בני אדם. כיום עדין לא ידוע על תוספים השורפים שומן, אלא בעיקר על תוספי השורפים את הארנק.

* אם יש לכם תוספים נוספים שתרצו שאבדוק אותם, אנא רשמו לי בהערות

לעדכונים נוספים לחצו כאן

Garcinia Cambogia