ארכיון רשומות מהקטגוריה "חלבון"‏

academia-660x330

לפני מספר חודשים יצא מחקר מסוג מטה אנליזה הבודק האם תיסוף ב-BCAA יכול להשפיע לטובה לאחר אימון בעת היווצרות נזק בשרירים. מצד שני, התפרסמה לאחרונה גם סקירה על הנושא בז'ורנל של החברה הבינלאומית לתזונת ספורט. 2 המאמרים נראים דיי סותרים אחד את השני ואת הנושא הזה אבחן בקצרה.

במטה אנליזה שפורסמה בז'ורנל לתזונה נמצא כי תיסוף על ידי BCAA לאחר ביצוע של אימון גרם לירידה משמעותית ב-CK (קראטין קינאז – העולה בספירת דם כאשר ישנה פגיעה בשריר – נ.פ.) גם במסגרת 24 שעות אחרי האימון וגם אחרי 24 שעות. תוצאות אלו במטה אנליזה לא נצפו בהקשר לכאבים בשרירים ולגבי אנזים נוסף שנבחן בה – לקטט דהידרוגנז. המשמעות היכולה להתפרש מהמחקר היא שיתכן ותיסוף ב-BCAA רלוונטי להתאוששות ולתהליכי בניה. אז למה בסקירה החדשה של ה-ISSN הם אינם ממליצים על כך?

דבר ראשון יש לקחת בחשבון למה BCAA הושוו במטה אנליזה. ההשוואה נעשתה לעומת קבוצת ביקורת שקיבלו פלסבו. למה הדבר חשוב? הסיבה היא כי במידה והיו משווים BCAA לצריכת חלבון עם ערך ביולוגי גבוה ובצורה מספקת  – התוצאות היו ככול הנראה זהות. למה? כי חלבון עם ערך ביולוגי גבוה יכיל בתוכו כבר BCAA בצורה מספקת. לכן, שאלתי במקרה זה – לא עדיף במקום לרכוש תוסף לצרוך חלבון?

דבר שני שיש לקחת בחשבון הוא חשיבותם של כל החומצות האמינו החיוניות (EAA) ולא רק BCAA. הסיבה לכך מופיעה בסקירה של ה-ISSN והיא שכל ה-EAA חיוניות לסינתזת חלבונים בשרירים ולא רק ה-BCAA. אם נתסף  רק BCAA שאר ה-EEA יגבילו את קצת הסינתזה. התוצאה תהיה תהליכי סנתזה פחות אפקטיביים, ולכן תיסוף הגיוני יותר יהיה צריכה של EAA ולא רק BCAA. גם במקרה הזה ניתן לקבל את כל ה-EAA על ידי צריכה של חלבון איכותי ולא צריכים ללכת לתוסף על מנת לעשות זאת.

אז מה ראינו? תוסף שיש עליו מחקרים שבהם נצפה כי יש לו יעילות כלשהי בהשוואה לפלסבו (לכן הוא עדין ברמת הוכחה של Possibly effective), אך בהשוואה ל-EAA או חלבון יכול להיות שביחס עלות תועלת 2 האחרונים כנראה עולים על הראשון.

Muscle-Cauge-BCAA

 

לכתבה שלי על הנושא, שהתפרסמה לאחרונה לחצו כאן

לעדכונים נוספים לחצו כאן

aerobics2

Depositphotos_6563012_m-1-e1410319758987

אחד הדברים שאני שומע בתדירות גבוהה לאחרונה בעיקר בקורסי מדריכים שאני מעביר הוא שהשימוש באבקות חלבון בחדרי כושר זה דבר שהוא חובה. עיקר הטענות הן, כי האבקה עוזרת יותר לעליה במסת שריר – מטרתם של רוב המתאמנים בחדר הכושר. האם זה נכון? האם כל מתאמן בחדר כושר צריך אחרי אימונים לשקשק את השייקר ולאחר מכן לשתות אבקת חלבון או שהוא יכול להסתפק בטונה? האם באמת אבקת חלבון עדיפה על אוכל או שאולי להפך? על שאלות אלו אנסה לענות בכתבה הנוכחית.

דבר ראשון בניגוד למזון המכיל חלבון בתוספת של גורמים נוספים כמו פחמימות, שומן, ויטמינים או מינרלים, אבקות חלבון לא מכילות אלמנטים אלו (לציין כי גיינרים כן יכילו שומן ופחמימות – נ.פ). דבר זה יכול להוות יתרון למי שעושה דיאטה היפוקלורית ורוצה להגביל את כמות האנרגיה היומית שלו וכן להפחית פחמימות ושומנים. מצד שני, ישנו חיסרון בעיקר למי שמסתמך אך ורק על אבקות והוא יכול להגיע למחסור תזונתי בוויטמינים ומינרלים. לכן, יש להתייחס לאבקת חלבון כשמה, כתוסף. מדובר במוצר שאמור להיות מוסף לאורך היום ולהשלים משהו במחסור במידה ולא הייתה צריכה מספקת שלו. אם אינכם מגיעים לכמות החלבון היומית הרצויה, זה הזמן להתייעץ עם איש המקצוע בתחום התזונה על מנת לבחון איתו ביחד האם להוסיף אבקת חלבון או איך לשלב יותר מזון חלבוני. יש ציין כי למרות שישנה סברה שאם צורכים תוספי חלבון תהיה ירידה בצריכת מזון אחר (פחמימות לדוגמה) בארוחות הבאות, עקב תחושת השובע המתקבלת מהחלבון, כשהנושא נבדק במחקר של MacKenzie-Shalders ושות' ב-2015 הארוחות שבאו אחרי התיסוף כללו אותה כמות קלורית גם במתן של 20,40,60 ו-80 גר' חלבון אחרי אימון התנגדות.

muscle-building-workout

דבר שני שיש לקחת בחשבון בנוגע לחלבונים ואבקות חלבון הוא, כי המחקר על חלבון לספורטאים בתחום מדעי התזונה תומך בצריכת יותר חלבון לאורך היום. יותר מזה מדברים על צריכתו בפעימות גדולות יחסית של 20-30 גר' בכל מנה על מנת ליצור סביבה אנבולית מיטבית בגוף. הגופים הגדולים המטווים כיוון בתחום (ISSN, ACSM, IOC ועוד) נותנים טווחי חלבון יומיים הנעים בין 1-2 גר' לק"ג גוף ליום לספורטאים המאומנים כשהערכים הגבוהים יותר קושרו בעבר למתאמני הכוח וההתנגדות ביחס למתאמנים האירוביים. מצד שני, ישנו גם מחקר מ-2016 שפורסם על ידיMoore  ושות' המראה שיתכן ויש יתרון לצריכה של 1.6-1.8 גר' לק"ג גוף גם למתאמן האירובי בימים של אימונים עצימים. אז, כן חלבון הוא אלמנט רצוי למתאמנים וכנראה לא רק למרימי המשקולות. במסמך העמדה של ה-ACSM בנושא ביצוע גופני מ-2016 הם מציינים כי מקורות אידאליים לחלבון הם מוצרים מהחי כמו בשר, דגים, מוצרי חלב וביצה. עמדה זאת גם נתמכת על ידי מחקר צאצאי פרנינגהם מ-2017 של Bradlee ושות' בו ראו שמוצרי חלבון אלו בצירוף גם של סויה, אגוזים, זרעים וקטניות הראו באנשים במעקב של 9 שנים מסת שריר גבוהה יותר ופחות דעיכה שלה. במחקר זה חשוב לציין שמוצרים מהחי עשו זאת עם או בלי קשר לאימוני התנגדות בעוד שמוצרי חלבון מהצומח תמכו במסת השריר רק לאלו שהתאמנו. עוד דבר רלוונטי ממסמך העמדה של ה-ACSM הוא שהם ממליצים על שימוש באבקות חלבון רק במידה וכמות החלבון אינה מספיקה להגיע לכמות החלבון הרצויה או שהחלבון לא זמין לצריכה.

דבר שלישי שיש לקחת בחשבון הוא שתוספי חלבון, אם זה באבקות או אם זה בחטיפי חלבון, כאשר הם נבדקים במחקרים השונים הראו שהם עושים את העבודה. כלומר, גם הם עוזרים להיפרטרופיה, בעיקר אם מדובר בשילוב עם אימוני התנגדות. ללא אימוני התנגדות ישנה מטה אנליזה של De Groot ו-Van Loon מ-2016 המראה כי תיסוף חלבון או חומצות אמינו ביחס לפלסבו לא נותן יתרון משמעותי בהיפרטרופיה. תוצאה זאת נצפתה גם במטה אנליזה מ-2014 של Finger ושות' כאשר הם בדקו כן שילוב של אימוני התנגדות. במאמר מ-2014 התוספת הפיקה עליה במסת הגוף הרזה, אך לא הייתה היפרטרופיה משמעותית. חשוב לציין כי מטה אנליזות אלו מתייחסות לאנשים בגיל המבוגר (בגילאי 61-79 שם כבר יש תהליכי סרקופניה ותנגודת אנבולית – נ.פ) וניתן להבין ממסקנותיהם, כי בגיל זה כדאי לשלב אימוני התנגדות כדי שהשפעת תוספת החלבון תהיה אפקטיבית. כאשר לוקחים אנשים צעירים ובוגרים (גילאי 18-50) ישנה סקירה מ-2015 של Pasiakos ושות' המתייחסת לשילוב של תוספת חלבון וההשפעה על מסת שריר. בסקירה זאת הממצאים מראים כי מתאמנים מתחילים לא יקבלו יתרון בתחום מסת הגוף הרזה מצריכת תוספת חלבון, אך עם העלייה בנפחי האימון כן נצפתה עליה במסת גוף רזה בעיקר במאומנים. חשוב להדגיש כי תוספת חלבון במחקרים שנסקרו בסקירה יכלה להיות על ידי מזון וגם על ידי אבקה.

developing-power-through-resistanceweight-training

היכן הבעייתיות של הסקירות והמטה אנליזות? בעיה ראשונה היא בהתייחסות לנושא תוספת חלבון, בחלק מהמחקרים מדובר על הוספת חלבון באחרים על הוספת חומצות אמינו. ישנה גם בעיה עם השאלה לעומת מה נבדקו האבקות? לרוב או פלסבו או צריכת פחמימות (לדוגמה מחקרים חדשים מ-2016 של Reidy ושות' או מחקר מ-2015 של Gonzales בשיתוף עם Hoffman ושות'). כאשר מסתכלים על מחקרים של מזון לבד או תוספי חלבון לבד – נראה תוצאה של היפרטרופיה. לכן, לא ניתן להסיק מכך את המסקנה, כי יש יתרון לצריכת האבקה על פני מזון אשר כן מכיל חלבון, כי רוב מחקרים בודקים זאת ביחס לתוספת פחמימה או פלסבו. הדבר הנדרש הוא השוואה בין צריכת חלבון מהמקורות השונים. על נושא זה דווקא קצת יותר קשה למצוא מחקרים. לדוגמה מחקר מ-2016 של Arciero ושות' הראה כי לאחר 16 שבועות על תזונה המכילה חלבון מי גבינה לעומת חלבון מהמזון לא היה שוני בהרכב הגוף. יש לשים לב כי במחקר זה המשתתפים היו בעודף משקל ולא מאומנים  והדיאטה שקיבלו הייתה שונה רק בסוג החלבון, אך לא בכמותו (שהייתה כ-1.4 גר' לק"ג גוף). הם כן עברו אימונים לאורך תקופת המחקר. עוד מחקר  חדש מ-2017 עשה השוואה בין בקר לחלבון מי גבינה ומצוטט הרבה, אך בו לקחו חלבון בקר שעבר הידרוליזה ולא צרכו בקר נטו. במחקר זה ביחס למי גבינה הייתה אותה מידה של היפרטרופיה עם חלבון הבקר.

כן ישנם עדויות לכך ששימוש במזון כמו מוצרי חלב מראה תוצאות טובות עקב המצאות של כמות לאוצין וכן כמות גדולה של EAA בעיקר בפרקציית מי הגבינה המובילים ליותר תהליכי סנתזת חלבון בשרירים (דוגמאות לכך הם מחקרים כמו: מחקר מ-2012 של Brud ושות' או מחקר מ-2011 של Pennings ושות' או מחקר מ-2007 של Hartman ושות' וגם מחקר מ-2009 של Tang ושות'). חשוב לציין כי קצב העיכול של מזונות שונים משתנה כאשר מתייחסים לחלבונים ממקור שונה, בטקסטורה שונה ואף בהרכב שונה של ארוחה. אם לוקחים חלבון מבודד כמו במחקר של West ושות' מ-2011 נראה הופעה של חומצות אמינו בדם מהר יותר כאשר מדובר בחלבון מי גבינה ביחס לקזאין. כאשר מאחדים ביניהם כמו בצריכה של חלב נראה קינטיקה שונה של הגעה של חומצות אמינו לדם והשפעתם לאורך תקופת זמן. הדבר נכון גם לארוחה המכילה חלבון בכלל בשילוב עם פחמימות או שומן המשנים את קצב ספיגת החלבון ולכן גם את קצב הגעת חומצות האמינו לדם. לכן, אבקה של חלבון אולי תיתן הופעה מהירה יותר של חומצות אמינו בדם אם מדובר במי גבינה, אך ככול הנראה בהסתכלות הכוללת זה לא ייתן היפרטרופיה משמעותית יותר אם ניתן כמות מספקת של חלבון מהמזון המכיל מספיק לאוצין ו-EAA בהשוואה לכך. זה שיהיה תהליכי סנתזה מהירים יותר לא אומר שהגדילה תהיה מהירה יותר בהסתכלות על טווח זמן ארוך מארוחה אחת.

לסיכום, נכון להיות מכיוון שאין מספיק מחקר המשווה בין חלבון מהמזון לחלבון מאבקה ואלו שכן בדקו זאת מראים תוצאות של חוסר שוני בהרכב הגוף בסופו של דבר, לא ניתן לומר שלאבקה יש יתרון על פני מזון. מה שכן ניתן לומר זה שהכמות של החלבון וכן האיכות של החלבון מבחינת כמות לאוצין ו-EAA משמעותיים יותר מהיכן מגיע החלבון – מזון או אבקה.

לעדכונים נוספים לחצו כאן

weight-lifting

 

 

shutterstock_364218794
מחקר חדש שיצא לאחרונה מעלה מחדש תהייה, שרוווחת מאוד בשנים האחרונות והיא האם צמחונות משפרת יכולת או פוגעת בה. לגבי השאלה האם צמחונות מורידה סיכון לבעיות בריאותיות – ישנן יותר עדויות במחקרים שונים שהתשובה היא כן ישנו שיפור של מדדים בריאותיים. אבל החשש העיקרי ובמיוחד אצל אתלטים הוא שצמחונות או טבעונות הנכללת גם בקטגוריה זאת יכולים להוביל למחסורים תזונתיים ובצורה זאת לפגוע באיכות הפעילות של המתאמן. כמות נמוכה או מחסור בחומרים הרלוונטים לאימון כמו ויטמין B12, חלבון, קראטין וקרנטין, עלולים להיות אלו שיובילו לביצועים נמוכים יותר. לעומתם הדיאטה הצמחית עשירה יותר לרוב בנוגדי חמצון ופחמימות.
במחקר שפורסם ב-15 לנובמבר 2016 בז'ורנל Nutrients בחנו את השאלה האם צמחונות יכולה לשפר את היכולת ביחס לאכילת כל במתאמן האירובי. למחקר נלקחו 27 גברים ונשים צמחוניים (15 מתוכם טבעונים והשאר לקטו-אובו) למשך שנתיים לפחות (רובם, כי 3 היו צמחונים 6,9,11 חודש בלבד) וכן 43 גברים ונשים אוכלי כל בריאים ושייכים לקבוצות ספורט. כמו כן, האוכלוסייה של המחקר הייתה כולם מתאמנים אירוביים בעלי כושר גובה שהתכוננו למירוצים ארוכים מריצת חצי מרתון לאולטרה מרתון. האנשים הביאו איתם ליום הפגישה עם החוקרים יומן אכילה של 7 ימים. באותו היום עשו להם מדידה של גובה, משקל ואחוזי שומן ב-DXA. בדיקות נוספות שבוצעו הן מדידת צריכת חמצן מרבית תוך ביצוע מבחן מאמץ על מסילה, וכן בדיקת תחושה במאמץ לפי סולם בורג. עוד משהו שבוצע זה לחיצת ירך על מנת לבדוק מהירות וכוח.
הממצאים –
1. לגבי הנשים: הצמחוניות נטו להיות במשקל נמוך יותר וכן הייתה להן מסת גוף רזה נמוכה יותר (פחות שריר). יש לציין שלא היה שוני במסת השומן בין הקבוצות. עוד נתון מעניין הוא שהצמחוניות עשו 20% יותר פעילות גופנית מדווחת. בנוסף לכך היה לנשים הצמחוניות צריכת חמצן מרבית גבוהה יותר ב-13% (53 לעומת 47.1 מ"ל לק"ג לדקה). בתחום של לחיצת הירך לא היה שוני בין הקבוצות.
2. לגבי הגברים: לא היה שוני בין הקבוצות בתחום האירובי או הכוח, אך היה טרנד של צריכת חמצן מרבית גבוהה יותר גם אצל הגברים הצמחוניים – 62.6 לעומת 55.7 מ"ל לק"ג לדקה.
3. מבחינת יומני האכילה של הקבוצות – הצמחוניום צרכו יותר פחמימות, סיבים, ברזל, אך פחות חלבון, שומן רווי, כולסטרול, B12 וסלניום (על האם ניתן לסמוך על יומני אכילה – ??? – נ.פ).
למרות שניתן לראות שישנו הבדל ביכולת צריכת החמצן המרבית – ישנה הסתייגות לגבי הנושא – ההסתייגות נובעת מכך שהגברים והנשים הצמחוניים עשו הרבה יותר פעילות גופנית אירובית שבועית מאשר קבוצת אוכלי הכל. לכן, יתכן שלא הדיאטה היא הגורם לשיפור, אלא כמות הפעילות.
ניתן לראות כי ישנו שוני בצריכת אבות המזון בין הקבוצות של הצמחונות ואוכלי הכל. במידה ואלו היו מתאמני כוח האם הכמות המופחתת של החלבון בקבוצה הצמחונית הייתה מובילה להבדלים ביכולת או שעדין היכולת הייתה זהה – זה משהו שצריך להיחקר (ישנו מחקר מעקב של שנתיים שהראה שלא היה שוני במקרה זה, אך הוא משנת 1986). עוד גורם שיש לקחת בחשבון הוא שבתחום האירובי למשקל ישנה משמעות – כאשר אתה צריך לסחוב יותר משקל לאורך יותר מרחק – זה משפיע על התוצאה. לכן, יתכן שהמשקל הנמוך יותר בעיקר אצל הנשים הצמחוניות השפיע על היכולת שלהן במבחן המאמץ.
למחקר ישנו יתרון בעל משמעות והוא שנלקחה קבוצה של צמחונים וטבעונים ש-90% מהם נמצאים בדיאטה זאת למשך שנים. החסרון בכך הוא שלא ניתן היה לעשות ניסוי מוצלב ולראות מה ההשפעות במקרה זה (ניסוי בו פעם כל קבוצה על צמחונות ופעם אכילת כל). עוד חיסרון שיש למחקר הוא שמדובר במחקר תצפיתי והוא נכון לאותו הרגע בו נעשתה התצפית. מחקרי תצפית אינם מחקרי מעקב או מחקרים קליניים והם נמוכים בפירמידת ההוכחה המדעית.
לכן, דרושים מחקרים נוספים בתחום על מנת לברר האם צמחונות משפרת יכולת אירובית או שלא.
לעדכונים נוספים לחצו כאן 
tumblr_m8aj4vq8aa1r6bchgo1_1280

pill-bottle-11
ביום חמישי פורסמה במאקו הכתבה שבכותרת – לחצו כאן

גם אני הייתי חלק מהמרואיינים לכתבה.

אני מוסיף כאן את הראיון המלא איתי שחלקו הרב לא נכנס לכתבה:

  • האם נתקלת בתופעה של מתאמנים "רגילים", לאו דווקא מפתחי גוף שלוקחים סטרואידים אנאבוליים כדי להתחטב ולהגיע לתוצאות?
    לא נתקלתי בתופעה הזאת.
  • זה משהו רווח לדעתך?
    להערכתי התופעה קיימת. הסיבה העיקרית שאני חושב כך היא תרבות האינסטנט שרווחת בעולם המערבי. אנשים רוצים לראות תוצאות ומהר. במקום להשקיע זמן בתזונה ואימון אפקטיביים – דבר שלוקח זמן רב עד שמגיעים לתוצאות – מחפשים קיצורי דרך ולא מבינים את ההשלכות של קיצורי דרך כאלו. ההשלכות במקרה של סטרואידים אנבוליים יכולות להיות פגיעה בבריאות הגוף.
  • אם הכרת אנשים שמשתמשים – ראית מה זה עושה להם? יכול לספר על זה קצת?
    לא הכרתי או מכיר אישית אנשים שמשתמשים בסטרואידים.
  • אילו סטרואידים כאלו יש? איך לוקחים אותם? (מה לגבי אינסולין ואפדרין גם הם שייכים לקבוצה?)
    סטרואידים אנאבוליים כוללים את הטסטוסטרון ואת הנגזרות הסינתטיות שלו. יש גם, חומרים שהם אבות בניין לייצור הטסטוסטרון והגוף מייצר אותם באופן טבעי כמו: אנדרוסטנדיון ו-Dehydroepiandrosterone Sulfate (DHEAS) חלק מהסטרואידים נלקחים פומית (דרך הפה) וחלקם בהזרקה לשריר. בהזרקה יש סוגים שונים של סטרואידים – כאלו שמסיסים במים וכאלו שמסיסים בשמן.
    * אינסולין אינו סטרואיד, אלא הורמון חלבוני המווסת רמות סוכר בגוף. הוא גם משפיע על תהליכי בנייה בתאים ולכן מהווה הורמון אנבולי. בעת סוכרת מהסוג הראשון כאשר יש ירידה בהפרשת אינסולין מהלבלב עד אי הפרשתו, יש צורך בצריכה שלו בהזרקה מבחוץ. מכיוון שהוא משפיע על רמות סוכר בדם, צריכה של אינסולין בצורה לא נכונה יכולה להוביל למצבים של ירידת סוכר בדם לרמות נמוכות מאוד. ירידה זאת יכולה להוביל גם לקומה ומוות אם היא לא מטופלת.
    * אפדרין גם אינו סטרואיד, אלא חומר אלקלואידי (כמו קפאין), שאינו חוקי לשימוש כיום בארץ. מדובר בחומר שבשימוש בו מפעיל ביתר את המערכת הסימפטטית (ממריץ). המשמעות השלילית שלו היא שהוא יכול להעלות לחץ דם, לעלות דופק, ליצור עירנות יתר וחרדה. לכן הוא לא מומלץ לחולי לב, כליה, ילדים, נשים בהריון או מניקות וכמובן מי שסובל מחרדה או דיכאון. אני מדגיש כי כיום הוא אינו חוקי בארץ וזאת כנראה גם עקב תופעות הלוואי שלו.
    *  GH (הורמון גדילה) הוא חלבון המשמש כהורמון המשפיע גם על תהליכי גדילה של שרירים ועצמות. שימוש ייתר בהורמון זה לאחר גיל ההתבגרות יכול ליצור תופעה הנקראת אקרומגליה –נראה במקרה זה עיוות של תווי פנים  הנובע מהתבלטות עצם המצח והלסת, הגדלה של הלשון, הגדלה של האיברים הפנימיים, עיבוי של כפות הרגליים והופעה של בצקות מאחר שהורמון הגדילה גורם לאגירת נוזלים.
    * מתאמני פיתוח גוף  גם משתמשים בהורמון זה ולכן התייחסתי אליו גם קצת.
    106599398
  • מה ההבדל בין הסטרואידים הסינטטיים לאלו שיש לנו באופן טבעי בגוף?
    אלו שיש לנו בגוף מיוצרים בצורה טבעית על ידי הגוף. הסטרואידים הסינטטיים לא מיוצרים בגוף וחלק עוברים הוספה של קבוצות כמו אסטר או מתיל על מנת שיהיו עמידים וישתחררו בצורה איטית ומבוקרת יותר.
  • מה הלקיחה של הסטרואידים עושה מבחינת פיתוח שרירים? באמת יש שיפור?
    כן יש שיפור, מכיוון שמדובר בחומר שהוא בעל פעילות הורמונלית (מדובר בהורמונים הגבריים) הוא גורם להגדלת השרירים. הדבר נכון גם לנשים המשתמשות בסטרואידים (עם תופעות לוואי נוספות כמו העמקת הקול, הגדלת הדגדגן, שינוי דפוסי התנהגות וקבלת מראה גברי).
  • האם זה ממכר? יש תלות פסיכולוגית ופיזית – מבחינת תוצאות?
    אני לא מכיר את הנושא של התמכרות פסיכולוגית לסטרואידים. זאת שאלה המתאימה יותר לפסיכולוג ספורט.
  • ספורטאים לוקחים את זה בסייקלים מסוימים, למה? יודע להסביר לי את התהליך?
    הכוונה בסייקל היא מחזור השימוש מתחילתו עד סופו. סטרואידים הם הורמונים סינטטיים, שהגוף מקבל חיצונית, לכן בתקופה הזו הגוף מפסיק לייצר בעצמו בצורה משמעותית את ההורמון טסטוסטרון. זאת הסיבה שהם נלקחים במחזורים ולא כל הזמן – כדי להחזיר את הייצור הפנימי ולמנוע כמה שניתן את תופעות לוואי שליליות שלהם. חשוב לציין כי בסוף מחזור הבעיה העיקרית היא שרמות הטסטוסטרון יורדות. כדי ליצור איזון מחדש, הגוף מייצר רמות גבוהות של אסטרוגן מה שיכול לגרום לבעיות אצל גברים (לדוגמה התפתחות חזה בעל מראה נשי).
  • מה גורם לדעתך לאנשים לקחת את זה, האם תוספים לא מספיקים?
    כפי שרשמתי קודם, מה שכנראה גורם לאנשים לקחת את זה הוא החיפוש אחר קיצורי דרך כדי להגיע לתוצאות בלי לחשוב על הנזקים שקיצורי דרך כאלו יכולים לעשות.
  • אתה כתזונאי ממליץ לאנשים להשתמש בתוספים רגילים? צריך באמת שייקים של חלבונים וכו'?
    אני בד"כ מעדיף לעבוד עם מזון ולא עם תוספים, וזאת כי אפשר להגיע לכל הדרישות האנרגטיות של אבות המזון כולל חלבון דרך התזונה. לרוב אין צורך בתוספים אצל אדם רגיל או מתאמן חובב (אתלטים זה מקרה אחר). בסופו של דבר כל מקרה הוא לגופו, וישנם מקרים, כמו אצל אתלטים שלא יהיה מנוס במתן תוספים כמו תוספי חלבון עקב סיבות כמו: סדר יום עמוס של אימונים, או אי הגעה לכמות מספקת של חלבון, או אתלט שהוא פיזית גדול, או אתלט שכרגע נמצא בדיאטה לירידה במשקל ולא רוצה ביחד עם החלבון שלו גם אבות מזון נוספים ועוד. בגדול ישנם מספיק מוצרי מזון המכילים הרבה חלבון, ולכן באדם שאינו ספורטאי תחרותי לרוב המזון מספיק כדי להגיע לדרישות החלבון.
    הפירמידה המצורפת מבטאת את ההתייחסות הנכונה לתזונה ותוספים בתחום תזונת הספורט:
    pyramid1
  • מה אתה יודע על תופעות הלוואי? מה ההשפעות לטווח ארוך?
    תופעות לוואי אפשרויות לשימוש בסטרואידים (נכון לגברים וגם לנשים) – עליה בשׂיעור הפנים והחזה, עיבוי הקול, גדילת מסת השרירים, עליה בחשק המיני ועיבוי עצם. בתחום ההתנהגותי, ההורמון גורם לעליה באגרסיביות ותחרותיות כאשר הוא בכמות גדולה מידי. מצד שני, ברמות נמוכות יש ירידה במצב הרוח, דיכאון, עייפות ופגיעה בזיכרון.
    חלק מהסטרואידים הפומיים יכולים לגרום לנזק לכבד הנובע מהפחתה בפעילות משאבת מלחי המרה. זה יכול להוביל לתסמינים של עייפות וכאבים ברום הבטן. תהיה גם תמונה של צהבת במקרה מתקדם, שיכולה להוביל בסופו של דבר לקריסת הכבד. קריסת כבד מחייבת החלפת כבד ואף מסכנת במוות.
    תופעות לוואי נוספות של שימוש בסטרואידים יכולות להיות פגיעה בפוריות, וכן שיבוש ברמות כולסטרול היכולות להעלות סיכון עתידי למחלות לב.
    יש לציין שגם שריר הלב גדל ומתעבה וזה שלעצמו יכול להעלות סיכון למחלות לב עתידיות
  • אם מישהו כבר לוקח את זה – מה הוא צריך לעשות מבחינת תזונה כדי לצמצם תופעות לוואי? האם יש נזק/חוסר אפקטיביות אם לא אוכלים כמו שצריך?
    אני לא מכיר שינויים תזונתיים שאפשר לעשות כדי לצמצם את תופעות לוואי.
    כן, יש לשים לב לצריכת מספיק חלבון ואבות המזון האחרים ותזמונם לאורך היום. כל זה על מנת לתמוך בתהליכי הגדילה. הסיבה העיקרית היא שאם לא צורכים מספיק חלבון ואנרגיה משאר המקורות, תהליכי הבנייה והגדילה לא יתקיימו בצורה מטיבה ואז לא רק שמיותר להשתמש בסטרואידים, אלא אין סיבה לעשות זאת.
  • האם אפשר לזהות ממראה חיצוני מישהו שלוקח סטרואידים? השרירים נראים אחרת?
    אדם שייקח סטרואידים יראה הרבה יותר מסיבי מבחינת גודל השרירים ליד אדם שאינו משתמש בחומרים אלו. כמו כן, עקב תהליכי גדילה מרובים גם האיברים הפנימיים גדלים ואם הזמן שימוש בסטרואידים וחומרים נוספים כמו GH נותן מראה של בטן בולטת (בתמונה לדוגמה).
    fail-pro-bodybuilding-and-big-guts
    עוד מאפיינים הם גדילה חסרת פרופרציה של פלג הגוף העליון של הגוף, אקנה, סימני מתיחה (עקב גדילה מהירה ומרובה) וכמובן גדילת חזה בעל מאפיינים נשיים אליה התייחסתי קודם.
  • האם יש אנשים שלוקחים את זה גם להרזיה?
    למרות שאני מגיע מתחום ההרזיה והדיאטה, אני לא מכיר אנשים שלוקחים סטרואידים דווקא כדי להתחטב בעיקר לנוכח העובדה שמדובר בהורמונים אנבוליים.
  • אני מניחה שאתה לא ממליץ על נטילה בסטרואידים – יש מקרים שבהם כן ימליצו להשתמש?
    אין מקרים כאלו מלבד מקרים רפואיים. סטרואידים הם תרופה לכל דבר ומי שמשתמש בהם דורש התוויה רפואית לשימוש עם ליווי רפואי (ישנן מחלות הדורשות שימוש בסטרואידים). כאשר זה לא בנמצא ומי שמלווה הוא אדם שלא מוסמך לכך (רופא בלבד) הסכנות לבריאות גדולות. לדעתי, הסכנות עולות על תועלת שבדבר.לעדכונים נוספים לחצו כאן 

resized_78397313-300x300

במגזין Review  החדש פורסמה הכתבה שלי שבנדון. הכתבה מאוד נרחבת וכוללת למעלה מ-3000 מילים על הנושא. הכתבה בעמוד 16. כמו כן, ישנם גם כתבות של דיאטנים עמיתים נוספים על נושאים שונים.

למגזין לחצו כאן 

לעדכונים נוספים לחצו כאןfood-timing-meals1-750x400

o-WEIGHTLIFTING-MEMORY-facebook

לא פעם ולא פעמיים אני נתקל באנשים הטוענים כי מי שמסת השריר שלו גדולה יותר צריך לצרוך יותר חלבון בפעם אחת מסביב לאימון. למה הכוונה שלהם? אם לאדם יש מסת שריר נכבדת הוא יצטרך כאשר הוא צורך את החלבון שלו לקחת יותר חלבון מאדם עם מסת שריר קטנה יותר. לדוגמה 30 גר' חלבון במנה אחת במקום 20 גר' על מנת לקבל סנתזת חלבון מרבית בשרירים. הדבר נצפה הרבה אצל מפתחי גוף שצורכים מנות חלבון בפעם אחת של 30 גר', 40 גר', 70 גר' ויותר מסביב לאימונים שלהם. למרות שמבחינת הגיון זה נשמע נכון, האם זה באמת נכון?

במחקר רנדומלי, כפול סמיות ומוצלב מהמעבדה של טיפטון מסוף יולי 2016 בדקו את הסברה האם אנשים עם מסת שריר גדולה יותר צריכים יותר חלבון על מנת לקבל סנתזה מרבית של חלבון בשרירים. על מנת לבדוק זאת הם לקחו 30 אנשים צעירים מאומנים, שעשו לפחות 2 אימוני התנגדות בשבוע למשך 6 חודשים. אותם אנשים חולקו ל-2 קבוצות. הקבוצה הראשונה בעלת 15 איש כללה אנשים שמסת הגוף הרזה שלהם (גוף ללא רקמת השומן, אך כן כולל שרירים, עצמות, גידים, מפרקים, דם כו' – נ.פ) הייתה פחות מ-65 ק"ג (רזים). לעומתם בקבוצה השנייה שכללה גם כן 15 משתתפים היו אנשים עם מסת גוף רזה מעל 70 ק"ג (גדולים). במהלך הניסוי נבדקה סנתזת חלבונים בשרירים (MPS) אחרי אימון התנגדות כלל גופני בשני מקרים. במקרה ראשון הם קיבלו מיד אחרי האימון 20 גר' חלבון מי גבינה ובמקרה השני 40 גר'. על מנת לבדוק את הדברים נעשו 3 ביופסיות בשרירים – מיד אחרי האימון, לאחר 3 שעות ולאחר 5 שעות. כמו כן, נלקחו בדיקות דם לפני האימון ובטווחים מרובים עד לזמן שאחרי 5 שעות ממנו.

התוצאות הראו 2 דברים עיקריים. דבר ראשון נצפה כי צריכה של 40 גר' חלבון הובילה ליותר MPS בשרירים של הנבדקים מאשר 20 גר'. התוצאה הזאת נוגדת את הממצאים של מור עם חלבון ביצה (2009) ולאחר מכן של ויטרד עם חלבון מי גבינה (2014) שהראו שלא אמור להיות שוני בין צריכת 20 ל-40 גר' של חלבון במנה אחת. ההסברים של החוקרים לשוני היו מגוונים. הם הסבירו שהם השתמשו בשיטות מדידה שונות. כמו כן, היה שוני בסוג האימון כאשר במחקר הנוכחי עשו אימון לכלל הגוף ואילו ב-2 המחקרים האחרים האימון נעשה רק לרגליים. אימון כלל גופני מוביל לטענתם לצורך בניוד של חומצות אמינו לכלל השרירים שפעלו באימון, ולכן זה דורש יותר חלבון. יתכן שמכיוון שהאימון היה כלל גופני ש-20 גר' חלבון לא היה מספיק לכלל השרירים בגוף. הם מציינים גם כי במחקרים האחרים היו 6 ו-12 משתתפים בהתאמה, ויתכן שגודל המדגם הגדול יותר במחקר זה משמעותי יותר כדי לקבל תוצאות המשקפות יותר את המצב של MPS. חשוב להבין כי במחקר הנוכחי היה כ-20% יותר MPS במנה של 40 גר' לעומת 20 גר' וזה פי 2 משני המחקרים הקודמים שהראו רק 10% הבדל שלא היה משמעותי סטטיסטית.

דבר שני שנצפה הוא כי הסינתזה לאחר צריכה של 20 גר' בנבדקים הרזים והגדולים הייתה זהה וכנ"ל לגבי צריכה של 40 גר' חלבון. המשמעות היא שאנשים הגדולים יותר מבחינת מסת השריר שלהם יכולים להפיק אותם תהליכי בנייה גם במנות קטנות ולא חייבים מנה גדולה מאוד – גודל מסת השריר כנראה לא קובע. מה שכן ישפיע על גודל מנה הוא כנראה טיב האימון וכמה קבוצות שרירים פעלו בו. הקונצנזוס היום מדבר על צריכה של 20-25 גר' של חלבון לאחר אימון התנגדות על מנת לקבל MPS מרבי. לפי ממצאי מחקר זה לא ברור בכלל האם זה נכון כאשר מדובר באימון התנגדות להרבה מאוד קבוצות שרירים

משמעיות פרקטיות מהמחקר – במידה ועושים אימון כלל גופי יתכן ויהיה צורך ביותר מ-20-25 גר' חלבון על מנת להפעיל סינתזה מלאה בשרירים. הדבר צריך להמשיך ולהיבדק כמובן לפני שאפשר יהיה להכניס זאת לקונצנזוס. כמו כן, אדם שפיזית גדול יותר ככול הנראה יכול להסתפק במנת חלבון הזהה בגודלה למנה אותה צורך אדם עם מסת שריר קטנה יותר. ככול הנראה שהגודל של האדם לא קובע, אך כמות השרירים הפועלים באימון כן.

לעדכונים נוספים לחצו כאן

developing-power-through-resistanceweight-training

homemade-quest-protein-bar
לאחרונה ישנם מספר חטיפי חלבון הנמכרים בשוק כדלי פחמימות או כמכילי פחמימות לא זמינות לעיכול (על שם המצאות של סיבים תזונתיים בתוכם – נ.פ). מצד אחד נשמע כמו מוצר מעולה למי שרוצה לחיות בדיאטה דלה יחסית בפחמימה ועשירה בחלבון, אך מצד שני האם הם באמת לא מכילים פחמימות? האם באמת אותם סיבים במוצר לא מתעכלים?

אחד המרכיבים העיקרים בבארים כאלו של חלבון הוא IMO – איזומלטו-אוליגוסכריד והוא יכול להגיע גם לכ-13-17 גר' במוצר. סיב זה משווק כסיב פרהביוטי בעל טעימות מתוקה. הסיב נחשב לטבעי כי ניתן לקבלו גם ברוטב סויה, מיסו ואפילו בדבש, אך הוא אינו טבעי מכיוון שמיוצר בתעשייה על ידי פירוק אנזימתי לסירופ. האם הוא לא מתעכל ולא מכיל קלוריות כמו שנטען לגביו, כאן ישנו סימן שאלה וכדי להבין זאת טוב יותר רצוי להבין קצת את הכימיה שלו.

IMO מתקבל מפירוק אנזימתי של עמילנים בעיקר מתירס או חיטה. עמילנים הם פחמימות מורכבות הבנויות ממולקולות של גלוקוז המחוברות ביניהן בקשר כימי מסוג אלפא 1,4. בעת עיכול שלהם אלפא עמילאז ברוק ולאחר מכן אלפא עמילאז מהלבלב מפרקים את הקשרים הללו ומתקבלים שרשראות קצרות יותר הנקראות אוליגוסכארידים המכילות 2-10 יחידות של גלוקוז. שילוב פעולתם של אלפא עמילאז עם אנזימים על הגבול המברשתי של המעי (דיסכארידזות) מוביל לפירוק סופי של העמילן במעי ולקבלת גלוקוז הנספג לתאיו. מלטוז הוא דו סוכר המורכב מ-2 יחידות של גלוקוז המחוברות בקשר מסוג אלפא 1,4. הוא מתקבל מפירוק עמילן. איזומלטוז הוא גם דו סוכר כמו מלטוז וגם בו יש 2 יחידות של גלוקוז, אך הקשר ביניהם הוא מסוג אלפא 1,6 ולא אלפא 1,4. קצב הפירוק של איזומלטוז במעי על ידי האנזים סוכראז-איזומלטאז הוא איטי יותר מפירוק המלטוז, ולפעמים הוא גם לא נעשה במלואו. איזומלטוז הוא אחד המרכיבים הבסיסיים של סיבי ה-IMO.
image7

סירופ IMO המיותר בתעשייה מכיל תערובות של דו סוכרים ואוליגוסכארידים המכילים גם קשרי אלפא 1,6. הסירופים הללו מכילים גם קצת גלוקוז ומלטוז בתוכם. המשמעות היא שאין שם רק את הסיב איזומלטו-אוליגוסכריד, אלא ישנם בו עוד מרכיבים. משמעות נוספת היא שסירופ כזה יכיל קלוריות זמינות לעיכול וספיגה. עוד משמעות היא, שבגבול המברשתי של המעי ישנו אנזים (סוכראז-איזומלטאז) המסוגל לפרק קשר אלפא 1,6, ולכן הסיב יפורק גם אם מדובר בפירוק חלקי שלו. התוצאה תהיה קבלת גלוקוז שבסופו של דבר ייספג וייתן אנרגיה. הנושא אכן נבדק וישנם ניסויים שנעשו על הסירופ והראו עליה מתונה ברמות סוכר בדם לאחר 30 דקות מצריכה שלו. עליה זו הייתה מלווה כמובן גם בעליה ברמות הורמון האינסולין על מנת להוריד את רמות הסוכר בדם. בניסוי אחד נצפה גם שביחס למלטוז 83% מהאיזומלטוז הנמצא בסירופ התעכל, נספג ושומש על ידי הגוף בטווח של 8 שעות מצריכתו של הסירופ. אותו ניסוי נעשה גם בצריכת הסירופ לאחר פעילות גופנית ואז הספיגה, עיכול ושימוש בו ירדו ל-69%.

מה ניתן להבין מהממצאים בניסויים אלו? המשמעות היא שהסירופ המכיל את הסיבים מסוג IMO המשומש בחטיפי החלבון גם מתעכל, גם נספג וגם נותן אנרגיה. למרות שלא מדובר באותה אנרגיה שהייתה מתקבלת מפחמימה פשוטה (גלוקוז לדוגמה – נ.פ), עדין יש לתוספת זאת משמעות בעיקר כשמדובר בכמות אנרגטית של 2.7-3.3 קק"ל לכל גרם של הסיב. לכן, שימו לב, שיתכן והערך התזונתי של חטיף החלבון אותו אתם צורכים גבוה יותר ממה שרשום על העטיפה שלו. כמו כן, חטיפי החלבון שנצרכים מכילים אנרגיה שלא בהכרח תורמת לדיאטה דלה בפחמימות.

לעדכונים נוספים לחצו כאן

71

8557שוק תזונת הספורט מוצף בשנים האחרונות במידע על צריכת פחמימות לפני ולאורך אימון. הנושא לרוב מיוחס לאימונים אירוביים, ובעיקר לאלו הנמשכים לאורך זמן ארוך. כמו כן, ישנם הרבה מאוד מוצרי פחמימות שמשווקים על מנת שהצרכן, שלא תמיד צריך אותם, יקנה ויאכל לפני ובמהלך הפעילות. על השאלה האם ישנה משמעות לצריכת פחמימות בהקשר לאימון או תחרות ישנן תשובות מרובה, והן לרוב תלויות בסוג המאמץ, עצימותו, אורכו וכן האם המתאמן רוצה להשתמש באסטרטגיות אכילה שונות כמו "להתאמן נמוך", "לישון נמוך" ועוד. האם ישנם דברים שנחקרו בנושא ופחות קיבלו את הזרקור בישראל?

imgניסוי אחד כזה נעשה ב-2014 על 24 רצי עילית ופרוסם בז'ורנל מטבוליזם. במחקר בחנו את השאלה האם ישנה השפעה לצריכת פחמימות על מדדים של תקינות העצם לאחר אימון עצים. הנחקרים במחקר חולקו ל-2 קבוצות של 12 משתתפים באופן אקראי. קבוצת הפחמימות קיבלו גר' של מלטודקסטרין (פחמימה פשוטה – נ.פ) לכל ק"ג גוף בכל שעה של ריצה במהלך תקופת הניסוי, ואילו הקבוצה השנייה קיבלו פלסבו. בשאר היום נתוני התזונה היו זהים כך שבסופו של דבר התקבל כי קבוצת הפלסבו צרכו 54% פחמימות בתפריט ואילו קבוצת המחקר 61%. מהלך הניסוי היה ל-9 ימים כאשר ב-8 הימים הראשונים נעשו אימונים עצימים (13 פרקי אימון בתקופה זאת) ביום ה-9 נעשה אימון אינטרוולים של 800 מטרים שבוצעו 10 פעמים לאחר צום לילה של 12 שעות. מנוחה בין הסטים הייתה דקה וחצי. יש לציין ש-20 דקות לפני ביצוע האימון ו-20 דקות אחרי ביצוע האימון הנבדקים התבקשו לעשות ק"מ אחד של מאמץ מקסימאלי. במהלך האימון קבוצת הפחמימות קיבלו תמיסת 7% מלטודקסטרין ואילו קבוצת הפלסבו קיבלו מים עם ממתיק מלאכותי. התוצאות הראו כי לאחר 8 ימי אימון הייתה ירידה ברמות של אוסטיאוקלצין ב-2 הקבוצות ובעיקר בקבוצת הפלסבו. אוסטיאוקצלין הוא מדד לבניית עצם. לעומת זאת CTX (מדד לספיגת עצם הקשורה בתהליכי פירוק – נ.פ) דוכא יותר בקבוצת הפחמימות. המשמעות היא שיתכן ושימוש בפחמימות במהלך תקופת אימונים עצימה בזמן הפעילות יכולה למנוע פגיעה בעצמות בעיקר אצל אתלטים ולהוריד סיכון לפציעות שלד.

מחקר אחר מ-2010 שפורסם בז'ורנל לפיזיולוגיה יישומית בחן את השאלה מה האפקט של גליקוגן (חומר התשמורת של פחמימות בגוף האדם – נ.פ) על מטבוליזם של חלבון במהלך ואחרי פעילות גופנית. הפעם נלקחו 6 נבדקים והמחקר נעשה בצורה מוצלבת. חלק אחד שלו היה קבוע ובו ה-6 רכבו ב-75% מצריכת החמצן המרבית עד לתשישות כדי לקבל בסיס שבו הגליקוגן מרוקן כמה שיותר. לאחר מכן הם פעם קיבלו דיאטה עשירה פחמימות (71% פחמימות מכלל האנרגיה בממוצע) למשך כיומיים או דלה בפחמימות (11% פחמימות מכלל האנרגיה בממוצע) למשך יומיים. אחריהם בוצע אימון של שעתיים בעצימות של 45% מצריכת החמצן המרבית. מדדים שונים נלקחו במהלך ואחרי הביצוע כולל ביופסיות, בדיקות דם ועוד. כצפוי לפני ביצוע המאמץ בדיאטה הדלה בפחמימות הייתה כמעט מחצית מכמות הגליקוגן מאשר בדיאטה העשירה בפחמימות. כמו כן, נצפה כי חמצון לאוצין היה גבוה בצורה משמעותית בדיאטה דלת הפחמימות בזמן המאמץ. לאחר המאמץ חמצון הלאוצין עדין נשאר יותר גבוה בדיאטה דלת הפחמימות, אך לא בצורה משמעותית. מכיוון שלאוצין הוא סמן של פירוק חלבון לאנרגיה, המסקנה של החוקרים הייתה שזמינות הפחמימות הנובעת ממאגרי הגליקוגן הובילה במקרה של הדיאטה דלה בפחמימות ליותר פירוק חלבון לאנרגיה, כאשר היה מדובר במאמץ לאורך זמן. יש לציין, כי הניסוי כלל רק 48 שעות להתרגלות לדיאטה ויתכן, כי זמן התרגלות ארוך יותר לדיאטה דלת פחמימות היה מוביל לתוצאות שונות.

הדבר השלישי שכנראה פחות מוכר הם ניסויים הקשורים לגרגור פחמימות במהלך פעילות גופנית. ישנן עדויות ממחקרים על הנושא המראים, כי ישנה השפעה חיובית על הביצוע של פעילות גופנית קצרת אורך כאשר מבצעים גרגור פחמימות בחלל הפה. בגרגור פחמימות הכוונה היא להכנסת נוזל המכיל פחמימות לחלל הפה, גרגורו לאורך זמן שלא עולה על 15 שניות ויריקתו. במחקרים נצפה שבפעילות גופנית עד 75 דקות, הדבר יכול להועיל לשיפור הפעילות ובצורה זאת גם כמעט ולא סופגים את הפחמימות (ישנה ספיגה מינימאלית שלהם בחלל הפה בעת הביצוע). לאנשים עם עודף משקל זאת יכולה להיות אסטרטגיה לביצוע של אימון יותר עצים, אך יש לציין כי הבעייתיות של השיטה היא בחינוך להכנסת מזון לפה ויריקתו – דבר שיתכן ויכול להוביל להפרעת אכילה. כמו כן, ההשפעה של השיטה היא על המוח, והיא אינה פועלת כאשר שמים במשקה ממתיקים מלאכותיים. את הגרגור של הפחמימות אפשר לעשות לפני תחילת הביצוע של המאמץ ובמהלכו.

לסיכום, 3 הנושאים שהוצגו הם סנוניות ראשונות בתחום מחקר הפחמימות לאימון, אך הכיוון הוא שיש לשימוש בפחמימות לפני ובמהלך אימון רלוונטיות מסיבות שונות שאינן רק כדי לשמור על רמות סוכר תקינות בדם לאורך הביצוע או לשמר את הגליקוגן.

לעדכונים נוספים לחצו כאן  

Rinsing-Your-Mouth-With-Water-After-Brushing-Teeth

10580172_xl-300x199לפני כשנה עברתי זעזוע משמעותי בתחום הפעילות הגופנית. זה התחיל בקרע חלקי של שריר הירך האחורית. עובדה זאת הובילה אותי להשבתה של כחודש מפעילות בכלל ולאחר מכן שיקום שלקח מספר חודשים. עיקר הדילמה שלי הייתה שהיה מדובר בתחילת עונת המרוצים עליה נאלצתי לוותר בסופו של דבר. זה הוביל אותי לנסות ולמצוא בתחום התזונה פתרונות שהוכחו מדעית שיוכלו לעזור לי ב-2 מטרות שעניינו אותי. מטרה ראשונה למנוע ירידה במסת השריר ונסיגה משמעותית ביכולת שלו. המטרה השנייה הייתה כמובן להחלים מהפציעה כמה שיותר מהר ולחזור ליכולת הפיזית שהייתה לפני הפציעה. הכתבה הבאה תעסוק בדרכים התזונתיות לשיקום פציעות ותיבחן זאת מ-2 הכיוונים – שימור והחלמה מהירה יותר.

לכל פציעה ישנם 3 שלבים עיקריים. השלב הראשון הוא שלב הדלקת. בשלב זה הפציעה מתאפיינת בכאב, התנפחות, אדמומיות של העור ולאזור הפציעה מגיעים מתווכי דלקת ותאי דלקת. השלב השני הוא שלב השגשוג המהיר בו רקמה פגועה מוחלפת ונבנית מחדש, כמו כן, ישנה אספקת דם קצת יותר מרובה לאזור הפציעה. לאחר מכן מגיע השלב האחרון והוא שלב העיצוב מחדש בו נוצרת רקמה חזקה יותר וקבועה יותר ומחליפה את הרקמה הזמנית שנוצרה בשלב השגשוג. בכל אחד מהשלבים ניתן להתערב תזונתית. לדוגמה בשלב הראשון ניתן לצרוך תזונה אנטי דלקתית, אליה התייחסתי בכתבה קודמת. במקרה של פציעה משמעותית יש צורך להרחיב קצת את הדברים שנכתבו בה ואלו יהיו גם דברים שילוו את מי שנפצע גם לשלבים הבאים.

הדבר הראשון שיש לשים אליו לב הוא נושא המאזן הקלורי. אדם שנפצע ולא יכול להמשיך להתאמן אם זה בצורה מלאה או חלקית נוטה ברוב המקרים להוריד את הצריכה הקלורית שלו על מנת להתאימה למצב הנוכחי של מחסור באימונים. לרוב אתלטים עושים זאת כדי למנוע עליה דרסטית במשקל בתקופת ההחלמה המפציעה. הדילמה העיקרית במקרה זה היא בכמה להוריד. מאזן קלורי שלילי יכול להוביל ליותר פירוק של חלבון וירידה במסת הגוף הרזה. מי שרוצה להחלים במהירות כדאי שייקח בחשבון, כי הרקמה הפצועה דורשת יותר אבות בניין כדי להבנות מהר יותר. הדרישה האנרגטית להחלמה יכולה להיות 15% עד אפילו 50% יותר קלוריות מחילוף החומרים הבסיסי כתלות בחומרת הפגיעה והאם ישנה תנועה או לא (גם שימוש בקביים יכול להוביל להוצאה אנרגטית גבוהה יותר – נ.פ). לכן, הורדה משמעותית של הצריכה הקלורית יכולה לפגוע במהירות ההחלמה. מצד שני, צריכת עודף אנרגיה גם בעייתית. הסיבה העיקרית היא כי יש עדויות לכך שצריכת עודף אנרגיה במצב של אי תנועה (הפסקה מוחלטת של פעילות – נ.פ) יכולה להוביל דווקא לאיבוד של מסת שריר וזאת בעיקר עקב עליה בתהליכים דלקתיים בגוף וירידה ברגישות לאינסולין ברקמת השריר. הדבר הדרוש במקרה של אנרגיה הוא הערכת מאזן אנרגיה של הפצוע ושמירה על איזון בין צריכת עודף למחסור אנרגטי ובנוסף שמירה על קבלת אבות מזון מספקת שעיקרם הוא החלבון.

חלבון הוא אב בניין מאוד חשוב לתהליך שיקום מפציעות. בעת מאזן קלורי שלילי תהיה נטייה לצרוך פחות ממנו – מה שעלול לעכב את ההחלמה. כמות החלבון הדרושה ככול הנראה בזמן פציעה של ספורטאי היא גבוהה וישנם מקורות בהן מצוין כי נבדקו גם כמויות הקרובות לפי 3 מהדרישה של אדם יושבני (0.8 גר' לק"ג גוף). המשמעות היא שיתכן ויש צורך להגיע לכמות חלבון שקרובה ל-2.4 גר' לק"ג גוף בזמן ההחלמה מפציעה. הסיבה העיקרית לכך היא שבזמן פציעה אחד הדברים שיכולים להיווצר הוא תנגודת אנבולית – המשמעות היא שהאדם יאכל מספיק חלבון לפי הנחיות, אך הכמות לא תהיה מספקת מבחינת הגוף (קצת יותר על הנושא שקורה בגיל המאוחר לחצו כאן). לכן נטען כי צריכה של יותר חלבון המחולק לאורך היום בכמויות זהות וגדולות יכול להיות הרבה יותר משמעותי להחלמה מהירה יותר של הפציעה ולמניעת איבוד של מסת שריר בדרך. הכמות שנצפתה יעילה במחקרים לטובת הנושא היא 1.5-2.5 גר' לק"ג גוף ליום של חלבון. חשוב לציין כי צריכה של חלבון מעבר ל-2 גר' לק"ג גוף כדאי לעשות בהתייעצות עם איש מקצוע מתאים. proteins

מוצרים נוספים שנבדקו ביחס לעזרה או לשימור מסת שריר או בהחלמה מהירה יותר הם התוספים קראטין, חומצות שומן מסוג אומגה 3 ונוגדי חמצון. לגבי קראטין שימוש בו יתכן ויכול למנוע ירידה במסת שריר בזמן של פציעה. יש לציין כי מצד אחד במחקר בו הייתה מניעה מזרוע לזוז וצריכת  קראטין היה פחות דלדול שריר, אך מצד שני ב-2 מחקרים אחרים צריכה שלו במשך שבועיים לא עזרה למי שעברו ניתוח בברך (בשיפור כוח השריר) או לא מנע ירידה במסת שרירי הרגליים באנשים שהיו מושבתים מתנועה למשך שבועיים. יכול להיות ששרירי הרגליים והידיים מגיבים אחרת לקראטין, ולכן התוצאות שונות. היתרון של הקראטין היה שהוא מנע ירידה בנשאים לסוכר בשרירים (GLUT4  – נ.פ), וכן שימר את הרגישות לאינסולין של השרירים באזור הפציעה. עוד נקודה חשובה בנושא של קראטין הוא שלאחר חזרה לפעילות חלקית או מלאה הוא עזר לעליה מחדש במסת השרירים וכן לגדילה בכוחם. זאת הסיבה ששימוש בו יכול להיות יעיל בשלבי הריפוי השניים ובשלב הראשון לא ברור אם הוא יעיל או לא. כמה קראטין ניתן במחקרים? 10 גר' ליום למשך שבועיים ואז מעבר ל-5 גר' ליום (על חסרונות התיסוף בקראטין לחצו כאן)

לגבי אומגה 3, בשלב בדלקת יתכן ושימוש בו בכמות גדולה אולי תועיל במניעת דלקתיות, אך זה כשלעצמו יפגע בריפוי, מכיוון שהדלקת חשובה בתחילת תהליך ההחלמה. הדבר נכון גם למוצרים נוגדי חמצון כמו ויטמין C או ויטמין E. יש לציין כי יתכן ושימוש באומגה 3 יכול להיות יעיל למטרות אחרות מלבד מניעת דלקת. 8 שבועות של צריכת חומצות שומן מסוג אומגה 3 בכמות של 4 גר' ליום (מינון מאוד גדול – נ.פ) הגבירו את התגובה של בניית החלבונים בשרירים (MPS – נ.פ) באנשים מבוגרים וצעירים ויתכן שלחומצות שומן אלו יש מקום בתהליך מניעת איבוד שריר בזמן השבתה מפעילות. המשמעות היא שצריכה של חומצות שומן אלו יכולה אולי למנוע איבוד שריר, אך לא עוזרת לעליה במסת השריר. כמו כן, המינון האפקטיבי לא נקבע עדין, ולכן דרושה זהירות, כי יתכן ששימוש בהם מצד אחד ימנע איבוד מסת שריר, אך מצד שני יפגע בתהליכי הדלקת הדרושים לריפוי. עד שלא יהיו מחקרים נוספים בנושא קשה לתת המלצה חד משמעית בתחום האומגה 3.

ויטמין C  דרוש על מנת לבנות קולגן המהווה חומר משמעותי ברקמת חיבור. לכן, דרוש שלא יהיה מחסור בו בתהליך ההחלמה. מצד שני, עודף ממנו יכול לפגוע בתהליך הדלקתי ולכן הדרך הבטוחה ביותר ככול הנראה היא לצרוך אותו במזון ולא בתוספים בזמן פציעה. ויטמין נוסף שחשוב מאוד להחלמה מפציעה הוא ויטמין D וזאת בעיקר בעת פציעות שלד. ביחד עם סידן בצריכה מספקת שלהם, ויטמין זה עוזר לבניה מחדש של העצמות שנפגעו. שוב כמו במקרה של ויטמין C אין עדויות מחקריות שעודף משניהם יעיל יותר לריפוי והחלמה, ולכן גם במקרה זה עדיף לדאוג לקבלם בצורה מספקת מהמזון. מתי כן יהיה צורך לחשוב על לקיחת תוסף? אם ידוע וברור בצורה חד משמעית שאין צריכה מספקת של ויטמינים אלו וכן מינרלים כמו סידן או אבץ במזון. גם אז כדאי כמו עם חלבון להתייעץ עם איש מקצוע.

ממה כדאי להימנע בתקופת החלמה מפציעות? ישנו גורם שככול הנראה פוגע בהחלמה, מכיוון שהוא משפיע לרעה על בניית חלבון בשריר. מדובר על צריכת אלכוהול (על כך בכתבה כאן). הוא גם בנוסף מוביל לפגיעה בתהליך הדלקתי וכך מעכב את הריפוי של הפציעה. לכן, הימנעות או שימוש מועט בו בזמן תהליך של החלמה מפציעה ככול הנראה חשוב.

לסיכום, ישנם כל מיני דרכים להאיץ תהליכי החלמה ולשמר יכולת. אני נעזרתי בחלק מהדברים כמו: צריכת יותר חלבון, שמירה על כמות אנרגיה ואכילת יותר ירקות לקבלת יותר נוגדי חמצון ומינרלים. לאחר חצי שנה של החלמה מהקרע בשריר כבר חזרתי ליכולת שהייתי בה לפני שנפצעתי, אך עדין נמנעתי מהשתתפות בתחרויות עד לחצי מרתון ירושלים בו השתתפתי לאחרונה.

לעדכונים נוספים לחצו כאן

injury