Train high, Sleep low ממשיך להראות שיפור יכולת

פורסם: נובמבר 27, 2016 ב-אימונים, פחמימות, תזונת ספורט
תגים: , , , , , , , ,

אופני כביש - אנג'אןאייוט.jpgבעבר רשמתי כאן על אסטרטגיה חדשה יחסית בנושא של מניפולציה של פחמימות שמטרתה העיקרית הייתה לנסות לגרום לשיפור יכולת על ידי משחק בין רמות גבוהות של גליקוגן באימונים לנמוכות. במחקר הקודם שהוצג היה שיפור יכולת ריצת 10 ק"מ של כמעט 3% לאחר ביצוע של תוכנית אימונים של 3 שבועות. תוכנית האימונים כללה בקבוצת המחקר אימון HIT בערב שבמהלכו ואחריו לא הייתה צריכה של פחמימות וביצוע של אימון של 60 דקות בקצב קל- בינוני. רק לאחר מכן הייתה צריכת פחמימות עד לאימון ה-HIT הבא. כאמור הדבר הוביל לשיפור ביכולת הריצה, ירידה באחוזי השומן של המתאמנים ושיפור לא סטטיסטי ביכולת הרכיבה.

אותה קבוצת מחקר החליטה לנסות לעשות את המחקר מחדש, אך הפעם לאורך של שבוע אחד. אחת הסיבות העיקריות לכך היא הקושי שבהכנסת 3 שבועות של תוכנית אימונים אינטנסיבית בעיקר אצל מי שאינם אתלטים וצריכים גם לעבוד בנוסף לביצוע אימונים. כמו כן, מטרה נוספת שלהם הייתה לבחון האם ניתן לקצר את האדפטציה של הגוף לאימונים בשיטה זאת, וכך להכין מהר יותר את הגוף לדרישות של תחרות קרובה.

הפעם נלקחו 21 רוכבים מנוסים של לפחות 3 שנות רכיבה ובאותה העת הם ביצעו 12 שעות רכיבה בשבוע. למשך שבועיים הם קיבלו דיאטה שכללה 6 גר' לק"ג גוף של פחמימות ואותם אימונים. לאחר מכן בוצעו בדיקות טרום מחקר כמו מדידת צריכת חמצן מרבית, כוח אירובי מקסימאלי, משקל, הרכב גוף ב-DEXA ועוד. לאחר מכן הם חולקו ל-2 קבוצות 12 לקבוצת המחקר ו-9 לקבוצת הביקורת. 2 הקבוצות קיבלו אותם אימונים ואותה תזונה עשירת פחמימות לאורך שבוע. התזונה כללה 6 גר' לק"ג גוף של פחמימות כמו במחקר הקודם והאימונים היו 6 אימונים בחלוקה כמו במחקר הקודם – HIT בערב ואימון קל (LIT) בבוקר שלאחר ה-HIT. אימון ה-HIT כלל 8 חזרות של 5 דקות רכיבה ב-85% מהכוח האירובי המקסימאלי עם דקה רכיבת התאוששות בין הסטים. אימוני ה-LIT היו ב-65% מהכוח האירובי המקסימאלי ולאורך של שעה. השוני בין הקבוצות היה תזמון הפחמימות שניתן להם כאשר בקבוצת המחקר הם קיבלו את הפחמימות כמו בניסוי הקודם, עד אימון ה-HIT ואחרי אימון ה-LIT בבוקר שאחרי ואילו הקבוצה של הביקורת קיבלה את הפחמימות מתי שרצו כולל בזמן ה-HIT, אחריו וכן בבוקר.

לפני ולאחר סיום של שבוע בוצעו מבחני מאמץ בו התבקשו הרוכבים לרכב שעתיים בקצב סאב מקסימאלי (60% מהכוח האירובי המרבי).  לאחר מכן הם רכבו מבחן מאמץ של 20 ק"מ שמטרתו הייתה לעשות אותם בזמן הכי קצר האפשרי. במהלך מבחן הזמן הזה ניתן לכולם לצרוך משקה איזוטוני עם 6% פחמימות בתוכו. כל 5 ק"מ בוצע לרוכבים במבחן הזמן בדיקת קושי סובייקטיבי בסולם בורג. כל הנתונים החל מקצב לב, קצבי רכיבה, מהירות ממוצעת וכו' תועדו במהלך כל מבחן הרכיבה.

התוצאות הראו כי בעת מבחן הרכיבה של 20 הק"מ הקבוצה של ה-Sleep low שיפרה את היכולת שלהם ממבחן המאמץ הדומה שבוצע לפני כן. השיפור היה של 3.23% כאשר בבחינה של הגרף כל הרוכבים שהשתתפו בקבוצה זאת שיפרו את היכולת. לעומת זאת בקבוצת הביקורת 2 רוכבים עשו תוצאה פחות טובה, 4 עשו תוצאה טובה יותר ואילו כל השאר לא שיפרו את היכולת. בממוצע של קבוצת הביקורת לא היה שיפור. השיפור של קבוצת המחקר היה מלווה בשיפור בקצב הרכיבה וכוח הרכיבה בעיקר בחלק השני של ה-20 ק"מ. לא היה שוני בקבוצות מבחינת שריפת אבות מזון (הייתה שריפה זהה של פחמימות ושומנים). כמו כן, הייתה ירידה במסת השומן (לא היה שוני באחוזי השומן בין הקבוצות) רק בקבוצת ה-Sleep low.

מה ניתן להסיק כרגע – ישנם כבר מספר מחקרים המראים שאסטרטגיה של אימון קשה ללא פחמימות, כשלאחריו אין צריכה של פחמימות, שינת לילה ואימון בוקר קל ללא פחמימות מראה תוך שבוע עד 3 שבועות שיפור ביכולת רכיבה או ריצה. מצד שני, יש לקחת בחשבון שמדובר על כמות מחקרים קטנה מאוד שמראה זאת. ייקח עוד זמן עד שתצטבר אולי מסה של מחקרים בתחום ה-Train high, Sleep low ואז אולי ניתן יהיה להכניס זאת לקונצנזוס. כרגע זה נצפה במחקרים כמו אסטרטגיה טובה לשימוש בתקופת הכנה לפני תחרות, אך זה עדין ניסויים בתנאי מעבדה. כמו כן, יש לקחת בחשבון שלא כל מתאמן יוכל לעמוד בפני 3 אימונים עצימים בשבוע המלווים ב-3 אימונים קלים. בנוסף, לא בטוח שלמתאמן החובב יש משמעות מכך או שהוא יוכל לעמוד בתוכנית אימונים ואכילה כזאת כשבנוסף יש לו יום עבודה רגיל. עוד נקודה חשובה שנשאלתי על הנושא וכדאי לקחת בחשבון – אין החקרים הללו רלוונטיים לתחום אימוני ההתנגדות או הכוח, מכיוון שהנושא לא נחקר על תחום זה.

לעדכונים נוספים לחצו כאןchin-picnic-bike-race-canada-day-2013-1

מודעות פרסומת

להשאיר תגובה

הזינו את פרטיכם בטופס, או לחצו על אחד מהאייקונים כדי להשתמש בחשבון קיים:

הלוגו של WordPress.com

אתה מגיב באמצעות חשבון WordPress.com שלך. לצאת מהמערכת / לשנות )

תמונת Twitter

אתה מגיב באמצעות חשבון Twitter שלך. לצאת מהמערכת / לשנות )

תמונת Facebook

אתה מגיב באמצעות חשבון Facebook שלך. לצאת מהמערכת / לשנות )

תמונת גוגל פלוס

אתה מגיב באמצעות חשבון Google+ שלך. לצאת מהמערכת / לשנות )

מתחבר ל-%s