נפצעת, חלית זה הזמן להבין מה ניתן לעשות מבחינה תזונתית

פורסם: אפריל 10, 2016 ב-חלבון, תוספים, תזונת ספורט
תגים: , , , , , ,

10580172_xl-300x199לפני כשנה עברתי זעזוע משמעותי בתחום הפעילות הגופנית. זה התחיל בקרע חלקי של שריר הירך האחורית. עובדה זאת הובילה אותי להשבתה של כחודש מפעילות בכלל ולאחר מכן שיקום שלקח מספר חודשים. עיקר הדילמה שלי הייתה שהיה מדובר בתחילת עונת המרוצים עליה נאלצתי לוותר בסופו של דבר. זה הוביל אותי לנסות ולמצוא בתחום התזונה פתרונות שהוכחו מדעית שיוכלו לעזור לי ב-2 מטרות שעניינו אותי. מטרה ראשונה למנוע ירידה במסת השריר ונסיגה משמעותית ביכולת שלו. המטרה השנייה הייתה כמובן להחלים מהפציעה כמה שיותר מהר ולחזור ליכולת הפיזית שהייתה לפני הפציעה. הכתבה הבאה תעסוק בדרכים התזונתיות לשיקום פציעות ותיבחן זאת מ-2 הכיוונים – שימור והחלמה מהירה יותר.

לכל פציעה ישנם 3 שלבים עיקריים. השלב הראשון הוא שלב הדלקת. בשלב זה הפציעה מתאפיינת בכאב, התנפחות, אדמומיות של העור ולאזור הפציעה מגיעים מתווכי דלקת ותאי דלקת. השלב השני הוא שלב השגשוג המהיר בו רקמה פגועה מוחלפת ונבנית מחדש, כמו כן, ישנה אספקת דם קצת יותר מרובה לאזור הפציעה. לאחר מכן מגיע השלב האחרון והוא שלב העיצוב מחדש בו נוצרת רקמה חזקה יותר וקבועה יותר ומחליפה את הרקמה הזמנית שנוצרה בשלב השגשוג. בכל אחד מהשלבים ניתן להתערב תזונתית. לדוגמה בשלב הראשון ניתן לצרוך תזונה אנטי דלקתית, אליה התייחסתי בכתבה קודמת. במקרה של פציעה משמעותית יש צורך להרחיב קצת את הדברים שנכתבו בה ואלו יהיו גם דברים שילוו את מי שנפצע גם לשלבים הבאים.

הדבר הראשון שיש לשים אליו לב הוא נושא המאזן הקלורי. אדם שנפצע ולא יכול להמשיך להתאמן אם זה בצורה מלאה או חלקית נוטה ברוב המקרים להוריד את הצריכה הקלורית שלו על מנת להתאימה למצב הנוכחי של מחסור באימונים. לרוב אתלטים עושים זאת כדי למנוע עליה דרסטית במשקל בתקופת ההחלמה המפציעה. הדילמה העיקרית במקרה זה היא בכמה להוריד. מאזן קלורי שלילי יכול להוביל ליותר פירוק של חלבון וירידה במסת הגוף הרזה. מי שרוצה להחלים במהירות כדאי שייקח בחשבון, כי הרקמה הפצועה דורשת יותר אבות בניין כדי להבנות מהר יותר. הדרישה האנרגטית להחלמה יכולה להיות 15% עד אפילו 50% יותר קלוריות מחילוף החומרים הבסיסי כתלות בחומרת הפגיעה והאם ישנה תנועה או לא (גם שימוש בקביים יכול להוביל להוצאה אנרגטית גבוהה יותר – נ.פ). לכן, הורדה משמעותית של הצריכה הקלורית יכולה לפגוע במהירות ההחלמה. מצד שני, צריכת עודף אנרגיה גם בעייתית. הסיבה העיקרית היא כי יש עדויות לכך שצריכת עודף אנרגיה במצב של אי תנועה (הפסקה מוחלטת של פעילות – נ.פ) יכולה להוביל דווקא לאיבוד של מסת שריר וזאת בעיקר עקב עליה בתהליכים דלקתיים בגוף וירידה ברגישות לאינסולין ברקמת השריר. הדבר הדרוש במקרה של אנרגיה הוא הערכת מאזן אנרגיה של הפצוע ושמירה על איזון בין צריכת עודף למחסור אנרגטי ובנוסף שמירה על קבלת אבות מזון מספקת שעיקרם הוא החלבון.

חלבון הוא אב בניין מאוד חשוב לתהליך שיקום מפציעות. בעת מאזן קלורי שלילי תהיה נטייה לצרוך פחות ממנו – מה שעלול לעכב את ההחלמה. כמות החלבון הדרושה ככול הנראה בזמן פציעה של ספורטאי היא גבוהה וישנם מקורות בהן מצוין כי נבדקו גם כמויות הקרובות לפי 3 מהדרישה של אדם יושבני (0.8 גר' לק"ג גוף). המשמעות היא שיתכן ויש צורך להגיע לכמות חלבון שקרובה ל-2.4 גר' לק"ג גוף בזמן ההחלמה מפציעה. הסיבה העיקרית לכך היא שבזמן פציעה אחד הדברים שיכולים להיווצר הוא תנגודת אנבולית – המשמעות היא שהאדם יאכל מספיק חלבון לפי הנחיות, אך הכמות לא תהיה מספקת מבחינת הגוף (קצת יותר על הנושא שקורה בגיל המאוחר לחצו כאן). לכן נטען כי צריכה של יותר חלבון המחולק לאורך היום בכמויות זהות וגדולות יכול להיות הרבה יותר משמעותי להחלמה מהירה יותר של הפציעה ולמניעת איבוד של מסת שריר בדרך. הכמות שנצפתה יעילה במחקרים לטובת הנושא היא 1.5-2.5 גר' לק"ג גוף ליום של חלבון. חשוב לציין כי צריכה של חלבון מעבר ל-2 גר' לק"ג גוף כדאי לעשות בהתייעצות עם איש מקצוע מתאים. proteins

מוצרים נוספים שנבדקו ביחס לעזרה או לשימור מסת שריר או בהחלמה מהירה יותר הם התוספים קראטין, חומצות שומן מסוג אומגה 3 ונוגדי חמצון. לגבי קראטין שימוש בו יתכן ויכול למנוע ירידה במסת שריר בזמן של פציעה. יש לציין כי מצד אחד במחקר בו הייתה מניעה מזרוע לזוז וצריכת  קראטין היה פחות דלדול שריר, אך מצד שני ב-2 מחקרים אחרים צריכה שלו במשך שבועיים לא עזרה למי שעברו ניתוח בברך (בשיפור כוח השריר) או לא מנע ירידה במסת שרירי הרגליים באנשים שהיו מושבתים מתנועה למשך שבועיים. יכול להיות ששרירי הרגליים והידיים מגיבים אחרת לקראטין, ולכן התוצאות שונות. היתרון של הקראטין היה שהוא מנע ירידה בנשאים לסוכר בשרירים (GLUT4  – נ.פ), וכן שימר את הרגישות לאינסולין של השרירים באזור הפציעה. עוד נקודה חשובה בנושא של קראטין הוא שלאחר חזרה לפעילות חלקית או מלאה הוא עזר לעליה מחדש במסת השרירים וכן לגדילה בכוחם. זאת הסיבה ששימוש בו יכול להיות יעיל בשלבי הריפוי השניים ובשלב הראשון לא ברור אם הוא יעיל או לא. כמה קראטין ניתן במחקרים? 10 גר' ליום למשך שבועיים ואז מעבר ל-5 גר' ליום (על חסרונות התיסוף בקראטין לחצו כאן)

לגבי אומגה 3, בשלב בדלקת יתכן ושימוש בו בכמות גדולה אולי תועיל במניעת דלקתיות, אך זה כשלעצמו יפגע בריפוי, מכיוון שהדלקת חשובה בתחילת תהליך ההחלמה. הדבר נכון גם למוצרים נוגדי חמצון כמו ויטמין C או ויטמין E. יש לציין כי יתכן ושימוש באומגה 3 יכול להיות יעיל למטרות אחרות מלבד מניעת דלקת. 8 שבועות של צריכת חומצות שומן מסוג אומגה 3 בכמות של 4 גר' ליום (מינון מאוד גדול – נ.פ) הגבירו את התגובה של בניית החלבונים בשרירים (MPS – נ.פ) באנשים מבוגרים וצעירים ויתכן שלחומצות שומן אלו יש מקום בתהליך מניעת איבוד שריר בזמן השבתה מפעילות. המשמעות היא שצריכה של חומצות שומן אלו יכולה אולי למנוע איבוד שריר, אך לא עוזרת לעליה במסת השריר. כמו כן, המינון האפקטיבי לא נקבע עדין, ולכן דרושה זהירות, כי יתכן ששימוש בהם מצד אחד ימנע איבוד מסת שריר, אך מצד שני יפגע בתהליכי הדלקת הדרושים לריפוי. עד שלא יהיו מחקרים נוספים בנושא קשה לתת המלצה חד משמעית בתחום האומגה 3.

ויטמין C  דרוש על מנת לבנות קולגן המהווה חומר משמעותי ברקמת חיבור. לכן, דרוש שלא יהיה מחסור בו בתהליך ההחלמה. מצד שני, עודף ממנו יכול לפגוע בתהליך הדלקתי ולכן הדרך הבטוחה ביותר ככול הנראה היא לצרוך אותו במזון ולא בתוספים בזמן פציעה. ויטמין נוסף שחשוב מאוד להחלמה מפציעה הוא ויטמין D וזאת בעיקר בעת פציעות שלד. ביחד עם סידן בצריכה מספקת שלהם, ויטמין זה עוזר לבניה מחדש של העצמות שנפגעו. שוב כמו במקרה של ויטמין C אין עדויות מחקריות שעודף משניהם יעיל יותר לריפוי והחלמה, ולכן גם במקרה זה עדיף לדאוג לקבלם בצורה מספקת מהמזון. מתי כן יהיה צורך לחשוב על לקיחת תוסף? אם ידוע וברור בצורה חד משמעית שאין צריכה מספקת של ויטמינים אלו וכן מינרלים כמו סידן או אבץ במזון. גם אז כדאי כמו עם חלבון להתייעץ עם איש מקצוע.

ממה כדאי להימנע בתקופת החלמה מפציעות? ישנו גורם שככול הנראה פוגע בהחלמה, מכיוון שהוא משפיע לרעה על בניית חלבון בשריר. מדובר על צריכת אלכוהול (על כך בכתבה כאן). הוא גם בנוסף מוביל לפגיעה בתהליך הדלקתי וכך מעכב את הריפוי של הפציעה. לכן, הימנעות או שימוש מועט בו בזמן תהליך של החלמה מפציעה ככול הנראה חשוב.

לסיכום, ישנם כל מיני דרכים להאיץ תהליכי החלמה ולשמר יכולת. אני נעזרתי בחלק מהדברים כמו: צריכת יותר חלבון, שמירה על כמות אנרגיה ואכילת יותר ירקות לקבלת יותר נוגדי חמצון ומינרלים. לאחר חצי שנה של החלמה מהקרע בשריר כבר חזרתי ליכולת שהייתי בה לפני שנפצעתי, אך עדין נמנעתי מהשתתפות בתחרויות עד לחצי מרתון ירושלים בו השתתפתי לאחרונה.

לעדכונים נוספים לחצו כאן

injury

מודעות פרסומת

להשאיר תגובה

הזינו את פרטיכם בטופס, או לחצו על אחד מהאייקונים כדי להשתמש בחשבון קיים:

הלוגו של WordPress.com

אתה מגיב באמצעות חשבון WordPress.com שלך. לצאת מהמערכת / לשנות )

תמונת Twitter

אתה מגיב באמצעות חשבון Twitter שלך. לצאת מהמערכת / לשנות )

תמונת Facebook

אתה מגיב באמצעות חשבון Facebook שלך. לצאת מהמערכת / לשנות )

תמונת גוגל פלוס

אתה מגיב באמצעות חשבון Google+ שלך. לצאת מהמערכת / לשנות )

מתחבר ל-%s