חלבון למאסטרים בריצה

פורסם: נובמבר 17, 2015 ב-Uncategorized, אימונים, חלבון, תזונת ספורט
תגים: , , , , , ,

355133_4599

בשנים האחרונות כמות ספורטאי הסיבולת גדלה ואיתה ישנו גידול במתאמנים בגילאי המאסטר. ההגדרה של ספורטאי מאסטר כיום היא אדם בגיל 40 ומעלה (ישנם מקומות בהם גיל 35 ומעלה הוא המגדיר זאת), המתחרה בתחרויות שונות ומתאמן כ-8-10 שעות בשבוע. המאפיינים של מתאמן כזה שונים ממאפייניו של הספורטאי הצעיר וזאת עקב תחילת הדעיכה של הגוף עם הגיל. יש לציין כי למרות שינויים אלו עדין ניתן למצוא ספורטאי מאסטר בעלי יכולת שלא נופלת מהמתחרים הצעירים. בארץ שמות כמו דב קרמר, גרגורי פוקס, ציון נגר וגם סימיון סימקין הם דוגמה טובה לכך. כמו כן, העלייה בכמות המתחרים בגילאים המאוחרים יותר נכונה לגברים ולנשים כאחד וזאת ניתן לראות בכל מקצועות הסיבולת, החל מריצות ארוכות וכלה באיירונמן או תחרויות אולטרה מרתון.

מהו השינוי המשמעותי שניתן למצוא אצל ספורטאי מאסטר? השינוי המשמעותי הנחקר ביותר הוא נושא ההתאוששות מאימונים, בעיקר מאימונים עצימים. במחקרים שבדקו זאת ועשו שהשוואה בין בני 25 ל-45 נצפה כי האחרונים נדרשו ליותר מ-24 שעות של התאוששות על מנת לשקם פגיעות בשרירים שנוצרו כתוצאה מהאימון העצים. המשמעות היא שבטווח 24 שעות ביצוע של אימון עצים נוסף עלול היה להשאיר את ספורטאי המאסטר חשוף יותר לפציעות ואי הגעה ליכולת מקסימאלית באותו האימון. יש לציין כי התאוששות שרירית-עצבית לא נפגעה ומדובר בירידה ביכולת השריר לשקם את עצמו מהמאמץ.

אחד הגורמים לירידה ביכולת ההתאוששות הוא תהליכי דלדול שריר המתחילים מהעשור הרביעי – חמישי לחיים וממשיכים הלאה לגיל המאוחר. עם הגיל ישנה התפתחות של תנגודת אנבולית – השריר אצל האדם המבוגר פחות רגיש לרמות נמוכות של חומצות אמינו המגיעות אליו מהמזון, ולכן דורש יותר חומצות אמינו על מנת לגרותו לבניית חלבון. המשמעות של יותר חומצות אמינו היא בעצם צריכת יותר חלבון לאורך היום.

כמה יותר חלבון? אם נסתכל על מחקרים, אז במחקר של Moore ושות' על מנת להגיע לסינתזת חלבון מרבית בשרירים הזהה למתאמן צעיר, ישנו צורך בצריכה של לפחות 35 גר' חלבון או 0.4 גר' לק"ג גוף של המבוגר בארוחה אחת. אדם צעיר יצטרך 20-25 גר' או 0.24 גר' לק"ג גוף בלבד כדי לקבל את אותו האפקט. במחקרים נוספים שנעשו על אנשים בגיל ממוצע של 70, 71 ו-59 ניתנו מינונים שונים של חלבון וניסו לצפות מהו המינון שמוביל לסינתזת חלבון מקסימאלית בשריר במצב של מנוחה ובמצב שלאחר אימון. במנוחה ב-2 המחקרים הראשונים (בני 70, 71) בהתאמה חלבון מי גבינה בכמות של 20 גר' וחלבון סויה בכמות של 40 גר' נתנו אפקט מקסימאלי. במחקר על בני 59 מנת בשר של 36 גר' עשתה את אותה הפעולה. לאחר פעילות גופנית כמות החלבון שהייתה אפקטיבית לתהליכים אנבוליים גדולים יותר הייתה ב-2 המחקרים הראשונים (בני 70, 71) בהתאמה חלבון מי גבינה בכמות של 40 גר' וחלבון סויה בכמות של 40 גר'. במחקר על בני ה-59 אותה כמות של בשר של 36 גר' הייתה האפקטיבית ביותר.

כאשר מדברים על פריסת החלבון לאורך היום ההמלצות היום אצל ספורטאי צעיר הן על צריכה של 20-25 גר' של חלבון איכותי 4-5 פעמים ביום (מחקר של Areta ושות'). מכיוון שאצל הספורטאי המבוגר יותר יש תנגודת אנבולית יתכן שהוא יצטרך הרבה יותר חלבון בתדירות זהה לאורך היום.

מהי המשמעות? אם אתם ספורטאי מאסטר אירוביים או מתאמנים בגיל יותר מבוגר – כמות החלבון היומית לאחר פעילות גופנית אירובית (בלי קשר לנושא "חלון ההזדמנויות") הדרושה כדי לקבל התאוששות טובה יותר אמורה להיות הרבה יותר מההמלצות שיש כיום לצריכה של 20-25 גר' לאחר אימון. המלצות אלו מתאימות לספורטאים צעירים עד גיל 35. הכמות הרצויה תהיה 35-40 גר' של חלבון איכותי המכיל הרבה מהחומצה האמינית לאוצין. כמו כן, יהיה צורך לחזור על אותה הכמות מספר פעמים ביום בארוחות המרכזיות השונות לקבלת אפקט משמעותי יותר, להתאושש מהר יותר, ולשמר את היכולת השרירית לאורך השנים.

לעדכונים נוספים לחצו כאן

504153_59475233

מודעות פרסומת

להשאיר תגובה

הזינו את פרטיכם בטופס, או לחצו על אחד מהאייקונים כדי להשתמש בחשבון קיים:

הלוגו של WordPress.com

אתה מגיב באמצעות חשבון WordPress.com שלך. לצאת מהמערכת / לשנות )

תמונת Twitter

אתה מגיב באמצעות חשבון Twitter שלך. לצאת מהמערכת / לשנות )

תמונת Facebook

אתה מגיב באמצעות חשבון Facebook שלך. לצאת מהמערכת / לשנות )

תמונת גוגל פלוס

אתה מגיב באמצעות חשבון Google+ שלך. לצאת מהמערכת / לשנות )

מתחבר ל-%s