האם יש סיבה למתאמן אירובי לעשות אימוני התנגדות?

פורסם: אוגוסט 24, 2015 ב-אימונים, תזונת ספורט
תגים: , , , , , ,

OLYMPUS DIGITAL CAMERA

לאחר הכתבות הראשונות על תחום האימון האירובי ("אימונים אירובים משמינים?האמנם?" וכן "למה המתאמן האירובי מוצג כשדוף") נשאר בכתבה במסכמת של סדרת הכתבות לסקור את השאלה שבנדון. כל זאת בעקבות כך, שלאחרונה בקבוצות ריצה הוכנסו גם אימוני התנגדות שעיקרם אימונים כנגד משקל גוף או בשימוש ברצועות כושר. הכתבה הנוכחית תבדוק את היתרונות והחסרונות של אימוני התנגדות למתאמנים אירוביים וגם את סוגי האימונים הרצויים לתקופות האימון השונות.

ישנו בסיס מחקרי גדול על נושא תרומת אימוני התנגדות למתאמנים האירוביים. בניגוד לכתבה הקודמת, שהראתה כי שימוש רב באימונים אירוביים גורר בדרך כלל הפרעה להגעה למטרות אימון ההתנגדות (פיתוח שריר ו/או שיפור ביכולת הכוח – נ.פ), שילוב של אימוני התנגדות למתאמן אירובי, דווקא נותן אפקט חיובי. כמו כן, אימוני התנגדות באתלטים ברמה הגבוהה יכולים לשפר להם את יכולת הביצוע. מתאמנים אירוביים כולל אתלטים אירוביים זקוקים לא רק ליכולת מוגברת של צריכת חמצן מרבית, אלא גם כוח שרירי, כוח אנאירובי ויכולת לשמר פעילות בעצימות גבוהה מאוד לאורך יותר זמן – לספרינט המסיים את התחרות. מו פארח הפך את יכולת הסיום שלו בתחרויות ריצה לסימן ההיכר שלו בתחום הריצות הארוכות. אימוני התנגדות יכולים לשפר למתאמן את כל המדדים הללו.

ישנם 2 סוגי אימון התנגדות שנחקרו בתחום האימונים האירוביים. הסוג הראשון הוא אימון התנגדות בכוח גבוה וחזרתיות נמוכה – אימונים הכוללים עבודה עם משקלים גדולים (80% ומעלה) ביחס לחזרה מרבית אחת (RM1). הסוג השני של אימוני התנגדות כולל כוח נמוך וחזרתיות גבוהה – הם כוללים עבודה עם משקלים נמוכים ביחס ל-RM1 ומוגדרים 0-60% ממנו. בשני סוגי אימונים אלו נצפה שיפור ביכולת המתאמנים האירוביים, אך דווקא לראשון (כוח גבוה וחזרתיות נמוכה) היה שיפור טוב יותר. בנושא של אימוני התנגדות בכוח נמוך עם חזרתיות גבוהה ישנם מחקרים סותרים המראים שיפור לעומת מחקרים המראים שהם אינם מועילים למתאמן האירובי. מה שנצפה במחקרים על שני סוגי האימונים (כוח גבוה, חזרתיות נמוכה וכוח נמוך חזרתיות גבוהה) הם שיפורים באקונומיה של תנועות הריצה, כוח בצריכת חמצן מרבית, שיפור בריצה אנאירובית מקסימאלית וגם שיפור במבחני זמן (בהם עושים את ריצה למרחק קבוע כמה שיותר מהר – נ.פ). יש גם שיפור ביכולת העצבית שרירית, דבר המוביל לשיפור בסגנון הפעילות הספציפית וכך משפר את היכולת. עוד אלמנט שנחקר ונצפה בו שיפור הוא היכולת השרירית-גידית בעיקר בצבירת יותר אנרגיה אלסטית. זה מה שיתכן שלרוב מוביל לשיפור מוגבר באקונומית ריצה / רכיבה / סקי ועוד (בעיקר בריצה – נ.פ) ביחד עם השיפור ביכולת העצבית שרירית בעת ביצוע דווקא של אימוני התנגדות בכוח גבוה וחזרתיות נמוכה. החיסרון העיקרי של אימוני התנגדות מסוג זה הוא היכולת שלהם ליצור גדילת שריר, דבר שפחות קורה עם אימונים בכוח נמוך וחזרתיות גבוה.

אפשר לשלב בין שני סוגי אימוני ההתנגדות שהוצגו על מנת לקבל הטבה במתאמן אירובי, ולא להתמקד רק באימוני כוח נמוך וחזרתיות גבוהה (כמו בעת ביצוע אימונים מול משקל גוף או עם רצועות כושר – נ.פ). שילוב לא נכון של האימונים בתוכנית האימון עלולה לפגוע בפעילות המתאמן האירובי על ידי גדילת השריר ועליה במשקל כתוצאה מכך. משקל נוסף זה המתאמן יצטרך לסחוב לאורך הדרך אותה הוא עושה. לכן, ניתן וכדאי לחלק את שני סוגי אימוני ההתנגדות הללו לאורך תקופת האימון שלו לתחרות, וזאת בצורה יעילה למטרותיו. כאשר עושים חלוקה כזאת הרצוי לרוב הוא בתקופת בניית הבסיס של המתאמן (בטרום עונה ותחילתה) לעשות דווקא אימונים בכוח גבוה וחזרתיות נמוכה. עם התקדמות העונה כדאי לעבור יותר לאימוני כוח נמוך וחזרתיות גבוהה. בצורה זאת בתחילת העונה תיתכן עליה קלה במסת השריר, שתרד עם התמשכות האימונים, ולכן לא תפגע בהמשך העונה. הבסיס שייווצר בתחילת העונה ימשיך עם המתאמן לאורכה כאשר יהיה המעבר בין סוגי אימוני ההתנגדות השונים. כמו כן, רצוי לשלב תרגילי התנגדות המותאמים לענף של המתאמן. לדוגמה ברצים תהיה עדיפות לתרגילים רגליים כמו סווקט, דד ליפט וגם מכרעים קדמיים לעומת תרגילי פלג גוף עליון.

לעדכונים נוספים – לחצו כאן

722427_84436146

מודעות פרסומת

להשאיר תגובה

הזינו את פרטיכם בטופס, או לחצו על אחד מהאייקונים כדי להשתמש בחשבון קיים:

הלוגו של WordPress.com

אתה מגיב באמצעות חשבון WordPress.com שלך. לצאת מהמערכת / לשנות )

תמונת Twitter

אתה מגיב באמצעות חשבון Twitter שלך. לצאת מהמערכת / לשנות )

תמונת Facebook

אתה מגיב באמצעות חשבון Facebook שלך. לצאת מהמערכת / לשנות )

תמונת גוגל פלוס

אתה מגיב באמצעות חשבון Google+ שלך. לצאת מהמערכת / לשנות )

מתחבר ל-%s