247811_2039בפעם הקודמת ראינו שאימונים אירוביים אינם גורמים לאדם להשמין, אך האם הם הופכים את המתאמן לרזה מאוד וחסר מסת שריר? אם כן, האם ישנה דרך לשנות זאת? אלו השאלות שננסה לענות עליהן הפעם.

אחת המטרות העיקריות של אימוני התנגדות היא לפתח את הכוח ולנסות להגיע לכוח מקסימאלי או כוח הקרוב לכוח המקסימאלי, כלומר לשפר את היכולת המרבית עליה ניתן לחזור מספר פעמים מועט. אחת המטרות באימון אירובי היא שמירה על כוח נמוך/בינוני לאורך יותר זמן ולהצליח לחזור על כך כמה שיותר פעמים. 2 אלמנטים אלו לרוב סותרים אחד את השני. ברמה המולקולארית אימונים אירוביים משפרים סנתזת חלבון במיטוכונדריה ואילו אימון התנגדות משפר סנתזת חלבון במיופיברלים עצמם. מעבר לכך עם הזמן, האימונים והניסיון האימוני השרירים מסתגלים יותר ונעשים יותר ספציפיים לפעילות מולקולארית זאת. יותר מזאת ניתן לראות ירידה בדרך של הסיגנל  mTOR (סיגנל החשוב לסנתזת חלבון בשריר – נ.פ) כאשר מבוצע אימון התנגדות מייד אחרי אימון אירובי המדלדל את הגליקוגן. המשמעות היא ירידה בסינתזת חלבון במיופיברילים כתוצאה מכך. בנוסף למרות שאימון התנגדות מוביל ליותר סנתזת חלבון במיופיברילים למשך 72 שעות שאחרי האימון, כאשר עושים פעילות אירובית הדבר מוריד את הסינתזה למשך כל האימון האירובי.  כפי שניתן להבין ממה שנרשם ישנה השפעה שונה לאימונים השונים היכולה ליצור הפרעה להגעה למטרות של כל אחד מהאימונים בנפרד.

על מנת להבין את ההשפעה המנוגדת של שני סוגי האימונים ראוי להתייחס למטה אנליזה שפורסמה ב-2012 בז'ורנל Strength and conditioning research. במטה אנליזה זאת בדקו מה ההשפעות של אימון אירובי, אימון התנגדות ושילוב של השניים על מדדים שונים כמו כוח, גדילת שריר, התפתחות כוח וכוח ממוצע. כמו כן, בדקו מה השפעת אימון אירובי על המדדים אלו בהתייחס לתדירות, משך האימון וירידה באחוזי השומן. התוצאות לא היו מפתיעות לנוכח מה שנרשם קודם.

בתחום של גדילת שריר ניתן היה לראות שינוי משמעותי לאימון התנגדות, שהיה פי 5 גדול יותר מאשר לאימון אירובי. כמו כן, בשילוב של 2 האימונים הייתה ירידה בגדילה של 30% ביחס לאימון התנגדות שנעשה לבד. המשמעות היא עיכוב קטן בגדילת שריר כנראה כתוצאה מהוספת אימון אירובי. חשוב לציין כי למרות הירידה במדד כן הייתה גדילה של מסת השריר כתוצאה מהאימון האירובי, אך מדובר בסדר גודל קטן. המשמעות היא שיש היפרטרופיה (גדילת שריר – נ.פ) מסוימת כאשר מבצעים אימונים אירוביים וזאת למרות הלך הרוח הטוען שאימונים אלו גורמים לירידה במסת השריר. הם לא פוגעים במסת השריר, אלא כנראה מפריעים לעליה משמעותית שלה המתקבלת מאימוני ההתנגדות.

480562_56791719

בנושא של כוח ניתן היה לראות כי התפתחות של כוח הייתה משמעותית יותר באימון התנגדות והייתה גדולה פי 2.25 מאשר באימון אירובי. באימון המשולב הייתה ירידה ביכולת הכוח ב-18% ביחס לאימון התנגדות בלבד. המשמעות היא פגיעה בהתפתחות הכוח הנובעת כנראה מהוספת הפעילות האירובית. הדבר חוזר על עצמו גם במדדים השונים האחרים שנמדדו במחקר. ניתן להבין מכך שהוספת פעילות גופנית אירובית גוררת בדרך כלל הפרעה להגעה למטרות אימון ההתנגדות שהן פיתוח שריר ו/או שיפור ביכולת הכוח. מצד שני, כפי שנרשם גם קודם האימון האירובי אינו מוביל לירידה במסת השריר, אלא פשוט מונע גדילה משמעותית שלה. בנוסף כדאי לקחת בחשבון שבמחקר נעשתה השוואה בין דיווש באופנים לעומת ריצה ונצפה שהירידה במדדים הייתה גדולה יותר בריצה (יתכן עקב מעורבות של יותר שרירים בריצה – נ.פ).

החוקרים הגדילו לעשות וגם בדקו את ההשפעות של מדדים שונים של אימונים אירוביים. ניתן היה לראות כי ככול שעשו יותר פעמים בשבוע פעילות אירובית, הייתה ירידה גדולה יותר בכוח וכן בגדילת השריר. מה שהיה הכי משמעותי בהפרעה למדדי הכוח והגדילה נבע כתוצאה מ-4 אימוני אירובי שבועיים ומעלה. הם בדקו גם האם לזמן האימון יש השפעה משמעותית והתוצאות הראו כי ככול שזמן האימון האירובי היה ארוך יותר אכן הייתה ירידה גדולה יותר בכוח ובגדילת השריר כאשר שעה ויותר של אימון אירובי השפיעו בצורה הכי משמעותית. מהצד השני האימון האירובי הוריד הכי טוב את מסת השומן דבר שלא מפתיע בהתחשב בכתבה הקודמת שלי. מה שכן היה מפתיע הוא התוצאה שהראתה כי לעבודה אירובית בדופק 81% ומעלה הייתה ההשפעה הכי גדולה על ירידה במסת השומן. יש לציין גם שלא היה שינוי בצריכת החמצן המרבית בין אימון אירובי לאימון משולב של אירובי והתנגדות. מכך ניתן להסיק כי שילוב של אימוני התנגדות בנוסף לאימונים האירוביים לא פוגעים ביכולת החמצון המרבית של המתאמן. המשמעות הנובעת מכאן היא שיתכן ששילוב של אימוני התנגדות למתאמנים אירוביים יכול להועיל להם ולא לפגוע ביכולת שלהם.

הירידה במדדים כתוצאה מאימון אירובי, שנצפתה במטה אנליזה מוסברת על ידי כך שאימון אירובי בעצימות גבוהה או תדירות יומית גבוהה גורמת לנזק שרירי רב יותר בכלל הגוף, דבר המוביל לתופעות ראשוניות של אימון יתר וצורך בשיקום רב יותר לחלקי הגוף שהיו פעילים. דבר זה מוביל לירידה ביכולת ההתאוששות מאימון ההתנגדות וכך פוגע במדדים האחרים. יש לציין שמדובר בתיאוריה והדבר עדין נחקר על מנת לאושש זאת. כמו כן, תיאוריות נוספות בנושא מתייחסות לכך שביצוע של האימון האירובי גורר אחריו ביצועים פחות מיטביים בעת אימון התנגדות, דבר המוביל לפחות גירוי באימון לצורך עליה במסת הגוף ובכוחו.

ראינו שאימון אירובי כן גורם לעליה קטנה במסת השריר, אז למה עם כן חלק מהמתאמנים האירוביים נראים כחושים? ישנן סיבות שונות לכך שהראשונה מהן היא פיזיקאלית – כאשר דרוש לסחוב יותר משקל לאורך אותו מרחק ההוצאה האנרגטית תהיה גבוהה יותר על כל ק"ג המוסף לגוף. לכן, ככול שמסת השרירים גדולה יותר הדבר מוביל לצורך ביותר אנרגיה לביצועים, והמצאות במשקל נמוך יכולה להועיל בהורדת העלות האנרגטית הכוללת בזמן ביצוע האימון. סיבה נוספת היא שלרוב יש ספציפיות במקצוע, ולכן מראש נלקחים לפעילות אירובית למרחקים ארוכים אתלטים יותר רזים. עוד נקודה חשובה היא חלוקת השרירים בגוף. ישנם בחלוקה גסה (כי יש יותר מ-2 סוגים – נ.פ) את השרירים האדומים (סוג 1 – אירוביים) והם קטנים יותר מהשרירים הלבנים (סוג B2 – אנאירוביים). באימון התנגדות עובדים על גירוי לגדילה של השרירים הגדולים יותר, ואילו באימון אירובי העבודה היא על השרירים הקטנים יותר. דבר זה גם מוביל לשינוי מורפולוגי במראה המתאמן, ולכן צפוי שהתוצאה מאימון התנגדות תהיה גדילה משמעותית יותר של הגוף.

כאן עולה שוב הנקודה של האם אימונים אירוביים משמינים אליה התייחסתי בכתבה הקודמת – על הספקטרום של המתאמנים האירוביים נמצאים אנשים שונים עם מבנה גוף שונה. ישנם מי שיהיו רזים מאוד, ישנם מי שיהיו בעודף משקל וישנם מי שיהיו עם מסת שריר גבוהה. לאלו שיש מסת שריר גדולה ביחס לזה שהם עושים אימונים אירוביים, בדרך כלל נראה כי הם גם עושים שילוב של אימוני התנגדות בתוכנית האימונים שלהם. מה שמעלה את השאלה החדשה ואליה אתייחס בכתבה הבאה: האם יש סיבה למתאמן אירובי לעשות אימוני התנגדות.

לעדכונים נוספים לחץ כאן

IMG_0903

גם אני רץ

מודעות פרסומת

להשאיר תגובה

הזינו את פרטיכם בטופס, או לחצו על אחד מהאייקונים כדי להשתמש בחשבון קיים:

הלוגו של WordPress.com

אתה מגיב באמצעות חשבון WordPress.com שלך. לצאת מהמערכת / לשנות )

תמונת Twitter

אתה מגיב באמצעות חשבון Twitter שלך. לצאת מהמערכת / לשנות )

תמונת Facebook

אתה מגיב באמצעות חשבון Facebook שלך. לצאת מהמערכת / לשנות )

תמונת גוגל פלוס

אתה מגיב באמצעות חשבון Google+ שלך. לצאת מהמערכת / לשנות )

מתחבר ל-%s