האם מתאמנים מתחילים דורשים תוספי חלבון?

פורסם: יוני 8, 2015 ב-אימונים, חלבון, תוספים, תזונת ספורט
תגים: , , , , ,

68976_8428

הפור נפל והחלטת להתחיל להתאמן בחדר כושר כדי לבנות גוף מעוצב לתלפיות. עשית מנוי חדש לחדר הכושר באזור מגוריך וקיבלת את האפשרות לבנות תוכנית אימונים עם המדריך העובד שם. החלטת שעדיף לבנות תוכנית כזאת לפני שאתה מתחיל לפקוד את המכונות והמכשירים שיש בהיצע במקום. ביום המיועד הגעת למדריך. הסתובבתם ביחד 30 דקות במקום והוא הראה לך את המכשירים ובנוסף הסביר לך על כל מתקן כמה חזרות וסטים לעשות. כמו כן, הוא הדגים לך איך עושים את התרגילים. לפני הסיום קיבלת את תוכנית אימוני ההתנגדות החדשה שלך האמורה לתמוך במטרה הסופית שלך והיא גדילה. בסוף הפגישה המדריך שאל אותך האם אתה צורך חלבונים בצורה מספקת. מכיוון שאתה לא עושה חישובים של כמויות חלבון יומיות, המדריך הציע לך לרכוש תוסף חלבון על מנת שתגיע למספיק חלבון לאורך היום. אך, האם אתה באמת צריך את זה?

קודם כדאי להבין מהם תוספי החלבון. תוספי חלבון הם אבקות הנמכרות כיום על מנת לספק חלבון למי שצורך אותם. החלבונים שנמכרים כיום בשוק הינם: מי גבינה, קזאין, ביצה, סויה, חיטה ועוד. ישנם כמובן גם שילובים בין הסוגים השונים בתערובת חלבונים. כמו כן, ישנם גם חטיפי חלבון המכילים גם דברים נוספים (כמו פחמימות / סיבים…) וטיב החלבון ואיכותו בהם יכול להשתנות ולהיות ממקור של חלבון מי גבינה אן גם מאפשרויות נוספות כמו ממקור צמחי של סויה. יש לציין שישנם גם הגיינרים שהם מוצר המכיל שילוב של חלבון, אך גם פחמימות ושומן וכשמו המטרה של המוצר היא צבירה – לרוב משקל. כדאי לא להסתמך על מוצרים אלו כתחליף לארוחה, ולקחת בחשבון כי לרוב הם מהווים תגבור לארוחות השונות לאורך היום למי שבאמת צריך אותם. אבקות חלבון ומוצריהם משמשים בעשורים האחרונים את המתאמנים בחדר הכושר על מנת לספק מספיק חלבון יומי ומשווקות כמוצר התומך בבניית מסת שריר או לפחות שימורה. ומה איתך, המתחיל להתאמן אימוני התנגדות בחדר הכושר בשבוע הקרוב בפעם הראשונה? האם באמת כדאי לך לרכוש אבקת חלבון כבר עכשיו? האם האבקה באמת תעזור לך לשמר את מסת השריר או להגדיל אותה?

כדי להבין זאת נעשתה סקירת ספרות שפורסמה השנה בז'ורנל לרפואת ספורט (אונליין זה קיים כבר מ-2014 – נ.פ). לסקירה נלקחו מחקרים שעמדו במספר תנאים כולל שהנחקרים בהם היו בגילאי 18-50, שנמדדו בהם הרכב גוף, RM1 ומדדי כוח אירובי ואנאירובי. בתנאים עמדו 38 מחקרים שנקראו ונבדקו במאמר. המאמר סקר גם מחקרים שבהם המתאמנים היו מתחילים וגם מאמרים בהם הנבדקים כבר היו מנוסים. בתחום הנבדקים הלא מאומנים נצפו מספר דברים שהכי חשוב שבהם הוא שבטווח של 8-12 שבועות מתחילת ביצוע אימונים, צריכה של תוספי חלבון לא הראתה תוצאות של עליה במסת הגוף הרזה (כולל מסת השריר) או שיפור בכוח. הדרך בה כן נראו שינויים קטנים לטובה במתחילים הייתה כאשר הם העלו את תדירות האימונים (מ-3 בשבוע ליותר) וכן זמן האימון ועצימותו היו ארוכים ומשמעותיים יותר – דבר שבדרך כלל קורה לאחר תקופה מסוימת של בניית בסיס אימוני. במקרה הזה בדרך כלל מתחיל העובד בעצימות גבוהה מידי כבר בהתחלה ובתדירות גבוהה יהיה יותר חשוף לפגיעות ספורט, בעיקר מכיוון שהוא בדרך כלל עדין לא רכש טכניקה טובה להתאמן. עוד נקודה שעולה בסקירה היא שבמידה והגירוי האימוני מספק כדי לתת טריגר לשיפור במסת הגוף הרזה, לא היה שוני בין הסוגים השונים של תוספי החלבון שניתנו על מנת לתמוך בשיפור הקל בעליה במסה (סויה, מי גבינה, חלב ועוד).

מחקר שלא נסקר במאמר הקודם ויצא במרץ 2015 בז'ורנל פיזיולוגיה, תזונה ומטבוליזם יישומית לקחו 18 נבדקים לא מאומנים צעירים (גיל 22 בממוצע) וחילקו אותם ל-2 קבוצות. קבוצה אחת התחילה להתאמן באימוני התנגדות וקיבלה 17 גר' חלבון מי גבינה, 3 גר' חלבון קולוסטרום (חלב אם ראשוני – נ.פ) ו-2 גר' של החומצה האמינית לאוצין מייד אחרי ביצוע האימונים. הקבוצה השנייה עשתה את אותם האימונים כמו הקבוצה הראשונה, אך קיבלו פלסבו במקום חלבון. לפני תחילת הניסוי ואחרי 4 שבועות של אימונים עשו בדיקות של כוח מרבי (RM1) וכן חתכים של מספר שרירים בגוף. התוצאות הראו שיפור בכל המדדים של הכוח וכן שיפור בחתכים השונים שנעשו, אך השיפור היה זהה בין 2 הקבוצות. המשמעות שהוסקה היא שגם אם ניתנה תוספת חלבון לאחר אימון קיבלו את אותם התוצאות לאחר 4 שבועות גם בקבוצה שלא צרכה חלבון מייד אחריו. יש שיאמרו כי כמות החלבון שניתנה הייתה נמוכה ביחס למה שמקובל במנת הגשה (25-30 גר'), אך לפי המאמרים של Moore ו-Tipton מספיקים 20 גר' חלבון איכותי (ביצה ומי גבינה בהתאמה לחוקר) כדי להוביל לסינתזת חלבון מרבית בשריר.

מה שניתן לסכם מהדברים הוא שלרוב המתאמנים המתחילים לעשות אימוני התנגדות בחדר הכושר, אין סיבה להתחיל לקחת תוספי חלבון בתקופה הראשונית של האימונים כדי להגדיל מסת שריר. לרובם, התזונה הרגילה אותה הם צורכים תספק מספיק חלבון לתהליכי הבנייה שגוף צריך. תקופה ראשונית של אימונים מוגדרת עד בין 8 ל-12 שבועות והיא תלויה בהרבה גורמים ובעיקרם הנתונים ההתחלתיים של המתאמן. יש לציין כי אם המתאמן, עושה תוכנית אימונים מורכבת, בתדירות שבועית גדולה וכן בזמן אימון ארוך, רצוי שיברר מול איש מקצוע בתחום התזונה כיצד להתאים את צריכת החלבון בצורה נכונה יותר. כמו כן, לגבי השאלה האם כדאי לקחת לאחר 8-12 שבועות תוספי חלבון, זאת שאלה אחרת והמענה עליה יהיה בהמשך.

לעדכונים נוספים לחצו כאן

68975_9299

מודעות פרסומת
תגובות
  1. אם אני לוקח שלושה פעמים בשבוע TRX איזו תזונה הכי מתאימה לי?

    • nirfink הגיב:

      3 שעורי TRX בשבוע אינם דורשים שינוי תזונתי כלשהו בדרך כלל, אלא אם ישנן מטרות ספציפיות.
      בכל מקרה, כדי לענות תשובה יותר מדויקת אצטרך להכיר אותך טוב יותר, דבר שלא ניתן לעשות דרך אתר כלשהו. על מנת לעשות זאת אני ממליץ לך שנפגש ונראה מה המטרות שלך ואיך אוכל לעזור לך להגיע אליהן.
      * בנוסף – נא לא לנסות לשתול לי פרסומות בבלוג!

להשאיר תגובה

הזינו את פרטיכם בטופס, או לחצו על אחד מהאייקונים כדי להשתמש בחשבון קיים:

הלוגו של WordPress.com

אתה מגיב באמצעות חשבון WordPress.com שלך. לצאת מהמערכת / לשנות )

תמונת Twitter

אתה מגיב באמצעות חשבון Twitter שלך. לצאת מהמערכת / לשנות )

תמונת Facebook

אתה מגיב באמצעות חשבון Facebook שלך. לצאת מהמערכת / לשנות )

תמונת גוגל פלוס

אתה מגיב באמצעות חשבון Google+ שלך. לצאת מהמערכת / לשנות )

מתחבר ל-%s