איך ניתן לעשות מניפולציות בצריכת פחמימות?

פורסם: מרץ 18, 2015 ב-אימונים, פחמימות, תזונת ספורט
תגים: , , , , , , ,

1186300_55933448

פחמימות משמשות על מנת להתאושש מאימונים בעיקר המבוססים על סיבולת. כיום ההנחיות לאתלטים באימונים היא לבסס את הדיאטה שלהם על יותר פחמימות בעיקר בתחומי האתלטיקה  הדורשים עצימות גבוהה. מצד שני, ישנם מחקרים שבדקו ניסיונות של מניפולציה של כמות הפחמימות בתקופת אימונים באתלטים על מנת לברר האם זה יכול להוביל להתרגלות אימונית או לשיפור יכולת או אולי לשימור שימוש הפחמימות על ידי מעבר לשריפת יותר שומן. במחקרים בכיוון זה הכוונה הייתה ליצור בצורה מכוונת מצבים בהם האימונים של האתלטים יהיו במצב בו כמות הגליקוגן בגוף נמוכה ולראות האם זה יכול להועיל. כדאי להדגיש כי הכוונה היא בעיקר לאימונים אירוביים או אימוני סיבולת. על 2 המחקרים הראשונים, שנעשו בתחום ניתן לקרוא כאן. איזה דרכים ניתן להשתמש בהם?

מניפולציה ראשונה היא הגישה הדוגלת בצריכה כרונית של מיעוט פחמימות. התוצאה באתלטים הדוגלים בשיטה זאת ושאינם עושים מעגל פחמימה כלשהו (Carb cycle) או צורכים פחמימות רק מסביב לאימון היא בד"כ אי זמינות של פחמימות לפעילות הגופנית. אי זמינות של פחמימות וכן גליקוגן ברמות נמוכות יכולה להוביל לירידה ביכולת המרבית של האתלט, להשפיע על ירידה ביכולת הפעילות של מערכת החיסון שלו וכן להשפיע על פעילות מערכת העצבים המרכזית (מעבר שלה לשימוש עיקרי בגופי קטון).

מניפולציה שנייה נעשית במהלך יום אימונים הכולל 2 או 3 אימונים. ביום כזה ניתן לאחר האימון הראשון לאכול מעט פחמימות, אם בכלל. התוצאה תהיה ריקון מאגר גליקוגן באימון הראשון או באימון הראשון והשני ואימון שני או שלישי במצב מדולדל. אם כל תקופת האימונים נעשית בצורה זאת תתקבל אותה תוצאה כמו בצריכה כרונית של מעט פחמימות – תהיה במהלך האימונים השני ו/או השלישי פחות זמינות של פחמימות למערכת החיסון וכן למערכת העצבים המרכזית ואז תיתכן ירידה בעצימות הביצוע או בצורה כרונית ירידה ביכולותיו של האתלט.

מניפולציה שלישית היא ביצוע אימון לאחר צום לילה. התוצאה תהיה התחלה של אימון במצב בו הגליקוגן יחסית מדולדל. רמות הגליקוגן ההתחלתיות יכולות להיות תלויות בצריכת הפחמימות ביום הקודם ואף בערב הקודם. במידה והן מאוד נמוכות ההשלכות יכולות להיות שתהיה זמינות נמוכה של פחמימות לאימון ואז כמו במניפולציה השנייה תהיה ירידה בפעילות מערכת החיסון, מערכת העצבים ועצימות הביצוע.

1419033_93822876

עוד מניפולציה היא ביצוע פעילות גופנית אירובית ארוכה בבוקר או לאחר צום לילה או לאחר אכילה, אך ללא שימוש במהלך הפעילות בצריכת פחמימות. התוצאה תהיה עם התארכות זמן האימון, ירידה ברמות הסוכר בדם וירידה ביכולת הביצוע של האימון, עד הגעה להתעייפות מוקדמת, או קושי בביצוע האימון בעצימות גבוה. כמו כן, כמו במקרים הקודמים עם הזמן תהיה פחות זמינות של פחמימות למערכת החיסון וכן למערכת העצבים המרכזית. כדאי לשים לב שבמחקרים שבדקו אכילה לפני אימון ובמהלכו לעומת אי אכילה בכלל, לא נצפה שוני בחמצון שומן במאמץ תת מרבי בין 2 הקבוצות וזאת למרות הצפייה לקבל יותר חמצון שומן בקבוצה הצמה. כמו כן, לא היה שיפור ביכולת האימון. השינויים שכן נצפו לאחר צום בדרך כלל הם שיפור בכמות נשאי פחמימות (GLUT4) בשרירים, עליה באנזימים וחלבונים הקשורים בשריפת שומן וכן עליה בכמות הגליקוגן כאשר נצרכו פחמימות. למרות היכולת כיום לבדוק דברים ברמת האנזימים והחלבונים בתאי השריר והרקמות השונות – לא תמיד יש התאמה בין מה שנמצא ברמה המולקולארית לפעילות הרקמה, ולכן למרות עליה בכמות אנזימים הקשורים לשריפת שומן לא נצפתה בפועל יותר שריפת שומן. דבר נוסף הוא שאתלט בדרך כלל ממקסם את יכולת ההתרגלות השרירית שלו, כך שיתכן שהמניפולציות הללו יכולות פחות להשפיע עליהם ביחס למתאמן מתחיל או חובב. יש לציין כי עקב תחושת הקושי הרב יותר אצל אתלטים בעת ביצוע פעילות במצב גליקוגן מדולדל, הם נוטים לבחור לבצע אימונים קלים יותר או בעצימות נמוכה יותר במצב זה.

דוגמה נוספת למניפולציה של פחמימות היא השהיית צריכת הפחמימות לכמה שעות אחרי סיום האימון. אם מדובר באתלט שיש לו עוד אימון לאחר מכן, התוצאה יכולה להיות מצד אחד רמות נמוכות של גליקוגן, מכיוון שהגליקוגן לא יוכל להתאושש בצורה משמעותית או מצד שני רמות תקינות של גליקוגן אם יצרכו מספיק פחמימות עד לאימון. התלות היא כמובן בכמה זמן יש בין האימון וכמה פחמימות יצרכו בשלב המאוחר יותר של היום. במחקר מסוף 2014 הנבדקים היו אתלטי עילית שעשו אימון של 4 שעות לדלדול גליקוגן ולאחריו התבקשו או לשתות מים למשך 4 שעות ואז לאכול רגיל או לאכול פחמימות ב-4 השעות הללו ואז לאכול רגיל. מה שנצפה הוא כי לאחר 4 שעות של שתיית מים הגליקוגן נשאר ברמה נמוכה כמצופה, וכאשר הם צרכו פחמימות ב-4 שעות שאחרי האימון הרמות שלו עלו. מצד שני, לאחר מכן הם צרכו מזון בצורה רגילה למשך 20 שעות נוספות ואז בביופסיה שנלקחה נמצא שלא היה שוני בין רמות הגליקוגן ב-2 המקרים. המשמעות היא שאפשר לדחות צריכה של פחמימות אחרי אימון ועדין אם תהיה צריכה מספקת של פחמימות לאורך היום הגליקוגן יוכל להתאושש.

דוגמה אחרונה למניפולציה של פחמימות היא ביצוע של "Train high, sleep low". המשמעות היא ביצוע של אימון עצים כמו HIT בערב כאשר הגליקוגן מצוי במצב מלא. התוצאה תהיה דלדול הגליקוגן באימון. אחרי האימון הליכה לישון בצום או לאחר צריכת מזון ללא פחמימות. עם הקימה בבוקר ביצוע של אימון בעצימות נמוכה ואז אכילה רגילה הכוללת פחמימות בצורה מספקת. התוצאה של ביצוע כזה יכולה להוביל להתרגלות לשריפת שומן וכן לבנייה טובה יותר של גליקוגן לאחר המניפולציה. הנושא הזה עדין נמצא במחקר.

כל אסטרטגיות אלו יכולות עם הזמן להוביל לשינויים מטבוליים ויתכן כי שילובם בצורה מושכלת במערך האימונים יכול להוביל להתרגלות הגוף לשימוש טוב יותר בדלקים שנותרו לו – שומן, אך גם חלבון. כמו כן, מכיוון שיכולת הכוח במהלך פעילות ללא פחמימות נצפתה כיורדת ב-8% ניסו במחקר לעשות לכך סוג של "הצלה" בצורה של מתן של קפאין בכמות של 3 גר' לק"ג גוף לפני הפעילות. התוצאה הייתה עליה ביכולת הכוח במהלך ביצוע של HIT במצב גליקוגן נמוך, אך השיפור היה של 2.8% שהותיר את הכוח עדין במצב של כ-5% פחות ממצב בו הגליקוגן במצב תקין.

כל המניפולציות הללו יכולות להתאים לתקופת הכנה לעונה של אתלט ב-50% מהאימונים אותם הוא עושה (3-10 שבועות). חשוב לציין כי בתקופת אימונים אינטנסיבית או בזמן של תחרויות, יש לשקול בצורה מושכלת שימוש בדרכים אלו, אם בכלל. כמו כן, נכון לעכשיו במחקרים שבדקו את שימוש באסטרטגיות אלו לא נצפה שהן עוזרות לשפר את היכולת האתלטית ביחס לצריכה של פחמימות. כמו כן, ישנו מחקר באתלטים אשר בו נצפה כי ביצוע של דיאטה דלה בפחמימות לעומת דיאטה עשירה בפחמימות הובילה לפחות יכולת של חמצון הפחמימות בדיאטה הדלה בפחמימות (1% בהשוואה ל-14%). באירועים המסתמכים על פחמימות או שילוב של פחמימות ושומן פגיעה ביכולת חמצון הפחמימות יכולה להיות קריטית.

1205135_53087229

מודעות פרסומת
תגובות
  1. אורי הגיב:

    תודה רבה ניר, כמו תמיד, מאמר מעולה.
    האם לאילו שאינם ספורטאים, הרוצים לשרוף שומן כדאי באופן כללי להמנע מאימונים ללא מאגרי פחמימות (כמו הדוגמאות שניתנו – ריצת בוקר אחרי צום) מחשש לשריפת שריר?

    • nirfink הגיב:

      הדבר הכי חשוב הוא להגדיר מה זה שריפת שריר/פירוק שריר – זה דבר שאינו קורה בד"כ (רבדומיוליזיס – תמס שריר היא תופעה נדירה).
      אם הכוונה היא לפירוק מוגבר יותר של חלבון לאנרגיה, אז כן יהיה יותר פירוק חלבון בשלבים מוקדמים יותר של הפעילות, אלא אם תהיה מניפולציה של החלבון בהתאם (צריכת חלבון או חומצות אמינו לפני הפעילות, במהלכה או אחרי הפעילות).

  2. […] מבחינת אבות המזון יש לציין מספר דברים בתחום פעילות מערכת החיסון. הנושא הראשון הוא צריכה של פחמימות במהלך פעילות גופנית. צריכה זאת מובילה להגבלת הלחץ הגופני מהאימון ובעיקר בשימור רמות סוכר תקינות במהלכו. צריכת 30-60 גר' פחמימות לשעה (ויותר בשילוב של מספר סוגי פחמימה – נ.פ) נצפתה במחקרים כמובילה לירידה ברמות הורמוני סטרס כמו אדרנלין וקורטיזול. כמו כן, היא מורידה רמות של ציטוקינים אנטי דלקתיים, ובצורה זאת גורמת לדחייה של הופעה של תופעות של אימון יתר בתקופת אימונים קשה. מצד שני, למרות השינויים באספקטים החיסוניים לא ניתן לומר כי זה דבר הגורם להפחתת מקרים של חולי אצל ספורטאים. פעילות גופנית במצבים של צום או רמות גליקוגן נמוכות בהם גם אין צריכה של פחמימות תוך כדי האימון מובילה לירידה גדולה יותר בפעילות מערכת החיסון ולכן לא מומלץ להשתמש באימונים במצב של גליקוגן מדולדל יותר מידי פעמים בשבוע (עוד על מניפולציה של פחמימות בתוכנית אימונים ניתן לקרוא כאן). […]

  3. […] על מניפולציה של פחמימות רשמתי באחת הפסקאות האחרונות על הקונספט  "Train high, sleep […]

להשאיר תגובה

הזינו את פרטיכם בטופס, או לחצו על אחד מהאייקונים כדי להשתמש בחשבון קיים:

הלוגו של WordPress.com

אתה מגיב באמצעות חשבון WordPress.com שלך. לצאת מהמערכת / לשנות )

תמונת Twitter

אתה מגיב באמצעות חשבון Twitter שלך. לצאת מהמערכת / לשנות )

תמונת Facebook

אתה מגיב באמצעות חשבון Facebook שלך. לצאת מהמערכת / לשנות )

תמונת גוגל פלוס

אתה מגיב באמצעות חשבון Google+ שלך. לצאת מהמערכת / לשנות )

מתחבר ל-%s