העמסת פחמימות בשילוב עם זרעי צ'יה – האם זה אפקטיבי?

פורסם: מרץ 8, 2015 ב-אימונים, מזון פונקציונאלי, תזונת ספורט
תגים: , , , , , ,

DSC_0086

זרעי צ'יה הפכו בשנים האחרונות למוצר צריכה פונקציונאלי בעקבות חשיפתם בספר "נולדנו לרוץ". בספר זה המציג את רצי שבט הטראומארה מסופר כי הם שותים משקה המכיל זרעי צ'יה, ושזה גם חלק ממה שעוזר להם בתחום ריצות האולטרה מרתון שהם רצים. הזרעים הללו תוארו לראשונה על ידי הלוחמים האצטקיים כמזון לשיפור יכולת סבולת הנאכל או נשתה במשקה לפני קרב. זרעי צ'יה הם מוצר מלא המכיל גם חומצות שומן מסוג אומגה 3. הם מכילים גם חומצות אמינו חיוניות וכן מרכיבים נוגדי חמצון בכמות גדולה. עוד מאפיינים אותם הם כמויות סיבים מרובות, שילוב של פחמימות, חלבון ושומן וכן היכולת לספוג פי 10 נוזלים ממשקלם – דבר המאט ספיגת סוכר בגוף.

ב-2011 פורסם בז'ורנל Journal of Strength and Conditioning Research מחקר מוצלב (הנבדקים הם הביקורת של עצמם – נ.פ) שבדק את הנושא האם זרעי צ'יה המכילים אומגה 3 יכולים לשמש ביחד עם העמסת פחמימות לפני אירוע סיבולת מעל 90 דקות. מחקר זה מבוסס על החשיבה כי תזונה עשירה בשומן יכולה ליצור התרגלות בשריפת יותר שומן ופחות הסתמכות על פחמימות לאורך הביצוע – נושא שעדין נבדק במחקרים. כמו כן, המחקר התבסס על מחקרים שהראו כי אפשר לאכול 50% מהתזונה היומית כפחמימות בשלב של העמסת פחמימות וזה עדין יהיה יעיל כמו צריכה של 70% פחמימות לאורך היום בתקופת הכנה למרוצים ארוכים. המטרה של המחקר הייתה לבדוק האם צריכה מרובה של זרעי צ'יה העשירים בשומן מסוג אומגה 3 יכולה להועיל לאתלטים.

OLYMPUS DIGITAL CAMERA

במחקר נלקחו 6 נבדקים מאומנים בעלי יכולת ריצת 10 ק"מ ב-35:55 בממוצע. יש לציין כי המחקר בדק רק גברים, מכיוון שישנה שונות בעת העמסת פחמימות בנשים (התלויה בגורמים כמו מחזור חודשי לדוגמה) – דבר שיכל היה להוביל לערפלנים בניסוי. הנחקרים התבקשו לעשות פעילות בעצימות גבוה יומיים לפני המבדק ואז או שקיבלו משקה צ'יה משולב עם פחמימות או פחמימות בלבד לטובת ההעמסה למשך יומיים. המשקאות היו איזוקלוריים וכללו 6 גר' לק"ג גוף של פחמימות ליום מתוך הערכה כי הם צורכים לפחות עוד 2 גר' לק"ג גוף של פחמימות ליום. כל זאת על מנת לקבל 8 גר' לק"ג גוף של פחמימות ליום לפחות (דבר שבדקו בשאלונים שניתנו להם). במצטבר כל משקה הכיל כ-1600 קק"ל כאשר משקה הפחמימות עם הצ'יה הכיל 50% מהאנרגיה מזרעי צ'יה ו-50% מהאנרגיה כפחמימות פשוטות ואילו המשקה של הפחמימות הכיל 100% פחמימות פשוטות.

לפני המחקר נבדקה לכל אחד מהרצים צריכת החמצן המרבית. לאחר מכן השתמשו בערכים אלו על מנת להריץ אותם על מסילה 60 דקות ב-65% מצריכת החמצן המרבית, שלאחריה בוצע מבחן זמן של ריצת 10 ק"מ בשני התנאים (העמסת פחמימות או העמסת פחמימות עם צ'יה – נ.פ). בין 2 המבחנים היה זמן התאוששות של שבועיים. יש לציין כי הנבחנים התבקשו לעשות אימון עצים מאוד יומיים לפני המבחן (אימון אינטרוולים של שעה) ורק אחריו הם קיבלו את המשקאות השונים על מנת לבצע העמסה. הסיבה לכך היא שהחוקרים רצו לעשות מניפולציה של דילול הגליקוגן בשרירים, ואז העמסה שלו מחדש כדי לקבל רמות גבוהות שלו בשרירים.

תוצאות המחקר היו שלא היה הבדל סטטיסטי בין 2 שיטות ההעמסה בזמני הריצה של מבחן ה-10 ק"מ (37:49 דקות בהעמסה ביחד עם הצ'יה לעומת 37:43 בפחמימות בלבד). המשמעות שהחוקרים הסיקו מכך היא שאפשר להשתמש בשילוב של העמסת פחמימות עם העמסת שומן לפני אירועי ריצה ארוכים וזה כנראה יוביל לאותה הטבה שהעמסת פחמימות לבד נותנת.

חסרונות המחקר, לדעתי – המחקר הכיל מיעוט של משתתפים כמו רוב המחקרים בתזונת ספורט. כמו כן, ישנה בעייתיות בנושא של התוצאות שלו, מכיוון שנמדד רק זמן פעילות ולא נלקחו יותר מדדים כמו בדיקות דם / ביופסיות / מנת נשימה ועוד על מנת לצפות בשינויים מטבוליים. אמנם לא זאת הייתה המטרה של המחקר, אך בדיקות כאלו היו נותנות תמונה יותר מלאה לגבי השינויים במאגרים בגוף וכן השינויים בשימוש באבות המזון השונים במהלך הפעילות. בנוסף יכול להיות שהביצוע של המבחן היה קצר מידי כדי לראות תוצאות שיתכן והיו מתגלות אם היו עושים את המבחן עד למצב של תשישות. עוד משהו שיש לקחת בחשבון הוא ש-800 קק"ל מצ'יה הם כ-165 גר', דבר שבמדינת ישראל יצא דיי יקר.

לסיכום, ניתן לראות כי צריכה של צ'יה במהלך ביצוע של העמסת פחמימות הועילה בדומה להעמסת פחמימות בלבד, אך דרושים יותר מחקרים מעמיקים בנושא זה על מנת להפוך זאת לאסטרטגיה שימושית לפני אירועים ארוכים.

לעדכונים נוספים לחצו כאן

629637_38952457

מודעות פרסומת
תגובות
  1. יאיר פורת הגיב:

    ניר שלום. משהו בנושא הצ'יה: אני מתחיל את הבוקר שלי בשתית משקה צ'יה בתוספת מעט מיץ לימון טרי וכפית דבש (אמיתי). לאחר מכן אני עושה אימון כוח עצים בן 45- 50דק'. רק לאחר האימון אני אוכל א. בוקר מלאה. אני עושה את כל האימון ללא בעיות של תשישות ומלא אנרגיה לאחר האימון. אחוז שומן קבוע 7-8%. אני מרגיש שהצ'יה טובה לי יותר ממזונות אחרים שצרכתי לפני האימון.

להשאיר תגובה

הזינו את פרטיכם בטופס, או לחצו על אחד מהאייקונים כדי להשתמש בחשבון קיים:

הלוגו של WordPress.com

אתה מגיב באמצעות חשבון WordPress.com שלך. לצאת מהמערכת / לשנות )

תמונת Twitter

אתה מגיב באמצעות חשבון Twitter שלך. לצאת מהמערכת / לשנות )

תמונת Facebook

אתה מגיב באמצעות חשבון Facebook שלך. לצאת מהמערכת / לשנות )

תמונת גוגל פלוס

אתה מגיב באמצעות חשבון Google+ שלך. לצאת מהמערכת / לשנות )

מתחבר ל-%s