POMEGRANATE

לאחרונה פרסם עדן פז שהוא גם רץ משובח למרחקי אולטרה ארוכים וגם חבר קרוב שלי, תמונה של רימון אותו הוא אכל לאחר אימון. בעקבות הפרסום פנו אליו חבריו בפייסבוק בשאלה מה טוב כל כך בלאכול רימון לאחר עוד ריצה איכותית שהוא עשה. לשם כך הוא הפנה אלי את השאלה, והסקירה הנוכחית שלי תעסוק בדיוק בנושא זה – האם רימון הוא מאכל רלוונטי או מיותר לאחר אימון או לפניו.

המחקר בתחום תזונת הספורט בשנים האחרונות פונה לכיוון של חיפוש אחר מרכיבים טבעיים, אשר יכולים להתמודד עם היווצרות של חומרים מחמצנים. חומרים מחמצנים הם חומרים לא יציבים הנוצרים כתוצאה מפעילות כימית כלשהי. חומרים אלו כדי להפוך ליציבים "גונבים" אלקטרון או אלקטרונים מחומר אחר ויכולים לפגוע בפעילותו על ידי הפיכתו ללא יציב במקומם. בצורה זאת חומרים כאלו יכולים להוביל לפגיעה בתפקוד תאים בגוף על ידי פגיעה במרכיביהם. על מנת להתמודד עם החומרים המחמצנים ישנם חומרים נוגדי חמצון, שתפקידם הוא להוריד את עומס החמצוני הנוצר מהחומרים המחמצנים בגופנו. סוג מסיים הנחקר יותר לאחרונה הינם הפוליפנולים שהם תרכובת אורגנית הנמצאת בעיקרה בצמחים. ישנם סוגים שונים של פוליפנולים כמו פלבנואידים, קטכינים ועוד. תפקיד נוסף של פוליפנולים מלבד היותם אנטיאוקסידנטים הינו שהם גם נוגדי דלקת. פוליפנולים נמצאים בכל מיני מאכלים כמו דובדבנים (לסקירה על דובדבנים ופעילות גופנית לחץ כאן) וגם ברימונים.

ברימון ישנו צירוף של מספר גורמים היכולים כנראה לעזור בתחום הפעילות הגופנית וגם בהתאוששות ממנה. מצד אחד ישנם ניטרטים כמו בסלק (לסקירה על סלק ופעילות גופנית לחץ כאן) ומצד שני ישנם פוליפנולים מסוג הנקרא אלגיטנינים. פוליפנולים אלו נבדקו במחקר ב-2010 בשאלה האם הם יכולים לעזור במניעת כאבי שרירים מאוחרים (DOMS) – תופעה המופיעה לאחר אימונים עצימים. 16 נבדקים בריאים ופעילים גופנית עברו מחקר מוצלב בו הם קיבלו או 500 מ"ל תמצית רימונים פעמיים ביום או 500 מ"ל פלסבו פעמיים ביום למשך 9 ימים (4 ימים לפני ביצוע האימון ו-5 ימים אחריו). הם התבקשו לעשות 2 סטים של 20 חזרות אקסצנטריות מקסימאליות של כפיפת מרפקים עם יד אחת. נלקחו מהם מדדים לעייפות שריר, CPK ומדדי דלקת בבסיס, שעתיים אחרי וכן 24 ,48 ,72 ו-96 שעות אחרי. ב-2 הקבוצות אחרי 96 שעות התאוששות כוח השריר לא הייתה מלאה, אך היא הייתה גבוהה יותר 48 ו-72 שעות אחרי האימון בקבוצת תמצית הרימונים. המשמעות היא שיתכן ותמצית רימונים עוזרת להתאוששות לאחר אימון של כפיפת מרפקים מקסימאלית.

אותם חוקרים עשו ניסוי נוסף ודומה שפורסם ב-2011 בו נלקחו 17 נבדקים, שהפעם עשו 3 סטים של 20 חזרות אקסצנטריות של כפיפת מרפקים ו-6 סטים של 10 חזרות אקסצנטריות של כפיפת ברכיים. הפעם הם קיבלו 250 מ"ל של מיץ רימונים פעמיים ביום ל-7 ימים לפני ביצוע האימון ו-8 ימים אחריו. לאורך כל התקופה שמשעתיים אחרי האימון עד 168 שעות אחריו הכוח של שריר המרפק היה גבוה יותר עם הטיפול של הרימונים ביחס לפלסבו. כמו כן, גם עייפות שריר המרפק ירדה ב-48 ו72 אחרי האימון בטיפול של הרימונים. לעומת זאת ברגליים לא היה שוני בין הקבוצות.

עוד מאותה הקבוצה ב-2014 הם ניסו לבדוק האם ישנו קשר מנה תגובה בין צריכת מיץ רימונים והתאוששות. 45 נבדקים לא מאומנים חולקו ל-3 קבוצות: צריכה של פעמיים ביום מיץ רימונים, פעם ביום מיץ רימונים עם פעם ביום פלסבו וקבוצה אחרונה שקיבלה פעמיים ביום פלסבו. לאחר 4 ימים של צריכת התוספים הם ביצעו 20 דקות של ריצה (2 דקות * 10 פעמים) בירידה וכן 40 דקות של אימון כפיפות מרפק. מדדים לחוזק שריר, עייפות שריר ומדדי דלקת נלקחו שוב 2, 24, 48, 72 ו-96 אחרי האימון. לאורך זמן הבדיקות הערכים של חוזק שריר היו גבוהים יותר ב-2 קבוצות מיץ הרימונים ביחס לפלסבו. לעומת זאת מדדי העייפות היו זהים בין כל הקבוצות. לכן הם הסיקו כי אין יחס של מנה תגובה בצריכת המיץ הרימונים ביחס לכוח השריר ויתכן שהוא פחות משפיע על התאוששות במתאמנים לא מאומנים.

pomegranate-for-health

מחקר שפורסם ב-2014 הכיל 28 גברים צעירים בריאים. הם חולקו בצורה רנדומלית לקבוצה שקיבלה כוס אחת (240 מ"ל) של מיץ רימונים והשנייה כוס מי ברז למשך שבועיים. נלקחו מדידות דם בצום בהתחלה ולאחר שבועיים של ההתערבות. הם קיבלו בסוף המחקר לבצע פעילות גופנית של ריצה במסילה ב-70% מהדופק המקסימאלי עד לתשישות. לאחר הפעילות נלקחו דגימות דם למדדי דלקת ויכולת נוגדת חמצון. מה שהם ראו היה שיפור במדדי הדלקת וכן והיכולת האנטי חמצונית בקבוצה שקיבלה את מיץ הרימונים זה התבטא בעיקר בעליה באנזימים של המערכת נוגדת החמצון הפנימית. מכאן הם הסיקו שמיץ רימונים יכול להועיל כאנטי דלקתי וכן אנטי חמצוני בצריכה שלו לאורך זמן ובעיקר ביחס לפעילות גופנית עד תשישות.

נסיים עם מחקר חדש שפוסטר שלו הוצג ביוני 2014 בוועידה של ה-ISSN. במחקר זה בדקו האם  מיצוי של רימונים יכול להשפיע על זרימת דם וסבילות לאימון. במחקר מוצלב זה נלקחו 19 גברים ונשים ונעשה להם מבחן מאמץ מדורג עד הגעה לתשישות כדי לבדוק את צריכת החמצן המרבית שלהם. לאחר 24-48 הם חזרו ולקחו או 2 כדורים של 500 מ"ג פלסבו או 2 כדורים של תמצית רימונים ביחד עם מים. נמדדה להם זרימת הדם בעורק הברכיאלי בבסיס ו-30 דקות אחרי צריכת הטיפולים. לאחר מכן בצורה רנדומלית עשו להם 3 מבחני מאמץ שונים בריצה עד לתשישות. מייד אחרי הביצוע ו-30 דקות אחריו עשו להם שוב בדיקת זרימת דם. מה שנצפה היה שצריכת תמצית רימונים 30 דקות לפני האימון עזרה להגדיל את רוחב כלי הדם, את זרימת הדם ואת העמידות במהלך האימון. התוצאות הללו מוסברות על ידי נוכחות של תכולת הרימונים בחומרים ניטרטים וכן פוליפנולים.

לסיכום, שימוש במיץ רימונים או תמצית רימונים נראה כמשהו שיכול לעודד התאוששות מפעילות גופנית כנראה עקב המרכיבים הפוליפנולים שבהם. גם להמצאות של ניטרטים ברימון יכולה להיות השפעה על הפעילות הגופנית עצמה בצריכתו לפניה, וכן על ההתאוששות ממנה עקב היכולת ליצור NO מהם. לכן, שימוש במיץ מרימון או בתמצית רימונים כנראה תוכל להועיל לעדן להתאושש יותר מהר וטוב מאימונים ותוכל לעזור לו להתכונן לאולטרה מרתון הספרטתלון. אכילת הרימון עצמו גם יכולה להועיל כנראה, אך אי אפשר לכמת את הפוליפנולים או הניטרטים בכל פרי בנפרד.

לעדכונים נוספים לחץ כאן.

Pomegranate

מודעות פרסומת

להשאיר תגובה

הזינו את פרטיכם בטופס, או לחצו על אחד מהאייקונים כדי להשתמש בחשבון קיים:

הלוגו של WordPress.com

אתה מגיב באמצעות חשבון WordPress.com שלך. לצאת מהמערכת / לשנות )

תמונת Twitter

אתה מגיב באמצעות חשבון Twitter שלך. לצאת מהמערכת / לשנות )

תמונת Facebook

אתה מגיב באמצעות חשבון Facebook שלך. לצאת מהמערכת / לשנות )

תמונת גוגל פלוס

אתה מגיב באמצעות חשבון Google+ שלך. לצאת מהמערכת / לשנות )

מתחבר ל-%s