צמים לפני אימון? חשבו שנית

פורסם: ינואר 14, 2015 ב-אימונים, שומן, תזונת ספורט
תגים: , , , , ,

fasting

הרבה פעמים כדיאטן ספורט אני נתקל בטענה, כי עדיף לבצע אימון אירובי על בטן ריקה או על מאגרי גליקוגן מדוללים. הסיבה העיקרית שלקוחות מספרים לי שכדאי לעשות זאת היא כדי לגרום לגוף להתייעל בשריפת שומן וכך להוריד ממסת השומן בצורה כללית. על הטענה הראשונה של התייעלות בנושא של שריפת שומן – כבר כתבתי בעבר

אך מה לגבי שריפת יותר שומן והורדת מסת השומן – האם ישנו יתרון לביצוע של צום לפני ביצוע פעילות אירובית? 2 מחקרים חדשים (2014) ניסו לבדוק את הנושא.

במחקר ראשון שפורסם בעיתון פיזיולוגיה יישומית בדק החוקר היפני איוויאמה (Iwayama) מהו השינוי בשריפת שומן ב-24 השעות שאחרי אימון בוקר על צום. קודם כל חשוב לציין שהמחקר מתייחס ל-24 שעות, ולכן המחקר השני שאציג בו בדקו אפקט כרוני של מספר שבועות משלים את התמונה. גם לאחר מכן התמונה עדין תהיה חלקית, מכיוון שבמחקר הנוכחי נבדקו גברים אתלטיים ובמחקר השני נבדקו נשים אתלטיות.

במחקר הראשון נלקחו 9 גברים אתלטים צעירים (ממוצע גיל 23) עם יכולת אירובית גבוהה מאוד (צריכת חמצן מרבית ממוצעת של 72 מ"ל/ק"ג/דקה). חשיבות המחקר העיקרית היא שהוא בוצע ביחידה מטבולית למשך 42 שעות * 3 פעמים (קצת על הנושא בכתבה קודמת שלי). במהלך ההמצאות ביחידה המטבולית הם ביצוע או 100 דקות אימון אירובי לפני ארוחת בוקר או 100 דקות אימון אירובי אחרי ארוחת צהרים או 50 דקות אימון אירובי לפני ארוחת בוקר וגם 50 דקות אימון אירובי אחרי ארוחת צהרים. האימונים בוצעו בעצימות יחסית נמוכה המתאימה למיקסום שריפת השומן (65% מצריכת החמצן המרבית). כל סוג של בדיקה בוצע פעמיים – פעם אחת במצב של צריכת אנרגיה מאוזנת ופעם אחת במצב של צריכת אנרגיה נמוכה (כ-1000 קק"ל פחות). מבחינה תזונתית הם קיבלו דיאטה המכילה 60% פחמימות, 15% חלבון והיתרה משומן בזמן ששהו ביחידה המטבולית. האכילה בוצעה בזמנים זהים וקבועים בכל הבדיקות שנעשו, והארוחות היו בהתפלגות כמעט זהה – 32% מהאנרגיה לארוחת הבוקר, 34% לארוחת צהרים ו-34% לארוחת הערב.

התוצאות של המחקר הנוכחי הראו כי ההוצאה האנרגית ב-24 שעות הייתה זהה בכל אחד מהמצבים. מצד שני, שריפת השומן הייתה גבוהה יותר ב-2 הקבוצות שביצעו 100 דקות רצופות ובעיקר בקבוצה שביצעה את האימון האירובי לפני אכילת ארוחת הבוקר (1142 קק"ל משומן לעומת 809 קק"ל לאכילה לאחר ארוחת צהרים ו-608 קק"ל לחלוקה בין 2 התנאים). חשוב לציין מחדש כי למרות זאת השריפה הקלורית הכללית הייתה זהה בכל הקבוצות (כ-3200 קק"ל)! שריפת השומן הנוספת בקבוצה שצמה הובילה לפחות שריפת פחמימות באותן 24 שעות. המשמעות הנוספת היא שלא בטוח שהשומן הנשרף מגיע מהמקומות הרצויים, וגם שלאחר הביצוע של האימון והאכילה אחריו, ששומן לא יחזור אותם המקומות… מתי למצב הזה יש יתרון – אם אתה עושה אימון משולב של אירובי ואחריו אימון התנגדות – אתה משמר חלק מהגליקוגן, שנותר לך מהצום לטובת אימון ההתנגדות וזאת במקרה שאתה עושה אימון אירובי לא עצים מידי. בגדול בלי התייחסות למה קורה לאורך זמן לא ניתן לטעון כי שריפת יותר שומן כתוצאה מהצום תקדם בטווח הרחוק ירידה יותר גדולה במסת השומן בגוף, וכאן נכנס המאמר השני.

Article02

במחקר השני שהתפרסם באוקטובר בעיתון של החברה הבינלאומית לתזונת ספורט נלקחו 20 נשים צעירות (ממוצע גיל 22), המבצעות אימונים אירוביים בצורה בסיסית או אתלטיות בתחום האירובי (בוצעה התאמה בין הקבוצות כדי שזה לא יפגע בתוצאות המחקר). כמו כן, נלקחו מתנדבות שלא היו בשלבים של ביצוע אימוני התנגדות בתקופת המחקר. בדיקות נעשו בטווח של 24 -48 שעות לפני תחילת ביצוע המחקר ולאחר 4 שבועות שלו. בבדיקות בוצעו בדיקת משקל, גובה, הרכב גוף וחלוקה לאחר מכן לקבוצות המחקר – 10 משתתפות בקבוצה של ביצוע אימון לאחר צום לילה ו-10 משתתפות בקבוצה של ביצוע אימון לאחר אכילה.

במהלך המחקר המשתתפות התבקשו לבצע 3 פעמים בשבוע אימון אירובי של שעה על מסילה. האימון בוצע ב-70% מצריכת החמצן המרבית שלהן וזאת כדי למקסם את שריפת השומן כמו במחקר הקודם שנסקר. מבחינה תזונתית הן קיבלו הנחיות מהדיאטנים שעשו את המחקר. כמו כן, הן קיבלו דיאטה להרזייה. צריכת החלבון היומית שניתנה להן הייתה 1.8 גר' לק"ג גוף כדי למנוע פגיעה במסת הגוף הרזה. בנוסף, הן קיבלו שייק של 250 קק"ל (20 גר' חלבון, 40 גר' פחמימה ו-0.5 גר' שומן) . השייק נצרך אחרי האימון בקבוצת הצום בוקר או לפני האימון בקבוצת הביקורת. המשתתפות ביצעו מעקב אחרי הצריכה האנרגטית שלהן בתוכנת מחשב לאורך המחקר.

התוצאות היו מפתיעות – לא היה שוני בין הקבוצות בשינוי בהרכב הגוף לאחר 4 שבועות של המחקר. 2 הקבוצות ירדו במשקל בצורה זהה, וכן באותה פרופורציה של מסת השומן. ישנו עוד מחקר מ-2010 שפורסם בז'ורנל לפיזיולוגיה, אך בצורה הפוכה – כאשר בחנו צום בוקר לפני אימון אירובי לעומת אי צום בקבוצות שקיבלו דיאטה עשירה יותר באנרגיה (30% יותר קלוריות ליום) נצפתה עליה במשקל של 1.4 ק"ג רק בקבוצה שלא צמה (במחקר ביצוע 60-90 דקות אימון אירובי 4 פעמים בשבוע ל-6 שבועות). אותם חוקרים ניסו לעשות אותם תנאים רק במצב שבו הדיאטה הייתה מאוזנת מבחינת האנרגיה שניתנה לה ואז לא נצפה שינוי בין מי שצומו לפני אימון למי שאכלו לפני אימון.

מתי כן ראו שינוי כאשר היה מצב של צום? במחקר מ-2013 מהז'ורנל השמנה 16 נשים בעודף משקל או במצב של השמנה קיבלו אימוני HIIT שבוצעו 3 פעמים בשבוע ל-6 שבועות. האימונים הללו כללו 60 שניות של דיווש על אופני כושר ב-90% מהיכולת המקסימלית של הלב שלהן עם 60 שניות מנוחה. במקרה הזה אמנם המשקל הסופי היה זהה בין 2 הקבוצות, אך הקבוצה שעשתה את אימון האינטרוולים לאחר צום הורידה יותר ממסת השומן בעיקר באזור הרגליים והבטן. יש לקחת בחשבון שזה עזר לנשים בעודף משקל, אך לא בטוח כי הדבר נכון לנשים במשקל תקין. כמו כן, במחקר הזה מדובר על אימוני HIIT, אשר העצימות בהם גבוהה וזה שונה מ-2 המחקרים הראשונים שהצגתי שבהם העצימות הייתה בינונית.

לסיכום, בטווח הקצר ניתן לראות שיש יותר שריפת שומן מכלל האנרגיה היומית הנשרפת כתוצאה מצום בגברים. בהסתכלות ארוכת טווח שינוי כזה כנראה לא מוביל לירידה במסת השומן בצורה משמעותית ממי שאוכלת לפני הפעילות בנשים. חשוב לזכור כי מדובר במחקרים קטנים יחסית ולאורך זמן מוגבל, ולכן קשה לצאת ההצהרות חד משמעותיות. כמו כן, ראינו גם כי יתכן שלאימונים יותר עצימים לאחר צום יש השפעה יותר טובה בעיקר על מי שנמצאת בעודף משקל.

לעדכונים נוספים לחצו כאן

what-does-the-bible-teach-about-fasting.jpg.crop_display

מודעות פרסומת

להשאיר תגובה

הזינו את פרטיכם בטופס, או לחצו על אחד מהאייקונים כדי להשתמש בחשבון קיים:

הלוגו של WordPress.com

אתה מגיב באמצעות חשבון WordPress.com שלך. לצאת מהמערכת / לשנות )

תמונת Twitter

אתה מגיב באמצעות חשבון Twitter שלך. לצאת מהמערכת / לשנות )

תמונת Facebook

אתה מגיב באמצעות חשבון Facebook שלך. לצאת מהמערכת / לשנות )

תמונת גוגל פלוס

אתה מגיב באמצעות חשבון Google+ שלך. לצאת מהמערכת / לשנות )

מתחבר ל-%s