נפילת סוכר במהלך אימון – מה ידוע על הנושא?

פורסם: ספטמבר 4, 2014 ב-אימונים, תזונת ספורט
תגים: , , , , ,

 Carbohydrate-food

לפעמים כאשר ניתנת המלצה לצריכה של פחמימות לפני אימון, אחד הדברים שעולה הוא החשש מפני תופעת ריבאונד היפוגליקמיה (ירידה של רמות הסוכר בדם לערכים נמוכים – נ.פ.). האם החשש הזה מוצדק? האם ישנן תופעות של נפילת סוכר המשפיעות על ביצוע הפעילות הגופנית במהלך האימון הנובעות מצריכה של פחמימות לפני אימון? מהו הזמן האידיאלי לצריכת הפחמימות אם בכלל? על שאלות אלו אענה בקצרה בכתבה הנוכחית.

התופעה שנתגלתה ב-1940 נבחנה עם השנים על מנת לבדוק את משמעותה והאם היא יכולה להשפיע על הביצועים. במעבדה של אסקר ג'וקנדרופ ביצעו מספר מחקרים בנושא שתוצאותיהם הראו כי צריכה של פחמימות לפני אימון בזמנים שונים לא השפיעה על הביצוע של 20 דקות פעילות במצב יציב על 70% מצריכת החמצן המרבית ולאחריה מבחן נגד זמן של 40 דקות. כמו כן, גם כאשר הייתה בנמצא היפוגליקמיה במחקרים אלו, עדין זה לא השפיע על הביצוע. מה שמעניין הוא שמחקרים אלו הראו שלא היה קשר בין רמות נמוכות של סוכר בדם לביצועים של המתאמנים שנבדקו.

ממה נובעת התופעה של ריבאונד היפוגליקמיה? כאשר צורכים פחמימות והן מתעכלות רמתם בדם עולה וזה מגרה הפרשה של הורמון האינסולין. רצוי לציון כי הפרשת אינסולין מתממשת כבר עקב המצאות של סוכר ואפילו ממתיק מלאכותי בפה. הורמון האינסולין עוזר בהכנסת הסוכר מהדם לתאים בעזרת נשאים מיוחדים לפחמימות שונות. כאשר מתחילים להתאמן כשיש גם רמות אינסולין גבוהות ישנה יותר הכנסת סוכר לתאים, מכיוון שגם האימון עצמו עוזר להעלות את כמות נשאי הסוכר בממברנת התאים. תוך 15-20 דקות מתחילת אימון תיווצר אצל חלק מהמתאמנים היפוגליקמיה עקב ריקון חלקי של הדם מסוכרים. דבר שנצפה במחקרים הוא שלא משנה אם הפחמימות ניתנו בכמות של 22,25,75 או אפילו 156 גרם בזמנים של 60 או 45 דקות לפני אימון, דבר הגורם להתחלת אימון עם רמות אינסולין גבוהות, עדין תהיה ירידה של רמות הסוכר בדם בטווח של 20 הדקות הראשונות של האימון. מצד שני לא הייתה לכך השפעה על הביצועים של רוב המתאמנים.

מה לגבי תזמון האכילה של הפחמימות לפני האימון? במחקר של מוסלי ושות' בדקו זמני צריכת 75 גרם של גלוקוז, שהיא פחמימה פשוטה, בנקודות זמן שונות כמו 15,45 ואף 75 דקות לפני ביצוע האימון. מה שנצפה הוא שבקבוצת שקיבלה גלוקוז 15 דקות לפני תחילת הביצוע, סוכר הדם ורמות האינסולין היו יחסית גבוהות לעומת הקבוצות האחרות. כמו כן רמות האינסולין הנמוכות ביותר נראו בזמן של 75 דקות. מה שיתכן והפתיע את החוקרים הוא שתוך 10 דקות מתחילת האימון השוני בין רמות הסוכר בזמנים השונים נעלם. כמו כן, לא היה שוני בין הביצועים בין קבוצות המחקר השונות. אחת המסקנות שעלו מכך הוא שכדי למנוע היווצרות של היפוגליקמיה, אפשר לנסות לצרוך את הפחמימות 5-10 דקות לפני אימון או בזמן החימום (נושא שגם נבדק מחקרית – נ.פ). דבר זה מוביל לעליה ברמות של הורמוני לחץ עם תחילת האימון המנטרלות חלק מהעלייה ברמות האינסולין.  

Better Be Prompt!

עוד דבר שביקשו לבדוק במחקרים הוא האם ישנו שוני בין צריכת הפחמימות בצורה מוצקה, סמי מוצקה או נוזלית. צריכה של מוצק גורמת לכך שיש ירידה בריקון הקיבה, בעיכול וספיגת הפחמימות ביחס לנוזל. לכן, עלתה הסברה כי צריכה של מוצקים לפני פעילות יכולה למנוע היווצרות של ריבאונד היפוגליקמיה עקב עיכול איטי יותר. מסתבר שבמחקרים לא היה שוני ברמות סוכר הדם אם הפחמימות נצרכו  כמוצק או כנוזל. בנוסף לא היה הבדל בין הביצועים אם הפחמימות נצרכו בצורות הגשה שונות. לכן, המסקנה היא שמה שיותר מתאים למתאמן בצורת הגשת הפחמימות הוא הדרך הנכונה בשבילו.

חשוב לציין כי לפי המחקרים נמצא כי היווצרות של היפוגליקמיה במהלך אימון הוא דבר אינדיווידואלי וזה לא קורה לכל המתאמנים, אשר צורכים פחמימות לפניו. כמו כן, לפעמים ישנן תופעות המזכירות היפוגליקמיה המתפתחות במהלך האימון, אך קורות ברמות תקינות של סוכר בדם. מצד שני, מצאו כי ישנם אנשים שיהיו להם לאחר 15 דקות רמות סוכר נמוכות מהרצוי והם לא יחושו שום שינוי בביצוע או סימפטומים של היפוגליקמיה. כמו כן, הם אפילו לא ידעו על כך, אלא אם יבצעו בדיקת דם במקביל.

כדי לסכם את הדברים, מכיוון שתופעת ההיפוגליקמיה היא תופעה יחידנית, מי שכן פוגש בה, רצוי שאו יאכל פחמימות בטווח של 10 דקות מתחילת האימון או במהלך החימום. אפשרות נוספת היא הימנעות מצריכה של פחמימות ב-90 דקות שלפני האימון על מנת לא להוביל לשינויים ברמות הסוכר בדם. כמו כן, צריכה של פחמימות עם אינדקס גליקמי נמוך (לא נסקר כאן, אך למידע: http://cafe.themarker.com/post/2934047/ ), גם יכולות למנוע את הירידה של ערכי הסוכר בדם. דבר אחרון, מסקנות אלו מתייחסות לאנשים בריאים המתאמנים. למתאמנים אשר אינם עונים לקריטריונים אלו או שיש להם בעיות הקשורות לערכי הסוכר בדם רצוי להתייעץ עם איש מקצוע בתחום התזונה.

לעדכונים נוספים: https://www.facebook.com/finknir

1917677_5

תופעות הקשורות להיפוגליקמיה

מודעות פרסומת

להשאיר תגובה

הזינו את פרטיכם בטופס, או לחצו על אחד מהאייקונים כדי להשתמש בחשבון קיים:

הלוגו של WordPress.com

אתה מגיב באמצעות חשבון WordPress.com שלך. לצאת מהמערכת / לשנות )

תמונת Twitter

אתה מגיב באמצעות חשבון Twitter שלך. לצאת מהמערכת / לשנות )

תמונת Facebook

אתה מגיב באמצעות חשבון Facebook שלך. לצאת מהמערכת / לשנות )

תמונת גוגל פלוס

אתה מגיב באמצעות חשבון Google+ שלך. לצאת מהמערכת / לשנות )

מתחבר ל-%s