האם תזונה יכולה להשפיע על שינה במתאמנים?

פורסם: יוני 25, 2014 ב-Uncategorized, אימונים, דיאטות, חלבון, שומן, תוספים, תזונת ספורט
תגים: , , , , , , ,

  bessonitsa

לשינה יש חשיבות ללמידה, זיכרון, יכולת מחשבתית וגם התאוששות והכנה לשלבי הערות הבאים. הגבלת שינה לפחות מ-6 שעות בלילה לאורך 4 ימים עוקבים הראתה במחקרים תוצאות של ירידה בתפקודים הקוגנטיבים, במצב הרוח, בחילוף חומרים של הפחמימה גלוקוז, ביכולת ויסות התיאבון ואף בירידה ביכולת מערכת החיסון. כתוצאה מכך, ההמלצה כיום עומדת על 8 שעות שינה לאדם בוגר ביום. האם ביצוע של פעילות גופנית אמור להשפיע על המלצה זאת? כאשר מדובר בפעילות גופנית עצימה כנראה שכן.

כאשר בחנו אתלטים בתקופת אימונים (ללא תחרות) מול קבוצת ביקורת נמצא כי האתלטים ישנו בממוצע 8:36 שעות בהשוואה ל-8:07 של קבוצת הביקורת, אך חלק מזה נבע מכך שלאתלטים לקח יותר זמן להרדמות מאשר לביקורת (18.2 דקות לעומת 5 דקות בביקורת), ואיכות השינה שלהם הייתה נמוכה יותר (80.6% לעומת 88.7% בביקורת). כאשר אתלטים נבחנו לפני תחרויות 66% מהם דיווחו על הפרעות שינה ביחס למצב הרגיל. הפרעות אלו היו בעיקר עקב חוסר יכולת להירדם, השקמה מוקדמת ולפעמים אף יקיצה מספר פעמים במהלך הלילה. הסממן העיקרי שהוביל לתופעות אלו היה לחץ מהתחרות שהתבטא בעיקר במחשבות עליה.

מחסור בשינה בכלל יכול להוביל לפגיעה ביכולת הגופנית. כאשר ישנו מחסור בשינה של יותר מ-30 שעות תיתכן פגיעה ביכולת האנאירובית  כולל כוח מקסימאלי וכוח ממוצע. כאשר המחסור הוא "רק" 24 שעות לרוב אין פגיעה ביכולת האנאירובית, אך כן ישנם שינויים במצב רוח, בערנות, נטייה לבלבול וכן בתחושת העייפות הסובייקטיבית. בהקשר לריצה ראו כי 24 שעות ללא שינה הובילו לירידה ביכולת הריצה במבחנים של מקסימום ריצה בזמן מוגדר. מחסור חלקי בשינה, לדוגמה הורדת כמות השינה ב-2.5 שעות בכמה ימים עוקבים, לא פגעה ביכולת הגופנית, אך כן שינתה מצב רוח והובילה ליותר תחושת דיכאון, מתח, בלבול ואף כעס.

sl

מהכוון השני הערכת זמן השינה מעבר להרגלי השגרה שיפרה את היכולת הגופנית, במיעוט המחקרים שנעשו בנושא. לגבי נמנומים כמו שנת צהרים, מסתבר שאתלטים אשר הפסידו שעות שינה בלילה, אך נמנמו בצהרים למשך 30 דקות קיבלו אפקט חיובי מכך גם במצב הרוח וגם ביכולת הגופנית. במקרה זה הביצוע השתפר ביחס למצב הרגיל של מחסור חלקי בשינה. כמו כן, הייתה לכך גם השפעה חיובית על היכולת הקונטיבית שלהם ויכולת הריכוז. גם במקרה זה מדובר במיעוט של מחקרים, אך עם תוצאות חיוביות.

האם ישנם עזרים תזונתיים, אשר יכולים להועיל בהשריית שינה? מלטונין היא מולקולה העוזרת להשריית שינה. מכיוון שהחומר ממנו מיוצר המלטונין הוא החומצה האמינית טריפטופן, הרי שבתיאוריה צריכה של יותר טריפטופן בתזונה  יכולה לעזור בהשריית שינה. כיצד ניתן לקבל יותר טריפטופן? ניתן לצרוך דיאטה העשירה בטריפטופן ביחס ל-LNAA (חומצות אמינו המתחרות עם הטריפטופן על הכניסה למוח). ניתן לצרוך יותר פחמימות המשרות עליה בטריפטופן חופשי ביחס ל-BCAA (חומצות אמינו מסועפות שרשרת) ומשרות עליה בהורמון האינסולין. עליה בהורמון האינסולין מובילה להכנסת יותר מה-BCAA לרקמת השריר, מה שמוביל להמצאות יותר טריפטופן בזרם הדם ביחס אליהן והכנסה יותר גבוהה שלו למוח. לפי המחקרים המעטים בנושא צריכת פחמימות לפני שינה, דווקא אכילה של פחמימות עם אינדקס גליקמי גבוה יותר משעה לפניה עוזר לביצועה.

גם אכילת ארוחה עשירה בשומן מובילה להמצאות יותר טריפטופן חופשי בזרם הדם. מצד שני צריכה של דיאטה שלמה עשירה מאוד בשומן נצפתה כמובילה לשינה מועטה יותר. הגורם האחרון המוביל ליותר טריפטופן חופשי בדם הוא ביצוע של אימון גופני המשרה עליה בכמות חומצות השומן החופשיות בדומה לארוחה עשירה בשומן. החיסרון במקרה של ביצוע פעילות גופנית לפני שינה הוא שהיא גם מעודדת ערנות וכך מקשה על הירדמות. משהו נוסף בנושא תזונה שנצפה במחקרים הוא שצריכה נמוכה של מזון לפני שינה עוזרת יותר לישון מאשר צריכה של כמות גדולה של מזון. רוב זה נובע מחוסר הנוחות בבטן הנוצרת בעת צריכת מזון גדולה ומקשה על ההרדמות ביחס לצריכת מעט מזון.

לגבי עשבים המשמשים את האוכלוסייה – גם ולריאן יכול לעזור בהשריית שינה על ידי היקשרות לרצפטורים של הנוירוטרנסמיטר GABA. החיסרון של שימוש בו נובע מכך שהוא משפיע על הפרשת הורמון הגדילה (GH) דבר היכול להשפיע על בדיקות סימום אצל אתלטים. כמו כן, חסרונות נוספים הם סחרחרות, עייפות לאורך היום ואף תגובות אלרגיות לצמח. צריכת צמחים מעוררים כמו צמחים המכילים קפאין (מאטה, תה, פולי קפה, פולי קקאו…) יכולה להשפיע לרעה על היכולת להירדמות וכך למנוע השריית שינה, ולכן לא מומלץ לצרוך אותם לפני שינה.

לסיכום רצוי:

א.      לנסות לשמור על היגיינת שינה מסודרת שתכלול איכות וכמות שינה מספקת (לפחות 8 שעות), גם אם ישנו צורך בביצוע של שנת צהרים כתוספת.

ב.      צריכת פחמימות עם אינדקס גליקמי גבוה יותר משעה לפני שינה יכולה לעודד שינה.

ג.       דיאטה עשירה בחלבון יכולה להוביל לשינה איכותית יותר.

ד.      לקחת בחשבון כי כאשר מורידים את כמות האנרגיה היומית (כמו לדוגמה בדיאטת הרזייה) זה משפיע לרעה על איכות השינה. זה בהקשר לאתלטים לפי קריטריון משקל העושים דיאטות חריפות לפני תחרות.

ה.     להימנע 2-3 שעות לפני שינה מצריכת חומרים מעוררים.

לעדכונים נוספים: https://www.facebook.com/finknir

Woman trying to sleep

 

מודעות פרסומת

להשאיר תגובה

הזינו את פרטיכם בטופס, או לחצו על אחד מהאייקונים כדי להשתמש בחשבון קיים:

הלוגו של WordPress.com

אתה מגיב באמצעות חשבון WordPress.com שלך. לצאת מהמערכת / לשנות )

תמונת Twitter

אתה מגיב באמצעות חשבון Twitter שלך. לצאת מהמערכת / לשנות )

תמונת Facebook

אתה מגיב באמצעות חשבון Facebook שלך. לצאת מהמערכת / לשנות )

תמונת גוגל פלוס

אתה מגיב באמצעות חשבון Google+ שלך. לצאת מהמערכת / לשנות )

מתחבר ל-%s