ממה להיזהר מבחינה תזונתית בתקופת הטייפר של המרתון

פורסם: דצמבר 22, 2013 ב-Uncategorized
תגים: , , , ,

אתה בתקופת הטייפר כעת. את הדרך הארוכה לריצת המרתון עשית. רצת נפחים גדולים, השקעת באימוני עליות, אינטרוולים, טמפו וכו'. עוד לא הרבה זמן תעמוד על קו ההתחלה של הריצה אליה התכוננת ותתחיל את המסע ל-42.2 ק"מ. אתה מקבל הזמנה לברית מילה יומיים לפני המרוץ. זה רק יומיים, אז אין בעיה ואתה הולך, אוכל ונהנה. ביום המרוץ כאשר אתה קם הבטן כואבת ויש לך כאבים בשרירים. אתה מאמין שזה רק מהלחץ, אך מרגע לרגע המצב מחמיר ופתאום 42.2 הק"מ נראים רחוקים יותר ויותר. בסופו של דבר אתה לא מוותר, מגיע למרוץ, מזנק וסובל כל הדרך, לתוצאה שמבייש אותך לראות אותה במצב הטוב, או במצב הרע מוצא את עצמך מתעורר במיון של בית החולים. התיאור הזה אינו משהו מופרך מהמציאות ויכול לקרות לכל אחד ואחת. מה קרה וכיצד ניתן למנוע זאת? headaches

בתקופה הקרובה יתחילו אירועי המרתונים בישראל. בחודש ינואר יפתח אותם מרתון טבריה הבינלאומי, ואחריו יגיעו מרתון ירושלים ומרתון ת"א. כחלק מההכנה למרתון מתאמנים רבים שמים דגש על הכנה אימונית מספקת, אך לפעמים בעיקר אם מדובר במרתון ראשון, מפספסים את נושא התזונה. דווקא פספוס בפאן התזונה לפני ובמהלך המרוץ יכול להפוך ריצת מרתון ממשהו קשה לקטסטרופה מתמשכת. מכיוון שאחת השאלות, שאני נשאל תדיר לאחרונה במפגשים עם אנשים המתכוננים למרתון עצמו, הינה ממה כדאי להימנע לפני המרתון, אענה על חלק מהדברים כאן. אגב, חשוב לי להדגיש כי חלק מהדברים יהיה נכון לכלל האוכלוסייה, אך לא לכולם. במידה ובאימונים התרגלתם לצריכה של דברים שיכולים להוות שגיאה תזונתית, אך זה לא עשה לכם דבר, לא רצוי לשנות דווקא עכשיו בטייפר את השגרה.

 סיבים תזונתיים – סיבים תזונתיים הם חומרים המצויים בקליפות של ירקות ופירות. הסיבים לאחר אכילתם נמצאים בקיבה כ-3-4 שעות ולאחר מכן עוברים למעי. סיבים יכולים להישאר עד 3 ימים במערכת העיכול ולעשות את פעולתם (העלאת נפח הצואה, ריכוך הצואה וכו'). החיסרון שיכול להיות הינו שהימצאותם במערכת העיכול תגרום לצורך ביציאה במהלך המרתון. לכן מומלץ ב-3 הימים שלפני המרתון להוריד את מינון הירקות והמוצרים המלאים למינימום ההכרחי. אי אכילה בכלל של ירקות למי שרגיל לצרוך אותם בצורה יומית עלול לגרום לעצירות. כמו כן אכילה של מוצרים המכילים הרבה סיבים תזונתיים בטווח של 3-4 שעות לפני המרתון גם לא מומלצת, עקב הפינוי האיטי מהקיבה. הישארותם של הסיבים בקיבה בזמן ריצה יכולה לעורר רפלוקס ועליית תוכן הקיבה לחלל הפה – המשמעות הינה במקרה הטוב צרבת לא נעימה או במקרה הרע הקאה.

heartburn-reflux-1

שומן – זמן הפינוי של הקיבה משומן דומה לזמן הפינוי של סיבים תזונתיים. מבחינת השבוע שלפני המרתון, ניתן להפחית קצת את צריכת השומן כדי להעלות את כמות הפחמימות במקום בתהליך המוכר של העמסת הפחמימות. לגבי יום המרתון, אכילת שומן בטווח שמתחת ל-3-4 שעות לפני המרוץ לא מומלצת. יש לשים לב כי חמאת בוטנים / טחינה / חמאה / גבינות עם אחוזי שומן מעל 5% וכו' בזמן הקרוב למרוץ יכולים לעודד את תופעת הרפלוקס ואיתה עליה של המזון שנאכל ביחד עם השומן שנאכל לחלל הפה.

עוד דבר שחשוב להדגיש הינו שבשבוע לפני המרתון לא כדאי לנסות דברים חדשים בתחום האוכל, כולל אכילה במסעדות חדשות וגם באירועים משפחתיים. אם הגעתם עד לזמן זה, יהיה חבל לקבל קלקול קיבה ביום התחרות, מכיוון שחגגתם באירוע כלשהו בשבוע שלפני. כדאי להוסיף כי, לפעמים ישנו תיבול יתר במסעדות דבר המעודד יציאות. אכילת מזון חריף המכיל פלפל שחור בכמויות גדולות, פלפלים חריפים, סחוג, וואסבי, חזרת וכו' גם יכולה לעודד פעילות יתר של מערכת העיכול. יציאות מרובות עקב אכילה לא מותאמת או לחץ יכולים לפגום בריצה, מכיוון שהם מעודדים התייבשות. מספיקה התייבשות של 2% ממשקל הגוף על מנת להוריד את יכולת הריצה.

לעדכונים נוספים: https://www.facebook.com/finknir

{71DFCD9E-D2A7-4142-9E8E-34D85BEDD991}

 * כתוב בלשון זכר, אך מתאים גם לנשים

מודעות פרסומת

להשאיר תגובה

הזינו את פרטיכם בטופס, או לחצו על אחד מהאייקונים כדי להשתמש בחשבון קיים:

הלוגו של WordPress.com

אתה מגיב באמצעות חשבון WordPress.com שלך. לצאת מהמערכת / לשנות )

תמונת Twitter

אתה מגיב באמצעות חשבון Twitter שלך. לצאת מהמערכת / לשנות )

תמונת Facebook

אתה מגיב באמצעות חשבון Facebook שלך. לצאת מהמערכת / לשנות )

תמונת גוגל פלוס

אתה מגיב באמצעות חשבון Google+ שלך. לצאת מהמערכת / לשנות )

מתחבר ל-%s