צריכת חלבון לפני שינה – קונספט חדש?

פורסם: נובמבר 18, 2013 ב-Uncategorized
תגים: , , , ,

בכמה שנים שאני עובד כדיאטן ספורט וכדיאטן ילדים פגשתי הרבה ילדים ובני נוער המוגדרים לפי הקריטריונים התזונתיים בתת משקל. ילדים אלו לא גדלים לפי האחוזונים הרגילים ונמצאים מתחת לעקומות של המשקל, ולפעמים גם מתחת לאחוזון הגובה. אחד הדברים שלרוב הייתי ממליץ להורים הוא מתן של משקה לפני שינה. משקה כזה בד"כ כלל מספר מרכיבים שאפשר לטחון בבלנדר או לאכול כמו שהם. אחד המרכיבים של המשקה היה חלבון ממשקה חלב או ממשקה סויה לילדים של הורים צמחונים או טבעונים

הסיבה למתן של משקה כזה לפני שינה הייתה, שחשבתי שיתכן וזה ימנע את המצב הקטבולי (פירוק) של הגוף במהלך הלילה ויעזור להם בגדילה. עדין לא היו לי רפרנסים לכך, אך במעקב שלי אחרי הילדים ניתן היה לראות שיש לשייק כזה השפעה טובה יותר על הגדילה וחלקם גם עלו במשקלם למצב שאינו תת משקל. השאלה שהייתה לי בנושא הייתה האם זה יעבוד גם על מתאמנים.

 2683

לאחרונה יצאו מספר מחקרים בנושא של צריכת חלבון לפני שינה למתאמנים, שיתכן ועונים את התשובה. רוב המתאמנים צורכים את החלבון שלהם בשלבים שלפני, במהלך ואחרי אימון. זה אינו עוזר לגרימה של מאזן חנקן חיובי במהלך שנת לילה ולרוב הוא שלילי. מהו מאזן חנקן חיובי בהפשטה – שיש יותר בנייה של חלבון מפירוק חלבון בגוף. כמו כן, ההפך הוא במאזן שלילי – יש יותר פירוק חלבון. יש לקחת בחשבון כי מייד אחרי אימון המאזן של החנקן הוא שלילי עד אשר נצרך מספק חלבון. לפעמים הוא יישאר שלילי אם כמות החלבון לא תהיה מספקת מסביב לאימון.

במחקר הראשון בנושא צריכת חלבון לפני שינה נתנו טפטוף של חלבון לאורך הלילה בעזרת צינור מהאף לקיבה (נזוגסטרי). החוקרים רצו לבדוק האם ישנה ספיגה של החלבון לאורך הלילה, מכיוון שפעילות מערכת העיכול יורדת בלילה. הם צפו בעליה של ריכוז חומצות האמינו בדם בקבוצה שקיבלה את החלבון, דבר ששיפר את מאזן החלבון הלילי. יש לציין כי בהתחלה הייתה עליה גדולה בשטף חומצות האמינו ועם התקדמות הלילה הייתה ירידה בשטף. זה הוביל אותם למסקנה שמתן חלבון לפני שינה או במהלכה יכול להועיל במצבי מחלה או אפילו לספורטאים המתאוששים מאימון.

מחקר זה אמנם חדשני, אך רוב הספורטאים לא שמים זונדה לאורך הלילה על מנת להתאושש טוב יותר. לכן, נעשה מחקר נוסף הבוחן צריכת חלבון לפני שינה. במחקר זה לקחו אתלטים אשר עשו אימון התנגדות בשעה 20:00 לאחר יום של תזונה סטנדרטית ושווה לכולם. כל המשתתפים במחקר קיבלו לאחר האימון 20 גר' חלבון ביחד עם 60 גר' פחמימות. כמו כן, קבוצת הניסוי קיבלה 30 דקות לפני שינה "ארוחה" של 40 גר' של חלבון הקזאין. חשוב לציין כי קזאין – חלבון החלב – בשונה ממי גבינה, בעל ספיגה איטית יותר ובעל ערך ביולוגי נמוך יותר מחלבון מי הגבינה. מייד לאחר הצריכה של החלבון נצפתה עליה משמעותית של חומצות האמינו בדם. דבר זה שיפר בצורה משמעותית את סנתזת החלבון הלילית בקבוצה, וכן את המאזן החנקני בכלל הגוף. המסקנה שלהם הייתה שצריכת חלבון לפני שינה יכולה להועיל להתאוששות מאימון.

ההנחיות הפרקטיות שהם סיכמו מהמחקרים היו שלפני שינה רצוי לצרוך 20-40 גר' חלבון לספורטאים, שנמצאים לאחר אימון וזאת על מנת לעזור להם בהתאוששות מיטבית. כמו כן, כבר במחקר הראשון ניתן לראות, כי מה שאני עשיתי אינטואיטיבית עם הילדים בתת משקל היה כנראה נכון למרות שלא היה סימוכין לכך.

לעדכונים נוספים: https://www.facebook.com/finknir

defense-against-the-backlash-on-protein-powders_a

מודעות פרסומת

להשאיר תגובה

הזינו את פרטיכם בטופס, או לחצו על אחד מהאייקונים כדי להשתמש בחשבון קיים:

הלוגו של WordPress.com

אתה מגיב באמצעות חשבון WordPress.com שלך. לצאת מהמערכת / לשנות )

תמונת Twitter

אתה מגיב באמצעות חשבון Twitter שלך. לצאת מהמערכת / לשנות )

תמונת Facebook

אתה מגיב באמצעות חשבון Facebook שלך. לצאת מהמערכת / לשנות )

תמונת גוגל פלוס

אתה מגיב באמצעות חשבון Google+ שלך. לצאת מהמערכת / לשנות )

מתחבר ל-%s