מספר כללים בתזונת ספורט היכולים להתאים למתאמנים בתחום החדר כושר או הריצה

פורסם: נובמבר 9, 2013 ב-Uncategorized
תגים: , , , , , ,

weights

מספר תשובות לשאלות בנושא תזונת ספורט, שרשמתי לאחרונה במסגרת פורומים שאני מנהל או משתתף בהם:

מה אני צריכה לאכול מבחינת תזונת ספורט על מנת להגיע לתוצאות מיטביות? אני מתאמנת 5 פעמים בשבוע שעתיים בחדר כושר. מתוכם 60 דקות על מכשירים אירוביים וכשעה אימון כוח על המכשירים במכון. לפעמים אני עושה 2 אימונים של שעה ביום. אני רוצה לציין שאני משתמשת באבקת חלבון אחרי אימון ומוסיפה לפעמים סוכר ענבים. האם אני צריכה לעשות גם העמסת פחמימות לפני האימונים?

כמה דברים בנושא:
א. חשוב להבין מה המטרות שלך מבחינת האימונים
ב. כדאי להתייעץ בצורה אישית יותר עם דיאטן ספורט על מנת לקבל תוכנית המותאמת לך בצורה אישית.
ג. הדברים הבאים הם כלליים בעיקרם:

כדאי לראות שאת מקבלת כ-6-8 גר' לק"ג גוף של פחמימות ליום של אימון (לפי כמות האימונים ושעות האימונים שלך בשבוע).

כמו כן, לשים לב כי אחרי אימון בשעה שאחרי כדאי להגיע ל1-1.2 גר' לק"ג גוף של פחמימה (זה יכול להיות גם מסוכר הענבים). להמשיך לצרוך פחמימות לאורך ה-4 שעות שאחרי האימון (אם ישנה אפשרות כזאת) בכמות שתסגור לך את הכמות הרצויה ליום.

מבחינת איזה סוג פחמימות – אם בכוונתך להתאושש מהר יותר בשעה שאחרי האימון כדאי לקחת פחמימה עם אינדקס גליקמי גבוה (סוכר ענבים מתאים במקרה זה). לאחר מכן לעבור לפחמימות עם אינדקס גליקמי בינוני עד נמוך.

לגבי לפני אימונים – את לא חייבת לעשות העמסת פחמימות – מדובר באסטרטגיה לפני תחרות אירובית ארוכה בד"כ, אך אפשר לאכול ב-6 שעות שלפני האימון כמות של פחמימות שתתן בסיכומו של דבר 4 גר' לק"ג גוף. עדיפות במקרה זה תהיה לפחמימות עם אינדקס גליקמי נמוך – בינוני.

* לגבי אינדקס גליקמי היו הרבה דיונים בנושא בעבר – כדאי לקחת בחשבון כי אין קונצנזוס מלא בנושא ויש המעדיפים עומס גליקמי על פני אינדקס גליקמי.

לגבי במהלך האימונים – אפשר לצרוך פחמימות בכמות של 30-60 גר' לשעה של אימון – אז העדיפות היא לפחמימות פשוטות. במידה ואת משתמשת בג'לים המכילים תערובת של מספר פחמימות אפשר להעלות זאת לכמות של 60-90 גר' לשעה (לא מועדף, מכיוון שאורכם של האימונים שלך הוא שעתיים ולא רשמת שאת מתכוננת לאירוע ריצה ארוך במיוחד).

לגבי חלבון – זה תלוי במטרה שלך. בכל מקרה שעה וחצי לפני אימון עד שעה וחצי אחרי אימון צריכה של 0.4-0.5 גר' לק"ג גוף רזה (מדגיש ק"ג גוף רזה ולא כלל משקל הגוף!) יכולים להועיל להתאוששות שלך. סביב היום צריכה של בין 1.4 -2 גר' לק"ג גוף של חלבון גם יכולים להועיל (ישנם מקורות שמכווצים זאת ל1.4-1.7 גר' לק"ג גוף).

לגבי תוספים –
אם המטרה שלך היא העלאת מסה (לא רשמת מה המטרה) – אפשר להשתמש במזון כמובן (בכמויות הרצויות), קראטין, HMB, אבקות חלבון / גיינרים, בטא אלנין
כמו כן, גם קפאין יכול להועיל בצריכה שלו לפני אימונים (יותר מתאים לאימונים אירוביים מאשר אנאירוביים ולתקופת חיטוב).

83tzunatSport02_wa

מה ההנחיות לאכילה סביב אימון?

כדי לסדר את הדברים לפי ההנחיות התזונתיות לפני פעילות גופנית – דבר המגיע מהגופים הגדולים בתחום   ISSN, ACSM  ועוד
לפני פעילות גופנית אם ישנה אפשרות לאכול שעה – שעה וחצי לפני הדבר הרצוי הוא אכילה של פחמימה + חלבון עם העדפה לכמה שפחות סיבים תזונתיים/שומן. הפחמימה יכולה להיות בעלת אינדקס גליקמי נמוך – גבוה (קשור ביכולת הספיגה של הפחמימה) ואין הוכחות חד משמעיות עדין לגבי סוג הפחמימה (מתחילים להיות קצת יותר עדויות לאחרונה שישנה עדיפות לבעל אינדקס נמוך עד בינוני ופחות לגבוה) – נכון לעכשיו המשמעות היא שאפשר גם לקחת פחמימה עם אינדקס גליקמי גבוה – במקרה זה לחם לבן וגם פריכיות האורז שאתה אוכל נכללים בפנים…
במידה ואין זמן וקמים ויוצאים ישנה עדיפות לפחמימה פשוטה עם אינדקס גליקמי גבוה (2 תמרים בהחלט יכולים לענות על כך או כוס קפה עם 2 כפיות סוכר לדוגמא).

לגבי מה שרשמת על נושא אי אכילה בכלל – זה לא שורף יותר שומן, אלא יכול להעלות את כמות האנזימים בגוף הקשורים לשריפת שומן – דבר שעד עכשיו לא הוכח במחקרים כמשפר את הפעילות או עוזר לשרוף יותר שומן…

images (4)

האם היית ממליץ על קמח לבן לפני אימון – נשמע לי שזה לא מזון בריא כל כך? חוץ מזה מה הסיפור של הגליקוגן בכלל? איך זה מסתדר עם הדיאטות הנפוצות דלות הפחמימות? האם אפשר לעשות אימונים ולצום לסרוגין? אם אפשר להבין את הנושא של אי אכילה לפני אימון והאם זה מועיל בכלל? זה יכול להועיל לקידום הגעה ל"קיר"?

קמח לבן הוא לא מזון בריאותי וכך גם פריכיות אורז (וזה לא חשוב אם הוסיפו להם או לא הוסיפו להם סיבים). לפעמים על מנת לענות על דרישות של תזונת ספורט ניתן להשתמש גם במוצרים כאלו הנותנים מענה של קלוריות פשוטות הנספגות מהר (בעלות אינדקס גליקמי גבוה). ספורטאים (כולל פעילות שכוללת ריצות ארוכות ואולטרה) על מנת להגיע לצריכה קלורית יומית הרצויה וכן צריכת פחמימות הרצויה להם משתמשים בהרבה אמצעים שלא יהיו מוגדרים כבריאים לכלל האוכלוסייה.
ככלל לאדם הפוגש אותי בקליניקה ואינו מתאמן לא הייתי ממליץ על לחם לבן. גם במקרה של מתאמנים ישנה חלוקה לפי עצימות, אורך האימון וכו'.

לגבי מה קורה במהלך אימון ארוך – ככול שמאגרי הפחמימות מתרוקנים עולה שריפת השומן וחומצות האמינו לאנרגיה מבחינה אחוזית. ח"א עצמן לא נשרפות, אלא מומרות בכבד לגלוקוז היכול לשמש על מנת להישרף כאנרגיה. הח"א העיקריות המשמשות בתהליך זה הן BCAA והחומצה הגלוטמית.

בכל מקרה במהלך שעת האימון הראשונה (אימון עצים) ישנה שריפה בעיקר של גליקוגן מהשרירים. לאחר מכן הגוף מתחיל להסתמך יותר על גלוקוז המגיע מהדם, מכיוון שהמאגרים מתרוקנים בשרירים. לאחר 2-3 שעות אימון בעצימות גבוהה הגוף משתמש בעיקר בגלוקוז מהדם ושומן. הגלוקוז בדם מגיע מח"א ומהגליקוגן של הכבד. גליקוגן הכבד בסופו של דבר מגיע לריקון משמעותי גם כן 2-3 שעות מתחילת האימון וזה מוריד את רמות הגלוקוז בדם (עד לרמה של היפוגליקמיה קלה) => תחושת "הקיר" המפורסמת. אז נידרש או להפסיק את הפעילות או להמשיכה בעצימות נמוכה יותר.

לגבי שאלת הדיאטות הקטוגניות – בדיאטות כאלו הגוף לאחר תקופה מסוימת של אימונים עם כמות מוגבלת יחסית של גליקוגן מעלה את כמות האנזימים שורפי השומן שיש בתאים (בדומה לפעילות על צום). המשמעות היא שאותם אנשים יוכלו לעשות ריצות ארוכות/תחרויות למרחקים ארוכים, אך משמעות נוספת היא שלא תהיה להם יכולת להגיע לעצימות גבוהה מאוד של אימונים, מכיוון שמאגרי הפחמימות שלהם נמוכים. בנוסף, יש יותר שימוש בדיאטות אלו בפירוק חלבון לאנרגיה בעת ביצוע פעילות גופנית וזאת כדי לקבל פחמימות. כמו כן, אני מאוד מסכים עם האמירה, שדרושים יותר מחקרים בנושא של דיאטות דלות בפחמימות וביצוע פעילות עצימה/ארוכה – עדין יש מיעוט של מחקרים כאלו (חלקם מראים שיש ירידה ביכולת האנאירובית ושימור של היכולת האירובית). רוב המחקרים בדיאטות אלו לא נעשים בתחום הספורט, אלא בתחום ההרזיה.

לגבי IF –  – צום לסרוגין – הנושא עדין נחקר ובמחקרים שכן נעשו בתחום ההרזיה – רואים לרוב תוצאות טובות של שיפור מצב בריאותי וירידה במשקל (לאחרונה זה בד"כ נקרא "דיאטת היום השני").בתחום הספורט אני לא מכיר מחקרים על IF כולל מה ההשפעה על פעילות גופנית. ישנם מחקרים על צומות בעיקר צום הרמאדן, אך לא ניתן להשליך את התוצאות מהם על   IF. יצא לאחרונה מחר בנושא צום לסרוגין ופעילות גופנית שחקר אנשים בעודף משקל והראה שניתן לעשות שילוב של פעילות גופנית עם צום לסרוגין ולקבל ירידה יותר משמעותית במשקל מאשר רק צום לסרוגין. עדין לא ניתן לעשות ממחקר זה השלכה לגבי מתאמנים "כבדים" או אתלטים.

לגבי האי אכילה לפני פעילות גופנית:  יותר מוצלח לקרוא לזה אי אכילה לאחר צום לילה ויציאה לביצוע של פעילות. לכך גם מתייחסת הכתבה שצירפתי ביחד עם האמירה שרשמתי: http://cafe.themarker.com/post/2813578/  אגב, אכילה ברמה של העמסת פחמימות יום קודם לאימון ללא אכילה בבוקר יכולה לכסות חלקית בכך שחלק גדול יותר מהגליקוגן ישמר במהלך צום הלילה, ואז יהיה פחות סיכוי להגיע ל"קיר" בהקדם תוך כדי האימון.

לגבי אכילה/אי אכילה תוך כדי אימון – כל אדם כטוב בעיניו יעשה. מבחינת המחקרים רואים שאם אוכלים תוך כדי פעילות ישנה יכולת להגיע ל-2 דברים:
א. אורך זמן ארוך יותר של פעילות
ב. החזקה של עצימות גדולה יותר לאורך יותר זמן
על פניו נראה אותו דבר, אך הראשון אינו מתייחס לעצימות הפעילות והשני מתייחס לעצימות גבוה – כמה זמן ניתן להחזיק בה. ב-2 המקרים הדבר הרלוונטי הוא מניעת תשישות והפסקת הפעילות.

אפשר גם לא לאכול תוך כדי פעילות ואז התוצאה תהיה שבשלב בו כמות הגליקוגן בשרירים ובכבד יורדת מתחת לסף מסוים הגוף ימשיך לעבוד בעיקר על שריפת שומן וישרוף גם חלק גדול יותר של חומצות אמינו אותם הוא ימיר לפחמימות (בד"כ מגיע עד 15% מכלל האנרגיה בשלבים כאלו) =>  עצימות הפעילות תרד בצורה משמעותית = "הקיר" אליו התייחסת. נוכל להמשיך לעשות את הפעילות, אך לא ביכולת שהתחלנו איתה.

לגבי שאלת היעילות בשריפה אנרגטית – הדבר עדין נבחן ויש גם קשר למה נאכל לפני הפעילות (כולל באיזה אינדקס גליקמי משתמשים). בכל מקרה אי אכילה תוך כדי יכולה לעודד עליה באנזימים הקשורים בשריפת שומן בדומה למה שרשמתי קודם על אי אכילה אחרי צום לילה והדיאטות הקטוגניות – כרגע גם במקרה זה עדין אין הוכחות שזה משפר את היכולת הגופנית יחסית לאכילה תוך כדי האימון.

לעדכונים נוספים: https://www.facebook.com/finknir
images (3)

מודעות פרסומת

להשאיר תגובה

הזינו את פרטיכם בטופס, או לחצו על אחד מהאייקונים כדי להשתמש בחשבון קיים:

הלוגו של WordPress.com

אתה מגיב באמצעות חשבון WordPress.com שלך. לצאת מהמערכת / לשנות )

תמונת Twitter

אתה מגיב באמצעות חשבון Twitter שלך. לצאת מהמערכת / לשנות )

תמונת Facebook

אתה מגיב באמצעות חשבון Facebook שלך. לצאת מהמערכת / לשנות )

תמונת גוגל פלוס

אתה מגיב באמצעות חשבון Google+ שלך. לצאת מהמערכת / לשנות )

מתחבר ל-%s